Τρέξε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς να τραυματιστείς

Όταν συνειδητοποιείς ότι πράγματι σου αρέσει το τρέξιμο, αισθάνεσαι μια απίστευτη ευφορία. Ξαφνικά, νιώθεις την ακαταμάχητη επιθυμία όχι μόνο να συνεχίσεις την προπόνησή σου, αλλά και να τη δυσκολέψεις. Όμως, μην ξεχνάς ότι όποιος βιάζεται σκοντάφτει (κυριολεκτικά). Για να εξελιχθείς πραγματικά ως δρομέας, η υπομονή είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την υπερπροσπάθεια.

"Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι δρομείς είναι ότι αυξάνουν τα χιλιόμετρα ή τη συχνότητα πολύ γρήγορα, σε σημείο που τραυματίζονται λόγω ενός συνδυασμού υπερπροσπάθειας και αδυναμίας", λέει ο Steven Mayer, MD, αθλητίατρος στο Northwestern Medicine Regional Medical Group στο Ιλινόις.

Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης. Οι μύες, οι αρθρώσεις, τα οστά και ο συνδετικός ιστός σου μπορούν να καταπονηθούν από την πρόσκρουση στο έδαφος, καθώς μεταφέρεις το βάρος ολόκληρου του σώματός σου στο ένα πόδι κάθε φορά, ξανά και ξανά. Αν αρχίσεις να τρέχεις κάθε μέρα ή ξαφνικά διπλασιάσεις την απόσταση πριν προλάβει ο ιστός σου να προσαρμοστεί και να δυναμώσει αρκετά ώστε να αντέχει στην πρόσκρουση, μπορεί να αρχίσει να φθείρεται, αναφέρει ο Tim Gabbett, PhD, φυσιολόγος και επιστήμονας εφαρμοσμένου αθλητισμού στο Gabbett Performance Solutions στο Μπρίσμπεϊν της Αυστραλίας.

Μπορεί να μην αντιληφθείς καν πότε αρχίζει αυτή η φθορά. Ο λόγος είναι ότι η αερόβια φυσική κατάσταση (η ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων) εξελίσσεται γρηγορότερα από τους μύες σου, λέει ο Mayer. Μπορεί να πιστεύεις ότι έπειτα από μερικές διαδρομές των 5 χλμ. έχεις βελτιώσει αρκετά τη φυσική σου κατάσταση για να αρχίσεις να τρέχεις διαδρομές των 8 χλμ. Όμως, καταλήγεις να υποφέρεις από περιοστίτιδα κνήμης ή πόνο στους οπίσθιους μηριαίους. Και κάπως έτσι, η πρόοδός σου μένει πίσω.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να δοκιμάσεις να πας πιο μακριά ή πιο γρήγορα ή να τρέχεις πιο συχνά. Εξάλλου, τίποτα δεν είναι πιο βαρετό από το να τρέχεις την ίδια διαδρομή 5 χλμ. τρεις φορές την εβδομάδα για πάντα. Για να εξελίσσεσαι με αυτοπεποίθηση, ο Gabbett λέει ότι το βασικό είναι να πιέζεις λίγο-λίγο τον εαυτό σου και να εκτίθεσαι με ασφάλεια σε μεγαλύτερη καταπόνηση ή φορτίο.

Όπως φαίνεται, ο κανόνας του 10%, δηλαδή η ευρέως διαδεδομένη αντίληψη ότι δεν πρέπει να αυξάνεις την απόσταση ή τον ρυθμό σου κατά περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα, δεν έχει κάποια επιστημονική βάση. "Δεν είναι αποδεδειγμένο ότι αποτρέπει τους τραυματισμούς", λέει ο Mayer. Στην πραγματικότητα, οι δρομείς που αύξησαν το προπονητικό τους φορτίο κατά έως και 50% την εβδομάδα είχαν σχεδόν τα ίδια ακριβώς ποσοστά τραυματισμού με τους δρομείς που ακολούθησαν τον κανόνα του 10%, σύμφωνα με μία μελέτη από το University of Groningen στην Ολλανδία. Επίσης, οι αρχάριοι δρομείς που προχώρησαν σε μέση αύξηση 20-25% εβδομαδιαίως απέφυγαν τους τραυματισμούς, σύμφωνα με μια μελέτη στο Aarhus University στη Δανία.

Για να εξελιχθείς με τον σωστό τρόπο, ο Gabbett προτείνει μια πιο εξατομικευμένη οδηγία που χρησιμοποιεί ο ίδιος για τους αθλητές του: την αναλογία οξέος/χρόνιου φορτίου. Μπορεί να μην ακούγεται τόσο απλό, αλλά στην πράξη εφαρμόζεται πολύ εύκολα. "Λαμβάνει υπόψη πόσο έτρεξες αυτήν την εβδομάδα [οξύ φορτίο] σε σύγκριση με το πόσο έτρεξες τις τελευταίες τέσσερις εβδομάδες [χρόνιο φορτίο]", εξηγεί. Αν δεν έχεις ολοκληρώσει ακόμα τέσσερις εβδομάδες, χρησιμοποίησε μια απόσταση που νιώθεις ότι θα είναι σχετικά εύκολη για τον πρώτο μήνα τρεξίματος για να κάνεις την αρχή και χρησιμοποίησε αυτήν την αναλογία για να αυξάνεις σταδιακά το φορτίο.

"Είναι ένας κύκλος ανάδρασης", λέει ο Gabbett. Κάθε φορά που αυξάνεις το φορτίο σου μέσω της εβδομαδιαίας απόστασης, παρατήρησε πώς νιώθεις αμέσως μετά ("Τα πήγα τέλεια σε αυτές τις ανηφόρες") και τις επόμενες 48 ώρες ("Τα πόδια μου είναι πολύ πιασμένα"). Βάσει αυτών των δύο, θα πρέπει να έχεις αρκετές πληροφορίες για να αποφασίσεις αν θα ανεβάσεις τον βαθμό δυσκολίας ή αν θα αφιερώσεις περισσότερο χρόνο στην αποκατάσταση, αναφέρει.

Για παράδειγμα, αν τις τελευταίες εβδομάδες έτρεχες 16 χιλιόμετρα την εβδομάδα, ενώ αυτήν την εβδομάδα έτρεξες 24 χιλιόμετρα, το φορτίο είναι 1,5 φορές μεγαλύτερο. Αν ένιωσες ότι δυσκολεύτηκες ή καταπονήθηκες, ίσως είναι καλό να συνεχίσεις να τρέχεις 24 χιλιόμετρα για άλλη μία εβδομάδα ή ακόμα και να επιστρέψεις στα 16 χιλιόμετρα. Όμως, αν ένιωσες καλά, μπορείς να δοκιμάσεις να αυξήσεις την απόσταση με τον ίδιο ρυθμό την επόμενη εβδομάδα. Ακόμα και αν ένιωσες υπέροχα, καλό θα ήταν να μην την αυξήσεις κατά 1,5 φορές. Σύμφωνα με έρευνες, όταν η αναλογία οξέος/χρόνιου φορτίου είναι μεταξύ 0,8 και 1,3, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μικρότερος. Ωστόσο, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά όταν η αναλογία είναι πάνω από 1,5.

Ένα άλλο σημαντικό εργαλείο που θα σε βοηθήσει να συνεχίσεις να τρέχεις με αυτοπεποίθηση είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης. Σύμφωνα με έρευνες, η προπόνηση αντίστασης με έμφαση στους γλουτούς και στον κορμό μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις μερικούς συνηθισμένους τραυματισμούς λόγω υπερπροσπάθειας, καθώς ενισχύει τα οστά, τους τένοντες και τους μύες σου, ώστε να αντέχουν σε όλη αυτήν την καταπόνηση, εξηγεί ο Mayer. Δοκίμασε να τρέχεις μέρα παρά μέρα και ενδιάμεσα να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης και αποκατάσταση.

Μπορεί η υπομονή ή τα μαθηματικά να μην είναι το φόρτε σου, αλλά τη στιγμή που θα διαπιστώσεις ότι βελτιώνεσαι χωρίς πόνους ή προβλήματα, θα αναθεωρήσεις και θα εκτιμήσεις περισσότερο το ολοένα και πιο δυνατό σου σώμα.