Ο επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος να χαλαρώσεις τη σφιγμένη μέση ή τους οπίσθιους μηριαίους
Προπόνηση
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι τρία λεπτά από τον χρόνο σου, έναν κύλινδρο αφρού και αυτές τις συμβουλές.
Ας εξηγήσουμε με λίγα λόγια γιατί οι ασκήσεις με κυλίνδρους αφρού σε κάνουν να νιώθεις τόσο καλά: "Η πίεση του βάρους του σώματός σου στον πυκνό κύλινδρο συμβάλλει στη χαλάρωση και την εκτόνωση της έντασης σε σφιγμένα, περιορισμένα σημεία της φάσιας, δηλαδή του πλέγματος του συνδετικού ιστού σε όλο το σώμα σου, για βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας του υποκείμενου μυός", λέει ο John Porcari, PhD, Διευθυντής προγράμματος του Clinical Exercise Physiology στο University of Wisconsin–La Crosse.
Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα του εργαλείου αποκατάστασης ήταν δύσκολο να μετρηθεί. Δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν πώς ακριβώς πρέπει να χρησιμοποιείς έναν κύλινδρο αφρού για να έχεις τα μεγαλύτερα οφέλη (η ποικιλία μεγεθών και πυκνοτήτων είναι κάτι που καθιστά δύσκολη τη συλλογή αυτών των αποδεικτικών στοιχείων). Όμως, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη της οποίας ηγήθηκε ο Porcari διαπιστώθηκε ότι υπάρχει σίγουρα κάποιο όφελος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν υποφέρεις από ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης ή αν είναι σφιγμένοι οι οπίσθιοι μηριαίοι σου, οι μύες που διατρέχουν το πίσω μέρος των μηρών, από τους γοφούς μέχρι τα γόνατα. Και τα δύο μπορούν να προκληθούν αν κάθεσαι πολύ ή το παρακάνεις στο γυμναστήριο. (Να υποθέσουμε ότι εντάσσεσαι σε τουλάχιστον μία από αυτές τις κατηγορίες;)
Κατά τη διάρκεια αυτής της μελέτης διάρκειας έξι εβδομάδων, 20 άνδρες και γυναίκες εθελοντές χρησιμοποίησαν έναν κύλινδρο αφρού με ραβδώσεις, διαστάσεων μεταξύ 14 και 33 εκατοστών, για 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Έκαναν ασκήσεις με κύλινδρο αφρού στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τις αλλοιωτικές ζώνες, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες για 20 δευτερόλεπτα στο κάθε σημείο και μετά επαναλάμβαναν αυτήν την ακολουθία τρεις φορές για συνολικά 60 δευτερόλεπτα σε κάθε μέρος του σώματος.
Στο τέλος των έξι εβδομάδων, οι συμμετέχοντες μπορούσαν να τεντωθούν πιο μακριά κατά 5 εκατοστά στη δοκιμασία αναδίπλωσης κορμού από καθιστή θέση (όπως ακριβώς έκανες στο μάθημα της γυμναστικής) από ό,τι μπορούσαν πριν αρχίσουν τις ασκήσεις με κύλινδρο αφρού. "Διαπιστώσαμε σημαντική βελτίωση στην ευελιξία του κάτω μέρους της πλάτης και των οπίσθιων μηριαίων", αναφέρει ο Porcari.
Οι οπίσθιοι μηριαίοι εκτείνουν τους γοφούς και λυγίζουν τα γόνατα, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του κορμού και της λεκάνης. Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι σφιγμένοι, συστέλλονται και μικραίνουν σε μήκος, προκαλώντας μια αλυσιδωτή αντίδραση δυσφορίας ή πόνου. "Οι σφιγμένοι οπίσθιοι μηριαίοι τραβούν τη λεκάνη προς τα κάτω στην πλάτη, κάτι που επιβαρύνει επιπλέον τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο οδηγεί σε πόνο χαμηλά σε αυτό το σημείο", εξηγεί ο Porcari. Θα ήθελε να τρέξεις, να κάνεις βαθιά καθίσματα ή ακόμα και να σηκώσεις μια τσάντα με ψώνια νιώθοντας τέτοια ένταση εκεί πίσω; Δεν το νομίζω.
"Διαπιστώσαμε σημαντική βελτίωση στην ευελιξία του κάτω μέρους της πλάτης και των οπίσθιων μηριαίων".
John Porcari, PhD, Διευθυντής προγράμματος του Clinical Exercise Physiology στο University of Wisconsin–La Crosse
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης κατά πόσον οι ασκήσεις με κύλινδρο αφρού μπορούν να έχουν αρνητική επίπτωση στις αθλητικές επιδόσεις, κάτι που μετρήθηκε με κατακόρυφο άλμα. Διαπίστωσαν ότι αυτό δεν ίσχυε.
Το σημαντικότερο ήταν πως ανακάλυψαν ότι οι εθελοντές που χρησιμοποιούσαν τους κυλίνδρους αφρού ένιωθαν πιο ευέλικτοι και μπορούσαν να πηδήξουν ψηλότερα στο τέλος της μελέτης. "Το σημαντικότερο συμπέρασμα είναι ότι οι άνθρωποι απόλαυσαν πραγματικά τις ασκήσεις με κύλινδρο αφρού", λέει ο Porcari. "Είτε ήταν μετρήσιμα ωφέλιμο είτε όχι, οι άνθρωποι πίστευαν ότι τους ωφέλησε".
Αυτό σημαίνει ότι όσον αφορά τις ασκήσεις με κύλινδρο αφρού, η επίδραση placebo είναι πραγματική. Αν αναλογιστούμε ότι καμία επιστήμη δεν υποδεικνύει ότι οι ασκήσεις με κύλινδρο αφρού έχουν αρνητική επίπτωση στις προπονήσεις και την αποκατάσταση, "όσο περισσότερο κάνεις τόσο το καλύτερο", αναφέρει ο Porcari.
Χαλάρωσε σε μόλις 3 λεπτά
Θα χρειαστείς έναν μεγάλο κύλινδρο αφρού. Ο κύλινδρος με ραβδώσεις είναι ιδανικός, αλλά μπορείς να χρησιμοποιήσεις και έναν λείο, αν είναι ο μόνος που έχεις.
Άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης
Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και τον κύλινδρο αφρού πίσω σου και κάθετα προς το σώμα σου. Σήκωσε τον αριστερό γοφό για να τοποθετήσεις τη δεξιά πλευρά του μέσου της πλάτης σου επάνω στον κύλινδρο αφρού, περιστρέφοντας ελαφρώς τον κορμό προς τα δεξιά και διατηρώντας τον δεξί βραχίονα στο πάτωμα. Τέντωσε τα πόδια σου για να κυλήσεις από το μέσο της πλάτης προς τα κάτω, στους γλουτούς και μετά λύγισε τα γόνατα για να κυλήσεις ξανά προς τα πάνω. Συνέχισε αργά για 20 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά.
Ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους
Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τον κύλινδρο αφρού κάτω από τον αριστερό οπίσθιο μηριαίο. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα πίσω σου και μετά σπρώξε τις παλάμες σου για να στηρίξεις το βάρος σου καθώς κυλάς προς τα πάνω και κάτω, ανάμεσα στο πάνω μέρος του πίσω τμήματος των γονάτων και στο κάτω μέρος των γλουτών για 20 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε στην αντίθετη πλευρά.
Κάνε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις 3 φορές για συνολικά 3 λεπτά. Προσπάθησε να κάνεις αυτό το πρόγραμμα τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα πριν από την προπόνηση.