Μήπως το σώμα σου χρειάζεται ένα διάλειμμα;

Πιθανώς να γνωρίζεις ότι θα πρέπει να υιοθετήσεις μια πιο χαλαρή προσέγγιση και ίσως να βγάλεις τον κύλινδρο αφρού από την ντουλάπα όταν οι τετρακέφαλοί σου με δυσκολία μπορούν να σε μεταφέρουν έως το μπάνιο. Ωστόσο, το πιάσιμο, δηλαδή το αποτέλεσμα μικροσκοπικών θλάσεων στις ίνες των μυών σου που οφείλονται στην ένταση της άσκησης, καθώς και στην απόκριση του σώματος να διορθώσει τη ζημιά, δεν είναι το μόνο σημάδι ότι το σώμα και το μυαλό σου μπορεί να χρειάζονται μια μέρα ξεκούρασης.

Όταν αντιμετωπίζεις το πιάσιμο εντείνοντας την προσπάθεια, μπορεί να νιώθεις ότι όντως αντέχεις τα πάντα. Μόνο που αυτό δεν βοηθά στην πρόοδό σου. Αν παραλείπεις την ξεκούραση και την αποκατάσταση, το σώμα σου δεν έχει την ευκαιρία να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας και να αναπλάσει τους κατεστραμμένους ιστούς, λέει ο Andrew Watkins, πιστοποιημένος προπονητής και διευθυντής του τμήματος ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης στο Sports Performance Lab. Αυτή η σωματική καταπόνηση περιορίζει την ικανότητα του σώματός σου να λειτουργήσει στο 100%. Αν αντιμετωπίζεις επίσης πνευματικό και συναισθηματικό άγχος λόγω συγκυριών στη ζωή σου, η διαδικασία ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων θα γίνει ακόμα πιο δύσκολη, με αποτέλεσμα να προκύψουν περισσότερες ανεπάρκειες και προβλήματα αντί για οφέλη.

Το να μάθεις πότε πρέπει να επιλέγεις την αποκατάσταση αντί για την προγραμματισμένη προπόνησή σου όχι μόνο είναι ό,τι πιο έξυπνο και ωφέλιμο μπορείς να κάνεις για σένα, αλλά (ευτυχώς) είναι και πολύ απλό. "Το σώμα σου είναι μια μηχανή και θα σε ενημερώσει πότε πρέπει να επιβραδύνει", λέει ο Watkins. Οι πιασμένοι μύες είναι μια σημαντική ένδειξη. Ωστόσο, είναι ένα μόνο από τα πολλά σημάδια. Έχε τον νου σου για αυτές τις λιγότερο γνωστές ενδείξεις που σε προειδοποιούν ότι χρειάζεσαι ξεκούραση και ανάκαμψη.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί ηρεμίας κυμαίνονται μεταξύ 60 έως 100 χτύπους ανά λεπτό (BPM), σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας. (Αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι πιο χαμηλός για τους αθλητές, αναφέρει ο Watkins.)

Οι μικρές διακυμάνσεις είναι φυσιολογικές. Όμως, αν παρατηρήσεις ότι οι καρδιακοί παλμοί ηρεμίας σου είναι συστηματικά πέντε ή περισσότεροι χτύποι ανά λεπτό υψηλότεροι από ό,τι συνήθως, "αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου εργάζεται πιο σκληρά για να εκτελέσει καθημερινές εργασίες ρουτίνας", λέει η Tina M. Penhollow, PhD, επίκουρη καθηγήτρια στο τμήμα επιστήμης της άσκησης και προαγωγής της υγείας στο Florida Atlantic University. Χωρίς την κατάλληλη ξεκούραση, η καρδιά σου πρέπει να δουλέψει υπερωρίες για να αναπλάσει τους ιστούς σου και αυτοί οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί είναι σημάδι ότι πασχίζει να τα καταφέρει.

Αν συνήθως μπορείς να τρέξεις με σχετικά χαλαρό ρυθμό 1,5 χλμ. σε εννέα λεπτά, αλλά ξαφνικά δυσκολεύεσαι να καλύψεις την ίδια απόσταση σε έντεκα λεπτά ή αν οι άρσεις με το 60% του βάρους που σηκώνεις συνήθως μοιάζουν σαν να προσπαθείς να σηκώσεις ένα αυτοκίνητο με τα χέρια, τότε το σώμα σου χτυπάει ένα προειδοποιητικό καμπανάκι.

Φυσικά και δεν εξασθένησαν οι μύες σου μέσα σε μια νύχτα (μην τρομάζεις!). Αυτό που συνέβη είναι ότι υπερφορτώθηκε το κεντρικό νευρικό σου σύστημα, δηλαδή το κέντρο επεξεργασίας που ελέγχει τις αντιδράσεις, λαμβάνει και στέλνει μηνύματα σε άλλα μέρη του σώματος, λέει ο Watkins. "Αν το νευρικό σου σύστημα δεν έχει ανακάμψει από τους στρεσογόνους παράγοντες που βίωσε την προηγούμενη μέρα, το μυαλό σου δεν μπορεί να στείλει μηνύματα στους μύες σου τόσο γρήγορα όσο θα έκανε συνήθως και αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση της ταχύτητας ή μεγαλύτερη δυσκολία στις επαναλήψεις".

"Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να θέσει το σώμα και το μυαλό σου σε εγρήγορση και να σε κάνει να βρίσκεσαι σε μια κατάσταση μόνιμης ανησυχίας", λέει η Penhollow. Επίσης, ευθύνεται για προβλήματα όπως η δυσκολία να αποκοιμηθείς, η ανησυχία στη διάρκεια του ύπνου και η έλλειψη ύπνου γενικότερα, όπως επισημαίνει μια έκθεση στο Frontiers in Physiology.

Δεδομένου ότι ο ύπνος μπορεί να είναι ο μοναδικός και σημαντικότερος παράγοντας στην αποκατάσταση μετά την άσκηση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Medicine, η ιεράρχησή του πάνω από την έβδομη προπόνηση της εβδομάδας μπορεί στην ουσία να σε βοηθήσει να προοδεύσεις μακροπρόθεσμα.

Η υπερβολική προπόνηση δεν επιφέρει απλώς σωματική κόπωση, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει πνευματική κόπωση, όπως διαπιστώθηκε σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Current Biology. Αν πιέζεις τον εαυτό σου να προπονηθεί ενώ δεν θέλει, μπορεί να απομακρυνθείς ακόμα περισσότερο από τον στόχο σου. "Σύμφωνα με έρευνες, η πνευματική κόπωση συσχετίζεται με την ελλιπή απόδοση, καθώς και με την έλλειψη σωματικής προσπάθειας και αντοχής", λέει η Penhollow. Αντιθέτως, αν προσφέρεις στον εαυτό σου μια μέρα ξεκούρασης, θα μπορέσεις να δώσεις το 100% στην επόμενη προπόνησή σου.

Οι κράμπες μπορούν να εμφανιστούν έπειτα από έντονη σωματική δραστηριότητα, κατά την οποία οι ίδιοι μύες δουλεύουν υπερβολικά, λέει η Penhollow. Όλες οι ασκήσεις προκαλούν μικροτραυματισμούς στους μύες σου, αλλά η έλλειψη ημερών ξεκούρασης δεν τους επιτρέπει να ανακάμψουν και να αναδομηθούν.

Επιπλέον, όλη αυτή η ζημιά δυσκολεύει τους μύες σου να απορροφήσουν τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται για να αποκατασταθούν και να αποβάλουν τα κυτταρικά απόβλητα από την προπόνησή σου, προσθέτει. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σπασμούς, ένα πραγματικό "καμπανάκι" ότι οι μύες σου είναι εξουθενωμένοι.

Αν έχεις έστω και ένα από αυτά τα συμπτώματα, ξεκουράσου μερικές μέρες ή άλλαξε πρόγραμμα κάνοντας λίγη γιόγκα ή ένα μπάνιο με άλατα, λέει ο Watkins. Μια άλλη εναλλακτική είναι το τρέξιμο αποκατάστασης.

Παρατηρείς πολλά σημάδια υπερπροπόνησης; Μπορεί να ήρθε η ώρα να επενδύσεις σε μια εβδομάδα αποφόρτισης. "Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να μειώσεις το βάρος που σηκώνεις, να περιορίσεις τα χιλιόμετρα που τρέχεις ή να μειώσεις τη διάρκεια της προπόνησής σου", εξηγεί ο Watkins. Οποιαδήποτε σημάδια και συμπτώματα θα πρέπει να περιοριστούν σε αυτά τα χρονικά πλαίσια. (Αν όχι, καλό είναι να επισκεφτείς τον γιατρό σου.)

Στο κάτω-κάτω, οι φανατικοί οπαδοί του γυμναστηρίου δεν έχουν μόνο την πειθαρχία για να πιέζουν τον εαυτό τους. Ξέρουν επίσης πότε πρέπει να προσέχουν τον εαυτό τους και να βάλουν φρένο. Και αυτό είναι κάτι που τους γεμίζει με περηφάνια.