Εις υγείαν της καλύτερης αποκατάστασης, με μέτρο

Αν σου αρέσει να τελειώνεις μια μεγάλη διαδρομή σε ένα υπαίθριο μπαρ ή να ολοκληρώνεις μια σκληρή προπόνηση με μια μπίρα, δεν είσαι μόνος. Οι άνθρωποι που ασκούνται συχνά τείνουν να πίνουν περισσότερο συνολικά σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνται. Και οι άνθρωποι σε γενικές γραμμές πίνουν συχνά περισσότερο τις ημέρες που γυμνάζονται, σύμφωνα με έρευνες. Αλλά όσο υπέροχη μπορεί να είναι εκείνη η πρώτη γουλιά, αν δεν πίνεις έξυπνα, το αλκοόλ μπορεί να περιορίσει τα οφέλη και την αποκατάστασή σου. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να φτάσεις μέχρι εκεί.

Όλα αυτά δεν σημαίνουν ότι δεν μπορείς ή ότι δεν θα πρέπει να απολαμβάνεις μια κρύα μπίρα μετά την προπόνηση. Αλλά υπάρχει ο σωστός και ο λάθος τρόπος να πίνεις και το βασικότερο είναι η ποσότητα. "Οι αρνητικές επιδράσεις του αλκοόλ που επηρεάζουν την αποκατάσταση και τη μυϊκή προσαρμογή συνήθως εμφανίζονται όταν οι ποσότητες υπερβαίνουν το 1 γραμμάριο αλκοόλ ανά κιλό σωματικού βάρους", λέει ο Barnes.

Μην ανησυχείς για τα μαθηματικά: ο Barnes αναφέρει ότι εφόσον ακολουθείς τις προτάσεις που αναφέρονται στις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (Dietary Guidelines for Americans) σχετικά με τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, η οποία θεωρείται έως και ένα τυπικό ποτό (δηλ. 14 γραμμάρια αλκοόλ, που ισούται με 355 ml κανονικής μπίρας, 150 ml κρασιού ή 45 ml αποσταγμένων αλκοολούχων ποτών) ημερησίως για τις γυναίκες και έως δύο ποτά ημερησίως για τους άνδρες, το αλκοόλ δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα για την αποκατάσταση και την προσαρμογή. (Οι άνδρες συνήθως έχουν μεγαλύτερες ποσότητες του ενζύμου που απαιτείται για τον μεταβολισμό του αλκοόλ και περισσότερο νερό στο σώμα τους που επιτρέπει την αραίωσή του και έτσι μπορούν να πίνουν περισσότερο.)

Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "Journal of the International Society of Sports Nutrition", η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, σε αυτήν την περίπτωση, ένα ποτό με 5,4% περιεκτικότητα σε αλκοόλ (δηλ. μια μπίρα ή μια βότκα με σόδα) για τις γυναίκες και δύο ποτά για τους άνδρες, πέντε φορές την εβδομάδα δεν επηρέασε τις θετικές προσαρμογές στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και τη δύναμη της λαβής τους μετά από ένα πρόγραμμα HIIT διάρκειας 10 εβδομάδων. Με άλλα λόγια, τα ποτά που κατανάλωναν δεν φάνηκε να μειώνουν τη θετική επίδραση της προπόνησής τους.

Επίσης, σύμφωνα με μια επισκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο "Journal of Functional Morphology and Kinesiology", οι συμμετέχοντες με μέτρια κατανάλωση αλκοόλ τις ώρες μετά από την προπόνηση αντίστασης δεν φάνηκε να παρουσίασαν αλλαγές, θετικές ή αρνητικές, στη δύναμη, την ισχύ, τη μυϊκή αντοχή, το πιάσιμο ή τον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (πόσο σκληρά πιστεύεις ότι προπονείσαι) όταν υποβλήθηκαν σε δοκιμές έως και 60 ώρες μετά την άσκηση. Το συμπέρασμα: "Ένα ή δύο ποτά μετά την προπόνηση δεν είναι πιθανό να βλάψουν την αποκατάσταση, ιδιαίτερα αν συνηθίζεις να καταναλώνεις μέτριες ποσότητες αλκοόλ", αναφέρει ο Barnes.

Τι να πιεις μετά την προπόνηση; Μια παγωμένη μπίρα. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "Journal of the International Society of Sports Nutrition", οι δρομείς που έπιναν νερό και μια μέτρια ποσότητα μπίρας επανενυδατώθηκαν εξίσου αποτελεσματικά με τους δρομείς που έπιναν μόνο νερό. Γιατί; Το σώμα δίνει προτεραιότητα στην επανενυδάτωση έναντι της ανάγκης απορρόφησης του αλκοόλ (και η μπίρα περιέχει νερό).

Δεν υπάρχουν ακόμα πολλές έρευνες για το ποια άλλα ποτά μπορεί να αποτελούν καλύτερες επιλογές για την αποκατάστασή σου, αν δεν σου αρέσει η μπίρα. Μπορεί να είναι καλύτερο να διαλέξεις το ποτό που σου αρέσει, να το πίνεις αργά για να το απολαύσεις πραγματικά και να προσπαθήσεις να μην παραγγείλεις και δεύτερο, λέει ο Barnes.

Ούτως ή άλλως, μετά την προπόνηση, πρέπει να επανενυδατώνεσαι πάντα με νερό και να ανακτάς τις δυνάμεις σου με έναν συνδυασμό υγιεινών υδατανθράκων και πρωτεΐνης πριν αρχίσεις να πίνεις, αναφέρει ο Barnes. "Έτσι διασφαλίζεις ότι έχεις τη σωστή ισορροπία στον οργανισμό σου για να αρχίσει η διαδικασία αποκατάστασης", εξηγεί. "Το νερό αραιώνει το αλκοόλ όταν εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και το φαγητό επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ. Και τα δύο θα μειώσουν τις αρνητικές επιδράσεις του στο σώμα".

Αν το ένα ποτό καταλήξει σε τρία, μην ανησυχείς. Όπως ένα κακό γεύμα δεν καταστρέφει τα αποτελέσματά σου, έτσι και τα περισσότερα ποτά δεν θα υποβαθμίσουν τη συνολική σου πρόοδο. Μόνο αν το εντάξεις στο πρόγραμμά σου τακτικά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.