Η γιόγκα αρκεί για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου δύναμη;

Μην σκέφτεσαι τη γιόγκα ως τάση της εποχής. Σε αντίθεση με το νέο γυμναστήριο που άνοιξε στη γειτονιά σου πριν από λίγους μήνες, η γιόγκα υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια. Φυσικά, υπάρχει λόγος για αυτό και δεν είναι μόνο ένας. Έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι βοηθά στη διαχείριση του άγχους και του στρες, συχνά εκθειάζεται για τα οφέλη της όσον αφορά την αποθεραπεία και, ας είμαστε ειλικρινείς, κάνει τον κόσμο να νιώθει πάρα πολύ όμορφα.

Ωστόσο, μπορείς να παραλείψεις τις κλασικές μορφές προπόνησης ενδυνάμωσης αν κάνεις γιόγκα; Η σύντομη απάντηση είναι ότι μπορείς. Η αναλυτική απάντηση είναι ότι εξαρτάται από το πόσο θέλεις να δυναμώσεις και από το αν έχεις τη διάθεση να ενισχύσεις τη δυναμική σου.

Η γιόγκα μπορεί να ωφελήσει τη μυϊκή δύναμη (την ικανότητα να κάνεις ένα βαθύ κάθισμα με μπάρα πολύ μεγάλου βάρους, για παράδειγμα) και την αντοχή (την ικανότητα να κάνεις πολλά βαθιά καθίσματα στη σειρά), σύμφωνα με τον John Porcari, PhD, διευθυντή του κλινικού προγράμματος φυσιολογίας της άσκησης στο University of Wisconsin-La Crosse. Σε μια μικρή μελέτη που διεξήγαγε ο Porcari και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης, οι γυναίκες που έκαναν Χάθα γιόγκα τρεις φορές την εβδομάδα μπορούσαν να εκτελέσουν κατά μέσο όρο έξι περισσότερα push-up και 14 περισσότερους κοιλιακούς έπειτα από οκτώ εβδομάδες σε σύγκριση με εκείνες που δεν έκαναν γιόγκα. Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά αν λάβουμε υπόψη ότι δεν έκαναν κάποια άλλη προπόνηση αντίστασης, η βελτίωση είναι σημαντική.

Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας ξεχωριστής μελέτης, η γιόγκα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη χρήση ελαφριών ελεύθερων βαρών και ιμάντων αντίστασης για τη βελτίωση της δύναμης. "Οι στάσεις και οι μεταβάσεις της γιόγκα μιμούνται τις ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελούνται με το βάρος του σώματος, ενώ η παραμονή σε μια συγκεκριμένη στάση αποτελεί μια μορφή ισομετρικής προπόνησης, στην οποία ενισχύεις τους μύες που χρησιμοποιείς αυξάνοντας τον χρόνο που βρίσκονται υπό πίεση", εξηγεί η συγγραφέας της μελέτης Neha Gothe, PhD, διευθύντρια του Exercise Psychology Lab στο University of Illinois στο Urbana-Champaign.

Σκέψου, για παράδειγμα, τη στάση της σανίδας, η οποία είναι μια βασική άσκηση ενδυνάμωσης των μυών στους ώμους, στο στήθος και στον κορμό. "Η κοινή μετάβαση της γιόγκα από ψηλή σε χαμηλή σανίδα (τσατουράνγκα) γυμνάζει τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους", λέει ο Porcari. Επίσης, υπάρχουν ασκήσεις κοιλιακών, όπως η στάση της βάρκας, καθώς και τα βαθιά καθίσματα γιόγκι και οι στάσεις της θεάς και του πολεμιστή, που ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, επισημαίνει.

Ωστόσο, η γιόγκα δεν μπορεί να σου προσφέρει περισσότερα αν θέλεις να βελτιώσεις σημαντικά τη μυϊκή σου δύναμη. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι ακόμα και αν αυξάνεις συνεχώς το επίπεδο δυσκολίας (διάβασε περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω), κάποια στιγμή θα τελειοποιήσεις και τις πιο δύσκολες στάσεις.

Παρ' όλα αυτά, τα αποτελέσματα μελετών αποδεικνύουν ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, την ευλυγισία και την ευκινησία, χαρακτηριστικά τα οποία μπορούν να σε βοηθήσουν να πλησιάσεις τους στόχους που έχεις θέσει για τη φυσική σου κατάσταση. Επομένως, ακόμα και αν κάνεις βάρη τακτικά, θα μπορούσες να επωφεληθείς από μερικές επαναλήψεις της στάσης του κάτω σκύλου.

Αν χρησιμοποιείς τη γιόγκα για να συμπληρώσεις το πρόγραμμά σου στην προπόνηση ενδυνάμωσης, η επιστήμη τονίζει τα οφέλη που προσφέρουν δύο μόλις ώρες γιόγκα την εβδομάδα. Αν, όμως, η γιόγκα είναι η κύρια πηγή ενδυνάμωσής σου, θα χρειαστείς περισσότερες ώρες. "Ο τρόπος για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη είναι να κάνεις γιόγκα πέντε μέρες την εβδομάδα και να πιέζεις τον εαυτό σου να εκτελεί σωστά τις στάσεις", λέει ο Porcari. Αν αυξήσεις τη συχνότητα των προπονήσεων, έχεις περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσεις αρκετή δύναμη ώστε να αυξάνεις τη δυσκολία για τους μύες σου κάθε εβδομάδα και να σημειώνεις πρόοδο.

Επίσης, θα πρέπει να εφαρμόσεις την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης ή της περιοδικής αύξησης της δυσκολίας για τους μύες σου καθώς προσαρμόζονται στη νέα πραγματικότητα, όπως ακριβώς θα έκανες αν σήκωνες βάρη. Για τον λόγο αυτό, το πρόγραμμα γιόγκα στη μελέτη της Gothe ξεκινούσε με εύκολες κινήσεις που δυσκόλευαν προοδευτικά κάθε εβδομάδα. "Χρησιμοποιήσαμε παρόμοιες αρχές με αυτές στην κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης, αυξάνοντας τα σετ και τις επαναλήψεις ή τον χρόνο παραμονής σε μια συγκεκριμένη στάση", αναφέρει η Gothe.

Ανεξάρτητα από το αν θέλεις να κάνεις μόνο γιόγκα ή να αποκτήσεις περισσότερη μυϊκή δύναμη από την πρακτική για να ενισχύσεις την απόδοσή σου στο γυμναστήριο, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σε βοηθήσουν.

"Όταν εστιάζεις σε μια μυϊκή ομάδα, μπορείς στην ουσία να τη γυμνάσεις περισσότερο", εξηγεί ο Porcari, ενώ όταν αυξάνεις την ενεργοποίηση των μυών, αυξάνεις παράλληλα και τη δύναμη. "Αν επιδεικνύεις δυναμισμό στις στάσεις, είναι σαν να χρησιμοποιείς εσωτερική βιοανάδραση ή να παρακολουθείς συνεχώς πώς νιώθει το σώμα σου και πόσο σκληρά δουλεύει. Στη συνέχεια, μπορείς να προσαρμόσεις την πρακτική σου με βάση τα αποτελέσματα". Για παράδειγμα, για να αποκομίσεις όλα τα οφέλη από τη στάση του μισοφέγγαρου, σκέψου πόσο σκληρά δουλεύουν οι γλουτοί σου και νιώσε τους να καίνε καθώς ισορροπείς.

Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να θεωρείς ότι κάνεις τη στάση της καρέκλας και να την κάνεις πραγματικά. "Μερικά άτομα απλώς λυγίζουν ελαφρώς τα πόδια τους, κάτι το οποίο ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σε ορισμένο μόνο βαθμό, ενώ άλλοι λυγίζουν τα πόδια τους σε γωνία 90 μοιρών, μεγιστοποιώντας τα οφέλη της στάσης", λέει ο Porcari. Το ίδιο ισχύει για κάθε άλλη στάση, ώστε να μην χάνεις τη δυναμική σου στη γιόγκα.

Όσο περισσότερο μένεις σε μια στάση τόσο περισσότερο δοκιμάζεις τη δύναμη και την αντοχή σου, σύμφωνα με τον Porcari. Ο χρόνος υπό πίεση μεταφράζεται σε μεγαλύτερη μυϊκή φθορά, που στη συνέχεια βοηθά τους μύες να δυναμώσουν περισσότερο. Όπως και στην προπόνηση ενδυνάμωσης, αν η άσκηση σου φαίνεται εύκολη, πιθανώς να μην βοηθά ιδιαίτερα στην προσαρμογή του σώματός σου.

Αν θέλεις να αυξήσεις τον βαθμό δυσκολίας και να συνεχίσεις να βελτιώνεσαι, χρησιμοποίησε τη φαντασία σου. Μπορείς να κάνεις δύο ή τρία γρήγορα push-up όταν ο δάσκαλος ζητήσει να αλλάξεις σε στάση τσατουράνγκα. Ή, όταν βρίσκεσαι στη στάση του πολεμιστή 2, κάνε παλμικές κινήσεις με τα χέρια. Μελέτησε τις κινήσεις και δημιούργησε τις δικές σου μικρές προκλήσεις ενδυνάμωσης στο πλαίσιο της ροής. "Ακόμα και μια μικρή αλλαγή της γωνίας των ώμων ή των χεριών σου μπορεί να ενεργοποιήσει διαφορετικούς μύες", εξηγεί ο Porcari.

Μιας και μιλάμε για ασκήσεις ενδυνάμωσης, θέλεις να μάθεις μία για τον σημαντικότερο μυ σου, τον εγκέφαλο; "Όταν παραμένεις και επαναλαμβάνεις δύσκολες στάσεις ή ροές ασκήσεων, μαθαίνεις να πιέζεις τον εαυτό σου", λέει ο Porcari. "Αυτό μεταβιβάζεται σε κάθε άλλη προσπάθεια βελτίωσης της φυσικής σου κατάστασης". Namaste, λοιπόν.