Καταπολέμησε την αϋπνία στην εγκυμοσύνη

Η φιλική συμβουλή, μαζί με ένα νεύμα όλο σημασία, που λαμβάνουν συχνά οι έγκυες είναι το να κοιμούνται όποτε μπορούν. Ωραία όλα αυτά... αλλά τι γίνεται αν αυτό είναι εντελώς αδύνατο;

Η εγκυμοσύνη συνεπάγεται σημαντικές σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές, που κάθε άλλο παρά ανακούφιση προσφέρουν. Το μέγεθος και μόνο της κοιλιάς σου που μεγαλώνει πιθανώς να σε κάνει να νιώθεις άβολα, οι ορμόνες αυξάνουν κατακόρυφα τη θερμοκρασία του σώματός σου και ενδεχομένως να νιώθεις και άλλες καθόλου ευχάριστες παρενέργειες, όπως ναυτία και καούρες, λέει η Amanda Williams, MD, πιστοποιημένη μαιευτήρας-γυναικολόγος στο Όκλαντ της Καλιφόρνιας και συμβουλευτικό μέλος του προγράμματος Nike (M)ove Like a Mother. Υπολόγισε σε όλα αυτά το πρόσθετο στρες και το άγχος που συνοδεύουν συχνά το γεγονός ότι μεγαλώνεις ένα μωρό στην κοιλιά σου και δεν θα εκπλαγείς καθόλου που οι έρευνες καταδεικνύουν ότι περίπου το 80% των γυναικών υποφέρουν από αϋπνίες κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους.

Ωστόσο, ο ύπνος προσφέρει την απόλυτη αποκατάσταση, ιδίως όταν το σώμα σου εργάζεται ασταμάτητα για να συντηρήσει μια άλλη ζωή, λέει η Safia Khan, MD, ειδική σε θέματα διαταραχής του ύπνου στο UT Southwestern Medical Center του Ντάλας. Μάθε πώς μπορείς να κοιμάσαι περισσότερο, είτε αυτό που σε κρατά ξάγρυπνη είναι τα σωματικά προβλήματα, είτε τα ψυχικά είτε και τα δύο.

Οτιδήποτε μπορείς να κάνεις για να νιώσεις λιγάκι πιο άνετα όταν είσαι ξαπλωμένη αποτελεί πρόοδο, επομένως ξεκίνα από εδώ:

Πιθανώς ο γιατρός σου να σου έχει πει ότι ιδανικά πρέπει να κοιμάσαι στο αριστερό πλευρό, δεδομένου ότι όταν κοιμάσαι ανάσκελα, μπορεί να ασκηθεί πίεση στην κοίλη φλέβα, την κύρια αρτηρία που μεταφέρει αίμα στην καρδιά σου, με αποτέλεσμα να μειωθεί η βέλτιστη ροή αίματος προς εσένα και το μωρό σου, λέει η Anna Glezer, MD, εθελόντρια αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχιατρικής στο University of California του Σαν Φρανσίσκο και ιδρύτρια του Women’s Wellness Psychiatry στο Σαν Φρανσίσκο. Ωστόσο, αν σε γενικές γραμμές δεν συνηθίζεις να κοιμάσαι στο πλάι, χρησιμοποίησε μαξιλάρια. Η Williams προτείνει είτε να επενδύσεις σε ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης που θα καλύπτει τέλεια τις ανάγκες σου είτε να χρησιμοποιήσεις πολλά μαξιλάρια που ήδη έχεις. Τοποθέτησέ τα κάτω από τυχόν σημεία πίεσης στα οποία νιώθεις επιπλέον καταπόνηση, ιδίως κάτω από το στήθος σου, ανάμεσα στα πόδια σου και πίσω από τη μέση σου.

Δεν σε βολεύει; Δεν είναι θέμα το να κοιμάσαι ανάσκελα, αν αυτή είναι η μόνη στάση που σε βολεύει, λέει η Δρ Glezer. Απλώς τοποθέτησε ένα ή δύο ακόμη μαξιλάρια, ώστε ο κορμός σου να έχει μια ελαφριά κλίση, η οποία βοηθάει επίσης με τις καούρες (περισσότερα γι' αυτό παρακάτω).

Είναι πολλά, το ξέρουμε. Η κατακόρυφη αύξηση των ορμονών μπορεί να προκαλεί νυχτερινή εφίδρωση, λέει η Δρ Glezer, επομένως μην διστάσεις να μειώσεις τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σου, αν είναι απαραίτητο. Όσο για τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή τις καούρες, η Δρ Williams προτείνει να αφαιρέσεις τις όξινες τροφές (τομάτες, πορτοκάλια, σοκολάτα κ.λπ.) από το μεσημέρι και μετά, και να καταναλώνεις μικρότερα γεύματα. Υποφέρεις από ναυτίες; Φρόντισε να έχεις στο κομοδίνο σου αλατισμένα κρακεράκια, προτείνει η Δρ Williams, καθώς το άμυλο μπορεί να σε ανακουφίσει από την καούρα. Αν το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή οι κράμπες σε κάνουν να στριφογυρνάς στο κρεβάτι, πίνε περισσότερο νερό και αύξησε τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σου (φάε μια μπανάνα για απογευματινό σνακ και πρόσθεσε λίγο περισσότερο αλάτι στο βραδινό σου), λέει η Δρ Williams. Αν αυτό δεν σε βοηθάει, επικοινώνησε με τον μαιευτήρα-γυναικολόγο σου, λέει η Shelby Harris, PsyD, ψυχολόγος στο White Plains της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Μερικές φορές, η λύση είναι τόσο απλή όσο ένα συμπλήρωμα σιδήρου ή μαγνησίου.

Τι άλλο μπορεί να σου κλέψει τον ύπνο; Η συνεχής σου ανάγκη για ούρηση, αποτέλεσμα της απαραίτητης ενυδάτωσης, που δεν πρέπει να παραλείπεις, αλλά και αυτό το μικροσκοπικό ανθρωπάκι που πιέζει την κύστη σου. Το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να επισκέπτεσαι το μπάνιο, όποτε αισθάνεσαι την ανάγκη. Αν προσπαθείς να το αγνοήσεις, θα καθυστερήσεις απλώς τον ύπνο σου, λέει η Δρ Williams. Προσπάθησε να χαλαρώσεις στην τουαλέτα και πάρε μια πολύ βαθιά αναπνοή για να βεβαιωθείς ότι έχεις αδειάσει εντελώς την κύστη σου και να μειώσεις τις πιθανότητες να επιστρέψεις στο μπάνιο έπειτα από 20 λεπτά, λέει η Laurel Proulx, DPT, PhD, φυσικοθεραπεύτρια με εξειδίκευση στην υγεία του πυελικού εδάφους στο Κολοράντο Σπρινγκς, ιδρύτρια του FEM Physical Therapy και συμβουλευτικό μέλος του προγράμματος Nike (M)ove Like a Mother.

Εξακολουθείς να είσαι ξύπνια; Μπορεί οι σκέψεις σου να σε κάνουν να νιώθεις άβολα. Δοκίμασε τα εξής:

Η ανησυχία αυτήν την περίοδο είναι φυσιολογική. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε ανησυχία σου είναι χρήσιμη. Η Harris συνιστά να επισημάνεις τις ανησυχίες σου είτε ως παραγωγικές, δηλαδή στρεσογόνοι παράγοντες τους οποίους μπορείς να αντιμετωπίσεις ή τουλάχιστον να περιορίσεις κάπως είτε ως μη παραγωγικές (στην ουσία, το αντίθετο του παραπάνω). Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις το κουράγιο για να αντιμετωπίσεις τις ανησυχίες που μπορείς να ελέγξεις και να αφήσεις πίσω σου, έστω και για λίγο, όλες τις υπόλοιπες, εξηγεί.

Ακόμα καλύτερα: Προγραμμάτισε μερικά λεπτά "χρόνου ανησυχίας" νωρίς μέσα στη μέρα για να καταγράψεις, να ζυγίσεις και να αντιμετωπίσεις δυσάρεστες σκέψεις, λέει η Δρ Khan, επισημαίνοντας ότι η ώρα του ύπνου δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για πνευματική αναζήτηση.

Ξέρεις ότι έπειτα από μια καλή προπόνηση νιώθεις λιγότερο κουρασμένη, ακόμα και αν δεν κατάφερες να βρεις τη λύση σε ένα πραγματικό πρόβλημα; Η άσκηση δεν αυξάνει απλώς τις ενδορφίνες που ανεβάζουν τη διάθεση αλλά βοηθά επίσης και στη ρύθμιση του σεροτονινεργικού συστήματος που ανακουφίζει από το άγχος και καταπραΰνει το κέντρο φόβου του εγκεφάλου σου, το οποίο ενεργοποιείται όταν είσαι αγχωμένη, σύμφωνα με την Jennifer Heisz, PhD, συγγραφέα του Move the Body, Heal the Mind και διευθύντρια του NeuroFitLab στο Χάμιλτον του Οντάριο. Σύμφωνα με τη Δρ Williams, αν μπορείς να ξεκλέψεις έστω και 20 λεπτά καθημερινής άσκησης της επιλογής σου, μπορεί να καταφέρεις να καταπραΰνεις τα συναισθήματα του άγχους σου.

Επιπλέον, η δραστηριότητα στη διάρκεια της μέρας μπορεί να ενισχύσει την ανάγκη του σώματός σου για πιο ποιοτικό ύπνο (ονομάζεται μηχανισμός ομοιόστασης του ύπνου), ώστε να νιώθεις πιο κουρασμένη όταν θα είσαι έτοιμη να ξαπλώσεις, εξηγεί η Δρ Khan. Απλώς μην κάνεις κάποια πολύ έντονη δραστηριότητα μία ώρα περίπου πριν τον ύπνο επειδή αυτό θα αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και τη θερμοκρασία του σώματός σου.

Είτε είσαι έγκυος είτε όχι, αν ποτέ έπεσες στο κρεβάτι αναλογιζόμενη όλα όσα πρέπει να κάνεις την επομένη, πρώτον, να ξέρεις ότι δεν είναι δικό σου λάθος και δεύτερον, ας δούμε πώς μπορούμε να διορθώσουμε αυτήν την κατάσταση. Η λύση είναι η ταξινόμηση. Σύμφωνα με τη Harris, ταξινόμησε όλα όσα θέλεις ή πρέπει να κάνεις σε τρεις κατηγορίες: τι πρέπει να γίνει σήμερα, τι θα ήθελες να κάνεις σήμερα και τι θέλουν άλλα άτομα (πέραν της δουλειάς, φυσικά) να κάνεις σήμερα. Τελείωσε πρώτα με τις εκκρεμότητες της πρώτης στήλης και μετά προσπάθησε να καλύψεις τουλάχιστον μία εκκρεμότητα από τις άλλες δύο στήλες. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποβάλεις το άγχος σου (πιθανώς να δεις ότι δεν είναι τόσα πολλά αυτά που πρέπει να γίνουν σήμερα), λέει η Harris, ενώ θα σου επιτρέψει να είσαι αρκετά παραγωγική στη διάρκεια της μέρας, ώστε να μπορέσεις να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς εύκολα το βράδυ.

Η αλήθεια είναι ότι ίσως και πάλι να μην μπορείς να κοιμηθείς τόσο καλά όσο πριν μείνεις έγκυος. Ωστόσο, ακόμα και λίγα επιπλέον λεπτά ξεκούρασης θα κάνουν τη διαφορά και πολλές από αυτές τις συμβουλές μπορεί να σου φανούν χρήσιμες για την αντιμετώπιση της επόμενης δύσκολης φάσης της ζωής σου που θα ταλαιπωρείσαι από την έλλειψη ύπνου, όταν θα φέρεις στο σπίτι το νέο σου μωρό.