Πώς και γιατί να κάνεις βαθύ κάθισμα με ένα πόδι

Από τη Nike Training

Τα βαθιά καθίσματα με ένα πόδι μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις τη δύναμη και την αντοχή σου με τη βοήθεια των γλουτών και των τετρακέφαλων, ενώ γυμνάζουν επίσης του κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς. Παρακολούθησε τη Nike Master Trainer, Betina Gozo, καθώς σου παρουσιάζει αναλυτικά τον σωστό τρόπο για να κάνεις ένα βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι και γιατί θα πρέπει να το προσθέσεις στο επόμενο πρόγραμμα ασκήσεων για πόδια.

Μπορεί να μοιάζει σαν προβολή και να ακούγεται σαν βαθύ κάθισμα, αλλά το βαθύ κάθισμα με ένα πόδι είναι μια πολύ ιδιαίτερη κίνηση με τα δικά της ιδιαίτερα οφέλη. Σε αντίθεση με την προβολή, το βαθύ κάθισμα με ένα πόδι είναι στατικό (ξεκινάς και τελειώνεις σε μια στάση κάνοντας σταδιακές κινήσεις αντί να κάνεις βήματα ή να περπατάς στη διάρκεια των επαναλήψεων) και η περισσότερη δουλειά γίνεται στο μπροστινό πόδι. Μπορείς να το σκεφτείς σαν βαθύ κάθισμα με το βάρος του σώματος και τα πόδια σου ανοιχτά. Η Nike Master Trainer, Betina Gozo, σου παρουσιάζει αναλυτικά όσα πρέπει να γνωρίζεις για την κίνηση.

Το βαθύ κάθισμα με ένα πόδι γυμνάζει κυρίως του γλουτούς και τους τετρακέφαλους, αλλά μην νομίζεις ότι πρόκειται για μια άσκηση αποκλειστικά για το κάτω μέρος του σώματος. Οι σταδιακές κινήσεις ενεργοποιούν επίσης τους κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς, ώστε να διατηρείς την όρθια θέση και την ισορροπία σου.

1. Όπως κάθε μονόπλευρη άσκηση (μια κίνηση που δουλεύει τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά), αυτή η κίνηση μπορεί να αποκαλύψει ανισορροπίες για να σε βοηθήσει να ενδυναμώσεις ομοιόμορφα και τα δύο πόδια. Ωστόσο, επειδή αφαιρείς την κίνηση του βήματος μιας προβολής, μπορείς να εστιάσεις καλύτερα στον κορμό και το εύρος της κίνησής σου.
   
2. Η κίνηση επίσης σε προπονεί ώστε να δίνεις ώθηση με το ένα πόδι, κάτι που μπορεί να αποδειχθεί πρακτικό όταν προπονείσαι σε ποδοσφαιρικές ασκήσεις ή κυνηγάς τον σκύλο σου.
   
3. Επειδή τα πόδια σου είναι σταθερά, ο μπροστινός τετρακέφαλος είναι πάντα υπό τάση, γεγονός που σημαίνει ότι θα αναπτύσσεις τη μυϊκή αντοχή στο επάνω μέρος του ποδιού με κάθε επανάληψη.
   
4. Αναπτύσσει τη θεμελιώδη δύναμη που μπορεί να υποστηρίξει πιο απαιτητικές ασκήσεις με ένα πόδι, όπως το Romanian Deadlift με ένα πόδι και τα καθίσματα με έκταση ποδιού.

Πρόσθεσε τα καθίσματα με ένα πόδι στο επόμενο πρόγραμμα ασκήσεων για πόδια ή ενσωμάτωσέ τα στην προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Ξεκίνα με τρία σετ των δέκα έως δώδεκα επαναλήψεων για κάθε πόδι, δουλεύοντας αργά κάθε επανάληψη για να δώσεις έμφαση στη σωστή στάση σώματος. Γρήγορη συμβουλή για σωστή εκτέλεση: για να διασφαλίσεις τη σωστή απόσταση των ποδιών, σου προτείνουμε να ξεκινήσεις από την κάτω θέση της άσκησης (βήμα 2).

1. Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στους γοφούς ή σταυρωμένα μπροστά στο στήθος σου. Για να ξεκινήσεις, κάνε ένα βήμα προς τα πίσω και φρόντισε η φτέρνα αυτού του ποδιού να μην ακουμπά στο έδαφος.
   
2. Μετατόπισε το βάρος σου στο μπροστινό πόδι και διατήρησε τον κορμό σου σε όρθια θέση καθώς χαμηλώνεις, λυγίζοντας τα πόδια σου μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών, με το πίσω μέρος του γόνατου να βρίσκεται λίγο πάνω από το δάπεδο.
   
3. Σφίξε τους γλουτούς σου και πίεσε με το μπροστινό σου πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Μην ανησυχείς αν τα πόδια σου δεν είναι εντελώς ίσια. Απλώς επικεντρώσου στο να σφίξεις τους γλουτούς και έπειτα να πιέσεις το μπροστινό σου γόνατο προς τα έξω καθώς χαμηλώνεις, ώστε το πόδι σου να μην υποχωρήσει. Αυτή είναι μία επανάληψη.
   
4. Κάνε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, μετά άλλαξε πόδια και επανάλαβε.

Μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ, ή ελάττωσε το εύρος της κίνησης χαμηλώνοντας το σώμα σου μόνο μέχρι το μισό της διαδρομής.

Κράτησε ένα βαράκι ή kettlebell στο στήθος σου ή ένα σε κάθε χέρι με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι. Μπορείς επίσης να τοποθετήσεις μια μπάρα στην πλάτη σου. Εναλλακτικά, ακούμπησε το πάνω μέρος του πίσω ποδιού σε ένα σταθερό πάγκο ή μια καρέκλα για να κάνεις την πιο προηγμένη εκδοχή, που ονομάζεται Bulgarian Split Squat.

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένα προγράμματα ασκήσεων μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.