Πέντε συμβουλές για πιο έξυπνη προπόνηση ενδυνάμωσης

Σήκωσε ένα βάρος. Κατέβασέ το. Επανάλαβε. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να φαίνεται απλή αν κάνεις απλώς μια βόλτα στο γυμναστήριο. Αλλά για να σημειώσεις ουσιαστική πρόοδο, χωρίς να τραυματιστείς στην πορεία, θα πρέπει να δεις την κατάσταση συνολικά, εξηγεί ο Ryan Flaherty, πρώτος παρουσιαστής του podcast Trained της Nike.

Ως προπονητής, ο Flaherty έχει συνεργαστεί με μερικούς από τους μεγαλύτερους και πιο διάσημους αθλητές, όπως τη Serena Williams, τον Brooks Koepka και τον Saquon Barkley. Όσον αφορά την άρση βαρών, επικεντρώνεται σε αυτές τις πέντε θεμελιώδεις αρχές, που μπορούν να βοηθήσουν οποιονδήποτε να εξοικειωθεί με τα βάρη και να σημειώσει εντυπωσιακή πρόοδο.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης ξεκινά πριν καν ακουμπήσεις κάποιο βάρος, κάνοντας την απαραίτητη προθέρμανση. Ο σκοπός της προθέρμανσης, όπως δηλώνει και η ίδια η λέξη, είναι να ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματος και να στείλει περισσότερο οξυγόνο και αίμα στους μύες, αυξάνοντας την ενέργεια και το εύρος κίνησης που χρειάζεσαι για την προπόνησή σου. Επίσης, σε βοηθά να αποκτήσεις δυναμική σε ψυχολογικό επίπεδο.

Όσο πιο απαιτητική είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη διάρκεια πρέπει να έχει η προθέρμανση. Όμως, συνήθως, καλό είναι να κάνεις μερικά σετ δυναμικών ασκήσεων για πέντε έως 15 λεπτά, όπως εναλλαγές ψηλής και χαμηλής σανίδας με push-up, περπάτημα με προβολές και περιστροφή, αλλά και σχοινάκι για ένα λεπτό. Ίδρωσες; Αυτό είναι το ζητούμενο. Καθώς ξεκινάς την προπόνηση, κάνε μερικά σετ προθέρμανσης πριν από κάθε άρση, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος, για να βεβαιωθείς ότι οι μύες σου έχουν προετοιμαστεί για το φορτίο που θα σηκώσεις.

Όταν έχεις σωστή τεχνική, η προπόνησή σου είναι πιο ασφαλής και αποτελεσματική, ενώ μπορείς να πετύχεις περισσότερους στόχους. Στις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, μην αφήνεις τα γόνατά σου να πέφτουν προς τα μέσα. Φρόντισε να είναι στην ίδια ευθεία με το μεσαίο δάχτυλο του κάθε ποδιού. Στις ασκήσεις για το επάνω μέρος του σώματος, διατήρησε το στήθος σου ευθυτενές και τους ώμους σου προς τα πίσω και κάτω. Ό,τι και αν κάνεις, ενεργοποίησε τον κορμό σου, "τραβώντας" τον αφαλό προς τη σπονδυλική σου στήλη. Εκτός από αυτές τις γενικές οδηγίες, υπάρχουν τεχνικές για κάθε άσκηση… και όχι μόνο. Όταν έχεις ερωτήσεις, να απευθύνεσαι σε έναν έμπιστο επαγγελματία ή μια αξιόπιστη πηγή που θα σε καθοδηγήσει με κάθε λεπτομέρεια. Όσο περισσότερη σιγουριά νιώθεις και όσο πιο ισχυρή θέληση έχεις, τόσο μεγαλύτερη πρόοδο θα κάνεις!

Αν δεν έχεις εμπειρία στην άρση βαρών ή σε μια συγκεκριμένη κίνηση, μπορείς να αρχίσεις με τρία σετ των δέκα επαναλήψεων την πρώτη εβδομάδα. Να θυμάσαι ότι όταν αρχίσεις να νιώθεις ότι η κίνηση είναι εύκολη, μάλλον είναι ώρα να ανεβάσεις τον πήχη. Καθώς δυναμώνεις, καλό είναι να αυξάνεις τη δυσκολία για να αντιστοιχεί στις ικανότητές σου και να διατηρείς τη δυναμική σου. Μπορείς να προσθέσεις βάρος, να ανεβάσεις τον όγκο της προπόνησης αυξάνοντας τις επαναλήψεις ή/και τα σετ ή να προσαρμόσεις τον ρυθμό σου (παρακάτω θα δούμε περισσότερα για αυτό). Όλα αυτά μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις μυϊκή μάζα και να συνεχίσεις να βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση.

Όταν νιώσεις ότι ήρθε η ώρα να περάσεις στο επόμενο επίπεδο, συγκεντρώσου πρώτα στον ρυθμό. Αν επιβραδύνεις την κίνηση, παρατείνεται ο χρόνος υπό τάση, που είναι το διάστημα κατά το οποίο ένας μυς βρίσκεται υπό τάση στη διάρκεια μιας επανάληψης. Σε πιο αργό ρυθμό, οι μύες σου πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά για μεγαλύτερο διάστημα. Ανάλογα με την άσκηση, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ακόμα και υποστηρικτικούς μύες για να παραμείνεις σε ισορροπία και να συνεχίσεις να έχεις τον έλεγχο. Όμως, αντί να επιβραδύνεις τα πάντα ομοιόμορφα, χώρισε την άρση σε δύο μέρη. Εκτέλεσε το θετικό κομμάτι (άρση) με τόσο αργή ταχύτητα ώστε να μπορείς με δυσκολία να διατηρείς σωστή στάση σώματος και επιβράδυνε την αρνητική φάση (κατέβασμα) ώστε να διαρκεί τουλάχιστον το διπλάσιο χρόνο. Για παράδειγμα, αν κάνεις βαθύ κάθισμα, μπορεί να χρειαστείς τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις το σώμα σου και μόλις ένα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.

Την επόμενη φορά που θα κάνεις ένα σετ με μεγάλο βάρος, συντονίσου με κάθε σου ανάσα. Εναλλακτικά, στη διάρκεια μιας σύνθετης κίνησης όπως είναι οι άρσεις θανάτου, κατονόμασε κάθε μυ καθώς ενεργοποιείται (κοιλιακοί, ραχιαίοι, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι κ.λπ.). Εστιάζοντας στο τώρα, ή αλλιώς παρατηρώντας το σώμα σου, στη διάρκεια της προπόνησης επηρεάζεται κάθε στοιχείο της. Μπορεί να καταλαβαίνεις πότε έχει ολοκληρωθεί η προθέρμανση ή πότε είναι ώρα να σταματήσεις. Μπορεί να έχεις μεγαλύτερη θέληση να ολοκληρώσεις την τελευταία επανάληψη. Σχεδόν σίγουρα θα βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου. Και ίσως το σημαντικότερο, θα απολαύσεις περισσότερο την εμπειρία και αυτό μπορεί να σου δώσει κίνητρο για να συνεχίσεις να σηκώνεις βάρη ξανά και ξανά.

Η πρόοδος σου πάει πολύ.