Ο σωστός τρόπος να πάρεις μπρος

Πέρασε καιρός από την τελευταία φορά που γυμνάστηκες; Δεν υπάρχει λόγος να ντρέπεσαι. Ακόμα και τα πιο αφοσιωμένα άτομα χαλαρώνουν το πρόγραμμα της προπόνησής τους πού και πού, λέει ο Nike Trainer Courtney Fearon. Θα πρέπει απλώς να ξαναμπείς σε πρόγραμμα σύντομα (χωρίς όμως να πιέσεις το σώμα σου), καθώς όσο περισσότερο ξεσυνηθίζεις σωματικά, τόσο πιο δύσκολο είναι να αρχίσεις ξανά να κάνεις πρόοδο και τόσο πιο εύκολο είναι να τραυματιστείς.

Έπειτα από μία εβδομάδα αδράνειας, μπορεί να νιώθεις ότι η ενέργεια, η νοοτροπία ή/και η κίνησή σου έχουν αποσυντονιστεί, ενώ πρέπει να καταβάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια από ό,τι συνήθως για να κάνεις έστω και μία προπόνηση, λέει ο πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης Alex Rothstein, συντονιστής του επιστημονικού προγράμματος άθλησης στο New York Institute of Technology.

Έρευνες από το Πανεπιστήμιο του Λίβερπουλ καταδεικνύουν ότι δύο εβδομάδες αδράνειας μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας, χαμηλότερα επίπεδα καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης, μικρή αύξηση του σωματικού λίπους, ύφεση της λειτουργίας των μιτοχονδρίων (της πηγής ενέργειας του σώματος) και αύξηση του κινδύνου εμφάνισης προβλημάτων υγείας.

Έπειτα από τρεις εβδομάδες αδράνειας, θα χρειαστείς μια σύντομη περίοδο ανάκαμψης για να επανέλθεις στο προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης, επειδή διατρέχεις μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού λόγω υπερβολικής χρήσης όπως περιοστίτιδα κνήμης ή καταπόνηση του οπίσθιου μηριαίου, λέει ο Rothstein.

Αν μάλιστα απέχεις έξι εβδομάδες, μπορείς να θεωρείς τον εαυτό σου "αγύμναστο", αναφέρει. Για να επιστρέψεις στο παλιό σου επίπεδο έντασης με ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο, θα πρέπει να δουλέψεις αργά και ήπια.

Πώς μπορείς να απογειώσεις τις επιδόσεις σου; Έτσι:

Μια προπόνηση αναφοράς σού επιτρέπει να μετράς την πρόοδό σου κάθε φορά που την επαναλαμβάνεις. Για παράδειγμα, εξηγεί η Nike Trainer Joslyn Thompson Rule, αν θέλεις να αποκτήσεις και πάλι τη φυσική κατάσταση για να τρέχεις γρήγορα πέντε χιλιόμετρα, το πρώτο βήμα είναι να ξεκινήσεις να διανύεις την ίδια απόσταση με γρήγορο βάδην, για να δεις πόση ώρα θα σου πάρει. Αν ο στόχος σου είναι να κάνεις και πάλι με άνεση push-up, πέσε στο πάτωμα και δες πόσα μπορείς να καταφέρεις.

Μπορεί να μπεις στον πειρασμό να συγκρίνεις την τωρινή σου κατάσταση με μια παλιότερη, όπου ήσουν σε καλύτερη φόρμα. Μην το κάνεις, λέει ο Fearon. "Όταν κάποιος συνειδητοποιεί ότι δεν μπορεί να κάνει όλα όσα έκανε παλιότερα, υπάρχει μια συναισθηματική απογοήτευση, που συχνά οδηγεί σε αρνητικές αντιδράσεις και μείωση των κινήτρων". Επιπλέον, πολλοί τείνουν να θυμούνται μια συγκεκριμένη άσκηση ως λιγότερο δύσκολη από ό,τι ήταν στην πραγματικότητα, επομένως όταν προσπαθούν να την επαναλάβουν έχοντας λιγότερες δυνάμεις σε σχέση με το παρελθόν, μπορεί να νιώσουν ακόμα μεγαλύτερη απογοήτευση, αναφέρει. Αυτό μπορεί να σε κάνει να καταφύγεις στον καναπέ σου για τα καλά. Αντιθέτως, χρησιμοποίησε το παρελθόν ως πηγή ενέργειας: αν γνωρίζεις ποια ήταν η φυσική σου κατάσταση παλιότερα, μπορείς και πάλι να φτάσεις στο ίδιο επίπεδο.

Λίγος προγραμματισμός μπορεί να σε βοηθήσει να μην βουτήξεις απευθείας στα βαθιά και απογοητευτείς, λέει ο Fearon. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να συγκεντρωθείς στον στόχο σου όταν κάτι (ένα χρονοβόρο πρότζεκτ ή μια κακή εβδομάδα με το ταίρι σου) μπει στον δρόμο σου.

Αναρωτήσου τι θέλεις και πάλι να πετύχεις, είτε αυτό είναι να διατηρήσεις ένα πρόγραμμα είτε να τελειοποιήσεις ξανά μια δεξιότητα. Στη συνέχεια, βάλε έναν εβδομαδιαίο στόχο (όπως να προπονείσαι τρεις μέρες την εβδομάδα), έναν μηνιαίο στόχο (αύξηση του βάρους στις άρσεις θανάτου) και έναν τριμηνιαίο στόχο (ατομικό ρεκόρ στη συγκεκριμένη άσκηση), λέει ο Rothstein, ο οποίος προτείνει να προγραμματίζεις τις προπονήσεις σου τουλάχιστον μία εβδομάδα νωρίτερα. Μερικές από τις οδηγίες του είναι οι εξής:

• Κάνε δύο-τρεις προπονήσεις χαμηλής ή μέτριας έντασης για τις πρώτες τρεις-τέσσερις εβδομάδες.
• Πρόσθεσε μία επιπλέον προπόνηση ανά εβδομάδα μέχρι να φτάσεις να κάνεις έξι προπονήσεις.
• Περιόρισε τις αερόβιες προπονήσεις στα 45 λεπτά, προσθέτοντας πέντε επιπλέον λεπτά κάθε εβδομάδα. Όταν φτάσεις σε μια διάρκεια με την οποία νιώθεις άνετα, προσπάθησε να τη διατηρήσεις αυξάνοντας παράλληλα την ένταση.
• Όταν νιώθεις λιγότερο ή καθόλου πόνο 48 ώρες μετά από μια προπόνηση που σου προκαλούσε πιάσιμο, μπορείς να προσθέσεις περισσότερο βάρος ή να δυσκολέψεις τις κινήσεις σου.

Αν δεν παρακολουθείς τακτικά την πρόοδό σου, μπορεί να παραβλέψεις μερικά από τα μικρά και λιγότερο εμφανή σημάδια βελτίωσης και να μπεις στον πειρασμό να τα παρατήσεις. "Μερικές φορές η πρόοδος δεν είναι ορατή", λέει ο Fearon. Μπορεί να πιστεύεις ότι έχεις φτάσει σε τέλμα αλλά ίσως έχεις περισσότερη ενέργεια, κάνεις πιο ψηλά άλματα όταν παίζεις μπάσκετ ή κοιμάσαι πιο καλά. Όλα αυτά είναι νίκες. Χρησιμοποίησε αυτούς τους δύο τρόπους για να αξιολογήσεις τις νίκες σου:

1. Κάνε στον εαυτό σου τρεις ερωτήσεις μετά από κάθε προπόνηση, λέει η Thompson Rule: Τι έκανα καλά; Τι θα μπορούσα να κάνω διαφορετικά; Τι θα κάνω καλύτερα την επόμενη φορά; Αυτό, αναφέρει, σε αναγκάζει να βγάλεις ένα θετικό συμπέρασμα έπειτα από κάθε προπόνηση και παράλληλα να παραμένεις ειλικρινής με τον εαυτό σου για το πώς πάνε τα πράγματα και ποιες αλλαγές μπορείς να κάνεις στις προπονήσεις σου για να σημειώσεις πιο γρήγορα πρόοδο.
2. Επανάλαβε την προπόνηση αναφοράς κάθε τέσσερις με οκτώ εβδομάδες για να διαπιστώσεις τη συνολική πρόοδο όσον αφορά τη φυσική σου κατάσταση, προτείνει ο Rothstein.

Θα αρχίσεις να νιώθεις ότι επανέρχεσαι στη φυσική σου κατάσταση έπειτα από μερικές διαδοχικές εβδομάδες, αναφέρει η Thompson Rule. Συνέχισε να χρησιμοποιείς τον πρώτο μήνα ως περίοδο χάριτος, όπου θα εστιάσεις στην "ενσωμάτωση του προγράμματός σου στον τρόπο ζωής σου", αναφέρει. Κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει είναι να βρεις τον εξοπλισμό που σου απογειώνει τη διάθεση, να καταλήξεις στην πιο βολική ώρα για να γυμνάζεσαι και να αποδεχτείς το γεγονός ότι ίσως χρειαστεί να κάνεις διάφορες προσαρμογές στη νέα σου ρουτίνα μέχρι να τα καταφέρεις.

Όπως καταλαβαίνεις, για να πάρεις μπρος δεν χρειάζεται να σου βγει η γλώσσα έξω. Μια ήπια προσέγγιση είναι ο πιο σίγουρος και ασφαλής δρόμος για να πετύχεις μακροπρόθεσμη πρόοδο.