Για να πετύχεις έναν στόχο, αποφάσισε αν η διαδικασία αξίζει πραγματικά τον κόπο

Είναι συναρπαστικό να έχεις κάποιον μεγαλόπνοο στόχο, όπως το να τρέξεις σε έναν μαραθώνιο, να ολοκληρώσεις μια πρόκληση υγιεινής διατροφής 30 ημερών ή να καταφέρεις επιτέλους να κάνεις κατακόρυφο. Γιατί, όμως, είναι συχνά εύκολο να βρούμε τα κίνητρα για να κυνηγήσουμε έναν στόχο όταν ξεκινάμε κάτι, αλλά μετά χάνουν τη δυναμική τους ή εξαφανίζονται εντελώς; Επειδή, σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα, μερικές φορές η φιλοδοξία σου αντισταθμίζεται από τη δουλειά που χρειάζεται για να πετύχεις τον στόχο που έχεις θέσει.

"Όταν απαιτείται προσπάθεια, υπάρχει μια πολύ σημαντική διαφορά ανάμεσα σε όσα επιλέγουμε να κάνουμε και σε όσα κάνουμε στην πραγματικότητα", εξηγεί η Agata Ludwiczak, PhD, ερευνήτρια ψυχολόγος στο Queen Mary University of London. "Όταν οι άνθρωποι διαλέγουν μεταξύ επιλογών που απαιτούν προσπάθεια, τείνουν να επικεντρώνονται στις ανταμοιβές. Αλλά ο βαθμός της προσπάθειας που καταβάλλουν πραγματικά εξαρτάται περισσότερο από τις απαιτήσεις προσπάθειας του στόχου". Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί επιλέγεις να δηλώσεις συμμετοχή για τον ημιμαραθώνιο αντί για τα 10 χλμ. Το να κυνηγάς τη δόξα μπορεί να επηρεάσει την κρίση σου.

Υπήρχαν δύο φάσεις στη μελέτη της Ludwiczak, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Behavioural Brain Research. Στην πρώτη φάση, ζητήθηκε επανειλημμένα από τους συμμετέχοντες να επιλέξουν μεταξύ δύο σειρών εργασιών. Καθεμία σχετιζόταν με διαφορετικούς βαθμούς προσπάθειας και χρηματικής ανταμοιβής. Η ευκολότερη επιλογή συχνά απέδιδε λιγότερα χρήματα, ενώ η δυσκολότερη απέδιδε περισσότερα. Στη δεύτερη φάση, οι συμμετέχοντες προσπάθησαν να ολοκληρώσουν την εργασία που διάλεξαν στην πρώτη φάση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι στην πρώτη φάση, οι συμμετέχοντες αποσκοπούσαν στη μεγαλύτερη πληρωμή. Στη δεύτερη φάση, άλλαζαν τελείως φιλοσοφία και επικεντρώνονταν κυρίως στην προσπάθεια της στιγμής, ανεξάρτητα από το αν αυτή η προσπάθεια οδηγούσε στη χρηματική ανταμοιβή που κυνηγούσαν αρχικά.

"Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης μας, δεν έχει σημασία αν ο στόχος σου είναι να τρέξεις 5 χλμ. ή έναν μαραθώνιο. Σε κάθε μεμονωμένη διαδρομή προπόνησης, ο εγκέφαλός σου θα επικεντρώνεται στην προσπάθεια που απαιτείται για τη συγκεκριμένη μέρα", αναφέρει η Ludwiczak. "Αν αυτή η προσπάθεια αποδειχτεί πολύ δυσκολότερη από ό,τι αναμενόταν, είναι πιθανό να τα παρατήσεις, ακόμα και όταν η ανταμοιβή είναι πολύ ελκυστική".

Αυτοί οι συμμετέχοντες κυνηγούσαν λίγα χρήματα, επομένως μιλάμε για κάτι που δεν ήταν σημαντικό. Αλλά τι γίνεται αν η ανταμοιβή είναι ένα όνειρο ζωής, όπως για παράδειγμα, το να ανέβεις στην κορυφή ενός δύσβατου βουνού ή το να πάρεις μέρος σε ένα Ironman; Δεν πρέπει να στοχεύεις ψηλά; Ίσως. Αλλά πριν δεσμευτείς, πρέπει να ξέρεις τι καλείσαι να αντιμετωπίσεις, ώστε να μην καταλήξεις να αμφισβητήσεις τις ικανότητές σου ή να αποτύχεις. Δες πώς μπορείς να το κάνεις.

"Αν αποφασίζεις ανάμεσα σε διάφορες επιλογές, σκέψου πόση προσπάθεια θα πρέπει να καταβάλεις για να πετύχεις αυτό που θέλεις", αναφέρει η Ludwiczak. Μην ωραιοποιείς τις καταστάσεις. Λατρεύεις το ψωμί; Μάλλον ένας μήνας κετογονικής διατροφής δεν είναι για σένα. Αν μισείς να ξυπνάς νωρίς τα Σαββατοκύριακα για να προπονηθείς στο τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο, μάλλον θα πρέπει να ξανασκεφτείς το να πάρεις μέρος σε ένα Adventure Race.

Αν αντιμετωπίσεις δυσκολίες στην πορεία ή αν νιώσεις ότι κάνεις αγγαρεία, προσπάθησε να ξεχαστείς με κάτι, συμβουλεύει η Ludwiczak. Άκουσε μουσική, φέρε μερικούς φίλους ή θέσε μικρότερους, εφικτούς στόχους που μπορείς να πετύχεις στην πορεία.

Για να διατηρήσεις τη συγκέντρωση στον στόχο σου, ιδιαίτερα όταν ένας στόχος διαρκεί εβδομάδες ή μήνες, κάνε αυτοανάλυση, μια πρακτική που μπορεί να σε βοηθήσει να μην χάσεις τη συγκέντρωσή σου. Στη διάρκεια μιας ελβετικής μελέτης ζητήθηκε από προγραμματιστές λογισμικού να θέσουν στόχους ευεξίας για τον χώρο εργασίας τους και, στη συνέχεια, να αξιολογούν τις συμπεριφορές τους κάθε δύο εβδομάδες. Αυτή η απλή άσκηση βελτίωσε την επίγνωσή τους ως προς τις καλές και τις κακές συνήθειες στον χώρο εργασίας κατά 85%, καθώς και την αντιλαμβανόμενη παραγωγικότητα και την ευεξία τους κατά 80%, όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Ζυρίχης.

Για παράδειγμα, κράτησε σημειώσεις για το πώς σε κάνουν να νιώθεις οι προπονήσεις. Στη συνέχεια, σε μια μέρα ξεκούρασης, κάνε μια αναδρομή στην προπόνησή σου εκείνη την εβδομάδα. Κατάφερες να ακολουθήσεις το πρόγραμμα προπόνησης; Σου φάνηκε πολύ εύκολο ή πολύ δύσκολο; Κάνε ανάλογες προσαρμογές για να διασφαλίσεις ότι είναι αρκετά δύσκολο ώστε να σε βοηθήσει να σημειώνεις πρόοδο προς την επίτευξη του στόχου σου, αλλά όχι τόσο δύσκολο ώστε να σε επιβαρύνει ή να σε κάνει να αμφισβητήσεις τις ικανότητές σου.

Η θετική στάση δεν είναι αυτό που φαίνεται, επισημαίνει η Gabriele Oettingen, PhD, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Μετά από χρόνια έρευνας, διαπίστωσε ότι το να θέτουμε μεγάλους στόχους μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε μειωμένη προσπάθεια και χαμηλά ποσοστά επιτυχίας όσον αφορά την προσπάθεια για την επίτευξή τους.

Για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν αυτό το πρόβλημα, ανέπτυξε μια πνευματική στρατηγική που ονομάζεται WOOP και είναι το ακρωνύμιο των λέξεων "Wish, Outcome, Obstacle, Plan" (Επιθυμία, Αποτέλεσμα, Εμπόδιο, Πρόγραμμα). Αρχικά, θα πρέπει να προσδιορίσεις μια σημαντική επιθυμία που είναι δύσκολη, αλλά εφικτή. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλεις να μειώσεις την κατανάλωση αλκοόλ τις καθημερινές. Στη συνέχεια, φαντάσου το καλύτερο αποτέλεσμα και πώς θα μπορούσε να αλλάξει την καθημερινότητά σου. Ίσως θα κοιμάσαι καλύτερα και θα έχεις περισσότερη ενέργεια. Κατόπιν, αναγνώρισε ένα εμπόδιο που μπορεί να μην σε αφήνει να εκπληρώσεις αυτήν την επιθυμία. Η Oettingen προτείνει να σκεφτείς προσεκτικά και να αναρωτηθείς: "Τι είναι αυτό που με εμποδίζει; Ένα συναίσθημα, μια παράλογη πεποίθηση, μια κακή συνήθεια;". Ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο ίσως να σου έχει γίνει κακή συνήθεια. Τέλος, προσδιόρισε την ενέργεια ή τη σκέψη που θα σε βοηθήσει να ξεπεράσεις το εμπόδιο και να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα τύπου "αν-τότε". Για παράδειγμα: "Αν θέλω να πιω κρασί με το δείπνο, τότε θα πιω κομπούχα ή ανθρακούχο νερό".

"Οι θετικές φαντασιώσεις κάνουν τους ανθρώπους να νιώθουν ότι έχουν ήδη πετύχει τα όνειρά τους, εξαντλώντας έτσι την ενέργειά τους", εξηγεί η Oettingen. "Ο εντοπισμός ενός εμποδίου παρέχει την ενέργεια, ενώ η διαμόρφωση ενός προγράμματος τύπου 'αν-τότε' σε βοηθά προσδιορίσεις πώς θα το ξεπεράσεις. Όταν το εμπόδιο παρουσιαστεί αργότερα, αυτή η απάντηση θα ενεργοποιηθεί αυτόματα και έτσι θα προχωρήσεις προς τον στόχο σου".


Πάνω απ' όλα, να θυμάσαι ότι δεν είναι ντροπή να κυνηγάς απευθείας έναν πιο διαχειρίσιμο στόχο. Αν δημιουργήσεις τις προϋποθέσεις για την επιτυχία από την αρχή, είναι πιο πιθανό να επιδιώξεις τους μεγαλύτερους στόχους σου όταν έχεις την ετοιμότητα και τον ενθουσιασμό να καταβάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια.

Ο Nike Trainer Joe Holder ξέρει τον ρόλο που παίζει η διαδικασία στην πρόοδο. Διάβασε την ιστορία του για να αντλήσεις έμπνευση και συμβουλές. Έπειτα, άρχισε να προπονείσαι με το πρόγραμμα Daily Move Challenge στην εφαρμογή Nike Training Club.