Οδηγός ήπιων ασκήσεων για να βάλεις το σώμα σου σε κίνηση έπειτα από μια αποβολή

Δεν υπάρχει μία σωστή προσέγγιση για την αντιμετώπιση μιας αποβολής. Σε μεγάλο βαθμό, αυτό εξαρτάται από τις καταστάσεις που βιώνεις, τον μήνα της εγκυμοσύνης και τον τρόπο που συνέβη η αποβολή. Ένα όμως πράγμα παραμένει κοινό σε όλες τις περιπτώσεις: Η άσκηση μπορεί να υποστηρίξει τη διαδικασία συναισθηματικής και σωματικής αποκατάστασης, λέει η Amanda Williams, MD, πιστοποιημένη μαιευτήρας-γυναικολόγος στο Όκλαντ της Καλιφόρνιας και συμβουλευτικό μέλος του προγράμματος Nike (M)ove Like a Mother. Αν αναρωτιέσαι πώς και πότε μπορείς να αρχίσεις να γυμνάζεσαι με ασφάλεια μετά την αποβολή, αυτός ο ενθαρρυντικός οδηγός μπορεί να σε βοηθήσει.

Όποτε τελειώνει μια εγκυμοσύνη, είτε έπειτα από τη γέννηση ενός υγιούς μωρού είτε μετά από μια αποβολή, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης στο σώμα σου μειώνονται απότομα, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη ή άγχος, αναφέρει η Crystal Clark, MD, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχιατρικής, μαιευτικής και γυναικολογίας στο Northwestern University Feinberg School of Medicine του Σικάγο. Στην περίπτωση της αποβολής, μπορεί επίσης να πρέπει να αντιμετωπίσεις τη θλίψη ή ακόμα και το τραύμα που βίωσες, αναφέρει. Επομένως, είναι φυσιολογικό να μην νιώθεις έτοιμη για να ασκηθείς. Δώσε στον εαυτό σου χρόνο μερικών εβδομάδων για να ξεκουραστείς και να επεξεργαστείς τι σου συνέβη. Για πολλά άτομα, λέει η Δρ Williams, "το σώμα γιατρεύεται πολύ πιο γρήγορα από το μυαλό και την καρδιά".

Η Δρ Williams επισημαίνει ότι κατά κανόνα οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, τις μέρες μετά από μια αποβολή δεν δημιουργούν πρόβλημα. Ωστόσο, αν πρόκειται για προπονήσεις υψηλότερης έντασης, συζήτησέ το με τον γιατρό σου, για να βεβαιωθείς ότι επιτρέπεται. Κατά πάσα πιθανότητα, ο γιατρός σου θα λάβει υπόψη τον μήνα της εγκυμοσύνης και τον τρόπο που συνέβη η αποβολή και αν εξακολουθείς να έχεις έντονη αιμορραγία, λέει η Δρ Williams. Για παράδειγμα, η αποβολή συνέβη κατά το πρώτο τρίμηνο ή αργότερα, κατά το δεύτερο ή το τρίτο τρίμηνο; Χρειάστηκε να λάβεις φαρμακευτική αγωγή ή να υποβληθείς σε χειρουργική επέμβαση; Υποβλήθηκες σε καισαρική τομή; Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα επηρεάσουν την αποκατάστασή σου και το πόσο σύντομα μπορείς να ξαναβάλεις την κίνηση στη ζωή σου.

Όπως αναφέρει η Δρ Williams, σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες που αποβάλλουν κατά το πρώτο τρίμηνο μπορούν συχνά να επιστρέψουν στο τακτικό πρόγραμμα της προπόνησής τους εντός μίας ή δύο εβδομάδων, εφόσον η αιμορραγία έχει σταματήσει ή ελαττωθεί σε μεγάλο βαθμό. Ωστόσο, όπως λέει η ίδια, αν εξακολουθείς να έχεις έντονη αιμορραγία, ανάβαλε την έντονη άσκηση, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερβολικής αιμορραγίας.

Αν πρόκειται για αποβολή κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η Δρ Williams αναφέρει ότι ίσως πρέπει να περιμένεις περίπου τρεις ή τέσσερις εβδομάδες, πριν επιστρέψεις στις προπονήσεις υψηλής έντασης. Αν μάλιστα υποβλήθηκες σε καισαρική τομή, συμβουλεύει να περιμένεις τουλάχιστον οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες προτού επανέλθεις στις κλασικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς, όπως οι σανίδες. Ωστόσο, οι ασκήσεις αποκατάστασης του κορμού και του πυελικού εδάφους που βασίζονται στις αναπνοές μπορούν να σε βοηθήσουν (διάβασε περισσότερα γι' αυτό παρακάτω).

Όταν επιστρέψεις και πάλι στην άσκηση, ξεκίνησε χαλαρά με δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα (φρόντισε να μην υπερβαίνεις τα πέντε με δέκα λεπτά στην αρχή) ή ήπιες ασκήσεις γιόγκα, λέει η Meghan Rosenfeld, Nike Trainer και ιδρύτρια του Trimester Fit Body στο Doylestown της Πενσιλβάνια, η οποία έχει βιώσει και η ίδια μια αποβολή. Ένα πλεονέκτημα του περπατήματος, όπως αναφέρει, είναι ότι βγαίνεις έξω στη φύση, κάτι το οποίο μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των ορμονών του άγχους, όπως είναι η κορτιζόλη (αυτό επιβεβαιώνεται και από μια έρευνα του University of Michigan). "Είναι μια πολύ καθαρτήρια δραστηριότητα", λέει η Rosenfeld. "Σου επιτρέπει να αφιερώσεις χρόνο στον εαυτό σου και στις σκέψεις σου".

Όταν θα είσαι έτοιμη να ανεβάσεις ρυθμούς, αύξησε τον χρόνο του περπατήματος και συνέχισε προοδευτικά σε ασκήσεις υψηλότερης έντασης, όπως το τζόκινγκ, η κολύμβηση ή η άρση ελαφρών βαρών. Αν αυτό σε κάνει να νιώθεις όμορφα και θέλεις να δώσεις περισσότερα, μπορείς να συνεχίσεις σε πιο έντονες δραστηριότητες.

Αν παρατηρήσεις ξανά αιμορραγία, πυρετό, ρίγη ή πόνο, σταμάτα και ενημέρωσε τον γιατρό σου. Αν και αυτά τα συμπτώματα είναι σπάνια, μπορεί να αποτελούν ένδειξη μόλυνσης, σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύλλογο Μαιευτική και Γυναικολογίας.

Ακόμα και αν δεν έχεις καθόλου όρεξη για άσκηση (κάτι το οποίο είναι απολύτως κατανοητό), η Rosenfeld προτείνει να δοκιμάσεις τη διαφραγματική αναπνοή. Αυτή η τεχνική χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του κορμού σου και στην ενίσχυση της σύνδεσης μεταξύ των εγκάρσιων κοιλιακών, οι οποίοι τυλίγονται γύρω από την περιοχή της μέσης σου και αποτελούν το βαθύτερο στρώμα κοιλιακών μυών, και του πυελικού εδάφους, το οποίο μπορεί να έχει καταπονηθεί από την υποστήριξη του επιπλέον βάρους κατά την εγκυμοσύνη.

Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να εφαρμοστεί οποιαδήποτε στιγμή μετά από μια αποβολή, χωρίς να χρειάζεται να σηκωθείς από το κρεβάτι για να την κάνεις σωστά. Ξεκίνα εισπνέοντας από τη μύτη, νιώθοντας τον θώρακά σου να διευρύνεται προς τα πλάγια και το πυελικό έδαφος να χαλαρώνει. Μετά, βγάλε αργά τον αέρα από το στόμα, πιέζοντας και ανασηκώνοντας το πυελικό έδαφος και ρουφώντας την κοιλιά σου. Αν δυσκολεύεσαι να νιώσεις το πυελικό έδαφος, φαντάσου ότι προσπαθείς να κόψεις και να κρατήσεις ένα βατόμουρο με τους μύες ανάμεσα στο ηβικό οστό και τον κόκκυγα, λέει η Rosenfeld.

Μόλις εξοικειωθείς με τη διαφραγματική αναπνοή, θα μπορείς να σταθεροποιείς τον κορμό σου χωρίς καμία προσπάθεια.

Δεν υπάρχει κανένας λόγος να πιεστείς για να βάλεις το σώμα σου σε κίνηση, ούτε όταν πενθείς ούτε ποτέ. Αν όμως έχουν περάσει αρκετές εβδομάδες και εξακολουθείς να δυσκολεύεσαι να επιστρέψεις στις προπονήσεις σου ενώ στην ουσία το θέλεις, έχε υπόψη σου ότι "η άσκηση είναι ένας τρόπος για να ξεκινήσεις να αποκτάς και πάλι τη συναισθηματική σου ευεξία", λέει η Δρ Clark. Μια καλή ιδέα είναι να αναζητήσεις υποστήριξη για την ψυχική σου υγεία. Μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις νέα κίνητρα αλλά και να σου προσφέρει συναισθηματική γαλήνη.

Η Rosenfeld αναφέρει ότι οι προπονήσεις της τη βοήθησαν να αντιμετωπίσει ενστικτωδώς την αποβολή της. "Διαπίστωσα ότι το τρέξιμο με βοηθούσε να αποβάλω τα δάκρυά μου, όπως ακριβώς και τον ιδρώτα", αναφέρει. "Με έκανε να νιώθω πολύ όμορφα. Ήταν άλλος ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα μου εξωτερίκευε αυτά τα συναισθήματα που φύλαγα τόσο βαθιά μέσα μου".

Βγάλε από μέσα σου ό,τι νιώθεις και πίστεψε ότι αύριο θα έρθουν καλύτερες μέρες.