Τι εμφάνιση έχει πραγματικά ένας δυνατός κορμός

Φαντάσου έναν παλαιστή σούμο που ζυγίζει 180 κιλά. Κατά πάσα πιθανότητα, δεν σκέφτεσαι ότι έχει ωραίους κοιλιακούς, καθώς ο περισσότερος κόσμος ταυτίζει τον δυνατό κορμό με τη γράμμωση. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει στην πραγματικότητα. "Αυτοί οι εύσωμοι αθλητές έχουν τεράστια μυϊκή μάζα, ακόμα και αν δεν φαίνεται", αναφέρει η Sue Falsone, κλινική ειδικός στην αθλητική φυσικοθεραπεία και μέλος του Nike Performance Council με ειδίκευση στην αποκατάσταση. "Υπάρχουν παραδείγματα που αποδεικνύουν ότι δεν χρειάζεται να είσαι λεπτός για να είσαι δυνατός".

Ο κορμός αποτελείται από τουλάχιστον 30 μύες. Ο προσδιορισμός του ακριβή αριθμού των μυών στον κορμό είναι δύσκολη υπόθεση, καθώς ορισμένοι ειδικοί συνυπολογίζουν το διάφραγμα και το πυελικό έδαφος ή ακόμα και τους πλατείς ραχιαίους μύες και τους θωρακικούς μύες. (Ο ορισμός του κορμού είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα στην κοινότητα του fitness.) Σύμφωνα με τον Ajit Chaudhari, PhD, καθηγητή φυσικοθεραπείας και διευθυντή του Ohio State University Clinical, Functional, and Performance Biomechanics Laboratory, οι βασικοί μύες για τους οποίους υπάρχει κοινή αποδοχή είναι οι εξής:

1. Ορθός κοιλιακός μυς
   Αυτός είναι ο μακρύς κοιλιακός μυς που εκτείνεται κάθετα στην κοιλιά και σου επιτρέπει να πλησιάζεις τον θώρακα στη λεκάνη όταν κάνεις κοιλιακούς και άλλες κινήσεις με όλο το σώμα, όπως ρίψεις, τρέξιμο και άλματα. Είναι γνωστός και ως "six-pack", επειδή οι ζώνες της περιτονίας, του μεμβρανώδους συνδετικού ιστού που περιβάλλει τους μύες και τα όργανα, χωρίζουν τον μυ σε έξι ή, κάποιες φορές, σε οκτώ τμήματα. (Κατά πάσα πιθανότητα, έχεις ήδη γράμμωση. Ο βαθμός στον οποίο μπορείς να τη διακρίνεις εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα του λίπους που υπάρχει πάνω από αυτόν τον μυ.)
   
2. Πλάγιοι κοιλιακοί
   Σε κάθε πλευρά του ορθού κοιλιακού μυ, βρίσκονται οι έσω και έξω πλάγιοι κοιλιακοί. Αυτοί οι μύες επιτρέπουν την περιστροφή του κορμού όταν κάνεις, για παράδειγμα, έναν διαγώνιο κοιλιακό.
   
3. Εγκάρσιος κοιλιακός μυς και τετράγωνοι οσφυϊκοί μύες
   Κάτω από τον ορθό κοιλιακό και τους πλάγιους κοιλιακούς μύες βρίσκονται οι βαθείς μύες του κορμού μπροστά και πίσω. Σε αυτούς περιλαμβάνεται ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, ο οποίος λειτουργεί σαν κορσές και είναι ο βαθύτερος μυς του κορμού. Συμπιέζει την κοιλιακή κοιλότητα και αυξάνει την ένταση στην περιτονία, ώστε να έχεις πιο δυνατό "ιστό". Επίσης, δεξιά και αριστερά στο κάτω μέρος της πλάτης βρίσκονται οι τετράγωνοι οσφυϊκοί μύες, οι οποίοι σταθεροποιούν ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη όταν κάνεις πλάγιες κάμψεις.
   
4. Ιερονωτιαίοι μύες και πολυσχιδής μυς
   Οι ιερονωτιαίοι μύες είναι οι πιο ευδιάκριτοι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και σε βοηθούν στις πλευρικές εκτάσεις και κάμψεις. Οι μικρότεροι βαθείς μύες στο κάτω μέρος της πλάτης, όπως αυτοί που απαρτίζουν τον πολυσχιδή μυ, είναι μικροσκοπικοί μύες που εκτείνονται μέχρι το κρανίο. Σε βοηθούν να εκτείνεις το κάτω μέρος της πλάτης και να σφίγγεις τη σπονδυλική στήλη ώστε να μην λυγίζει.

Στους υπόλοιπους μύες περιλαμβάνονται ο μείζων ψοΐτης, οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί των ισχίων, οι γλουτιαίοι και πολλοί ακόμη, αλλά αυτοί σχετίζονται περισσότερο με το κάτω μέρος του σώματος παρά με τον κορμό.

"Αν παρομοιάσουμε το ανθρώπινο σώμα με έναν τροχό, ο κορμός είναι το κέντρο του", αναφέρει η Falsone. Όταν αυτή η περιοχή είναι δυνατή και σταθερή, τα χέρια και τα πόδια σου, δηλαδή οι ακτίνες του τροχού, μπορούν να παράγουν και να απορροφούν ενέργεια αποτελεσματικά. Το τρέξιμο γίνεται πιο εύκολο, επειδή οι κραδασμοί που προκαλούνται κατά την επαφή με το έδαφος δεν επιβαρύνουν μόνο τα πόδια. Το forehand στο τένις γίνεται πιο δυνατό, επειδή τα χέρια σου δεν είναι το μοναδικό μέρος του σώματός σου που παράγει δύναμη για να χτυπήσεις την μπάλα με τη ρακέτα.

Όταν ο κορμός σου είναι σταθερός, το κέντρο σου έχει τον απαραίτητο μυϊκό έλεγχο που επιτρέπει την κίνηση των άκρων χωρίς να καταπονείται η σπονδυλική στήλη, όπως λέει η Falsone. Ας πάρουμε ως παράδειγμα τα cable chop, μια περιστροφική άσκηση αντίστασης που μιμείται το forehand του τένις. Αν ο κορμός σου είναι σταθερός, μπορείς να εκτελέσεις την κίνηση ομαλά, χρησιμοποιώντας τους μύες του ώμου και του χεριού, ενώ η σπονδυλική στήλη παραμένει ακίνητη. Χωρίς αυτήν την σταθερότητα, η πλάτη σου θα έστριβε επικίνδυνα ή δεν θα μπορούσες να κάνεις τόσες επαναλήψεις, επειδή τα χέρια σου θα έπρεπε να κάνουν όλη τη δουλειά, όπως λέει η Falsone.

Αν ο κορμός σου δεν είναι δυνατός, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος να τραυματιστείς στο κάτω μέρος του σώματος. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που διεξήγαγε ο Chaudhari, οι αρχάριοι δρομείς που δεν είχαν αρκετά σταθερό κορμό, διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν προβλήματα στα γόνατα. "Αν δεν έχεις καλό έλεγχο του κορμού σου, είναι πιο πιθανό να πάθεις διάστρεμμα στο γόνατο ή να γυρίσεις τον αστράγαλό σου", αναφέρει ο Chaudhari. Ο λόγος είναι ότι πρέπει να ελέγξεις την αστάθεια του σώματός σου με τα πόδια αντί για τον κορμό.

Ίσως έχεις ακούσει ότι ο καλύτερος τρόπος να δυναμώσεις τον κορμό σου δεν είναι να κάνεις άπειρους κοιλιακούς. Άλλωστε, όπως λέει η Falsone, οι κοιλιακοί εκτελούνται συχνά με λανθασμένο τρόπο, ενώ δεν είναι καλοί για τη σπονδυλική στήλη, ακόμα και όταν γίνονται σωστά.

Οι ασκήσεις με όλο το σώμα, ιδίως οι μονόπλευρες (με το ένα πόδι ή χέρι), είναι πολύ καλύτερες. "Οι προβολές, ειδικά με ένα βαράκι στο ένα χέρι, ενεργοποιούν τους μύες του κορμού", αναφέρει Falsone. "Ακόμα και οι κάμψεις δικεφάλων με το ένα χέρι προκαλούν μια μικρή στρέψη στην οποία το σώμα σου πρέπει να αντισταθεί". Αναζήτησε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που περιλαμβάνει μονόπλευρη προπόνηση σε τακτική βάση.

Εκτός από αυτό, η σύντομη αλλά ποιοτική προπόνηση του κορμού έχει τεράστια οφέλη. Σύμφωνα με τον Chaudhari, ένας καλός τρόπος να κάνεις την αρχή είναι να αφιερώνεις πέντε έως δέκα λεπτά αποκλειστικά στον κορμό σου τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. "Ο περισσότερος κόσμος δεν έχει μεγάλη μυϊκή αντοχή στον κορμό, επομένως λίγα λεπτά προπόνησης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας μπορούν να βοηθήσουν", αναφέρει. Αν αισθάνεσαι ότι έχεις κάποια αντοχή (και μπράβο σου) ή αν η προπόνηση αρχίζει να σου φαίνεται εύκολη, διπλασίασε τον χρόνο.

Αρχικά, δοκίμασε την άσκηση πουλί-σκύλος. Στηρίξου στα γόνατα και στα χέρια. Σήκωσε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος, και μείνε σε αυτήν τη θέση για έως και ένα λεπτό. Μια άλλη άσκηση που μπορείς να κάνεις είναι το νεκρό έντομο. Ακούμπησε την πλάτη στο έδαφος και σήκωσε χέρια και πόδια. Τέντωσε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος. Άλλαξε χέρι και πόδι και συνέχισε κάνοντας επαναλήψεις εναλλάξ. Επίσης, μπορείς να κάνεις σανίδες, πλάγιες σανίδες, leg curl με μπάλα γυμναστικής και ab rollout.

Ακόμα και αν οι κοιλιακοί σου δεν αρχίσουν να φαίνονται αμέσως, θα νιώσεις τη διαφορά αρκετά σύντομα, καθώς οι προπονήσεις σου θα βελτιωθούν και θα γίνουν πιο δυναμικές, ενώ η συνολική σου κίνηση θα γίνει πιο άνετη.