Δώδεκα ασκήσεις κορμού για καλύτερο τρέξιμο
Καθοδήγηση
Κατά πάσα πιθανότητα, ξέρεις ότι ένας δυνατός κορμός βελτιώνει την αντοχή και τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο, επιτρέποντάς σου να αυξάνεις την ταχύτητα και την απόσταση της διαδρομής σου. Αν θέλεις να αποκτήσεις δυνατό κορμό, δοκίμασε αυτές τις ασκήσεις.
Όταν σκέφτεσαι τους μύες που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο, μάλλον σου έρχονται στο μυαλό όλοι οι μεγάλοι μύες στο κάτω μέρος του σώματος, όπως οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες. Όμως, οι κοιλιακοί, που παρεμπιπτόντως δεν είναι μόνο το περιβόητο "six-pack", είναι μία από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες για τους δρομείς.
"Σκέψου τον κορμό σαν όλους τους μύες που σταθεροποιούν το επάνω μέρος του σώματος και τους γοφούς", αναφέρει η Janet Hamilton, πιστοποιημένη προπονήτρια ενδυνάμωσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, καθώς και ιδιοκτήτρια της εταιρείας προπόνησης Running Strong με έδρα την Ατλάντα. Εκτός από τους ορθούς κοιλιακούς (τους γνωστούς κοιλιακούς, που παρεμπιπτόντως έχουμε όλοι, ακόμα και αν δεν φαίνονται), ο κορμός περιλαμβάνει τους έσω και έξω πλάγιους κοιλιακούς που σε βοηθούν να στρίβεις από τη μία μεριά στην άλλη, τους εγκάρσιους κοιλιακούς, δηλαδή τους βαθείς μύες που τυλίγονται γύρω από την περιοχή της κοιλίας σαν κορσές και τραβούν τον αφαλό προς τα μέσα, τους ιερονωτιαίους μύες που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, τον πολυσχιδή, δηλαδή τους βαθείς μύες στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτιαίους μύες και το πυελικό έδαφος.
Ενδυναμώνοντας όλους αυτούς τους μύες, μπορείς να βελτιώσεις τη στάση του σώματος, τη σταθερότητα και τη φυσική κατάσταση, ενώ γίνεσαι καλύτερος, γρηγορότερος και αποτελεσματικότερος δρομέας. Μάλιστα, η συνεχής προπόνηση για ενδυνάμωση του κορμού αποδείχτηκε ότι αυξάνει την ταχύτητα σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research. Σε μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο PLOS One, βρέθηκε ότι βελτιώνει την αντοχή και την οικονομία δυνάμεων στο τρέξιμο (δηλαδή το πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιείς την ενέργειά σου όταν τρέχεις).
"Ο κορμός μεταφέρει τη δύναμη στα πόδια σου στη φάση που σηκώνεις το ένα πέλμα και την απορροφά στη φάση που το πέλμα πατάει στο έδαφος".
Janet Hamilton
Ιδιοκτήτρια της Running Strong
Για να καταλάβεις πώς μπορείς να αποκτήσεις τα οφέλη από έναν πιο δυνατό κορμό, σκέψου την κίνηση που κάνει το σώμα σου στο τρέξιμο. Είναι βασικά μια ενέργεια ισορροπίας από τα αριστερά προς τα δεξιά, με τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μύες να φροντίζουν για τη διατήρηση της ευθυτενούς στάσης και της σταθερότητας. "Σηκώνεις το ένα πόδι στον αέρα και πατάς το άλλο στο έδαφος", αναφέρει η Hamilton. Ο κορμός μεταφέρει τη δύναμη στα πόδια σου στη φάση που σηκώνεις το ένα πέλμα και την απορροφά στη φάση που το πέλμα πατάει στο έδαφος, όπως εξηγεί.
Για αυτές τις δύο κινήσεις, οι μύες του κορμού πρέπει να είναι δυνατοί και ευλύγιστοι, αλλιώς "δεν θα μπορέσεις να δημιουργήσεις ή να απορροφήσεις τη δύναμη σωστά, με αποτέλεσμα να έχεις κακές επιδόσεις και πιθανούς τραυματισμούς", αναφέρει η Hamilton. Αν τρέχεις με αδύναμο κορμό, είναι πιθανό να έχεις ασταθείς γοφούς, πόνο στην πλάτη, στα γόνατα ή/και στα πέλματα ή να αρχίσεις να σέρνεις τα πόδια σου, σύμφωνα με τα λεγόμενά της. Σίγουρα δεν το θέλεις αυτό.
Για να καταλάβεις, φαντάσου έναν δρομέα στην αφετηρία μιας μεγάλης διαδρομής και στον τερματισμό. Κατά πάσα πιθανότητα, η στάση του σώματός του θα έχει χαλάσει στα τελευταία χιλιόμετρα. Μπορεί ο κορμός του να έχει κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, ή τα πέλματά του να είναι χαλαρά, όπως λέει ο Chris Bennett (γνωστός και ως προπονητής Bennett), Senior Director of Global Running της Nike. Ένας γερός κορμός μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την καλή στάση του σώματός σου και να συνεχίσεις να τρέχεις αποτελεσματικά, ακόμα και όταν έχεις κουραστεί, όπως λέει. Τα πράγματα είναι απλά. "Όσο πιο δυνατός είσαι τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχεις στην κόπωση", αναφέρει η Hamilton.
Ευτυχώς, οι ασκήσεις για τον κορμό είναι απλό να ενσωματωθούν στην προπόνησή σου. Πολλές από αυτές μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό (οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι ό,τι καλύτερο). Το μυστικό είναι να προσπαθείς σκληρά και αρκετή ώρα για να δυναμώνεις τους μύες χωρίς να χαλάς τη στάση του σώματος, όπως αναφέρει η Hamilton, κάτι που είναι πιο εύκολο τις ημέρες που δεν περιλαμβάνουν σκληρή προπόνηση τρεξίματος.
Δοκίμασε να κάνεις τρεις φορές την εβδομάδα αυτές τις ασκήσεις της Hamilton και του προπονητή Bennett, οι οποίες στοχεύουν στον κορμό από πολλές γωνίες. Χρησιμοποίησέ τις για να φτιάξεις μια προπόνηση ειδικά για τον κορμό ή πρόσθεσέ τις στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης που κάνεις συνήθως. Η συμβουλή της Hamilton: αντί να προσπαθείς να κάνεις έναν συγκεκριμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων ή να μένεις σταθερά σε μια στάση για συγκεκριμένο χρόνο, επικεντρώσου στο να κάνεις κάθε άσκηση μέχρι να νιώσεις κόπωση στους μύες που στοχεύεις.
Πότε πρέπει να σταματήσεις; Όταν δεν μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου. Σε κάποιες ασκήσεις μπορεί να αρχίσεις να τρέμεις στις πέντε επαναλήψεις (όπως στους κοιλιακούς σε σχήμα V), ενώ σε άλλες μπορεί να βγάζεις άνετα 20 επαναλήψεις. Όπως λέει η Hamilton, το νόημα αυτών των ασκήσεων είναι να σε δυσκολεύουν και όχι να σε εξουθενώνουν. (Αν σε δυσκολεύουν, θα έχεις κίνητρο να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις την επόμενη φορά. Αν σε εξουθενώνουν, μάλλον δεν θα θέλεις καν να υπάρξει επόμενη φορά.) Φρόντισε να αλλάζεις τακτικά τις ασκήσεις που κάνεις. Έτσι, η προπόνηση του κορμού θα είναι λιγότερο βαρετή, όπως λέει ο προπονητής Bennett.
1. Ροκάνισμα με κίνηση ποδηλάτου
Μύες που γυμνάζονται: ορθός κοιλιακός, πλάγιοι κοιλιακοί
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια λυγισμένα, τους αγκώνες ανοιχτούς στο πλάι και τα άκρα των δαχτύλων να ακουμπούν απαλά πίσω από τα αυτιά. Σήκωσε τα πόδια λυγισμένα, μέχρι τα γόνατα να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς με τα πέλματα λυγισμένα, και σήκωσε τους ώμους από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Στρίψε τον κορμό αριστερά, φέρνοντας τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο και, ταυτόχρονα, ίσιωσε το δεξί πόδι φέρνοντάς το λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Έλα ξανά στην αρχική θέση και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε την άσκηση εναλλάξ.
2. Σανίδα
Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, επάνω μέρος πλάτης, στήθος, ορθός κοιλιακός, εγκάρσιοι κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, γάμπες
Μείνε στην επάνω θέση ενός push-up, με τους ώμους επάνω από τους καρπούς, την πλάτη ίσια (χωρίς να κρεμάς ή να σηκώνεις τους γοφούς) και τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σφιγμένους. Το βλέμμα σου πρέπει να είναι μερικά εκατοστά μπροστά από τις παλάμες. (Αν θέλεις μια ευκολότερη εκδοχή, στηρίξου στους πήχεις με τους ώμους πάντα από τους αγκώνες.) Μείνε για όσο περισσότερη ώρα μπορείς. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις.
3. Γέφυρα γλουτών με στήριξη στο ένα πόδι
Μύες που γυμνάζονται: ορθός κοιλιακός, πλάγιοι κοιλιακοί, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών και σε επίπεδη θέση, και τα χέρια σε έκταση στο πλάι, ώστε τα ακροδάχτυλά σου να ακουμπούν ελαφρώς τις φτέρνες. Τέντωσε το αριστερό πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να σηκωθεί μερικά εκατοστά από το πάτωμα, με το πέλμα λυγισμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση. Πίεσε τη δεξιά φτέρνα στο πάτωμα και σφίξε τους γλουτούς για να σηκώσεις τους γοφούς, μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Σταθεροποιήσου και έπειτα χαμήλωσε αργά το σώμα σου στο πάτωμα, ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις. Έπειτα, άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
4. Dead Bug εναλλάξ
Μύες που γυμνάζονται: ορθός κοιλιακός, εγκάρσιοι κοιλιακοί, κάτω μέρος πλάτης
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από τους ώμους. Σήκωσε τα πόδια λυγισμένα μέχρι τα γόνατα να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς και κράτησε τα πέλματα λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σφίξε τον κορμό και πίεσε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα, καθώς τεντώνεις το αριστερό χέρι προς τα πίσω και το δεξί πόδι προς τα εμπρός, ώστε να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα. Έλα ξανά στην αρχική θέση. Άλλαξε χέρι και πόδι, και επανάλαβε. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε την άσκηση εναλλάξ.
5. Σανίδα με βήματα
Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, επάνω μέρος πλάτης, στήθος, ορθός κοιλιακός, εγκάρσιοι κοιλιακοί, γλουτοί, έξω και έσω μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες
Άρχισε σε θέση σανίδας. Μετακίνησε το αριστερό πέλμα αριστερά και το δεξί πέλμα δεξιά. Έπειτα, φέρε ξανά το αριστερό πέλμα στο κέντρο και το δεξί πέλμα στο κέντρο. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις.
6. Πλάγια σανίδα
Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, επάνω μέρος πλάτης, πλάγιοι κοιλιακοί, γλουτοί
Κάθισε στον αριστερό γοφό και ακούμπησε την αριστερή παλάμη στο πάτωμα και κάθετα σε σχέση με το σώμα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια το ένα πάνω από το άλλο και τα πέλματα λυγισμένα. Πίεσε την αριστερή παλάμη στο πάτωμα, σηκώνοντας τους γοφούς και τεντώνοντας το δεξί χέρι προς το ταβάνι. Αν μπορείς, σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά, ώστε να είναι στον αέρα. Αν χρειάζεσαι καλύτερη στήριξη, λύγισε το αριστερό πόδι και ακούμπησε το γόνατο στο πάτωμα. (Αν θέλεις μια ευκολότερη εκδοχή, στηρίξου στον αριστερό πήχη.) Μείνε σε αυτήν τη στάση όσο περισσότερη ώρα μπορείς. Αυτή είναι μία επανάληψη. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
7. Κοιλιακοί σε σχήμα V
Μύες που γυμνάζονται: ορθός κοιλιακός, εγκάρσιοι κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί, κάτω μέρος πλάτης, έσω μηριαίοι
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι, ώστε οι δικέφαλοι να ακουμπούν ελαφρώς στα αυτιά. Σφίξε τους κοιλιακούς και πίεσε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα. Τέντωσε τα δάχτυλα των ποδιών και σφίξε τους γλουτούς, καθώς σηκώνεις ταυτόχρονα τα πόδια και τους ώμους από το πάτωμα (ώστε να ακουμπούν στο έδαφος μόνο το κάτω μέρος της πλάτης και οι γοφοί) μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει ένα V. Μείνε σε αυτήν τη στάση για όσο περισσότερη ώρα μπορείς. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις.
8. Αντίστροφα ροκανίσματα
Μύες που γυμνάζονται: ορθός κοιλιακός, εγκάρσιοι κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί
Ξάπλωσε ανάσκελα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα πόδια λυγισμένα, ακουμπώντας όλη την επιφάνεια των πελμάτων στο πάτωμα. Σήκωσε τα πέλματα ώστε να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σου, φέρε τα γόνατα στο στήθος μέχρι να σηκωθούν οι γοφοί από το πάτωμα. Σταθεροποιήσου και έπειτα χαμήλωσε αργά το σώμα σου στο πάτωμα, ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις.
9. Hollow Hold
Μύες που γυμνάζονται: ορθός κοιλιακός, εγκάρσιοι κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί, κάτω μέρος πλάτης, έσω μηριαίοι
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι, ώστε οι δικέφαλοι να ακουμπούν ελαφρώς στα αυτιά. Σφίξε τους κοιλιακούς και πίεσε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα. Τέντωσε τα δάχτυλα των ποδιών και σφίξε τους γλουτούς, καθώς σηκώνεις ταυτόχρονα τα πόδια και τους ώμους λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα (ώστε να ακουμπούν στο έδαφος μόνο το κάτω μέρος της πλάτης και οι γοφοί). Μείνε σε αυτήν τη στάση για όσο περισσότερη ώρα μπορείς. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις.
10. Windshield Wiper
Μύες που γυμνάζονται: ορθός κοιλιακός, πλάγιοι κοιλιακοί, κάτω μέρος πλάτης, τετρακέφαλοι
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι σε σχήμα Τ, πιέζοντας τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τα χέρια στο πάτωμα. Σήκωσε τα πόδια λυγισμένα μέχρι τα γόνατα να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς με τα πέλματα λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Συνεχίζοντας να πιέζεις τη σπονδυλική στήλη και τα χέρια σου στο πάτωμα και διατηρώντας τα πόδια σου σε γωνία 90 μοιρών, χαμήλωσε τα πόδια αργά και ελεγχόμενα όσο περισσότερο μπορείς προς τα αριστερά. Σφίξε τους κοιλιακούς σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε την άσκηση εναλλάξ.
11. Mountain Climber
Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, επάνω και κάτω μέρος πλάτης, στήθος, ορθός κοιλιακός, εγκάρσιοι κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, γάμπες
Άρχισε σε θέση σανίδας. Διατηρώντας τον κορμό ενεργοποιημένο, λύγισε το αριστερό γόνατο προς το στήθος. Έπειτα, φέρε το αριστερό πόδι ξανά σε θέση σανίδας και λύγισε το δεξί γόνατο προς το στήθος. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε την άσκηση εναλλάξ με αργές κινήσεις.
12. Hip Dip
Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, επάνω και κάτω μέρος πλάτης, στήθος, ορθός κοιλιακός, εγκάρσιοι κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί, γλουτοί, έξω και έσω μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες
Άρχισε σε θέση σανίδας. Ενεργοποίησε τον κορμό σου και σφίξε τους γλουτούς, χαμηλώνοντας τον αριστερό γοφό στο έδαφος. Έλα ξανά στην αρχική θέση και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε την άσκηση εναλλάξ με αργές κινήσεις.
Κείμενο: Ashley Mateo
Εικονογράφηση: Kezia Gabriella
Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα
Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την κίνηση, τη νοοτροπία, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.
Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα
Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.