Σε γενικές γραμμές, αν έχει ήδη ξεκινήσει ο έμμηνος κύκλος σου, μπορείς να μάθεις πώς να συγχρονίζεις την προπόνησή σου με βάση τα ορμονικά μοτίβα του. Κάνε κύλιση προς τα κάτω στη λίστα και αν δεν βλέπεις τα συμπτώματα που σε αφορούν, ενημέρωσέ μας στο πεδίο σχολίων.

Μπορώ να προπονούμαι με βάση τον έμμηνο κύκλο μου αν είμαι έγκυος;

Όταν είσαι έγκυος, οι ορμόνες σου δεν ακολουθούν πλέον τον ίδιο κύκλο που είχαν μέχρι τώρα, αλλά έναν εντελώς νέο κύκλο εννέα μηνών. Το επίπεδο αυτών των πολύ σημαντικών ορμονών, των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, αυξάνονται συνεχώς σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου, επομένως δεν θα σε βοηθήσει να γυμνάζεσαι με βάση τον έμμηνο κύκλο σου. Αντιθέτως, πρέπει να προσαρμόσεις την προπόνησή σου με βάση το τρίμηνο που διανύεις. Υπάρχουν άπειροι μύθοι και απόψεις, επομένως είναι δύσκολο να γνωρίζεις ποιες κινήσεις είναι ασφαλείς για εσένα όταν είσαι έγκυος. Ωστόσο, κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική, ακόμα και για την ίδια γυναίκα. Συνεπώς, πρέπει να ακούσεις το σώμα σου, καθώς εκείνο θα σου πει τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει. Οι διαδρομές τρεξίματος με καθοδήγηση καλύπτουν κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης σου. Ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Run Club.

Αν θέλεις να συγχρονίσεις την προπόνησή σου με τον έμμηνο κύκλο σου, κατέβασε την εφαρμογή Nike Training Club και ρίξε μια ματιά στη συλλογή ασκήσεων NikeSync.

Μπορώ να προπονούμαι με βάση τον έμμηνο κύκλο μου αν έχω ενδομητρίωση ή σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών;

Εδώ και δεκαετίες, η διάγνωση για την ενδομητρίωση και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών δεν γινόταν σωστά. Ωστόσο, σιγά-σιγά, οι γυναίκες λαμβάνουν τη βοήθεια που χρειάζονται όσον αφορά τον πόνο, την έντονη αιμορραγία και τις ακανόνιστες περιόδους που συνοδεύουν αυτές τις παθήσεις. Σημείωση: αν αυτά τα συμπτώματα σού φαίνονται γνωστά, σταμάτα τις προσπάθειες αυτοδιάγνωσης. Θα πρέπει να μιλήσεις με έναν γιατρό για να λάβεις μια κανονική διάγνωση. Οι έντονες ή ακανόνιστες περίοδοι (ή η απουσία περιόδου) μπορεί να είναι σύμπτωμα διάφορων παθήσεων και είναι πάντα φρόνιμο να το συζητάς με τον γυναικολόγο σου.

Αν διαγνώστηκες με ενδομητρίωση, πιθανώς να διαπιστώσεις ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματά σου, καθώς η γυμναστική μπορεί να ενισχύσει τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ικανότητες του σώματός σου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σου. Δεδομένου ότι υπάρχουν αποδείξεις ότι η ενδομητρίωση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κατάθλιψης ή άγχους, η βελτίωση της διάθεσης είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική ευεξία.

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις να προπονείσαι με βάση τον κύκλο σου είναι να παρακολουθήσεις πώς νιώθεις όταν προπονείσαι για δύο με τρεις μήνες, κρατώντας σημειώσεις όσον αφορά τον τρόπο που ανταποκρίνεται το σώμα σου όταν το πιέζεις έντονα. Τότε θα μάθεις πότε το σώμα σου είναι σε θέση να ανταποκριθεί καλύτερα σε προπονήσεις υψηλής έντασης και ποιες ημέρες πρέπει να επιλέξεις μια πιο χαλαρή προπόνηση.

Μπορώ να προπονούμαι με βάση τον έμμηνο κύκλο μου αν είμαι στην εμμηνόπαυση;

Τα πάντα εξαρτώνται από το αν βρίσκεσαι στην περιεμμηνόπαυση (εξακολουθείς να έχεις ωορρηξία, αλλά πλέον το σώμα σου εμφανίζει συμπτώματα ότι οι ωοθήκες σου παράγουν λιγότερα οιστρογόνα) ή στη μετεμμηνόπαυση (δεν έχεις πλέον ωορρηξία και το σώμα σου δεν παράγει πλέον οιστρογόνα ή προγεστερόνη). Αν βρίσκεσαι στην περιεμμηνόπαυση, θα εξακολουθείς να έχεις περίοδο, αλλά θα είναι πιο ακανόνιστη και το μοτίβο αιμορραγίας μπορεί να παρουσιάζει αλλαγές. Και πάλι, όμως, μπορείς να παρακολουθείς τον κύκλο σου και να ανταποκρίνεσαι ανάλογα. Αν ο κύκλος σου έχει μεγαλύτερη διάρκεια, θα βρίσκεσαι στην ωοθυλακική φάση (όπου τα επίπεδα των ορμονών σου είναι χαμηλά) για μεγαλύτερο διάστημα, και έτσι θα έχεις περισσότερες ευκαιρίες για προπονήσεις υψηλής έντασης και ασκήσεις με υψηλό επίπεδο αντίστασης.

Αν βρίσκεσαι στη μετεμμηνόπαυση (το στάδιο μετά τη διακοπή της περιόδου σου για δώδεκα μήνες), δεν θα σε ωφελήσει να συγχρονίσεις την προπόνησή σου με βάση τον κύκλο σου, καθώς το σώμα σου δεν παράγει πλέον υψηλά επίπεδα μεταβαλλόμενων ορμονών. Ωστόσο, μπορείς και πάλι να παρακολουθήσεις τη διάθεση και την απόδοσή σου στις προπονήσεις. Έτσι, θα καταλάβεις πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου και αν χρειάζεσαι να προσθέσεις μερικές ακόμα μέρες προπόνησης χαμηλής έντασης μεταξύ των ημερών προπόνησης υψηλής έντασης. Ένα πράγμα είναι σίγουρο: αύξησε τον χρόνο αποκατάστασης μετά από τις προπονήσεις υψηλής έντασης, καθώς οι μύες μεταβάλλονται κατά την εμμηνόπαυση και αυτό επηρεάζει την ταχύτητα αποκατάστασής τους.

Μπορώ να προπονούμαι με βάση τον έμμηνο κύκλο μου αν δεν είμαι επαγγελματίας αθλήτρια;

Φυσικά και μπορείς. Αν έχεις περίοδο, μπορείς να απολαύσεις όλα τα πλεονεκτήματα προπόνησης με βάση τον έμμηνο κύκλο σου.

Τα ορμονικά αντισυλληπτικά θέλουν προσοχή επειδή, όπως αποκαλύπτει το όνομά τους και η φύση τους, λειτουργούν μεταβάλλοντας τα φυσικά επίπεδα των ορμονών σου. Ακολούθησέ μας καθώς εξηγούμε αυτήν την πολύ σημαντική ερώτηση που δεν γίνεται ποτέ και ελπίζουμε να καταλάβεις τι ακριβώς συμβαίνει με τα ορμονικά αντισυλληπτικά.

Πρώτη έως πέμπτη ημέρα +/- σύμφωνα με τη συσκευασία των χαπιών σου

Η "Πρώτη ημέρα" αντιστοιχεί στο χάπι της πρώτης ημέρας που θα βρεις στη συσκευασία. Οι πρώτες πέντε ημέρες αντιστοιχούν στην πρώτη φάση του έμμηνου κύκλου σου, καθώς τα επίπεδα ορμονών σου είναι χαμηλά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να προπονηθείς σκληρά. Επομένως, αύξησε τα βάρη σου, κάνε γρήγορες διαδρομές τρεξίματος ή ένα μάθημα προπόνησης HIIT.

Έκτη έως 22η ημέρα +/-

Όταν φτάσεις στη δεύτερη εβδομάδα χαπιών της συσκευασίας, τα επίπεδα ορμονών σου αρχίζουν να αυξάνονται, επομένως η αποκατάστασή σου επιβραδύνεται. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεσαι λίγο μεγαλύτερο διάστημα αποκατάστασης μεταξύ των σκληρών προπονήσεων για να αποκομίσεις τα πλεονεκτήματα που έχουν να σου προσφέρουν. Αυτό το διάστηκα διαρκεί περίπου δυόμιση εβδομάδες και αντιστοιχεί στις αρχές της ωχρινικής φάσης. Ακούγεται περίπλοκο, αλλά στην ουσία σημαίνει ότι οι ορμόνες σου δεν έχουν φτάσει ακόμα στο υψηλότερο επίπεδο, επομένως μπορείς να εστιάσεις και πάλι σε προπονήσεις μέτριας έντασης και αερόβια προγράμματα, όπως μια διαδρομή τρεξίματος με σταθερό ρυθμό. Αν, όμως, παρατηρήσεις ότι τα επίπεδα ενέργειάς σου μειώνονται, άρχισε να ακολουθείς ένα ελαφρώς πιο εύκολο πρόγραμμα προπόνησης και δώσε στον εαυτό σου αρκετό χρόνο αποκατάστασης.

Ημέρες 23 έως 28 +/-

Γνώριζες ότι η τελευταία εβδομάδα των χαπιών στη συσκευασία ονομάζονται και "εικονικά χάπια", επειδή δεν περιέχουν καθόλου ορμόνες; Ακριβώς επειδή οι ορμόνες σου βρίσκονται στο υψηλότερο επίπεδο στην αρχή αυτής της εβδομάδας, αυτήν την περίοδο θα πρέπει να χαλαρώσεις. Επικεντρώσου στην αποκατάσταση. Κάνε περιπάτους, διαλογισμό και γιόγκα. Καθώς οι ορμόνες από τα δραστικά χάπια αποβάλλονται από τον οργανισμό σου στη διάρκεια της εβδομάδας, θα παρατηρήσεις ότι το σώμα σου είναι έτοιμο να ολοκληρώσει τον έμμηνο κύκλο, καθώς μπαίνεις ξανά στην ωοθυλακική φάση και ετοιμάζεσαι για τη νέα συσκευασία χαπιών.

Η ζωή δεν σταματάει όταν ξεκινάει η περίοδος

Γνώριζες ότι τα κορίτσια σταματούν τον αθλητισμό σε διπλάσιο ποσοστό από τα αγόρια έως την ηλικία των 14 ετών; Αυτή είναι περίπου η ηλικία που ξεκινάει η περίοδός τους. Σύμπτωση; Μάλλον όχι.

Τα χρόνια της εφηβείας μπορεί να είναι δύσκολα αλλά, γνωρίζοντας τις θετικές επιπτώσεις του αθλητισμού στη ζωή μας, πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τα κορίτσια να παραμείνουν δραστήρια; Μπορούμε να ξεκινήσουμε κάνοντας ανοιχτές συζητήσεις με τα νεαρά κορίτσια, προτού μπουν στην εφηβεία. Ναι, οι συζητήσεις για την περίοδο με τα παιδιά σου μπορεί να προκαλέσουν αμηχανία, γι' αυτό ακριβώς δημιουργήσαμε τον παρακάτω ολοκληρωμένο οδηγό για τις περιόδους, που θα σε βοηθήσει να σπάσεις

τον πάγο με τα κορίτσια στη ζωή σου που βρίσκονται στην προεφηβεία και την εφηβεία, αλλά και να καταρρίψεις τα ταμπού για την περίοδο και να τις βοηθήσεις να αποκτήσουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και να συνεχίσουν τον αθλητισμό.

1. Ξεκίνησε τις συζητήσεις από νωρίς

Είναι προτιμότερο να μιλήσεις για την εφηβεία πριν ξεκινήσει η περίοδός της, καθώς αυτό βοηθά στην κατάρριψη των ταμπού γύρω από την περίοδο και στην αλλαγή της άποψής της σχετικά με το θέμα της έμμηνου ρήσης. Μπορούμε να ξεκινήσουμε αποκαλώντας τα μέρη του σώματός μας με το κανονικό τους όνομα. Σταμάτα να λες "πιπί" και μίλα ανοιχτά για τον "κόλπο" και το "αιδοίο". Έτσι, τα κορίτσια θα νιώσουν αυτοπεποίθηση για το σώμα τους και η περίοδος και η εφηβεία θα γίνουν μια φυσιολογική κατάσταση. Υπενθύμισε στην κόρη σου ότι δεν είναι μόνη της, μίλησέ της για τις δικές σου εμπειρίες από την εφηβεία και γελάστε με αυτές. Αυτό μπορεί να τονώσει την αυτοπεποίθησή της και να τη βοηθήσει να νιώσει πιο άνετα με το σώμα της.

2. Γυμναστείτε παρέα

Είναι γεγονός ότι τα παιδιά με δραστήριους γονείς έχουν περισσότερες πιθανότητες να ασχοληθούν με τον αθλητισμό. Αν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε μαζί από νωρίς, θα τη βοηθήσεις να αναπτύξει μια καλή σχέση με τον αθλητισμό και με το σώμα της. Μάλιστα, αν της αποδείξεις ότι δεν υπάρχει λόγος να σταματήσει να γυμνάζεται όταν έχει περίοδο, θα τη βοηθήσεις να συμφιλιωθεί και με τη δική της περίοδο.

3. Μίλησέ της για τα προϊόντα περιόδου

Σερβιέτες, ταμπόν, εσώρουχα περιόδου, κύπελλα εμμηνόρροιας… Όλα αυτά μπορεί να μοιάζουν βουνό για ένα κορίτσι στην προεφηβεία ή στην εφηβεία. Βοηθώντας τη να επιλέξει το κατάλληλο προϊόν και δείχνοντάς της πώς να το χρησιμοποιεί σωστά πριν ξεκινήσει η περίοδός της, θα τη βοηθήσεις να νιώσει αυτοπεποίθηση και άνεση με τα προϊόντα και παράλληλα να μην νιώθει άβολα με το θέμα της περιόδου, ιδίως αν η πρώτη της περίοδος ξεκινήσει πριν από εκείνη των συμμαθητριών της.

4. Ενθάρρυνέ τη να γυμνάζεται για να ανακουφιστεί από τους πόνους της περιόδου

Θυμάσαι εκείνη την εποχή που απείχες από τον αθλητισμό όταν είχες περίοδο; Τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) μπορεί να είναι ένας λόγος για να σταματήσουν τα κορίτσια τον αθλητισμό. Ωστόσο, η σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση από τις κράμπες, εξαιτίας των ορμονών που βελτιώνουν τη διάθεση, γνωστών και ως ενδορφινών, οι οποίες λειτουργούν ως φυσικό παυσίπονο, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Τα κορίτσια χρειάζονται απλώς τις κατάλληλες γνώσεις και ενθάρρυνση για να συνεχίσουν να γυμνάζονται.

5. Προετοίμασέ τη για το μάθημα της γυμναστικής

Ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της περιόδου μπορεί να προκαλέσει σημαντικό άγχος στα νεαρά κορίτσια. Βοηθώντας τη να οργανωθεί εκ των προτέρων και να έχει μαζί της όλα τα απαραίτητα, όπως προϊόντα περιόδου, αποσμητικό, τον κατάλληλο αθλητικό στηθόδεσμο και ένα εφεδρικό παντελόνι, και συζητώντας τη σημασία αλλαγής των προϊόντων περιόδου πριν και μετά από τη γυμναστική, θα τονώσεις την αυτοπεποίθησή της.

6. Βοήθησέ τη να παρακολουθεί τον έμμηνο κύκλο της

Πρέπει να βοηθήσουμε τα κορίτσια να κατανοήσουν ότι το γεγονός ότι ξεκίνησε η περίοδός τους δεν σημαίνει ότι πρέπει να παρατήσουν τον αθλητισμό. Αν τα βοηθήσουμε να κατανοήσουν τη λειτουργία του έμμηνου κύκλου τους και πώς να τον συγχρονίσουν με την προπόνησή τους, θα τα βοηθήσουμε επίσης να νιώσουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Πρότεινέ της να παρακολουθεί τη συναισθηματική της κατάσταση και τις αλλαγές στο σώμα της σε όλη τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου, ώστε να τη βοηθήσεις να βελτιώσει τη σχέση της με το μυαλό και το σώμα της, και διαβεβαίωσέ την επίσης ότι όλα όσα βιώνει είναι απολύτως φυσιολογικά.

Κάπου εδώ ολοκληρώθηκε η σειρά των ερωτήσεων που δεν γίνονται ποτέ για τους έμμηνους κύκλους. Αν έχασες τις ερωτήσεις που δεν γίνονται ποτέ σχετικά με το πώς να κολυμπάς με αυτοπεποίθηση κατά τη διάρκεια της περιόδου σου, μπορείς να τις βρεις μαζί με όλες τις προηγούμενες ερωτήσεις που δεν γίνονται ποτέ στον παρακάτω σύνδεσμο. Αν αναζητάς την κατάλληλη προπόνηση με βάση τον έμμηνο κύκλο σου, μπες στο NikeSync στην εφαρμογή Nike Training Club.