Τρέξε για την υγεία σου
Προπόνηση
Σύμφωνα με μια μελέτη με θέμα την καρδιά, ο τύπος άσκησης που κάνεις μπορεί να αλλάξει την καρδιαγγειακή δομή σου, προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο.
Η ανθρώπινη καρδιά είναι ένα πολύ εντυπωσιακό όργανο. Μια τέλεια βαθμονομημένη αντλία που είναι υπεύθυνη για την κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα. Η καρδιά λίγο πολύ ξέρει τι πρέπει να κάνει πριν καν να σχηματιστεί πλήρως. Μία από τις καλύτερες δικλείδες ασφαλείας που έχεις για να συνεχίζει να λειτουργεί όπως πρέπει είναι κάτι που γεννήθηκες να κάνεις.
Όπως ο εγκέφαλός σου είναι προγραμματισμένος να μαθαίνει και να εξελίσσεται, έτσι και η καρδιά σου είναι βελτιστοποιημένη για να προσαρμόζεται στην κίνηση, και ειδικότερα στην αντοχή, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό PNAS. Σε αυτήν, οι ερευνητές σύγκριναν τις καρδιές χιμπαντζήδων με τις καρδιές ανθρώπων που κάνουν καθιστική ζωή, ιθαγενών της Αμερικής που είναι αγρότες αυτοσυντήρησης, δρομέων μεγάλων αποστάσεων και linemen του ράγκμπι.
Τι ανακάλυψε η ομάδα; Μόνο στους ανθρώπους, η αριστερή κοιλία της καρδιάς, ο θάλαμος που στέλνει το αίμα στο υπόλοιπο σώμα, είναι πιο λεπτή και επιμήκης, κάτι που διευκολύνει τη διαστολή του καρδιακού μυός. Η μεγαλύτερη αριστερή κοιλία, που εντοπίστηκε στην ομάδα των δρομέων μεγάλων αποστάσεων και, σε μικρότερο βαθμό, στους αγρότες αυτοσυντήρησης (που περπατούν πολύ), επιτρέπει στην καρδιά να είναι πιο αποτελεσματική και να στέλνει περισσότερο αίμα με κάθε χτύπο. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά κουράζεται λιγότερο, κάτι που μπορεί να κάνει τις προπονήσεις, αλλά και τις καθημερινές σου δραστηριότητες, λιγότερο επίπονες.
Όσοι δεν κάνουν τακτικά μια δραστηριότητα αντοχής, από την άλλη πλευρά, παρουσιάζουν μια πολύ διαφορετική εξέλιξη: η καρδιά τους προσαρμόζεται βάσει της πίεσης, κάτι το οποίο σημαίνει ότι το όργανο αλλάζει βασικά δομή για να κινεί το αίμα στα στενωμένα αγγεία, αναφέρει ο συν-συγγραφέας της μελέτης Daniel Lieberman, PhD, καθηγητής ανθρώπινης εξελικτικής βιολογίας στο Harvard. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα τοιχώματά της καρδιάς να γίνουν πιο χοντρά και άκαμπτα, ώστε να πρέπει να κουραστεί περισσότερο για να κάνει τη δουλειά της. Αυτό παρατηρήθηκε στους linemen του ράγκμπι, οι οποίοι προτιμούν την προπόνηση ενδυνάμωσης αντί των διαδρομών μεγάλων αποστάσεων, καθώς και στους πιθήκους, οι οποίοι δεν έχουν εξελιχθεί για συνεχή κίνηση όπως οι άνθρωποι. Το ίδιο παρατηρήθηκε επίσης και στους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή, οι οποίοι μπορεί να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Όσοι δεν κάνουν τακτικά μια δραστηριότητα αντοχής, από την άλλη πλευρά, παρουσιάζουν μια πολύ διαφορετική εξέλιξη: η καρδιά τους προσαρμόζεται βάσει της πίεσης, κάτι το οποίο σημαίνει ότι το όργανο αλλάζει βασικά δομή για να κινεί το αίμα στα στενωμένα αγγεία.
Daniel Lieberman, PhD, καθηγητής ανθρώπινης εξελικτικής βιολογίας στο Harvard
Έτοιμοι για αναδιαμόρφωση;
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να κάνεις πιο δυνατή την καρδιά σου ξεκινώντας αμέσως τώρα, ακόμα και αν η δική σου έχει προσαρμοστεί με βάση την κίνησή σου (ή την απουσία της). Μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες τακτικής προπόνησης αντοχής (δηλαδή 150 λεπτά την εβδομάδα, σύμφωνα με τη σύσταση του American College of Sports Medicine), μπορείς να αρχίσεις να βλέπεις αλλαγές στο καρδιαγγειακό σου σύστημα, όπως ευκολότερο τρέξιμο ή ανάβαση σκαλοπατιών, χάρη στη διαστελλόμενη αριστερή κοιλία. Όλα αυτά τα χιλιόμετρα που καλύπτεις αυξάνουν επίσης στην καρδιά τον αριθμό των μικροσκοπικών αιμοφόρων αγγείων και των κυττάρων που σου δίνουν ενέργεια, κάτι που επιτρέπει στις αρτηρίες εκεί να προσλαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο, λέει ο Barry Franklin, PhD, ο διευθυντής του τμήματος προληπτικής καρδιολογίας και καρδιακής αποκατάστασης στο Beaumont Health στο Ρόγιαλ Όουκ του Μίσιγκαν.
Για να δεις τη βελτίωση στην πράξη, σημείωσε τους καρδιακούς παλμούς σου σε κατάσταση ηρεμίας σε μια συσκευή παρακολούθησης δραστηριότητας. Οι χαμηλότεροι καρδιακοί παλμοί σε κατάσταση ηρεμίας, ένα υποπροϊόν της προπόνησης αντοχής, δίνει στην καρδιά σου περισσότερο χρόνο για να γεμίσει με αίμα. Όχι μόνο θα μπορείς να πιέζεις τον εαυτό σου ακόμα περισσότερο στα αερόβια σπορ και προπονήσεις, αλλά θα βελτιώσεις επίσης την υγεία σου μακροπρόθεσμα: κάθε μείωση 10 χτύπων/λεπτό (bpm) στους καρδιακούς παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση αρκετά ώστε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και τη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία κατά 15 έως 20%, αναφέρει ο Franklin. Οι πιο υγιείς αθλητές έχουν καρδιακούς παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας περίπου 40 έως 65 bpm, λέει ο Franklin, παρόλο που η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας υποστηρίζει ότι οποιαδήποτε τιμή ανάμεσα σε 60 και 100 είναι φυσιολογική.
Φυσικά, η προπόνηση με βάρη σίγουρα έχει θέση σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης. Μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξήσει την άλιπη μάζα σώματος και τον μεταβολισμό, σύμφωνα με τον Franklin. "Ωστόσο, μπορεί να πληρώσουμε το τίμημα αν αυτό είναι το μοναδικό που κάνουμε", προσθέτει ο Lieberman. Δεν χρειάζεται να γίνεις μαραθωνοδρόμος. Αλλά ποιος θέλει να είναι χιμπαντζής;