Ο αναπάντεχος ρόλος των αισθήσεων στην αποκατάσταση

Μπες σε οποιοδήποτε στούντιο γιόγκα ή σπα και πιθανώς θα δεις υγιή φυτά, θα ακούσεις χαλαρωτική μουσική και θα μυρίσεις αρώματα που σε ηρεμούν. Όλα αυτά έχουν πιο σημαντικό ρόλο από το να δημιουργήσουν απλώς ατμόσφαιρα. Σύμφωνα με την επιστήμη, ορισμένες εικόνες, ήχοι, οσμές και πολλά άλλα μπορούν να μειώσουν τους καρδιακούς παλμούς, την αρτηριακή πίεση και τη μυϊκή ένταση, χαλαρώνοντας το πνεύμα και το σώμα σου.

"Σύμφωνα με μελέτες σε MRI, οι ευωδιαστές μυρωδιές μπορούν να ενεργοποιήσουν ή να απενεργοποιήσουν πολλά μέρη του εγκεφάλου μας", λέει ο Lakhan, ο οποίος ηγήθηκε μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό "Pain Research and Treatment" για το συγκεκριμένο θέμα. "Η εισπνοή αιθέριων ελαίων μέσω της αρωματοθεραπείας μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση του άγχους, της μυϊκής έντασης, των προβλημάτων ύπνου, της ναυτίας και ακόμα και του πόνου, καθώς διάφορες περιοχές του εγκεφάλου συμμετέχουν σε όλες αυτές τις ενέργειες". (Τα έλαια δεν αποτελούν θεραπεία για κανένα από αυτά τα προβλήματα. Αν τα αντιμετωπίζεις τακτικά, μίλησε με τον γιατρό σου.)

Σύμφωνα με έρευνες, το να μυρίζεις απλώς ορισμένες οσμές μετά την προπόνηση, και πιο συγκεκριμένα, αιθέρια έλαια λεβάντας, ευκαλύπτου, λεμονιού και τριαντάφυλλου, μπορεί να μειώσει τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση, κάτι που μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση του σώματος. Επίσης, μπορεί να μειώσει το σφίξιμο στους μύες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε πιάσιμο, αναφέρει ο Lakhan.

Τοποθέτησε μια συσκευή αρωματοθεραπείας με αιθέρια έλαια στο δωμάτιο όπου χαλαρώνεις και κάνεις διατάσεις, είτε πρόκειται για το σαλόνι είτε για την κρεβατοκάμαρά σου, προτείνει ο Lakhan. Αν δεν πρόκειται να επιστρέψεις στο σπίτι μετά την προπόνηση, έχε μαζί σου ένα φορητό αρωματικό στικ στην τσάντα γυμναστηρίου σου.

Σύμφωνα με έρευνες, το χρώμα μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τον πόνο και τις συναισθηματικές καταστάσεις, με το "κόκκινο να είναι το χειρότερο", λέει ο Lakhan. Οι θεωρίες ποικίλουν, αλλά ο Lakhan υποστηρίζει ότι αυτό οφείλεται ενδεχομένως στο γεγονός ότι το κόκκινο είναι το βιολογικό σήμα προσοχής (σκέψου το αίμα και τα δηλητηριώδη φυτά), γι' αυτό μπορεί να διεγείρει την αντίδραση πάλης ή φυγής. Αντιθέτως, οι μπλε, πράσινες και ουδέτερες αποχρώσεις παραπέμπουν στη φύση και επομένως μπορούν να είναι χαλαρωτικές. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στα "SAGE Journals", διαπιστώθηκε ότι το μπλε χρώμα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Μπορείς να φτάσεις στο σημείο να βάψεις τους τοίχους του γυμναστηρίου σου στο σπίτι σε μια απόχρωση εμπνευσμένη από τον ουρανό ή τη θάλασσα ή μπορείς απλώς να αγοράσεις ένα χαλάκι γιόγκα σε αυτό το χρώμα.

Η διακόσμηση είναι επίσης σημαντική. "Τα φυτά στο περιβάλλον σου μπορούν να επηρεάσουν θετικά την αποκατάσταση, επειδή μπορούν να εκπέμπουν θεραπευτικά κύματα φωτός", αναφέρει λέει ο Lakhan. Βασικά, η ύπαρξη ακόμα και εικόνων της φύσης στον χώρο σου μπορεί να είναι ευεργετική. Σύμφωνα με μια μελέτη του Gregory Watts, PhD, καθηγητή περιβαλλοντικής ακουστικής στο University of Bradford στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι πίνακες που απεικονίζουν σκηνές από την ύπαιθρο μείωσαν το άγχος και αύξησαν τα επίπεδα ηρεμίας των ατόμων στην αίθουσα αναμονής ενός κέντρου υγείας. Ο συνδυασμός μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση των καρδιακών παλμών και της αρτηριακής πίεσης, επιταχύνοντας την αποκατάσταση.

Αναρωτήθηκες ποτέ γιατί τόσοι πολλοί θεραπευτές μασάζ ακούν ήχους από φάλαινες ενώ δουλεύουν; Στη μελέτη του Watts, η ακρόαση ήχων με ήρεμα κύματα που καταλήγουν στην ακτή βοήθησε τους ανθρώπους να χαλαρώσουν. Κάθε αργή και σταθερή μουσική που βρίσκεις χαλαρωτική, είτε πρόκειται για R&B ή για jazz, μπορεί δυνητικά να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις, να μειώσεις τα επίπεδα της κορτιζόλης και τους καρδιακούς παλμούς, καθώς και να επιταχύνει την αποκατάσταση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στο "Medicine & Science in Sports & Exercise". Επίσης, "χάρη στον συγχρονισμό με τον ρυθμό της μουσικής, μπορείς να μειώσεις τον ρυθμό της αναπνοής σου και να επιστρέψεις γρηγορότερα σε κατάσταση ηρεμίας", προσθέτει ο Leighton Jones, PhD, ανώτερος λέκτορας στην επιστήμη του αθλητισμού και της άσκησης στο Sheffield Hallam University στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Δημιούργησε (ή βρες) μια χαλαρωτική playlist και ενημέρωνέ την συχνά για να αποφύγεις την ανία και την επανάληψη, κάτι που μπορεί να μειώσει τις θετικές επιπτώσεις με την πάροδο του χρόνου, αναφέρει ο Marcelo Bigliassi, PhD, μεταδιδακτορικός ερευνητικός συνεργάτης στο τμήμα των επιστημών του αθλητισμού στο University of São Paulo, στη Βραζιλία, ο οποίος ηγήθηκε της μελέτης του 2018. Για μέγιστα πλεονεκτήματα, άκουσε τη σωστή μουσική μετά την προπόνηση.

"Όταν τρώμε με πιο ενσυνείδητο, αργό και χαλαρό τρόπο και πραγματικά γευόμαστε τις γεύσεις του φαγητού, μπορούμε να χωνέψουμε καλύτερα τα γεύματά μας", λέει ο διατροφικός ψυχίατρος Drew Ramsey, MD, επίκουρος κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής στο Columbia University. Εξηγεί ότι οι γεύσεις αποτελούν την εμπειρία του εγκεφάλου στη θρέψη και τη χαρά και οι έρευνες το πάνε ένα βήμα παραπέρα: σύμφωνα με μελέτες, η επιβράδυνση και το καλύτερο μάσημα μπορεί βασικά να αυξήσουν την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων και να σε βοηθήσουν να νιώθεις ότι έχεις χορτάσει για περισσότερη ώρα.

Αντί να φας μια αλευρώδη μπάρα πρωτεΐνης, διάλεξε ένα μεταπροπονητικό σνακ, ρόφημα ή γεύμα που είναι υγιεινό αλλά νόστιμο και αφιέρωσε χρόνο στην κατανάλωσή του. Αυτό μπορεί να είναι ένα smoothie με φυστικοβούτυρο, μπανάνα, κακάο, κανέλα, πάγο και κεφίρ, αν θέλεις να ακολουθήσεις τα βήματα του Ramsey. Αν διαπιστώσεις ότι το πίνεις πολύ γρήγορα, ρύθμισε ένα χρονόμετρο στα 20 λεπτά και προσπάθησε να μην το τελειώσεις πριν να χτυπήσει.

"Το δέρμα μας περιέχει αρκετούς διαφορετικούς τύπους νευρικών κυττάρων, ενώ καθένας αποκρίνεται σε διαφορετικό βάθος αγγίγματος", λέει η Lia Bonfilio, θεραπεύτρια μασάζ στη Νέα Υόρκη και ιδρύτρια του Lia Bonfilio Massage. "Για πολλούς ανθρώπους, το ανάλαφρο, εξαιρετικά διακριτικό άγγιγμα είναι πιο αποτελεσματικό από τη βαθύτερη πίεση για τη διέγερση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και επομένως για να περάσεις σε μια κατάσταση ξεκούρασης".

Για τη διέγερση τόσο της κατάστασης ξεκούρασης όσο και της κυκλοφορίας, η Bonfilio προτείνει να ξαπλώσεις στο πάτωμα με τα πόδια σου να ακουμπούν στον τοίχο σε όποια γωνία νιώθεις ότι είναι ασφαλές και άνετο για το κάτω μέρος της πλάτης σου. Στη συνέχεια, χρησιμοποίησε τα χέρια σου σαν τσουγκράνες για να ακουμπήσεις ελαφρώς τα άκρα των δακτύλων σου και να τα κινήσεις προς τα κάτω, από τα γόνατα προς τους γοφούς, το ένα χέρι μετά το άλλο (σαν να τράβαγες ένα σχοινί). Επανάλαβε για όσο νιώθεις καλά και μετά ανακάθισε και κάνε το ίδιο από τον αστράγαλο προς τον γοφό.

Για να μεγιστοποιήσεις τα πλεονεκτήματα της αποκατάστασης, ο Lakhan προτείνει να ενεργοποιείς περισσότερες από μία αισθήσεις κάθε φορά. Μπορείς να συνδυάσεις την όσφρηση με την αφή, για παράδειγμα, προσθέτοντας μερικές σταγόνες τριανταφυλλέλαιου σε μια λοσιόν και κάνοντας απαλά μασάζ στο δέρμα σου. Μπορείς να το κάνεις αυτό σε ένα μπλε ή μπεζ δωμάτιο με ένα αναρριχώμενο φυτό, κλασική μουσική στο βάθος και ένα smoothie στο χέρι. Θα απολαύσεις σίγουρα μια θεραπευτική εμπειρία με όλες τις αισθήσεις σου.