Μάθε πώς να κρίνεις τα τρόφιμα από τη συσκευασία τους

Vegan μπουκίτσες "τυριού" από κουνουπίδι. Σοκολάτα χούμους. Ζύμη για μπισκότα φυτικής προέλευσης χωρίς δημητριακά. Αυτά τα τρόφιμα σίγουρα ακούγονται υγιεινά. Είναι όμως;

1. Παρατήρησε προσεκτικά το μπροστινό μέρος.
Σκέψου το μπροστινό μέρος ενός κουτιού ή μιας σακούλας σαν μια διαφήμιση: η εταιρεία χρησιμοποιεί αυτόν τον χώρο για να σου πουλήσει κάτι και όχι απλώς για να σε ενημερώσει. Ενώ πολλές δηλώσεις που χρησιμοποιούνται στις συσκευασίες, όπως "βιολογικό" και "καλή πηγή" για κάποιο στοιχείο, ελέγχονται αυστηρά και έχουν σαφείς ορισμούς, άλλες λέξεις ή φράσεις, όπως "φυσικό" και "φτιάχνεται με πραγματικό X ή Y", μπορούν να είναι παραπλανητικές.

Προφανώς, τέτοιοι ισχυρισμοί μπορούν να επηρεάσουν το πόσο υγιεινό πιστεύεις ότι θα είναι ένα προϊόν. Αλλά ακόμα και αν οι ισχυρισμοί είναι αληθινοί, δεν σχετίζονται απαραίτητα με τη διατροφική ποιότητα, σύμφωνα με μια έρευνα στο "Journal of Public Policy & Marketing". Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο μπορεί να έχει χαμηλά λιπαρά ή να μην περιέχει γλουτένη, αλλά το αν η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς γλουτένη είναι πραγματικά καλή για σένα είναι κάτι που πρέπει να συζητήσεις με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σου. Και αυτές οι τροφές μπορεί να έχουν άλλα όχι τόσο καλά χαρακτηριστικά, όπως θα μάθεις παρακάτω.

Οι ερευνητές αναφέρονται σε αυτό το φαινόμενο ως "φωτοστέφανο υγείας" και αφορά τις περιπτώσεις που θεωρείς ότι ένας ισχυρισμός που αφορά την υγεία σημαίνει πως ένα προϊόν είναι καλό για σένα. Η αλήθεια είναι ότι "όσους περισσότερους ισχυρισμούς βλέπεις σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο θα πρέπει να ανησυχείς", λέει ο Maciel. "Ας δούμε, για παράδειγμα, το σπανάκι. Δεν βλέπεις πολλά τεχνάσματα μάρκετινγκ για να σε πείσουν να το αγοράσεις, επειδή δεν είναι απαραίτητα".

2. Διασταύρωσε τους ισχυρισμούς.
Αν η συσκευασία αναφέρει, για παράδειγμα, ότι το τρόφιμο περιέχει φυτικές ίνες, δες τον πίνακα θρεπτικών στοιχείων για να διαπιστώσεις πόσα γραμμάρια περιέχει. Η "καλή πηγή" κάποιου στοιχείου θα περιέχει τουλάχιστον 10% της συνιστώμενης αξίας για σένα (στην περίπτωση των φυτικών ινών, αυτό αντιστοιχεί σε 2,5 έως 3 γραμμάρια), ενώ η "υψηλή" περιεκτικότητα ή η "άριστη πηγή" θα αγγίζει το 20% (δηλαδή θα είναι 5 γραμμάρια ή περισσότερο), αναφέρει ο Maciel.

Στη συνέχεια, έλεγξε τη λίστα των συστατικών για να διαπιστώσεις αν οι φυτικές ίνες προέρχονται από φυσική πηγή, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια ή τα φρούτα και τα λαχανικά, ή από κάτι λιγότερο αναγνωρίσιμο που έχει προστεθεί για να αυξήσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το αλεσμένο ψύλλιο ή η κυτταρίνη. Κάνε το ίδιο για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αναζητώντας μη επεξεργασμένα, υγιεινά τρόφιμα, όπως αρακά αντί για απομονωμένη πρωτεΐνη αρακά. "Τα τρόφιμα στην πιο φυσική τους κατάσταση είναι καλύτερα για εμάς, επειδή έχουν γενικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερες θερμίδες", υποστηρίζει ο Maciel.

Κάνε αυτήν την άσκηση με όλους τους διατροφικούς ισχυρισμούς που βλέπεις. Αν τα υπόλοιπα στοιχεία της συσκευασίας λίγο πολύ υποστηρίζουν αυτά που αναφέρονται στο μπροστινό μέρος, συνέχισε την έρευνα. Διαφορετικά, καλό θα ήταν να βάλεις το προϊόν ξανά στο ράφι. Η εταιρεία μπορεί να θέλει να σε παραπλανήσει για κάποιο λόγο.

3. Επιθεώρησε τα συστατικά.
Τώρα είναι η ώρα να ρίξεις μια πιο προσεκτική ματιά στη λίστα των συστατικών. Επειδή τα συστατικά αναγράφονται κατά βάρος (δηλαδή, το πρώτο καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος αυτού του τροφίμου), τα τρία πρώτα συστατικά είναι τα σημαντικότερα. Θέλεις υγιεινά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα σε αυτές τις θέσεις, όπως άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα ή προϊόντα ολικής άλεσης. Αν υπάρχει ζάχαρη, θα πρέπει να βρίσκεται χαμηλότερα στη λίστα, κατά προτίμηση προς το τέλος της, λέει ο Maciel. (Επίσης, προσπάθησε να έχεις μία πηγή ζάχαρης, ιδανικά μέλι, χουρμάδες ή κάτι παρόμοιο, και να θυμάσαι ότι οτιδήποτε με τη λέξη "σιρόπι" ή που λήγει σε "-όζη" είναι ζάχαρη.)

Ενώ δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός συστατικών που καθορίζει τι είναι υγιεινό και τι όχι, μια μικρή λίστα συστατικών πάντα είναι καλύτερη από μια μεγάλη, αναφέρει ο Maciel. Υποστηρίζει ότι όσα περισσότερα συστατικά υπάρχουν σε ένα προϊόν, τόσο πιο επεξεργασμένο είναι συνήθως (σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, μια διατροφή με πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζεται με την υπερφαγία, το περιττό βάρος και τον υψηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης ασθένειας).

4. Εξέτασε τα γεγονότα.
Αν έχεις φτάσει μέχρι εδώ, ήρθε η στιγμή να εστιάσεις στον διατροφικό πίνακα, ξεκινώντας με το μέγεθος της μερίδας, λέει ο Maciel. Φέτος, ο FDA ενημέρωσε τα μεγέθη των μερίδων για πολλά τρόφιμα, ώστε να απεικονίζουν καλύτερα πόσο πραγματικά τρώνε οι άνθρωποι. Ωστόσο, το απίστευτο είναι ότι αυτά δεν είναι μεγέθη μερίδων που προτείνονται από διατροφολόγους, αναφέρει ο Maciel. Είναι απλώς η ποσότητα που τρώει ο μέσος άνθρωπος και προορίζονται ώστε να δημιουργήσουν ένα πλαίσιο για τις υπόλοιπες διατροφικές πληροφορίες. Αν δεις ότι η μερίδα σε μια γκρανόλα είναι ⅓ του φλιτζανιού και συνήθως τρως ένα ολόκληρο μπολ, μπορείς να πολλαπλασιάσεις τους αριθμούς στην ετικέτα για να ανακαλύψεις ότι πιθανώς καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες, λιπαρά ή ζάχαρη από ό,τι θέλεις πραγματικά.

Θα πρέπει επίσης να αξιολογήσεις την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης, που διαφέρει από τη ζάχαρη που περιέχουν με φυσικό τρόπο συγκεκριμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και το γάλα, και χρησιμοποιείται κατά την επεξεργασία ώστε να γίνει πιο γλυκό ένα τρόφιμο. Αυτός είναι ο αριθμός που έχει μεγάλη σημασία: πάρα πολύ πρόσθετη ζάχαρη [πάνω από 25 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 36 για τους άνδρες, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA)] μπορεί να εκτοξεύσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, να οδηγήσει σε κατακόρυφη πτώση των επιπέδων ενέργειας και να δημιουργήσει μια πληθώρα προβλημάτων υγείας, από δερματικά προβλήματα μέχρι διαταραχές του ύπνου, σύμφωνα με έρευνες.

Φυσικά, ο ευκολότερος τρόπος για να απλοποιήσεις τις διατροφικές σου επιλογές και να κάνεις πιο υγιεινές είναι να διαλέγεις όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα που δεν έχουν καθόλου ετικέτες. Δεν χρειάζεσαι έναν πίνακα θρεπτικών στοιχείων για να ξέρεις ότι οι ντομάτες, τα μήλα και η λαχανίδα μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα. Και η φυσική τους συσκευασία; Απίστευτα ελκυστική! Για να μην αναφέρω ότι είναι και καλύτερη για το περιβάλλον.