Πώς και γιατί να κάνεις σανίδα στους πήχεις

Από την Kirsty Godso

Υπάρχει κάτι μαγικό με την τελειοποίηση της σανίδας. Αυτή η απλή άσκηση ενεργοποιεί τους μύες από τους ώμους μέχρι τις γάμπες και σε αυτό το άρθρο η Nike Master Trainer Kirsty Godso θα σου παρουσιάσει αναλυτικά το πώς και το γιατί, ώστε να τελειοποιήσεις τη στάση του σώματός σου. Ακολούθησε τις συμβουλές της για να ξεκινήσεις να βλέπεις αποτελέσματα.

Όταν διατηρείς τη στάση της σανίδας, ο χρόνος μπορεί να μοιάζει ότι κινείται πιο αργά. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση, επομένως αντί να κινείσαι δυναμικά με επαναλήψεις, απλώς διατηρείς την ίδια στατική θέση για ορισμένο χρονικό διάστημα. Για να κάνεις κάθε δευτερόλεπτο πιο έντονο και αποτελεσματικό, πρέπει να ενεργοποιήσεις τους μύες σου από τους ώμους μέχρι τις γάμπες. Για να το καταφέρεις, χρειάζεσαι την καθοδήγηση της Nike Master Trainer Kirsty Godso.

Οι σανίδες στοχεύουν στον κορμό σου, συμπεριλαμβανομένων των εγκάρσιων κοιλιακών (οι βαθύτεροι κοιλιακοί μύες), των ορθών κοιλιακών (οι "γνωστοί" κοιλιακοί) και των εξωτερικών πλάγιων κοιλιακών (οι μύες που διατρέχουν τις πλευρές των ορθών κοιλιακών από τους γοφούς μέχρι τον θώρακα). Οι ώμοι σου (όλοι οι δελτοειδείς μύες), το στήθος (οι θωρακικοί και ο πρόσθιος οδοντωτός μυς, τα επάνω πλαϊνά των πλευρών) και η πλάτη (οι ραχιαίοι, τραπεζοειδείς, ρομβοειδείς και οι μικροί μύες κατά μήκος της σπονδυλικής σου στήλης που ονομάζονται ιερονωτιαίοι μύες) στηρίζουν το βάρος σου. Οι σανίδες στους πήχεις γυμνάζουν τους εγκάρσιους κοιλιακούς περισσότερο από ό,τι οι σανίδες στις παλάμες. Επίσης, διευκολύνουν τη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης των ώμων και ανακουφίζουν την καταπόνηση στους καρπούς. Για οποιαδήποτε παραλλαγή, σφίξε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες σου για να ενεργοποιήσεις αυτούς τους υποστηρικτικούς μύες και να διατηρήσεις το σώμα σου σε μία ευθεία γραμμή.

1. Είναι οι ασφαλέστερες ασκήσεις για να θωρακίσεις τους κοιλιακούς και την πλάτη σου, καθώς επιβαρύνουν λιγότερο τους καρπούς σου συγκριτικά με τις τυπικές σανίδες.
   
2. Η ανάπτυξη του επάνω μέρους του σώματος και του κορμού μπορεί να σε βοηθήσει να διορθώσεις την ευθυγράμμισή σου για να αντισταθμίσεις το καμπούριασμα και τη συμπίεση που υφίσταται το σώμα σου ενώ κάθεσαι σε ένα γραφείο από τις 9 έως τις 5, ώστε να νιώθεις και να κινείσαι καλύτερα σε όλη τη διάρκεια της μέρας.
   
3. Η διατήρηση της στάσης μπορεί να σε βοηθήσει ώστε να ασκείσαι πιο δυναμικά. Για παράδειγμα, ένας δυνατότερος εγκάρσιος κοιλιακός προστατεύει τη σπονδυλική σου στήλη όταν κάνεις άρσεις βαρών, ενώ οι σφιχτοί ορθοί κοιλιακοί διατηρούν σταθερό τον κορμό σου για μεγαλύτερα βάρη, υψηλότερα άλματα και μεγαλύτερη εξοικονόμηση ενέργειας στο τρέξιμο.

Η εκτέλεση της σανίδας στους πήχεις πριν από οποιοδήποτε πρόγραμμα μπορεί να ενεργοποιήσει κατάλληλα τον κορμό και να προετοιμάσει το σώμα για ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση. Μπορείς επίσης να ολοκληρώσεις ένα πρόγραμμα ασκήσεων με μερικά σετ της κίνησης, θέτοντας την πρόκληση στον εαυτό σου να διατηρήσεις κάθε στάση για λίγο περισσότερο χρονικό διάστημα από την προηγούμενη. Οι σανίδες στους πήχεις μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως ενεργή άσκηση ξεκούρασης σε μια κυκλική προπόνηση HIIT ή να συμπεριλάβουν το τμήμα των κοιλιακών σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Για να ξεκινήσεις, εστίασε στη στάση του σώματος και όχι στη διάρκεια, μένοντας στη θέση της σανίδας μέχρι να μην μπορείς πλέον να διατηρήσεις τη σωστή στάση του σώματος. Αυτό μπορεί να κρατήσει από 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Σε κάθε περίπτωση, κάνε τρία σετ, ξεκουράσου ή ξάπλωσε ανάσκελα για μια εναλλακτική άσκηση, όπως μια γέφυρα γλουτών, στο ενδιάμεσο.

01. Γονάτισε και έπειτα λύγισε τα μπράτσα και χαμήλωσε τους πήχεις σου στο έδαφος, με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα χέρια σε γροθιές ή τις παλάμες σε επίπεδη θέση.

02. Για να ξεκινήσεις, τέντωσε τα πόδια σου προς τα πίσω ένα κάθε φορά, μέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση. Όσο ποιο ανοιχτά είναι τα πόδια σου τόσο πιο σταθερή θα είναι η βάση σου.

03. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, ώστε να ευθυγραμμίσεις τους γοφούς με τους ώμους σου και κράτησε σταθερό το βλέμμα στα χέρια σου για να διατηρήσεις τον αυχένα σου σε ουδέτερη θέση. Το σώμα σου θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

04. Για να δημιουργήσεις ένταση σε όλο το σώμα σου, πράγμα που θα σε βοηθήσει να παραμείνεις στη στάση για περισσότερο, τράβηξε τους ώμους σου προς τα πίσω και κάτω και τέντωσε τους τετρακέφαλους και τα πόδια σου. Φαντάσου ότι τραβάς τους αγκώνες προς τα δάχτυλα των ποδιών σου, τα δάχτυλα των ποδιών προς τους αγκώνες και σφίγγεις μια μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σου.

05. Ανάπνευσε βαθιά και διατήρησε αυτήν τη θέση όσο περισσότερο μπορείς χωρίς να σηκώνεις ή να χαλαρώνεις τους γοφούς σου.

Μην προσπαθήσεις να θέσεις χρονικό στόχο. Αν μπορείς να διατηρήσεις μια σανίδα μόνο δώδεκα δευτερόλεπτα πριν η στάση του σώματός σου αρχίσει να χαλάει, τότε σταμάτησε στα δώδεκα δευτερόλεπτα. Εστίασε απλώς στην τελειοποίηση της στάσης του σώματος και τα δευτερόλεπτα θα αυξηθούν.

Διατήρησε απλώς τη σανίδα για περισσότερο χρόνο, αλλά και πάλι, μόνο εφόσον διατηρείς σταθερή τη στάση του σώματος. Θα δεις αποτελέσματα, είτε κάνεις 90 δευτερόλεπτα είτε 3 λεπτά. Μπορείς επίσης να κάνεις τη σανίδα σου δυναμική, σηκώνοντας εναλλάξ χέρια ή πόδια από το πάτωμα για να δημιουργήσεις αστάθεια ή κουνώντας το σώμα σου μπροστά και πίσω ενώ στηρίζεσαι ανάμεσα στα μετατάρσια και τα άκρα των ποδιών σου (αυτό ονομάζεται body saw). Οι δύο αυτές παραλλαγές απαιτούν περισσότερη ισορροπία από τον κορμό σου.

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.