Πώς να κάνεις τα λαχανικά νόστιμα

Αν κάθε φορά που σου λένε να φας λαχανικά, σου έρχονται στο μυαλό οι φοβερές σκηνές που έκανες στο τραπέζι όταν ήσουν παιδί, δεν σε αδικούμε. Όμως, υπάρχει λόγος που οι γονείς σου (και οι γονείς των γονιών σου κ.ο.κ.) σε πίεζαν να φας λαχανικά για τόσα χρόνια.

Πλήθος μελετών αποδεικνύει ότι τα λαχανικά μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς, του ανοσοποιητικού συστήματος και των οστών, αναφέρει ο Gary Soffer, MD, ειδικός ολιστικής ιατρικής στο Yale School of Medicine. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά, που μπορούν να προσφέρουν αμέτρητα οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με τον Jonathan Hennessee, DO, οικογενειακό ιατρό στο Greater Baltimore Medical Center.

Ωστόσο, η υγεία δεν έχει να κάνει μόνο με την πρόληψη των ασθενειών. Ας είμαστε ειλικρινείς. Όταν αισθάνεσαι καλά, αυτό είναι μάλλον το τελευταίο πράγμα που σε απασχολεί. Αυτό που ίσως σου φανεί πιο ενδιαφέρον είναι ότι το άνοστο σπανάκι που πάσαρες κρυφά στον σκύλο όταν ήσουν παιδί (έλα τώρα, παραδέξου το) μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις μερικούς από τους μεγαλύτερους προπονητικούς σου στόχους.

Όταν ακούς τη φράση "τροφή για τους μύες", το μυαλό σου πηγαίνει μάλλον στις πρωτεΐνες. Πολύ λογικό. Μάθε όμως και κάτι άλλο: τα φυλλώδη λαχανικά που καταναλώνεις (ή δεν καταναλώνεις) μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη μυϊκή σου δύναμη, ανεξάρτητα από την πρωτεΐνη που τρως, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό The Journal of Nutrition.

Πώς ακριβώς; Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως η λαχανίδα, η ρόκα, το σπανάκι, το λάχανο, το σέσκουλο, το μαρούλι και τα φύλλα των παντζαριών, περιέχουν χημικές ενώσεις που λέγονται νιτρικά άλατα. Ο οργανισμός τα μετατρέπει σε νιτρικό οξείδιο, το οποίο συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, σύμφωνα με τον Ryan Andrews, διπλωματούχο διαιτολόγο, επικεφαλής διατροφολόγος και σύμβουλο στην Precision Nutrition. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, να ενισχύσει τη μεταφορά θρεπτικών στοιχείων και οξυγόνου, αλλά και να συμβάλει στην αποβολή άχρηστων ουσιών. Χάρη στην ενισχυμένη αγγειακή λειτουργία, η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την αποκατάστασή σου, ακόμα και αν δεν κάνεις πρωταθλητισμό, όπως λέει ο συγγραφέας της μελέτης Marc Sim, PhD, μεταδιδακτορικός συνεργάτης στο Edith Cowan University School of Medical and Health Sciences.

Η συχνή κατανάλωση λαχανικών μπορεί να κάνει καλό και στο έντερό σου. Το γαστρεντερικό σύστημα (κοινώς, το έντερό σου) περιλαμβάνει εκατομμύρια βακτήρια, τόσο ωφέλιμα όσο και επιβλαβή. Αυτά τα βακτήρια μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό βάρος, το σάκχαρο του αίματος, την υγεία του εγκεφάλου και άλλα, επισημαίνει ο Shiv Desai, MD, γαστρεντερολόγος στο Austin Gastroenterology. Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά περιέχουν σουλφοκινοβόζη (SQ), ένα σάκχαρο που μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των ωφέλιμων μικροβίων έναντι των επιβλαβών, όπως υποδεικνύει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό The ISME Journal.

Φυσικά, αν, όπως ο περισσότερος κόσμος, δεν τρως περίπου πέντε μερίδες λαχανικών τη μέρα, που είναι γενικά η συνιστώμενη ποσότητα, όλα αυτά τα οφέλη εξανεμίζονται, εξηγεί ο Andrews. Ωστόσο, ο Sim επισημαίνει ότι αν μία από τις ημερήσιες μερίδες σου είναι ένα πράσινο και φυλλώδες λαχανικό, μπορείς τουλάχιστον να προσλάβεις ωφέλιμα νιτρικά άλατα. Πληροφοριακά, μία μερίδα είναι περίπου δύο φλιτζάνια ωμά (ή ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα) λαχανικά. Για ακόμα μεγαλύτερα οφέλη, μπορείς να καταναλώνεις περισσότερες από πέντε μερίδες, αλλά μην ξεπεράσεις τις δέκα μερίδες για πολλές μέρες συνεχόμενα, ώστε να μην σου πέσει βαριά όλη αυτή η ποσότητα φυτικών ινών, επισημαίνει ο Andrews.

Τώρα που έμαθες όλα αυτά, αξιοποίησε τις παρακάτω συμβουλές νοστιμιάς, που θα σε κάνουν να λατρέψεις τα λαχανικά.

Βύθισε τα λαχανικά σε ένα μεγάλο μπολ με νερό και κούνησέ τα απαλά πέρα-δώθε με τα χέρια σου, για να αφαιρέσεις το χώμα, εξηγεί ο Andrews. Ακολούθησε αυτήν τη διαδικασία ακόμα και για τα λαχανικά που πωλούνται ως πλυμένα, επειδή μπορεί εύκολα να μολυνθούν κατά την επεξεργασία, όπως επισημαίνει. Στη συνέχεια, πάρε ένα στραγγιστήρι-σβούρα, μια επένδυση που σίγουρα αξίζει τα λεφτά της αν θέλεις να καταναλώνεις λαχανικά σε τακτική βάση, ώστε να απομακρύνεις το νερό, λέει ο Andrews. Αφού στραγγίξεις τα λαχανικά, τοποθέτησέ τα στο ψυγείο (στο στραγγιστήρι αν χωράει, αλλιώς σε ένα δοχείο), ώστε να είναι έτοιμα για να τα μαγειρέψεις ή να τα φας ωμά.

Η πικρή γεύση που έχουν ορισμένες ποικιλίες πράσινων λαχανικών μπορεί να είναι αποτρεπτικός παράγοντας για πολύ κόσμο, λέει ο Andrews. Ένας τρόπος να την αποφύγεις είναι επιλέγοντας πιο μικρά και πιο τρυφερά μικρολαχανικά, τα οποία συλλέγονται όταν είναι νεαρά και επομένως έχουν πιο ήπια γεύση, εξηγεί. Χρησιμοποιούνται καλύτερα ωμά σε σαλάτες ή σε τυλιχτά σάντουιτς, αλλά και ως γαρνιτούρα σε μαγειρεμένα πιάτα. Να ένας τρόπος να κάνεις την πίτσα πιο υγιεινή.

Αν σε ενοχλεί η υφή των λαχανικών, ο Andrews προτείνει να τα ψιλοκόψεις. Πρόσθεσέ τα σε σούπες, μαγειρευτά ή λαδερά φαγητά που σου αρέσουν. Καθώς αποκτάς μια "ανοχή", μπορείς να αρχίσεις να τα κόβεις και σε πιο χοντρά κομμάτια. Ή και όχι. Όπως αγαπάς.

Ακόμα δεν πείστηκες; Ώρα να επιστρατεύσεις το μπλέντερ σου. Τα smoothie είναι ένας καλός τρόπος να καμουφλάρεις τα λαχανικά. Δοκίμασε να βάλεις διάφορα είδη (φυλλώδη λαχανικά, σέσκουλο, λαχανίδα, σπανάκι) σε διάφορες μορφές (φρέσκα, παγωμένα, σε σκόνη) στο αγαπημένο σου μείγμα, μέχρι να βρεις κάποιο που μετά βίας καταλαβαίνεις στη γεύση.

Ίσως να έχεις ακούσει ότι είναι καλό να δουλεύεις τη λαχανίδα με τα χέρια πριν φτιάξεις τη σαλάτα σου. Με αυτόν τον τρόπο, τα σκληρά φύλλα μαλακώνουν και τρώγονται πιο εύκολα (κάτι που είναι γνωστό ως "μούλιασμα"), εξηγεί ο James Devonshire, σεφ και επικεφαλής καθηγητής στο Cookery School at Daylesford, μια βιολογική φάρμα στο Γκλόστερσαιρ της Αγγλίας. "Αν αναμείξεις αλάτι, ένα όξινο συστατικό, όπως χυμό λεμονιού, και λάδι, περιχύσεις τη λαχανίδα και το αφήσεις, η διαδικασία του μουλιάσματος θα γίνει φυσικά", προσθέτει. "Όμως, αν το δουλέψεις με τα χέρια, η διαδικασία επιταχύνεται". Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτήν τη διαδικασία για οποιοδήποτε σκληρό λαχανικό που θέλεις να καταναλώσεις ωμό. Απλώς πρόσθεσε αλάτι, ένα όξινο συστατικό και λάδι, και έπειτα δούλεψε τα φύλλα με τα χέρια σου για περίπου ένα λεπτό.

Το ζεμάτισμα είναι,κατά βάση, ένα γρήγορο βράσιμο. Είναι απαραίτητο για να αφαιρέσεις την πικρίλα και να αναδείξεις τις γεύσεις που πραγματικά σου αρέσουν, αναφέρει ο Andrews.

Πώς γίνεται; Ρίξε τα πλυμένα λαχανικά σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό, αλλά άφησέ να τα μαγειρευτούν μόνο για ένα-δύο λεπτά. Αφαιρώντας τα γρήγορα και στραγγίζοντάς τα αμέσως, αποφεύγεις την απώλεια θρεπτικών συστατικών στο καυτό νερό, λέει ο Andrews, καθώς και την αδιάφορη γεύση που μπορεί να έχεις συνδέσει με τα βραστά λαχανικά.

Είτε ζεματίσεις τα λαχανικά σου είτε όχι, καλό είναι να τα σιγοβράσεις, ώστε να έχουν πιο πλούσια γεύση. Πάρε ένα ρηχό τηγάνι μεγάλης διαμέτρου, πρόσθεσε τα λαχανικά και κάποιο υγρό, όπως ζωμό, γάλα καρύδας ή σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, και μερικά καρυκεύματα, και σκέπασέ το με ένα καπάκι. Όσο για την ποσότητα του υγρού, τα πιο χοντρά λαχανικά όπως η βρούβα ή τα φυλλώδη λαχανικά χρειάζονται περισσότερο, ενώ τα πιο λεπτά λαχανικά με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό όπως το σπανάκι χρειάζονται λιγότερο. Πρέπει να μαγειρευτούν σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15-30 λεπτά, επομένως άρχισε με μια μικρή ποσότητα υγρού και πρόσθεσε όσο χρειάζεται στην πορεία, συμβουλεύει ο Andrews.

Τώρα που έμαθες τα βασικά για την προετοιμασία των λαχανικών, ας περάσουμε στα καρυκεύματα. Τόσο για τα μαγειρεμένα όσο και για τα ωμά λαχανικά, ο Devonshire θεωρεί ότι η συνταγή της νοστιμιάς είναι η εξής: γλυκό + ξινό + αλμυρό + ουμάμι (μια πλήρης, σχεδόν κρεάτινη γεύση). Για το γλυκό στοιχείο, μπορείς να επιλέξεις κρέμα βαλσάμικου. Για το ξινό, χρησιμοποίησε χυμό λεμονιού. Για το αλμυρό, η αυτονόητη επιλογή είναι το αλάτι, αλλά μπορείς επίσης να δοκιμάσεις αντζούγιες ή λίγο μπέικον, λέει ο Devonshire. Όσο για το ουμάμι, η παρμεζάνα είναι το νούμερο ένα για τα λαχανικά, κατά τον Devonshire.


Αν δεν ψήνεσαι να φτιάξεις τη δική σου συνταγή, δοκίμασε το εξής: "πέρασε για λίγο από το τηγάνι φρέσκια καυτερή πιπεριά, σκόρδο και αντζούγιες", λέει Devonshire. Επειδή οι αντζούγιες έχουν ήδη λάδι, μάλλον δεν θα χρειαστεί να προσθέσεις επιπλέον. Έπειτα, ανακάτεψε αυτό το γευστικό μείγμα με ωμά λαχανικά τα οποία έχεις δουλέψει με τα χέρια σου ή πρόσθεσε τα λαχανικά στο τηγάνι για να μαραθούν. Όπως και να ΄χει, είσαι πλέον επαγγελματίας σεφ. Βουαλά!