Αναβάθμισε τους στόχους σου
Καθοδήγηση
Για να πετύχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα σε κάθε στόχο, χαλάρωσε ακολουθώντας αυτήν τη διασκεδαστική προσέγγιση από το playbook της διεθνούς παίκτριας ποδοσφαίρου Ada Hegerberg και δες πώς μπορείς να κάνεις τη νοοτροπία σου πράξη.
Χάρη στην κουλτούρα των selfie, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει τον όρο "χρυσή ώρα", κοινώς η ώρα πριν ακριβώς την ανατολή ή τη δύση του ηλίου, όπου μπορείς να βγάλεις φωτογραφίες με τον καλύτερο φυσικό φωτισμό (#nofilter). Ωστόσο, ο όρος έχει και άλλες ερμηνείες. Για τις νέες μητέρες, είναι η πρώτη ώρα σωματικής επαφής με το μωρό τους, ενώ για το παγκόσμιο αστέρι του ποδοσφαίρου Ada Hegerberg είναι η χαλαρή, άτυπη προπόνηση όπου μπορεί να βελτιώσει τις θεμελιώδεις αρχές του αθλήματός της, όπως οι κεφαλιές, τα πέναλτι ή τα σουτ με το "αδύναμο" πόδι, συνήθως παρέα με τον πατέρα και την αδερφή της.
Η 25χρονη Νορβηγή ακολουθεί το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι από τότε που ήταν 10 ή 11 χρονών. Παρόλο που είναι πλέον η βασική επιθετικός στην κορυφαία ομάδα του κόσμου, τη Λυόν, και κορυφαία σκόρερ όλων των εποχών για το UEFA Women’s Champions League, αναφέρει ότι δεν έχει καμία πρόθεση να το σταματήσει.
Δεν έχει κανέναν λόγο να το κάνει. Είναι σαφές ότι έχει αποτελέσματα... γιατί όμως; Πιθανώς επειδή για την ίδια, η χρυσή ώρα είναι τόσο ψυχολογική όσο και σωματική. Δημιούργησε και εσύ τη δική σου χρυσή ώρα και δες τις επιδόσεις σου να απογειώνονται.
Τι είναι λοιπόν η χρυσή ώρα;
Στην ψυχολογία, δεν υπάρχει κάποιος επίσημος όρος ή ορισμός για τη χρυσή ώρα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να δώσεις στον όρο όποια ερμηνεία θέλεις. Ωστόσο, σύμφωνα με τη Stephanie Cacioppo, PhD, νευροεπιστήμονα, διευθύντρια του Brain Dynamics Laboratory στο University of Chicago Pritzker School of Medicine και μέλος του Nike Performance Council, υπάρχουν μερικές κατευθυντήριες γραμμές που μπορούν να σε βοηθήσουν να διακρίνεις μια χρυσή ώρα σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας:
- Πρέπει να έχει κάποιο σκοπό, να μην είναι δηλαδή άλλη μία ώρα που πρέπει να κάνεις κάτι στο ημερολόγιό σου.
- Πρέπει να είναι ένας "ασφαλής χώρος" (χωρίς επικρίσεις, ούτε καν από σένα).
- Πρέπει να είναι μια ώρα που αφιερώνεις σε κάτι που αγαπάς και που σου προσφέρει γνήσια χαρά, όπως ένα σπορ, ένα χόμπι (π.χ. μαγειρική, σκάκι ή ζωγραφική) ή μια επαγγελματική αναζήτηση, όπως η συγγραφή ενός μυθιστορήματος.
- Πρέπει να εστιάζει στη βελτίωση των δεξιοτήτων σου (αυτό θα σε βοηθήσει να ξεχωρίσεις όταν έρθει η ώρα).
Γιατί πρέπει να αποκτήσεις τη δική σου χρυσή ώρα
Όταν γίνεται σωστά (περισσότερες λεπτομέρειες ακολουθούν στη συνέχεια), μια χρυσή ώρα μπορεί να σου προσφέρει πλεονεκτήματα που σπάνια θα μπορέσεις να αποκομίσεις από μια τακτική προπόνηση, μια μεγάλη διαδρομή τρεξίματος ή μερικές ώρες ζωγραφικής. Για παράδειγμα:
1. Μπορείς να βελτιώσεις τα αδύναμα σημεία σου.
Όσο περισσότερη εμπειρία συγκεντρώνεις και όσο πιο πολύ αναπτύσσεις το σύνολο των δεξιοτήτων σου τόσο πιο εύκολα μπορείς να ξεχάσεις τις θεμελιώδεις αρχές αυτού που κάνεις, αναφέρει ο Christopher Janelle, PhD, καθηγητής και διευθυντής του Performance Psychology Lab στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα. "Η επαναφορά των θεμελιωδών αρχών είναι συχνά το κλειδί για την υπέρβαση προκλήσεων που μπορεί να φαίνονται πιο μεγάλες και πιο δύσκολες από ό,τι είναι στην πραγματικότητα", αναφέρει.
Αν πασχίζεις να σηκώσεις έναν συγκεκριμένο αριθμό κιλών στο CrossFit ή να εκτελέσεις έναν περίπλοκο συνδυασμό χορευτικών κινήσεων, επιστρέφοντας στις θεμελιώδεις αρχές σου στη διάρκεια της χρυσής ώρας, μπορεί να εντοπίσεις ένα σημείο κακής ισορροπίας ή ένα βήμα που κάνεις λάθος. "Το μυστικό για να δεις αποτελέσματα είναι η ποιοτική επανάληψη", ανέφερε πρόσφατα η Hegerberg σε μια συνέντευξή της με τη Nike, και αυτό είναι κάτι στο οποίο συμφωνούν και ο Janelle και η Cacioppo.
2. Αυξάνεις την αυτοπεποίθησή σου.
Η επανάληψη είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη δύο πνευματικών δεξιοτήτων που είναι γνωστό ότι ενισχύουν την απόδοση: αυτο-αποτελεσματικότητα και αυτοπεποίθηση. "Όταν επαναλαμβάνεις την ίδια κίνηση ή συνήθεια ξανά και ξανά, γνωρίζεις ότι μπορείς να την κάνεις επειδή εξασκήθηκες σε αυτήν τόσες πολλές φορές. Αυτός είναι ο ορισμός της αυτο-αποτελεσματικότητας, να γνωρίζεις δηλαδή ότι θα επιτύχεις", λέει η Cacioppo. Η αυτο-αποτελεσματικότητα ενισχύει την αυτοπεποίθηση, η οποία είναι η ικανότητα να πιστεύεις στον εαυτό σου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό σε στιγμές πίεσης, όπως τη στιγμή πριν χτυπήσεις το πέναλτι. "Η αυτοπεποίθηση δημιουργεί ένα φράγμα απέναντι στους πνευματικούς ή εξωτερικούς περισπασμούς και σε βοηθά να αδειάσεις αποτελεσματικά το μυαλό σου, ώστε να εστιάσεις σε αυτό που έχεις να κάνεις και να αριστεύσεις", εξηγεί ο Janelle.
Αν όμως και πάλι τα θαλασσώσεις ή αποτύχεις; (Συμβαίνει σε όλους μας, ακόμα και στη Hegerberg.) "Η χρυσή ώρα σου μπορεί να λειτουργήσει ως μια σχεδόν χειροπιαστή υπενθύμιση ότι αφιέρωσες χρόνο σε κάτι και μπορείς να τα καταφέρεις", λέει η Cacioppo. "Είναι η απόδειξη ότι προσπαθείς, επομένως μπορείς να είσαι βέβαιος ότι σίγουρα θα βελτιωθείς".
3. Νιώθεις περισσότερο ότι έχεις τον έλεγχο.
Η χρυσή ώρα σου είναι η δική σου ώρα, εκείνη που δείχνει πάντα ίδια, όσος καιρός και αν περάσει. Είναι η ώρα που αφιερώνεις συστηματικά στον εαυτό σου για να αντιμετωπίσει τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου, έννοιες που συνήθως είναι συγκεχυμένες ή αφηρημένες, ώστε να τους δώσεις μορφή και να μπορέσεις να τα αντιμετωπίσεις, αντί να νιώθεις ότι καταρρέεις", λέει ο Janelle.
Με άλλα λόγια, μπορείς να βασίζεσαι σε αυτήν τη συνήθεια για να μπορέσεις να αντιμετωπίσεις ό,τι σου αποσπάει την προσοχή, είτε πρόκειται για μια εξουθενωτική άρση βαρών, έναν χωρισμό είτε μια πανδημία. Η καταπραϋντική οικειότητα μπορεί να σε βοηθήσει να ξανακερδίσεις την ενέργεια και τη γαλήνη σου, λέει η Cacioppo, ώστε να νιώθεις πιο έτοιμος να αντιμετωπίσεις ό,τι σου προκαλεί άγχος. Αυτή η ικανότητα ονομάζεται σθένος.
"Η χρυσή ώρα είναι επίσης ένας σπουδαίος τρόπος να αντιμετωπίσεις τις αντιδράσεις σου", προσθέτει ο Janelle. Ας πούμε ότι απογοητεύεσαι επειδή δεν έσπασες το ατομικό ρεκόρ που ήθελες, κάνεις ένα λάθος ενώ ζωγραφίζεις ή ακούς ένα άκομψο σχόλιο από έναν αντίπαλό σου. "Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον "ασφαλή χώρο" της χρυσής ώρας σου για να οπτικοποιήσεις αυτές τις εμπειρίες, να βιώσεις το συναίσθημα που σου αφήνουν και, στη συνέχεια, να αναθεωρήσεις την αντίδρασή σου, ώστε να μπορείς να την προγραμματίσεις εκ των προτέρων και να αντιμετωπίσεις αυτές τις καταστάσεις με επιτυχία όταν προκύψουν στο μέλλον", αναφέρει.
"Η χρυσή ώρα σου μπορεί να λειτουργήσει ως μια σχεδόν χειροπιαστή υπενθύμιση ότι αφιέρωσες χρόνο σε κάτι και μπορείς να τα καταφέρεις".
Stephanie Cacioppo
PhD, μέλος του Nike Performance Council
4. Θα έχεις καλύτερη επικοινωνία με τον εαυτό σου.
Μερικές φορές, βρίσκεσαι εγκλωβισμένος σε έναν ρόλο ή σε έναν τρόπο ζωής που δεν συνάδει με το ποιος πραγματικά είσαι ή τι πραγματικά θέλεις. Για να μπορέσεις, όμως, να ζήσεις μια γεμάτη και ευτυχισμένη ζωή, είναι εξαιρετικά σημαντικό να δώσεις προτεραιότητα στις πραγματικές σου ανάγκες στην καθημερινότητά σου, λέει η Cacioppo. "Η επιστροφή σε ένα πρόγραμμα που σε χαρακτηρίζει απόλυτα και είναι το κέντρο βάρους σου, ιδίως αρκετά χρόνια αφότου το ξεκίνησες, θα σε βοηθήσει να παραμείνεις πιστός στον εαυτό σου όταν υποβάλλεσαι σε άλλου είδους πιέσεις", όπως όταν η οικογένεια ή μια ομάδα βασίζεται πάνω σου για τη νίκη, αναφέρει. Η χρυσή ώρα της Hegerberg μπορεί να είναι το ένα και μοναδικό πράγμα (ή ίσως ένα από τα πολλά πράγματα) που τη διατηρεί προσγειωμένη παρά τις αμέτρητες νίκες της, επισημαίνει η Cacioppo.
5. Θα διασκεδάσεις.
Όταν σταματάς να απολαμβάνεις μια δραστηριότητα ή το κυνήγι ενός στόχου, έχεις περισσότερες πιθανότητες να σταματήσεις εντελώς τη συγκεκριμένη δραστηριότητα, λέει ο Janelle. Όταν έχεις μια χρυσή ώρα για να εστιάσεις στη χαρά του παιχνιδιού, όπως να παίζεις πάσες με τον πατέρα σου, να ζωγραφίσεις το αγαπημένο σου ζώο ή να επαναλάβεις τη συνταγή για ντολμαδάκια που έμαθες όταν ήσουν παιδί, χωρίς να παίρνεις πολύ στα σοβαρά αυτό που κάνεις, μπορείς να παραμένεις πιστός στους βασικούς λόγους που σε συνέδεσαν εξαρχής με το πάθος σου, αναφέρει. Επίσης, βλέπεις ταχύτερα πρόοδο όταν σου αρέσει αυτό που κάνεις, προσθέτει η Cacioppo, επειδή δείχνεις μεγαλύτερη αφοσίωση σε αυτό.
Πώς να δημιουργήσεις τη δική σου χρυσή ώρα
Μην αγχώνεσαι: παρά το εντυπωσιακό της όνομα, μια χρυσή ώρα είναι κάτι που μπορείς να δημιουργήσεις πολύ απλά μόνος σου. Απλώς διάλεξε τη δραστηριότητα που σε ευχαριστεί και στην οποία θα μπορούσες να βελτιωθείς. Μετά, αποφάσισε πόσο θα διαρκεί αυτή η "ώρα", πόσο συχνά θα την απολαμβάνεις και αν θα την αφιερώνεις μόνο στον εαυτό σου ή θα την απολαμβάνεις παρέα με μερικά άλλα άτομα.
"Δεν υπάρχουν σωστές και λάθος απαντήσεις", λέει η Cacioppo, αλλά η "ώρα" σου θα πρέπει να έχει αρκετή διάρκεια ώστε να απορροφηθείς από τη δραστηριότητά σου (περίπου 20 λεπτά ή περισσότερο) και να είναι αρκετά περιστασιακή, ώστε να ανυπομονείς για τον ερχομό της (μπορεί να είναι μία φορά την ημέρα, την εβδομάδα, τον μήνα ή την εποχή). Βάλε το τηλέφωνό σου στη λειτουργία Μην ενοχλείτε, κλείσε το ημερολόγιό σου και, γενικά, κάνε ό,τι μπορείς για να προστατεύσεις αυτήν την ώρα, προσθέτει. |
Όμως, τι πρέπει να κάνεις στη διάρκεια της χρυσής ώρας σου; Επανάλαβε τις βασικές δεξιότητες που έμαθες στα πρώτα σου βήματα, ιδίως εκείνες που έχεις καιρό να εξασκήσεις, λέει η Cacioppo. Πολύ σημαντικό είναι επίσης να παρατηρήσεις αν χαμογελάς στη διάρκεια της χρυσής ώρας σου. Αν όχι, τότε πιθανώς να εστιάζεις στο λάθος πράγμα. Επομένως, αναπροσάρμοσε τις προτεραιότητές σου μέχρι να νιώσεις τη χαρά να πηγάζει από μέσα σου. Όταν τα καταφέρεις, ίσως η λάμψη που εκπέμπεις να είναι ιδανική για την τέλεια φωτογραφία σου, είτε επιλέξεις να την τραβήξεις είτε όχι.
Κείμενο: Charlotte Jacobs
Εικονογράφηση: Rune Fisker
Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα
Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.
Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα
Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.