Οραματίσου τον στόχο σου για να τον πετύχεις

Ήξερες ότι ο εγκέφαλός σου αντιδρά με παρόμοιο τρόπο είτε βάζεις το νικητήριο γκολ είτε απλώς φαντάζεσαι τον εαυτό σου να κλωτσά την μπάλα στα δίχτυα; Μάλιστα, υπάρχουν έρευνες που το αποδεικνύουν. Αυτός είναι και ο λόγος που ο οραματισμός λειτουργεί ως βασική κινητήρια δύναμη και εκπληκτικό ενισχυτικό επιδόσεων για μερικούς από τους σπουδαιότερους αθλητές και επιχειρηματίες παγκοσμίως, αλλά και για τους μέντορες και τους προπονητές που τους καθοδηγούν.

Οραματισμός σημαίνει δημιουργία διακριτών, ζωντανών σκηνών στο μυαλό σου. Μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις είτε για να χαλαρώσεις είτε για να ξεσηκωθείς και να προετοιμαστείς για να πετύχεις ένα αποτέλεσμα. "Όταν δημιουργείς μια εικόνα στον εγκέφαλο, ενεργοποιούνται αρκετές περιοχές", εξηγεί η Sheri Dewan, MD, νευροχειρουργός στο Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Πρώτος και κύριος, ο μετωπιαίος λοβός, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την εκμάθηση, τον προγραμματισμό και την εκτέλεση του προγράμματος. Επίσης, ενεργοποιείται ο ινιακός λοβός, ο οποίος σε βοηθά να βλέπεις πραγματικά αυτό που σκέφτεσαι.

Η επαναλαμβανόμενη προβολή της εικόνας αμβλύνει ουσιαστικά την απόκριση της αμυγδαλής (η αμυγδαλή είναι το κέντρο του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την κατάσταση πάλης ή φυγής), κάτι που μπορεί να μειώσει το άγχος και τον φόβο γύρω από τη δραστηριότητα. Η οπτική επανάληψη ενισχύει επίσης την κινητική οδό ανάμεσα στον εγκέφαλο και στους μύες σου, σαν να έκανες τη δραστηριότητα σε πραγματικό χρόνο, προσθέτει η Angie Fifer, PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης στο Πίτσμπουργκ και μέλος του εκτελεστικού συμβουλίου στο Association for Applied Sport Psychology. Όλοι αυτοί οι μηχανισμοί συνεργάζονται για να ενισχύσουν την ικανότητά σου να πετυχαίνεις κορυφαίες επιδόσεις, λέει η Δρ Dewan.

Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί ο οραματισμός μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματικός και έχει τραβήξει την προσοχή των ερευνητών για τόσο μεγάλο διάστημα. Σύμφωνα με τον πιστοποιημένο σύμβουλο πνευματικής απόδοσης Alan Chu, PhD, επίκουρο καθηγητή και πρόεδρο του Sport, Exercise, and Performance Psychology στο University of Wisconsin-Green Bay, μία από τις πρώτες μελέτες οραματισμού πραγματοποιήθηκε το 1960. Μια ομάδα μπάσκετ λυκείου χωρίστηκε σε δύο υποομάδες: η μία επικεντρώθηκε μόνο στη σωματική προπόνηση, ενώ η άλλη ασχολήθηκε αποκλειστικά με τον οραματισμό συγκεκριμένων κινητικών δεξιοτήτων. Μετά από 14 ημέρες, η ομάδα που χρησιμοποιούσε τον οραματισμό αποδείχτηκε ότι ήταν σχεδόν τόσο επιδέξια σε αυτές τις δεξιότητες όσο και οι παίκτες που επικεντρώθηκαν αποκλειστικά στη σωματική προπόνηση.

Από τότε, έχουν πραγματοποιηθεί πολλές μελέτες πάνω σε αυτό το θέμα. Όπως κατέδειξε μια μελέτη στο Journal of Neurophysiology με συμμετέχοντες άτομα που είχαν τον καρπό τους σε γύψο, όσοι φαντάζονταν τον εαυτό τους να λυγίζει τον καρπό έχασαν 50% λιγότερη δύναμη σε σύγκριση με τα άτομα που δεν οραματίζονταν κάτι τέτοιο έπειτα από τέσσερις εβδομάδες ακινησίας. Μια άλλη μελέτη αποκάλυψε ότι τα άτομα που ήθελαν να αυξήσουν την κατανάλωση φρούτων και οραματίζονταν κάθε βήμα της διαδικασίας (πότε, πού και πώς θα αγόραζαν, θα προετοίμαζαν και θα έτρωγαν φρούτα) διπλασίασαν την κατανάλωσή τους. Επίσης, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας πιλοτικής μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity, διαπιστώθηκε ότι οι αθλητές ενόργανης γυμναστικής που χρησιμοποιούσαν τεχνικές εικόνων ενίσχυσαν την αυτοπεποίθησή τους. Και η λίστα συνεχίζεται…

Ωστόσο, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι ο οραματισμός δεν είναι κάτι που μπορείς να κάνεις κλείνοντας απλώς τα μάτια σου (μακάρι να ήταν έτσι). Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν βέλτιστες πρακτικές για να δεις αποτελέσματα με αυτήν την πνευματική διαδικασία. Δες πώς μπορείς να το πετύχεις:

Αμέσως μόλις ξυπνήσεις, εξασκήσου στον "οραματισμό διαδικασίας" για πέντε λεπτά. Οραματίσου όλες τις συμπεριφορές που απαιτούνται για να πετύχεις τον στόχο σου και σημείωσέ τες. Ας πούμε ότι θέλεις επιτέλους να λύσεις μια διένεξη που έχεις εδώ και εβδομάδες με έναν συγγενή σου. Φαντάσου τον εαυτό σου να στέλνει ένα μήνυμα για να προγραμματίσετε μια κλήση, να κάνεις διαλογισμό ή να προπονείσαι για να συγκεντρωθείς πριν από την κλήση, να λες ήρεμα αυτά που θέλεις να πεις και να αγοράζεις μια κάρτα για να στείλεις στον συγγενή σου στη συνέχεια. Έπειτα, ακολούθησε αυτές τις συμπεριφορές και κάνε ακριβώς αυτό που οραματίστηκες.

Αυτή η διαδικασία σε βοηθά να αναπτύξεις αυτοπεποίθηση και, αν την εξασκείς σταθερά, ενημερώνει τον εγκέφαλό σου ότι δικαιούσαι την επιτυχία επειδή συμπεριφέρεσαι σύμφωνα με το σχέδιό σου, λέει ο Michael Ceely, αδειούχος ψυχοθεραπευτής και καθοδηγητής πνευματικής απόδοσης στο Berkeley της Καλιφόρνια. Αν αυτή η τεχνική είναι το πρώτο πράγμα που κάνεις το πρωί, διασφαλίζεις ότι το μυαλό σου έχει τον χρόνο που χρειάζεται για να καταγράψει το πνευματικό σου σχέδιο πριν το κάνεις πραγματικότητα, αναφέρει ο Ceely.

Αυτό είναι επίσης ένα χρήσιμο βήμα που μπορείς να κάνεις πριν προχωρήσεις σε πιο δύσκολους οραματισμούς, όπως το να τρέξεις μαραθώνιο. "Μάθε πώς να γυρίζεις προς τα πίσω τις εικόνες σου και να ξεκινάς αργά από την αρχή", αν δεν σου αρέσουν, λέει η Fifer. "Στο τέλος, με την εξάσκηση, θα αποκτήσεις περισσότερο έλεγχο και τη δυνατότητα να χειρίζεσαι τις εικόνες ώστε να βλέπεις ακριβώς αυτό που θέλεις να βιώσεις", προσθέτει.

Σύμφωνα με τον Chu, όταν φαντάζεσαι κάθε λεπτομέρεια, σενάριο και συναίσθημα σχετικά με την επίτευξη του στόχου σου, στην πραγματικότητα εξασκείσαι στο πώς θα τον πετύχεις με πραγματικές ενέργειες αντί να σκέφτεσαι απλώς χαλαρά να πετύχεις αυτόν τον στόχο. Για να το κάνεις αυτό καλά, λάβε υπόψη σου όσο το δυνατόν περισσότερες από τις πέντε αισθήσεις σου και πώς θα συνδέονταν με την επίτευξη του στόχου σου, λέει η Anna Hennings, σύμβουλος πνευματικής απόδοσης στο Όστιν.

Αν θέλεις να ανέβεις στην κορυφή ενός βουνού, οραματίσου την αίσθηση των παπουτσιών σου στο μονοπάτι, τη μυρωδιά της εξοχής, τη θέα της κοιλάδας από κάτω, τον ήχο του ανέμου και τη γεύση του φαγητού που θα απολαύσεις στην κορυφή. Αν στόχος σου είναι να κερδίσεις το πρώτο σου μετάλλιο σε μαραθώνιο, οραματίσου τα ρούχα που θα φορούσες για να τρέξεις στον αγώνα, το πρωινό που θα έτρωγες πριν από τον αγώνα, τη μουσική που θα άκουγες κ.λπ. Αν δεν αφήσεις τίποτα στη φαντασία (ή, βασικά, αν αφήσεις τα πάντα σε αυτήν), μπορεί να νιώσεις την εικόνα σου πιο αληθινή και εφικτή, αναφέρει ο Chu, άρα και πιο ελκυστική για να την επιδιώξεις στην πραγματικότητα.

Η αναδρομή σε μια παλαιότερη επιτυχία σου μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις τα δυνατά σου σημεία και τα βήματα που έκανες για να τα καταφέρεις, ώστε να προετοιμαστείς καλύτερα να τα επαναλάβεις, λέει η Hennings. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χρησιμοποιήσεις την ενέργεια και την αυτοπεποίθηση από μια προηγούμενη επιτυχία, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχεις αμφιβολίες για τον εαυτό σου ή σου λείπει το κίνητρο.

Δεν έχεις κάποια κορυφαία στιγμή που νιώθεις ότι είναι παρόμοια με τον τωρινό σου στόχο; Σκέψου μια στιγμή που ένιωσες απόλυτη ηρεμία, απίστευτο ενθουσιασμό ή μοναδική δύναμη και μετά χρησιμοποίησε αυτήν τη στιγμή "για να επηρεάσεις και να καθοδηγήσεις τα συναισθήματα και τη φυσιολογία σου στο παρόν", λέει η Hennings. Για παράδειγμα, αν θέλεις να σαρώσεις σε μια διαδικτυακή παρουσίαση, αλλά δεν έχεις κάνει ποτέ ζωντανή παρουσίαση μπροστά σε ένα μεγάλο κοινό, θυμήσου μια στιγμή που κατάφερες να περιορίσεις το άγχος σου αμέσως, όπως σε ένα πρώτο ραντεβού. Εναλλακτικά, μπορείς να δανειστείς μια κορυφαία στιγμή από το παρελθόν κάποιου άλλου ατόμου, αναφέρει η Hennings. Παρατήρησε προσεκτικά κάποιο άλλο άτομο να κάνει κάτι επιτυχώς, εντόπισε τι είχε αποτέλεσμα και μετά οραματίσου τον εαυτό σου να βελτιώνει αυτήν την τεχνική με βάση τα όσα έμαθες.

Αν ποτέ χάσεις το κίνητρο για κάτι που κυνηγάς, δοκίμασε ένα κόλπο που ονομάζεται αρνητικός οραματισμός. "Φαντάσου πώς θα ήταν η ζωή σου στην αντίθετη κατάσταση, σε περίπτωση που δεν επιχειρήσεις αυτό που θες", λέει η Laurie Santos, PhD, καθηγήτρια ψυχολογίας και επικεφαλής του Silliman College στο Yale University. Φαντάσου τον εαυτό σου να υποφέρει από έναν τραυματισμό που κάνει την πεζοπορία αδύνατη ή φαντάσου να χάσεις μια ανάμνησή σου και να μην μπορείς πλέον να γράψεις το μυθιστόρημά σου. "Αυτή η μικρή αλλαγή νοοτροπίας φέρνει συναισθήματα μεγάλης εκτίμησης", προσθέτει η Santos, άρα δίνει και νέο κίνητρο.