Πόσο έντονα πρέπει να γυμνάζεσαι στην εγκυμοσύνη;

Αν το γυμναστήριο ήταν το πάθος σου πριν από την εγκυμοσύνη, πιθανώς να σε κατατρώει ένα μεγάλο ερώτημα, τώρα που θέλεις να προπονείσαι ενώ ετοιμάζεσαι να φέρεις στον κόσμο ένα μωρό: Μήπως πρέπει να μειώσω την ένταση των προπονήσεών μου; Έχεις απόλυτο δίκιο να αναρωτιέσαι: πολλές ασκήσεις για το διάστημα πριν από τον τοκετό διαφημίζονται ως "ήπιας" ή "μέτριας" έντασης, κάτι το οποίο μπορεί να μην ταιριάζει στους δικούς σου ρυθμούς.

Αν είσαι εξαντλημένη ή έτοιμη να κατεβάσεις στροφές, κάν' το. Διαφορετικά, χρησιμοποίησε τον ρυθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE), μια κλίμακα από το μηδέν έως το δέκα, όπου το μηδέν σημαίνει ότι χαλαρώνεις στον καναπέ παρακολουθώντας Netflix και το δέκα αντιστοιχεί σε μία από τις πιο δύσκολες προπονήσεις που έκανες ποτέ. Διατήρησε την ένταση έως το επτά με οκτώ στα δέκα, λέει η Amanda Williams, MD, πιστοποιημένη μαιευτήρας-γυναικολόγος στο Όκλαντ της Καλιφόρνιας και συμβουλευτικό μέλος του προγράμματος Nike (M)ove Like a Mother. (Σου ακούγεται διαφορετικό από την παλιά μέτρηση καρδιακών παλμών που είχες ακουστά; Αυτό συμβαίνει επειδή πράγματι, αυτή η μέθοδος είναι όντως παλιά, λέει η Δρ Williams.)

Φυσικά, το επίπεδο επτά ή οκτώ του κάθε ατόμου είναι διαφορετικό, όπως εξίσου διαφορετική μπορεί να είναι η αίσθηση του επιπέδου προσπάθειας επτά στις 18 εβδομάδες εγκυμοσύνης από εκείνη του επιπέδου επτά στις 32 εβδομάδες. "Η εγκυμοσύνη είναι σαν να φοράς ένα σακίδιο και κάθε εβδομάδα να προσθέτουμε σε αυτό μια μεγάλη πέτρα. Έως το τέλος της εγκυμοσύνης σου, η εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων που έκανες στις 20 εβδομάδες είναι πολύ πιο δύσκολη, επειδή κουβαλάς αυτό το γεμάτο σακίδιο", λέει η Catherine Cram, φυσιολόγος άσκησης και ιδιοκτήτρια του Prenatal and Postpartum Fitness Consulting στη Verona του Ουισκόνσιν. "Δεν μειώνεται το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Προπονείσαι πιο σκληρά".

Πώς, λοιπόν, μπορείς να προσαρμοστείς; Το σημαντικό είναι να ακούσεις το σώμα σου. "Είναι προσωπική υπόθεση, επομένως μπορείς να προπονηθείς στο επίπεδο που εσύ νιώθεις άνετα", λέει η Δρ Williams. Ας ξεκινήσουμε...

"Θέλουμε η κίνηση να σε κάνει να νιώθεις όμορφα", λέει η Jessie Mundell, πιστοποιημένη personal trainer και κινησιολόγος με εξειδίκευση σε θέματα φυσικής κατάστασης πριν και μετά την εγκυμοσύνη, στο Κίνγκστον του Οντάριο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την πιο γρήγορη αναπνοή, το αίσθημα καψίματος στους μύες και την εφίδρωση (που ξέρουμε ότι λατρεύεις), τα οποία υποδηλώνουν ότι πιθανώς βρίσκεσαι στο επίπεδο έξι με οκτώ της κλίμακας RPE. "Ωστόσο, αν αρχίσεις να νιώθεις άλλα συμπτώματα σωματικής δυσφορίας όπως πόνο στη μέση, πίεση χαμηλά στην κοιλιά, πόνο στους στρογγυλούς συνδέσμους ή στην πυελική περιοχή, μείωσε την ένταση", λέει η Mundell, ακόμα και αν δεν έχεις φτάσει στο επίπεδο RPE που είχες βάλει στόχο. "Το ερώτημα που θα πρέπει να σε απασχολεί είναι αν θα πρέπει να προσπαθήσεις περισσότερο, όχι αν μπορείς", αναφέρει.

Αν δυσκολεύεσαι να πάρεις την απόφαση και να μειώσεις την ένταση, η Mundell έχει να σου προτείνει τη δική της άποψη: "Η εγκυμοσύνη είναι στην ουσία μια σύντομη χρονική περίοδος στη ζωή μας. Μπορούμε πάντα να δώσουμε και πάλι τον καλύτερο εαυτό μας μόλις επανέλθουμε".

Κάτι άλλο που πρέπει να έχεις υπόψη καθώς αναζητάς το σωστό επίπεδο έντασης για σένα, είναι πώς νιώθεις μετά την άσκηση. Μπορεί να τα δώσεις όλα στην πρωινή σου προπόνηση, αλλά το μεσημέρι να νιώθεις εξαντλημένη. Εύκολα ξεχνάει κανείς ότι το σώμα μας εργάζεται κάθε λεπτό για να διατηρήσει την εγκυμοσύνη και μια προπόνηση που σε κάνει να νιώθεις όμορφα εκείνη τη στιγμή μπορεί τελικά να καταναλώνει ένα μεγάλο μέρος των αποθεμάτων της ενέργειάς σου, λέει η Δρ Williams. Αν μέσα στις 24 ώρες μετά την προπόνηση παρατηρήσεις ασυνήθιστα για εσένα συμπτώματα, όπως πιο έντονο πιάσιμο, πόνο στη μέση, εξάντληση, αύξηση των συσπάσεων Braxton-Hicks ή αφυδάτωση, αυτό είναι μια ένδειξη ότι το σώμα σου δεν επανέρχεται όπως θα έπρεπε, σύμφωνα με τη Mundell. Ξεκουράσου και μείωσε την ένταση την επόμενη φορά.

Τι θα συμβεί αν μία μέρα (ή και περισσότερες) τα δώσεις όλα στην προπόνηση και φτάσεις στο εννέα με δέκα της κλίμακας RPE; Τα καλά νέα είναι ότι πιθανώς να μην συμβεί τίποτα το σοβαρό, λέει η Δρ Williams. Το σκι, η ιππασία και άλλοι τύποι άσκησης όπου θα μπορούσες να πέσεις και να χτυπήσεις ή/και να τραυματίσεις το έμβρυο είναι άκρως επικίνδυνες κατά την εγκυμοσύνη, ανεξάρτητα από το επίπεδο έντασης. Εξίσου επικίνδυνο είναι και το να ξαπλώνεις ανάσκελα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, κάτι το οποίο μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος σε σένα και στο μωρό σου (φρόντισε να αλλάζεις στάση αν αρχίσεις να αισθάνεσαι ζάλη). Αν όμως τα δώσεις όλα στην προπόνησή σου, "ο βασικός κίνδυνος από την υπερπροσπάθεια είναι να νιώσεις ζάλη ή τάση για λιποθυμία", λέει η Δρ Williams. "Τα έμβρυα είναι αρκετά σκληραγωγημένα".

Αν αρχίσεις να νιώθεις ζάλη ή δυσκολία στην αναπνοή στο μέσο της προπόνησης, μάντεψες τη λύση: Κάνε ένα διάλειμμα μέχρι να νιώσεις και πάλι καλά. Ακόμα και αν το μωρό δεν διατρέχει μεγάλο κίνδυνο από μία ή δύο πολύ εντατικές προπονήσεις, προσπάθησε γενικώς να μην το παρακάνεις. Όπως είπαμε, δεν πρέπει να εξαντλείς συνεχώς τα αποθέματα ενέργειάς σου. Η κυοφορία είναι από μόνη της σκληρή δουλειά.

Το τελικό συμπέρασμα είναι ότι εσύ θα αποφασίσεις τι θεωρείς σωστό και διαχειρίσιμο. Κάποιες γυναίκες μπορεί να νιώθουν όμορφα κάνοντας τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μέχρι και σε προχωρημένη εγκυμοσύνη. Άλλες, μπορεί να νιώθουν αρκετή πίεση στην πυελική περιοχή και να αποφεύγουν εντελώς το τρέξιμο. Αν δεν είναι η πρώτη σου εγκυμοσύνη, το επίπεδο έντασης επτά στην κλίμακα RPE μπορεί να διαφέρει σε κάθε εγκυμοσύνη. Αν όμως νιώθεις όμορφα, μπορείς να συνεχίσεις αυτό που έκανες. Είναι ξεκάθαρο ότι σου ταιριάζει.