Μάθε να τρως αργά. Έχει σημασία.
Καθοδήγηση
Όταν τρως με πιο αργό ρυθμό, βοηθάς το σώμα και το μυαλό σου. Μάθε πώς μπορείς να τρως αργά.
Πόσο συχνά σου τυχαίνει να τρως ενώ στέκεσαι πάνω από τον νεροχύτη ή χαζεύεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης (ή, για να είμαστε ειλικρινείς, ακόμα και τα δύο ταυτόχρονα); Πόσες φορές ήπιες ένα smoothie τόσο γρήγορα, που ένιωσες ότι δεν κατάφερες να το απολαύσεις;
Πριν ξεκινήσεις να νιώθεις τύψεις, μάθε ότι δεν είναι μόνο δικό σου το φταίξιμο. Αμέτρητοι παράγοντες μπορούν να σε κάνουν να καταβροχθίζεις το φαγητό σου, λέει η Kathleen Melanson, PhD, RD, καθηγήτρια και διευθύντρια του προγράμματος σπουδών διατροφής και επιστήμης τροφίμων στο University of Rhode Island College of Health Sciences.
Ο πρώτος παράγοντας είναι η καθαρή πείνα. Το άγχος, το στρες και άλλα συναισθήματα, πολύ γνώριμα σε αρκετούς από εμάς αυτές τις μέρες μπορούν να οδηγήσουν στη γρήγορη κατανάλωση γευμάτων. Για ορισμένα άτομα, η κατανάλωση φαγητού με γρήγορους ρυθμούς μπορεί να είναι χαρακτηριστικό του DNA τους. Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης και το περιβάλλον: πολλοί από εμάς μαθαίνουμε από μικρή ηλικία ότι η γρήγορη κατανάλωση γευμάτων είναι αποτελεσματική. "Το φαγητό είναι άλλο ένα σημείο που πρέπει να διαγράψεις από τη λίστα των υποχρεώσεών σου", εξηγεί η Melanson.
Η αργή κατανάλωση γευμάτων αλλάζει τους κανόνες
Καταλαβαίνουμε, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που δεν σου επιτρέπουν να αυξήσεις τον χρόνο που αφιερώνεις στα γεύματα. Γιατί όμως πρέπει να το κάνεις; Για να δημιουργήσεις μια πιο σαφή αίσθηση κορεσμού και να κατανοήσεις καλύτερα πότε νιώθεις χορτασμένος και όχι φουσκωμένος.
Αυτό είναι κάτι το οποίο οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ξεχάσει με την πάροδο του χρόνου, λέει η Krista Scott-Dixon, PhD, διευθύντρια προγράμματος της Precision Nutrition. Αντί να συνειδητοποιούμε πότε νιώθουμε πεινασμένοι και πότε χορτάτοι, μάθαμε να βασιζόμαστε σε εξωτερικά ερεθίσματα (όπως "Είναι ώρα για δείπνο", "Ο σύντροφός μου τρώει, θα πρέπει να κάνω και εγώ το ίδιο" ή "Έχει μείνει ακόμα φαγητό στο πιάτο μου"), αναφέρει. Ωστόσο, η αργή κατανάλωση γευμάτων είναι ένας εξαιρετικά απλός τρόπος ελέγχου των μερίδων, που σε βοηθά να μην καταναλώνεις περισσότερο φαγητό από όσο πρέπει (ακόμα και αν σκόπευες να φας και εκείνο το τέταρτο σάντουιτς).
Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση φαγητού ενεργοποιεί μια σειρά από σωματικές αντιδράσεις: ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα από το σώμα (όπως οι συσπάσεις των μυών του σαγονιού κατά τη μάσηση), το πεπτικό σύστημα προετοιμάζεται για τη λήψη και την επεξεργασία της τροφής και, τέλος, το σύστημα ρύθμισης της όρεξης απελευθερώνει ορμόνες που σε κάνουν να νιώθεις χορτάτος, εξηγεί η Melanson.
Αντί να συνειδητοποιούμε πότε νιώθουμε πεινασμένοι και πότε χορτάτοι, μάθαμε να βασιζόμαστε σε εξωτερικά ερεθίσματα (όπως "Είναι ώρα για δείπνο", "Ο σύντροφός μου τρώει, θα πρέπει να κάνω και εγώ το ίδιο" ή "Έχει μείνει ακόμα φαγητό στο πιάτο μου").
Krista Scott-Dixon
PhD, διευθύντρια προγράμματος της Precision Nutrition
Ωστόσο, αν αδειάσεις το πιάτο σου πιο γρήγορα από όσο χρειάζεται για να το πλύνεις, το σώμα και το μυαλό σου δεν προλαβαίνουν να καταγράψουν τι συμβαίνει και να αντιδράσουν ανάλογα. Αν επιβραδύνεις τους ρυθμούς σου, είναι σχεδόν βέβαιο ότι δεν θα τρως περισσότερο από όσο πρέπει, τώρα και στο μέλλον, λέει η Melanson.
Θέλεις περισσότερα πλεονεκτήματα; Η αργή κατανάλωση γευμάτων διευκολύνει επίσης τη χώνεψη, λέει η Scott-Dixon. Όταν τρως γρήγορα, η τροφή κατεβαίνει απότομα στο στομάχι και στο έντερο, τα οποία δεν είναι προετοιμασμένα για να την επεξεργαστούν σωστά. Αυτό μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (την αντίδραση πάλης ή φυγής), το οποίο απομακρύνει το αίμα από το πεπτικό σύστημα και μπορεί να διαταράξει τις συσπάσεις που κάνει το έντερο για τη μεταφορά της τροφής. Όλα αυτά μπορούν να σου προκαλέσουν καούρες, δυσπεψία και δυσκοιλιότητα.
Πέρα από τις σωματικές λειτουργίες, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η αργή κατανάλωση γευμάτων μπορεί να προκαλέσει πιο έντονα συναισθήματα χαράς. Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα απολαμβάνουν το ίδιο γεύμα περισσότερο όταν το καταναλώνουν αργά, το οποίο σημαίνει ότι χρειάζονται λιγότερες θερμίδες για να αποκομίσουν το ίδιο αίσθημα ευχαρίστησης, λέει η Melanson. Αυτό το πλεονέκτημα είναι πολύ σημαντικό όταν προσπαθείς να ελέγξεις το βάρος σου αλλά εξακολουθείς να θέλεις να απολαμβάνεις τη ζωή (και έτσι πρέπει να κάνεις). Είναι επίσης χρήσιμο όταν θέλεις να μην αισθάνεσαι φουσκωμένος πριν από την προπόνηση.
Αν η ιδέα της αργής κατανάλωσης γευμάτων σε πανικοβάλλει, φαντάσου ότι πρόκειται για μια δεξιότητα που κατέχουν οι ώριμοι, σοφοί ενήλικες, την οποία αποκτάς με τον καιρό. Δες πώς γίνεται.
- Εξάλειψε τους άμεσους περισπασμούς. Δεν χρειάζεται να έχεις τελειώσει με όλες σου τις υποχρεώσεις πριν καθίσεις για φαγητό (διαφορετικά, το πιθανότερο είναι να μην καθίσεις ποτέ). Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσεις να έχεις ολοκληρώσει τις επείγουσες δουλειές σου, όπως να στείλεις ένα επείγον email ή να ταΐσεις τον σκύλο, πριν φας, καθώς η σκέψη και μόνο ότι έχεις να κάνεις κάτι σύντομα μπορεί υποσυνείδητα να σε κάνει να φας γρήγορα, λέει η Melanson.
- Ξέχνα το ρολόι. Στο παρελθόν, ο τυπικός χρόνος που προτείνονταν για την κατανάλωση κάθε γεύματος ήταν 20 λεπτά. Ωστόσο, τόσο η Melanson όσο και η Scott-Dixon συμφωνούν ότι αυτή η συμβουλή είναι ξεπερασμένη. Όταν οι άνθρωποι υπολογίζουν τα γεύματα με την ώρα, συνήθως καταλήγουν να διαβάζουν μηνύματα στο τηλέφωνό τους, καταβροχθίζοντας τεράστιες μπουκιές χωρίς να τις μασήσουν ή κάνουν άλλες εργασίες παράλληλα, απλώς για να σκοτώσουν την ώρα τους. Όλα αυτά επηρεάζουν αρνητικά τα πλεονεκτήματα της αργής κατανάλωσης του φαγητού, καθώς η προσοχή απομακρύνεται από την ίδια τη δραστηριότητα της κατανάλωσης. Όταν δεν τρως συνειδητά, είναι πολύ πιο δύσκολο να νιώσεις πότε είσαι χορτάτος.
Επιπλέον, δεν έχουν όλοι την πολυτέλεια να αφιερώνουν 20 λεπτά σε κάθε γεύμα. Η Scott-Dixon προτείνει να σκέφτεσαι την ώρα του φαγητού ως μια ευκαιρία να συνειδητοποιήσεις, να εστιάσεις και να χαλαρώσεις ενώ τρως. "Δηλαδή, πριν ξεκινήσεις να τρως, πάρε μια βαθιά ανάσα", αναφέρει. "Μετά, φάε μια μπουκιά και πάρε άλλη μια βαθιά ανάσα". Αν ακολουθήσεις αυτήν τη διαδικασία συστηματικά, ακόμα και αν αρχικά παίρνεις μόνο λίγες βαθιές ανάσες ανά γεύμα, θα αποκτήσεις τη συνήθεια να ανασαίνεις βαθιά και ήρεμα πριν και μετά από κάθε μπουκιά. - Εστίασε στο μάσημα. Όταν μασάς καλά την τροφή σου, έχεις λιγότερες πιθανότητες να πνιγείς. Επίσης, είναι σημαντικό επειδή τα νεύρα που υπάρχουν στους μύες του σαγονιού στέλνουν σήματα στα κέντρα κορεσμού του εγκεφάλου, λέει η Melanson. Μπορείς να μετράς πόσες φορές μασάς, αλλά κάτι τέτοιο δεν είναι ιδιαίτερα πρακτικό, αν τρως παρέα με άλλα άτομα. Η Melanson προτείνει να μασάς μέχρι η τροφή να αποκτήσει λεία υφή στο στόμα σου, χωρίς να υπάρχουν κομμάτια (δεν είναι τόσο αηδιαστικό όταν τρως).
Προφανώς, κάποιες τροφές δεν χρειάζονται πολύ μάσημα, όπως τα πρωτεϊνούχα ροφήματα και η βρώμη. Ακόμα και με αυτές τις τροφές, όμως, μπορείς να μιμηθείς την κίνηση του μασήματος μετακινώντας τις στο στόμα σου πριν τις καταπιείς (και πάλι, δεν είναι τόσο αηδιαστικό όταν τρως). - Οπτικοποίησε τη διαδρομή κάθε μπουκιάς. Μια στρατηγική που χρησιμοποιεί η Melanson με άτομα που συμμετέχουν στις ερευνητικές μελέτες της είναι να τους ζητάει να οπτικοποιήσουν τη διαδρομή κάθε μπουκιάς από το στόμα στον οισοφάγο και από εκεί στο στομάχι, πριν συνεχίσουν στην επόμενη μπουκιά. Κάτι τέτοιο ακούγεται κάπως αλλόκοτο (καλύτερα να μην το δοκιμάσεις με άλλα άτομα στο τραπέζι), αλλά βοηθά στον διαχωρισμό των μπουκιών, ώστε να μπορείς να νιώθεις πραγματικά τη γεύση και την απόλαυση που προσφέρει κάθε μπουκιά, αναφέρει.
- Άκου τις αισθήσεις σου. Η εστίαση στο παρόν αποτελεί βασικό κομμάτι της επιβράδυνσης της κατανάλωσης του φαγητού με αργούς ρυθμούς και της παρατήρησης των σημαντικών σημάτων κορεσμού. Αυτός είναι ο λόγος που η Scott-Dixon συνιστά να χρησιμοποιείς την ακοή, τη γεύση και την όσφρηση όταν τρως. Μπορείς να εστιάσεις στον ήχο του μασήματος, στην υφή του φαγητού στο στόμα σου, στα επιμέρους συστατικά που μπορείς να γευτείς, στα αρώματα των υλικών που βρίσκονται στο πιάτο σου.
Μερικές φορές, η Scott-Dixon ζητάει από τα άτομα να αφηγηθούν την εμπειρία του γεύματός τους. "Ανοίγουν μια εφαρμογή υπαγόρευσης στο τηλέφωνό τους και περιγράφουν την εμπειρία τους: 'Τώρα τρώω την πρώτη μπουκιά, είναι γιαούρτι και είναι ροζ. Μυρίζει φράουλα'". Μπορεί να σου φανεί εντελώς γελοίο, αλλά αν δοκιμάσεις αυτό το πείραμα μία-δύο φορές, θα καταλάβεις πώς είναι να ζεις τη στιγμή όταν τρως, καθώς η ενσυνειδητότητα έρχεται πιο φυσικά κάθε φορά, εξηγεί η Scott-Dixon. Αν μη τι άλλο, είναι μια καλή και δημιουργική ιδέα για ένα ραντεβού. - Μην απογοητεύεσαι με τα πισωγυρίσματα. Οι παλιές συνήθειες ξεχνιούνται δύσκολα. Αν αντιληφθείς ότι καταβροχθίζεις το φαγητό σου, η Scott-Dixon προτείνει να κάνεις ένα διάλειμμα και να επικεντρωθείς στο σώμα σου. Συχνά, σφίγγουμε τους μύες μας όταν τρώμε γρήγορα, ενεργοποιώντας την αντίδραση πάλης ή φυγής. Κάνε ένα μικρό διάλειμμα για να χαλαρώσεις, τέντωσε ή τίναξε τα χέρια σου αν χρειάζεται. Θα επιστρέψεις πιο χαλαρός στο γεύμα σου και θα μπορέσεις πιο εύκολα να επιβραδύνεις τους ρυθμούς σου.
Επίσης, να θυμάσαι ότι οι γρήγοροι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής ανέδειξαν το "γρήγορο φαγητό" σε δεύτερη φύση μας, επομένως είναι φυσιολογικό να δυσκολεύεσαι να μάθεις πώς να τρως αργά. Μην κατακρίνεις τόσο έντονα τον εαυτό σου και ξεκίνα με λιγότερο "δύσκολα" γεύματα, όπως αυτά που τρως καθισμένος στο τραπέζι της κουζίνας σου. Από εκεί, συνέχισε σε πιο περίπλοκες καταστάσεις, όπως τα γεύματα στο γραφείο και τα σνακ στο αυτοκίνητο. Γρήγορο φαγητό δεν πρέπει να σημαίνει γρήγορη κατανάλωση.
Κείμενο: Julia Malacoff
Εικονογράφηση: Gracia Lam
Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα
Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.
Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα
Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.