Πώς η άσκηση επηρεάζει την ανοσία σου

Νιώθεις εξάντληση; Αν ναι, τι κάνεις; Προσπαθείς να αντεπεξέλθεις στο καθημερινό πρόγραμμα ασκήσεών σου στο όνομα της δύναμης ή προτιμάς να μην συμμετέχεις ώστε το σώμα σου να ξεκουραστεί; Καλή ερώτηση.

Ας δούμε μερικές βασικές γνώσεις βιολογίας: το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι ένα περίπλοκο δίκτυο κυττάρων και πρωτεϊνών που λειτουργεί ως η πρώτη και καλύτερη γραμμή άμυνας του οργανισμού σου κατά των επιβλαβών ιών και βακτηρίων. Για να το ενισχύσεις, πρέπει να εστιάσεις σε πρακτικές ευεξίας, στην προκειμένη περίπτωση την άσκηση, που επηρεάζουν άμεσα το δίκτυο.

"Η άσκηση, είτε είναι αερόβια προπόνηση είτε προπόνηση ενδυνάμωσης, βελτιώνει την κυκλοφορία σημαντικών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, κάτι που μειώνει τον κίνδυνο μόλυνσης", λέει ο David C. Nieman, DrPH, συνεργάτης στο American College of Sports Medicine και καθηγητής βιολογίας στο North Carolina Research Campus του Appalachian State University. Πρόσφατα δημοσίευσε ένα άρθρο σχετικά με το θέμα στο "Exercise Immunology Review".

Η κίνηση, συγκεκριμένα 30 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης, θέτει σε δράση σημαντικά κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος (ουδετερόφιλα, μονοκύτταρα, φυσικά φονικά κύτταρα, φονικά Τ λεμφοκύτταρα), απομακρύνοντάς τα από τις περιφερειακές τους "βάσεις" (τη σπλήνα, τους λεμφαδένες, τον μυελό των οστών) και μεταφέροντάς τα στα αιμοφόρα και λεμφικά αγγεία όπου κυκλοφορούν σε όλο το σώμα σε υψηλότερο αριθμό από το φυσιολογικό. Αυτό επιτρέπει στα κύτταρα να παρακολουθούν καλύτερα για ιούς και βακτήρια. "Η δραστηριότητα διεγείρει επίσης τη λειτουργία των μακροφάγων [άλλον έναν σημαντικό τύπο κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος], βελτιώνοντας την άμυνα ενάντια στους ιούς", αναφέρει ο Neiman.

Χρειάζεσαι όλους αυτούς τους στρατιώτες σε εγρήγορση, επειδή πρέπει να συναντήσουν έναν ιό για να μπορέσουν να ανταποκριθούν σε αυτόν και να προετοιμάσουν ένα σχέδιο επίθεσης, δηλώνει ο Nieman. Όταν παραλείπεις τον καθημερινό σου περίπατο ή την προπόνηση για να μείνεις στο κρεβάτι ή όταν κάθεσαι σε ένα γραφείο κάθε μέρα, έχεις ξεμείνει με τα απολύτως απαραίτητα. Οι σημαντικότεροι μαχητές σου δεν καλούνται ποτέ στο απαραίτητο σημείο, κάτι που μπορεί να μειώσει το επίπεδο προστασίας του ανοσοποιητικού σου συστήματος.

Σημασία δεν έχει μόνο αν κινείσαι, αλλά και πώς κινείσαι. Θυμάσαι που είπαμε ότι η άσκηση καταπονεί το σώμα; Υπάρχει η ιδανική ισορροπία όσον αφορά τη δραστηριότητα: πρέπει να κάνεις αρκετή άσκηση ώστε να κινητοποιήσεις τον στρατό σου, αλλά χωρίς υπερβολές που θα ανακόψουν την πορεία του (λόγω πολύ έντονης φλεγμονής). Δες πώς μπορείς να τη βρεις.

Οτιδήποτε βοηθά την κυκλοφορία βοηθά επίσης τα κύτταρα-μαχητές να δραστηριοποιηθούν και "πραγματικά δεν χρειάζεται κάτι ιδιαίτερο", λέει ο Nieman, ο οποίος προτείνει να περπατάς σχεδόν καθημερινά με ρυθμό γρηγορότερο από όταν κοιτάζεις τις βιτρίνες. Για πόση ώρα; Ο Nieman λέει ότι 30 έως 75 λεπτά σταθερής αερόβιας άσκησης είναι ιδανικά. Η συχνή αερόβια άσκηση δεν προσφέρει μόνο άμεσο πλεονέκτημα για την κυκλοφορία, αλλά μπορεί επίσης να δυναμώσει την καρδιά σου για να συνεχίσει να αντλεί αποτελεσματικά το αίμα.

Το τρέξιμο προσφέρει παρόμοια πλεονεκτήματα, γι' αυτό αν προτιμάς να ανεβάσεις τον ρυθμό, κάν' το. Απλώς θα πρέπει να γνωρίζεις ότι αν τρέχεις πολύ πιο έντονα ή για μεγαλύτερο διάστημα από ό,τι έχεις συνηθίσει, αυτό μπορεί να θέσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα σε κίνδυνο (να την πάλι η καταπόνηση). Τρανή απόδειξη: σύμφωνα με μια μελέτη-ορόσημο του 1987, η οποία παραμένει η μεγαλύτερη του είδους της, οι μαραθωνοδρόμοι είχαν έξι φορές μεγαλύτερες πιθανότητες να κρυολογήσουν, να αρρωστήσουν με γρίπη ή να έχουν πονόλαιμο την εβδομάδα μετά τον αγώνα σε σύγκριση με τα άτομα που δεν είναι δρομείς.

Αν προπονείσαι για μια διοργάνωση μεγάλων αποστάσεων, φρόντισε να επιλέξεις ένα πρόγραμμα προπόνησης που αυξάνει σταδιακά την απόσταση και την ταχύτητα με την πάροδο του χρόνου (αυτό μπορεί να είναι 12 εβδομάδες για ημιμαραθώνιο και 20 για μαραθώνιο, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης). Οι εικονικοί αγώνες μπορεί να είναι πιο ασφαλείς από τους πραγματικούς, επειδή η έκθεση στα μικρόβια είναι μικρότερη, προσθέτει ο Nieman. Επιπλέον, το πώς τρως για τις διαδρομές προπόνησης και τον αγώνα μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά. Επειδή η γλυκόζη (ένα σάκχαρο στους υδατάνθρακες) είναι σημαντικό θρεπτικό στοιχείο για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, η κατανάλωση της σωστής ποσότητας υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα αντοχής μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις υγιής, αναφέρει. Ακόμα και αν ασκείσαι για λιγότερο από 75 λεπτά, οι πηγές φυσικών σακχάρων, όπως τα φρούτα ή/και τα προϊόντα ολικής άλεσης, πριν και μετά τη δραστηριότητα, δεν θα σε βλάψουν.

Μην σκέφτεσαι ότι πρέπει να αυξήσεις πολύ τους καρδιακούς σου παλμούς για να αυξήσεις και την ανοσία σου. Μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, το σώμα σου απελευθερώνει λευκά αιμοσφαίρια και άλλους αδίστακτους πολεμιστές για να επιδιορθώσουν τον μυϊκό ιστό οι οποίοι παραμένουν στην κυκλοφορία για να στηρίξουν την άμυνά σου, σύμφωνα με μια έρευνα που επίσης δημοσιεύτηκε στο "Exercise Immunology Review".

"Η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση αντοχής χρησιμοποιούν παρόμοιους τύπους κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος", λέει ο Nieman, παρόλο που η μέτρια αερόβια προπόνηση μπορεί να είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματική, επειδή συμμετέχει περισσότερη μυϊκή μάζα. Αλλά το εκπληκτικό με την προπόνηση ενδυνάμωσης σε σύγκριση με την αερόβια προπόνηση είναι ότι είναι δύσκολο να ξεφύγεις όσον αφορά την ανοσία. "Μελετήσαμε την ανοσολογική απόκριση μετά από δύο ώρες έντονης άρσης βαρών και δεν διαπιστώσαμε τίποτα που να υποδεικνύει αρνητικές επιπτώσεις", αναφέρει ο Nieman. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι δεν αδειάζεις τα αποθέματα γλυκογόνου σου και έτσι αποφεύγεις την κατάσταση υψηλής καταπόνησης.

Φυσικά, ο συνδυασμός προπονήσεων διασφαλίζει ότι δεν γυμνάζεις υπερβολικά μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, μειώνοντας τις ορμόνες του στρες και τη φλεγμονή που μπορούν να συσσωρευτούν για να λειτουργήσουν ενάντια στο ανοσοποιητικό σου σύστημα. Έτσι, το καλύτερο είναι να κάνεις άρση βαρών σε εναλλάξ ημέρες μόλις τρεις φορές την εβδομάδα και να κάνεις αποκατάσταση με χαλαρή πεζοπορία, ήπιο τζόκινγκ ή γιόγκα ενδιάμεσα.

Αν λατρεύεις τα WOD, υπάρχουν καλά νέα. "Τα σύντομα διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης δεν έχουν το ίδιο μειονέκτημα με τη συνεχή έντονη προσπάθεια σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα", λέει ο Nieman. Τα ενσωματωμένα διαστήματα ξεκούρασης, όπως αναφέρει, φαίνεται ότι μετριάζουν τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει η μεγάλης διάρκειας δραστηριότητα αντοχής.

Τεκμήριο A: ο Nieman διεξήγαγε μια μελέτη σε παίκτες του τένις, οι οποίοι έτρεχαν σπριντ, ξεκουράζονταν, έτρεχαν σπριντ και μετά ξεκουράζονταν ξανά, και διαπίστωσε τα ίδια πλεονεκτήματα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος με εκείνα που συσχετίζονται με το έντονο περπάτημα. Άλλες κλασικές ασκήσεις HIIT, όπως τα άλματα με βαθιά καθίσματα, οι προβολές με άλματα και τα burpee, προσφέρουν εξίσου καλά αποτελέσματα.

Για να βεβαιωθείς ότι αξιοποιείς πραγματικά αυτά τα διαστήματα επαναφοράς, δοκίμασε ένα πρόγραμμα ασκήσεων HIIT διάρκειας 30 λεπτών, στο οποίο εναλλάσσονται διαστήματα των 60 δευτερολέπτων μέγιστης προσπάθειας και διαστήματα 75 δευτερολέπτων ενεργητικής ξεκούρασης, προτείνει ο Nieman. Απλώς απόφυγε την καθημερινή προπόνηση HIIT, ώστε οι μύες σου και κάθε δείκτης καταπόνησης, να έχουν χρόνο για να αποκατασταθούν.

Ο Nieman πιστεύει ότι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα fitness, με αερόβια προπόνηση, προπόνηση ενδυνάμωσης και HIIT, είναι το καλύτερο που μπορείς να κάνεις για να έχεις την καλύτερη άμυνα. Έτσι μπορείς να απολαμβάνεις τα πλεονεκτήματα και από τους τρεις τύπους προπόνησης, κάτι που επίσης στηρίζει τη συνολική σου υγεία και ευεξία.

Το ένα πράγμα που δεν πρέπει να κάνεις; Να πιέζεις τον εαυτό σου να προπονείται όταν δεν νιώθεις καλά ή όταν έχεις αρρωστήσει. "Δεν υπάρχουν δεδομένα που υποστηρίζουν ότι η άσκηση είναι θεραπευτική κατά τη διάρκεια μιας μόλυνσης", μας λέει ο Nieman. Γι' αυτό κάνε το σωστό για τον εαυτό σου και για όλους τους άλλους και ξεκουράσου μία ημέρα…ή και δύο.