Φάε σωστά στο τέταρτο τρίμηνο

Πίστευες ότι έχεις διαολεμένη όρεξη κατά την 30ή εβδομάδα; Δεν έχεις δει τίποτα. Κατά τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό, το σώμα σου χρειάζεται όλη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά για να αναρρώσει και να αναπληρώσει τη χαμένη του ενέργεια, έπειτα από όλο το άγχος που του προκάλεσε η εγκυμοσύνη και η γέννα, λέει η Kipping.

Τι πρέπει να κάνεις; Φάε όσο χρειάζεται για να νιώσεις ότι έχεις χορτάσει, ακόμα και αν είναι πολύ περισσότερο από ό,τι παλαιότερα (μάλιστα, δύο πλήρη γεύματα στη σειρά είναι απολύτως αποδεκτά), λέει η Kipping. Αυτό πρέπει να κάνεις, ανεξάρτητα από το πώς ταΐζεις το μωρό σου. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύλλογο Μαιευτικής και Γυναικολογίας (ACOG), ειδικά οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 450 με 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες κατανάλωναν πριν την εγκυμοσύνη τους, προκειμένου να εξασφαλίσουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη παραγωγή γάλακτος.

Βάλε στόχο να καταναλώνεις από 71 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, προτείνει η διπλωματούχος διαιτολόγος και διεθνώς πιστοποιημένη σύμβουλος θηλασμού Meghan McMillin, ιδιοκτήτρια του The Lactation Dietitian στο Σικάγο. Αύξησε την πρωτεΐνη στα γεύματά σου (για παράδειγμα, κατανάλωνε 140 γραμμάρια κοτόπουλο αντί για 85) και φρόντισε να τη συμπεριλάβεις σε όλα σου τα σνακ. Το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα αποξηραμένα στικ σολομού και τα βραστά αυγά είναι μερικά από τα αγαπημένα σνακ της διπλωματούχου διαιτολόγου-διατροφολόγου Willow Jarosh με έδρα τη Νέα Υόρκη και μία από τις συγγραφείς του Healthy, Happy Pregnancy Cookbook.

Μην ξεχνάς ότι το νερό είναι απαραίτητο για την ανάρρωση και τη διατήρηση της παραγωγής γάλακτος σε καλά επίπεδα, λέει η McMillin. Φρόντισε να πίνεις όσο χρειάζεται, ώστε να μην νιώθεις ποτέ ότι διψάς, λέει η Amanda Williams, MD, πιστοποιημένη μαιευτήρας-γυναικολόγος στο Όκλαντ της Καλιφόρνιας και συμβουλευτικό μέλος του προγράμματος Nike (M)ove Like a Mother. Έχε πάντα μαζί σου ένα γεμάτο μπουκάλι νερό στο υπνοδωμάτιο, το αυτοκίνητο, το παιδικό δωμάτιο κ.λπ., ώστε να μην σου λείψει ποτέ, προτείνει η Jarosh. Οι επαγγελματίες προτείνουν να επιλέξεις μπουκάλια με καλαμάκι ή άνοιγμα αθλητικού τύπου, ώστε να μπορείς να πίνεις με το ένα χέρι.

Για να το ξεκαθαρίσουμε: η επαρκής ποσότητα φαγητού και νερού σε αυτήν τη φάση σε καλύπτει απόλυτα. Αν, ωστόσο, έχεις τον χρόνο και την ενέργεια (ή έχεις βοήθεια με τα ψώνια και το μαγείρεμα), προσπάθησε να προσθέσεις επιπλέον κολλαγόνο και σίδηρο στα γεύματά σου.

Το κολλαγόνο, που συνθέτει το δέρμα, τους χόνδρους και τους μύες, βοηθά στην επούλωση των ιστών μετά τον τοκετό, λέει η McMillin. Μπορείς να το βρεις σε γεύματα με κρέας που μαγειρεύονται σε χαμηλές θερμοκρασίες, όπως το μοσχάρι και τα φαγητά κατσαρόλας, που δίνουν την αίσθηση του "μαμαδίστικου" φαγητού και επιπλέον παρασκευάζονται εύκολα σε ένα μόνο σκεύος, κάτι το οποίο είναι πολύ βολικό αν βρίσκεσαι σε φάση ανάρρωσης και είσαι νέα μητέρα, λέει η McMillin, η οποία προτείνει να δώσεις προτεραιότητα σε τροφές ολικής άλεσης αντί σε συμπληρώματα διατροφής, τα οποία είναι τώρα στη μόδα. Αν ακολουθείς μια χορτοφαγική διατροφή, φρόντισε να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C (όπως ακτινίδια και πιπεριές) και ψευδάργυρου (υπάρχει στα φασόλια και στους κολοκυθόσπορους), που θα ενισχύσουν την παραγωγή κολλαγόνου του σώματός σου.

Επίσης, η McMillin και η Δρ Williams συμφωνούν ότι, αν τα επίπεδα σιδήρου σου ήταν χαμηλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχασες αρκετό αίμα κατά τον τοκετό ή ενδεχομένως έχεις χαμηλή παραγωγή γάλακτος (τα οποία, θα πρέπει να επισημάνουμε, είναι όλα συνηθισμένα φαινόμενα), πρέπει να καταναλώνεις μια μερίδα τροφών πλούσιων σε σίδηρο σχεδόν σε κάθε γεύμα για τον πρώτο μήνα και στη συνέχεια μία μερίδα κάθε μέρα. Η έλλειψη αυτών των στοιχείων μπορεί να προκαλέσει κόπωση, εκνευρισμό και πονοκεφάλους, που δεν θα ήθελες ποτέ να έχεις, πόσο μάλλον τώρα! Η καλύτερη πηγή είναι το κόκκινο κρέας, λέει η Δρ Williams, ωστόσο μπορείς να λάβεις αυτά τα στοιχεία από τα σκούρα, φυλλώδη λαχανικά και τις φακές.

Κανείς δεν μπορεί να σε κατηγορήσει που νιώθεις ότι χρειάζεσαι αμέτρητους τόνους καφέ για να αντιμετωπίσεις το πρόγραμμα ύπνου του νεογέννητου μωρού σου. Και ενώ μπορείς και πάλι να απολαμβάνεις τον συνηθισμένο σου latte, σκέψου καλά πριν παραγγείλεις μια μεγάλη κούπα καφέ. Η Jarosh προτείνει να δώσεις προτεραιότητα στο φαγητό για την αύξηση των επιπέδων της ενέργειάς σου, πρωτίστως επειδή η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξή σου. Οι γυναίκες που θηλάζουν καλό θα ήταν να περιορίσουν την καφεΐνη στα 200 mg την ημέρα. Οι υψηλότερες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν νευρικότητα στο μωρό και να επηρεάσουν την περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε σίδηρο, λέει η Jarosh.

Επίσης, μην το παρακάνεις με το αλκοόλ. Το ποτό μπορεί να μειώσει τον ύπνο REM, κάτι το οποίο θα σε κάνει ακόμα πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς, λέει η Jarosh. Ειδικά για τις γυναίκες που θηλάζουν: αν καταναλώσεις αλκοόλ, φρόντισε να θηλάσεις ή να αντλήσεις γάλα αμέσως πριν και περίμενε να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες μετά το τελευταίο σου ποτό, πριν θηλάσεις ή αντλήσεις ξανά γάλα, λέει η Jarosh (και το Αμερικανικό Κολέγιο Γυναικολογίας και Μαιευτικής συμφωνεί).

Αν βρίσκεσαι ήδη στο τέταρτο τρίμηνο, γνωρίζεις καλά ότι πρόκειται για μια δύσκολη περίοδο, τόσο πνευματικά όσο και συναισθηματικά. Το φαγητό δεν μπορεί να διορθώσει την κατάσταση, αλλά μπορεί να βοηθήσει.

Εστίασε σε τροφές ολικής άλεσης και φρόντισε κάθε γεύμα σου να είναι ισορροπημένο και να αποτελείται κατά το ένα τρίτο από πρωτεΐνη, ένα τρίτο από υδατάνθρακες και ένα τρίτο από υγιεινά λιπαρά, καταναλώνοντας παράλληλα φρούτα και λαχανικά σε όλη τη διάρκεια της μέρας, λέει η Jarosh. Αυτός ο συνδυασμός θα διατηρήσει σταθερό το σάκχαρο του αίματος και θα βελτιώσει επίσης τη διάθεση και την ενέργειά σου. Φιλική συμβουλή: Αν ανησυχείς επειδή νιώθεις εξαντλημένη αρκετά συχνά, επικοινώνησε άμεσα με έναν γιατρό.

Όταν έχεις ένα μωρό που κοιμάται, θηλάζει ή ξεκουράζεται στην αγκαλιά σου, οι τροφές που μπορείς να κρατάς με το ένα χέρι είναι πραγματικά σωτήριες.

Εφοδιάσου με πίτες που μπορείς να γεμίσεις με κρέας σε φέτες, τόφου και λαχανικά, τονοσαλάτα ή φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, λέει η Jarosh. Μπορείς επίσης να αποθηκεύσεις στην κατάψυξη σάντουιτς πρωινού (όπως ψωμάκια με αυγό, χοιρομέρι και τυρί) και μπάλες ενέργειας (απλώς φτιάξε μπαλίτσες με μερικά απλά υλικά, όπως βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρους τσία και βάλ' τες στο ψυγείο), προσθέτει η Kipping.

Η μητρότητα είναι ένα συνεχές μάθημα ευελιξίας και θα ήταν πολύ χρήσιμο να ακολουθήσεις την ίδια προσέγγιση όσον αφορά τη διατροφή σου. Αυτό σημαίνει να αντιλαμβάνεσαι τα μηνύματα που σου στέλνει το σώμα σου όσον αφορά το πότε, το τι και το πόσο πρέπει να φας αντί να βασίζεται σε προγράμματα και αριθμούς, λέει η Kipping.

Αν παρατηρείς και ακούς τακτικά το σώμα σου, θα μπορείς να ελέγχεις καλύτερα τις λιγούρες που μπορεί να νιώσεις, για παράδειγμα, όταν αποφασίσεις να επιστρέψεις σιγά-σιγά στην άσκηση ή την έλλειψη όρεξης που συνοδεύει τον απογαλακτισμό, λέει η Kipping.

Αυτό το πιο ευέλικτο, διαισθητικό στιλ διατροφής μπορεί να αποτελεί σημαντική αλλαγή αν είχες συνηθίσει να ακολουθείς ένα πιο αυστηρό πρόγραμμα πριν από τη γέννα. Ωστόσο, αν χρειάζεσαι αποδείξεις ότι το σώμα σου ξέρει τι κάνει, ρίξε μια ματιά στο πλασματάκι δίπλα σου.