Είναι η γιόγκα για εγκύους η άσκηση που έψαχνες;

Όταν ακούς "άσκηση κατά την εγκυμοσύνη", αμέσως σου έρχεται στο μυαλό η γιόγκα για εγκύους; Λογικό. Αρχικά, η πρακτική γιόγκα χαμηλής έντασης είναι ευέλικτη και προσαρμόζεται εύκολα στο σώμα της εγκύου. Επίσης, πολλά στούντιο γυμναστικής διαθέτουν προγράμματα γιόγκα για εγκύους ως τη μόνη επιλογή για άσκηση κατά την εγκυμοσύνη.

"Η γιόγκα για εγκύους μπορεί να αποτελέσει μια πολύ δραστική μορφή άσκησης μέτριας έντασης", εξηγεί η Dena Zimbel, δασκάλα γιόγκα στο Πόρτλαντ του Όρεγκον, πρώην μαία και συμβουλευτικό μέλος του προγράμματος Nike (M)ove Like a Mother. Σίγουρα, η γιόγκα είναι μια μορφή σωματικής κίνησης, κάτι το οποίο είναι πάντα θετικό, αναφέρει. Ωστόσο, διευκολύνει επίσης τη σύνδεση του σώματος και του μυαλού, η οποία είναι πολύ σημαντική όταν μεγαλώνεις μέσα σου ένα μωρό (καλά, σιγά το πράγμα). Η εγκυμοσύνη είναι συχνά μια δύσκολη περίοδος για να νιώσεις γειωμένη στο παρόν όσο το σώμα σου αλλάζει και η γιόγκα προσφέρει έναν εύκολο τρόπο για να επανασυνδεθείς με αυτό, εξηγεί η Zimbel.

Ειδικά αν δεν έχεις κάνει ποτέ γιόγκα στο παρελθόν (ή ακόμη και αν έχεις κάνει), μπορεί να τρομάζεις στην ιδέα να ξεκινήσεις την πρακτική σου ενώ είσαι έγκυος. Μάλιστα, αν δεν είχες δείξει ποτέ ενδιαφέρον για τη γιόγκα ή είχες συνηθίσει σε πιο εντατικά προγράμματα, μπορεί να μην σε ενθουσιάσει η ιδέα μιας πιο ήπιας μορφής άσκησης. Όπως και να έχει, η γιόγκα μπορεί να σου προσφέρει σημαντικά οφέλη (εφόσον το επιτρέπει ο γιατρός σου) αλλά και τρόπους για να τα μεγιστοποιήσεις.

"Συχνά η εγκυμοσύνη συνεπάγεται έντονη σωματική δυσφορία", λέει η Zimbel, η οποία εκδηλώνεται με πόνο στη μέση, πόνο στους στρογγυλούς συνδέσμους, πρησμένους καρπούς, πόδια και αστραγάλους (πολύ σέξι). Έρευνες αποδεικνύουν ότι η γιόγκα για εγκύους μπορεί να ανακουφίσει μερικούς από αυτούς τους πόνους και τα πρηξίματα και η προσήλωση σε συγκεκριμένες στάσεις που στοχεύουν στα σημεία που σε δυσκολεύουν για μερικά λεπτά την ημέρα μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Απλώς μην κάνεις πολύ βαθιές διατάσεις, λέει η Zimbel, η οποία προτείνει να περιορίσεις το μέγιστο εύρος της κίνησής σου στο μισό, καθώς μια σειρά ορμονικών και άλλων σωματικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να κάνει τις αρθρώσεις σου πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και ερεθισμούς.

Ωστόσο, αν και η γιόγκα για εγκύους θα έπρεπε να σε κάνει να νιώθεις καλύτερα, μπορεί να διαπιστώσεις ότι τελικά σου προκαλεί ακόμα μεγαλύτερη δυσφορία. "Κάποιες πρακτικές άσκησης προκαλούν δυσφορία σε ορισμένα άτομα", λέει η Laurel Proulx, DPT, PhD, φυσικοθεραπεύτρια με εξειδίκευση στην υγεία του πυελικού εδάφους στο Κολοράντο, ιδρύτρια του FEM Physical Therapy και συμβουλευτικό μέλος του προγράμματος Nike (M)ove Like a Mother. Αν δεν σου αρέσει η γιόγκα ή σε κάνει να νιώθεις χειρότερα, μπορείς απλώς να την αποφύγεις.

Όπως αναφέρει η Zimbel, η γιόγκα δίνει έμφαση στη σύνδεση του σώματος με το μυαλό και τα οφέλη για την ψυχική υγεία που προκύπτουν μπορεί να είναι σημαντικά. "Είναι η στιγμή που πρέπει να χαλαρώσεις, να μειώσεις τους ρυθμούς σου, να δώσεις προσοχή στο σώμα σου και να αφιερώσεις χρόνο στον εαυτό σου", αναφέρει (θα σου λείψει αυτό αργότερα). Για την ακρίβεια, μια πρόσφατη έρευνα κατέδειξε ότι μία μόνο πρακτική γιόγκα για εγκύους μπορεί να μειώσει τους δείκτες άγχους, η τακτική πρακτική γιόγκα για εγκύους μπορεί να μειώσει τη θλίψη που ανέφεραν οι συμμετέχουσες στην έρευνα, ενώ στο σύνολό τους, τα μαθήματα μπορούν να σε κάνουν να νιώσεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για τον τοκετό.

Για να μπορέσεις να αποκομίσεις όλα τα οφέλη, μην υποτιμάς το κομμάτι του μαθήματος που εστιάζει στην αναπνοή (ή μην δυσανασχετείς!), είτε πρόκειται για μάθημα διά ζώσης είτε εξ αποστάσεως. Δεν αφιερώνουμε πάντα χρόνο για να συνδεθούμε με την αναπνοή μας, κάτι το οποίο είναι άκρως σημαντικό.

Η εξάσκηση μόνη σου στο σπίτι είναι, φυσικά, ευπρόσδεκτη και, δεδομένης της κατάστασης που επικρατεί στον κόσμο και των προσωπικών σου ορίων ανοχής του κινδύνου, ενδεχομένως να είναι και η πιο ασφαλής επιλογή. Ωστόσο, αν μπορείς να παρακολουθείς πού και πού κάποιο μάθημα στη γειτονιά σου, ίσως να καταφέρεις να αποκομίσεις περισσότερα οφέλη. "Νομίζω ότι ένα από τα πιο απίστευτα οφέλη που έχει να προσφέρει η γιόγκα για εγκύους είναι η διαμόρφωση ενός κοινού χώρου όπου τόσο εσύ όσο και όλοι οι υπόλοιποι συμμετέχοντες μπορούν να αφιερώσουν μια ώρα αποκλειστικά στην εμπειρία τους τη δεδομένη στιγμή, επειδή η εγκυμοσύνη αλλάζει ριζικά τη ζωή ενός ατόμου", λέει η Proulx.

Αξιοποίησε την ευκαιρία για να κάνεις ερωτήσεις σχετικά με τα πνευματικά και σωματικά συμπτώματα που βιώνεις, σε άτομα που μπορούν να καταλάβουν τι νιώθεις, προτείνει η Proulx. Επίσης, απορρόφησε την ενέργεια που επικρατεί στον χώρο. Είναι τέλειο να περιβάλλεσαι από άλλες εγκύους!

Η φροντίδα των μυών της πυελικής περιοχής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια εξαιρετική ιδέα, αλλά δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να θυμηθείς ότι πρέπει να βρεις χρόνο για μερικές ασκήσεις. "Στη γιόγκα, εκτελούμε στάσεις που μας βοηθούν να συνειδητοποιήσουμε καλύτερα το πυελικό έδαφος και ενδεχομένως να το χαλαρώσουν. Η στάση του βατράχου, του περιστεριού ή της θεάς, οι διατάσεις των γοφών και οι ασκήσεις για το άνοιγμα των γοφών είναι ιδανικοί τρόπο για να αρχίσει να προετοιμάζεις το πυελικό σου έδαφος για τον τοκετό", λέει η Proulx. Αυτό που προτείνει είναι να μείνεις σε αυτές τις στάσεις και να πάρεις βαθιές ανάσες, προσπαθώντας να νιώσεις το πυελικό έδαφος να χαλαρώνει.

Ακόμα και αν δεν θα έχεις φυσιολογικό τοκετό, ένα δυνατό και εύκαμπτο πυελικό έδαφος εξακολουθεί να παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάρρωση κατά τη διάρκεια της λοχείας, καθώς αυτοί οι μύες υποβάλλονται σε έντονη καταπόνηση κατά την εγκυμοσύνη, εξηγεί η Proulx. Η εξάσκηση αυτών των μυών τη συγκεκριμένη στιγμή μόνο βοήθεια μπορεί να σου προσφέρει.

Ό,τι και αν περιλαμβάνει η πρακτική γιόγκα για εγκύους που ακολουθείς, μην παραλείπεις το καλύτερο κομμάτι: τη savasana ξαπλωμένη στο πλάι. Αν τύχει και αποκοιμηθείς σε αυτήν τη στάση, να ξέρεις ότι το δικαιούσαι.