Τρεις προβολές για δυνατά πόδια

Τα δυνατά πόδια είναι οι μηχανές που σου δίνουν δύναμη σε κάθε τύπο κίνησης και άσκησης. Θα αναλύσουμε μια σειρά με τρεις προβολές από τη Nike Master Trainer Kirsty Godso, που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις νέους προπονητικούς στόχους.

Αν θέλεις δυνατά πόδια που μπορούν να σου δίνουν δύναμη στο τρέξιμο, τις άρσεις βαρών και τον ερασιτεχνικό αθλητισμό, έχουμε δύο λέξεις για σένα: εμπρόσθιες προβολές. Η βασική άσκηση με το βάρος του σώματος δυναμώνει τον κορμό, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους μικροσκοπικούς μύες γύρω από τα γόνατα και τους αστραγάλους, ενώ παράλληλα διορθώνει τις ανισορροπίες. Αυτό σημαίνει ότι με την πάροδο του χρόνου, δεν θα αναβαθμίζεις απλώς την ικανότητά σου να χειρίζεσαι βαρύτερα φορτία, αλλά επίσης θα βελτιώσεις την ισορροπία και τη σταθερότητά σου, κάτι που θα ωφελήσει κάθε τύπο κίνησης.

Άλλαξε την κατεύθυνση, την ταχύτητα ή την εκρηκτικότητα της εμπρόσθιας προβολής, για να ενεργοποιήσεις πρόσθετους μύες, να αξιοποιήσεις τα αερόβια οφέλη και να προετοιμάσεις τα πόδια σου για σοβαρή δύναμη που θα σε ακολουθεί σε κάθε σπορ.

Δεν ξέρεις πώς να το πετύχεις; Μην ανησυχείς! Αυτές οι παραλλαγές της βασικής άσκησης για το κάτω μέρος του σώματος από τη Nike Master Trainer Kirsty Godso θα προπονήσουν το σώμα σου με ολοκαίνουργιους τρόπους.

1. Κάνε προθέρμανση.
   Αφιέρωσε λίγα λεπτά για να ενεργοποιήσεις τα πόδια και τους γοφούς σου. Δοκίμασε μια διάταση προβολής δρομέα και στις δύο πλευρές, fire hydrant και γιγάντιους κύκλους ακουμπώντας με τα χέρια και τα πόδια το έδαφος ή mountain climber για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς και τον κορμό σου και να χαλαρώσεις τις αρθρώσεις των γοφών σου για καλύτερο εύρος κίνησης.
   
2. Σκέψου την ταχύτητά σου.
   Αν ο στόχος σου είναι να ενεργοποιήσεις πλήρως όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες για να αναπτύξεις μυϊκή δύναμη και αντοχή, κάνε κάθε επανάληψη αργά και ελεγχόμενα. Σφίξε τον κορμό σου για σταθερότητα. Αν θέλεις να εκτοξεύσεις τους καρδιακούς παλμούς σου, κάνε τις επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα μπορείς ή πρόσθεσε ακόμα και ένα άλμα όταν φτάσεις στο κάτω τμήμα της άσκησης, για να αλλάξεις πόδια. Εφόσον μπορείς να διατηρείς σωστή στάση σώματος (θα δούμε σε λιγάκι περισσότερες πληροφορίες για αυτό), δεν χρειάζεται να κρατάς δυνάμεις.
   
3. Τελειοποίησε την αρχική άσκηση: την εμπρόσθια προβολή.
   Δεν μπορείς (βασικά, δεν θα πρέπει) να προχωρήσεις σε πιο προχωρημένες παραλλαγές, αν δεν μπορείς να εκτελέσεις το βασικό μοτίβο της κίνησης με σωστή στάση σώματος. Δες πώς να το κάνεις:
   
   Για να ξεκινήσεις, στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και με τα χέρια στο πλάι. Σφίξε τον κορμό σου και φέρε τα χέρια στους γοφούς καθώς κάνεις ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Λύγισε και τα δύο πόδια για να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Φρόντισε ώστε το μπροστινό σου γόνατο να μην εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Διατηρώντας το βάρος στο μπροστινό σου πόδι (το πίσω πόδι θα πρέπει απλώς να βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας), άσκησε πίεση με το μπροστινό σου πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Άλλαξε πόδια και επανάλαβε.

Αυτές οι τρεις ασκήσεις θα βάλουν το σώμα σου σε κίνηση σε διαφορετικές γωνίες και επίπεδα κίνησης σε σχέση με την κλασική εμπρόσθια προβολή. Ξεκίνα με ένα σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων ανά πόδι για κάθε άσκηση ή διάλεξε μία άσκηση για δύο έως τρία σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων ανά πόδι. Προσπάθησε να κάνεις σωστές επαναλήψεις (δηλαδή να κινείσαι αργά και ελεγχόμενα) μόνο με το βάρος του σώματός σου. Καθώς εξελίσσεσαι, μπορείς να προσθέσεις βάρος ή να αυξήσεις τον αριθμό επαναλήψεων και σετ, αλλά ξεκίνα πάντα ελέγχοντας γρήγορα τη στάση του σώματός σου.

Μύες που γυμνάζονται: κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

1. Για να ξεκινήσεις, στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στο πλάι.
   
2. Σφίξε τους κοιλιακούς και τα χέρια σου μεταξύ τους μπροστά από το στήθος για ισορροπία, καθώς κάνεις ένα μεγάλο βήμα στο πλάι, μετατοπίζοντας το βάρος σου σε αυτό το πόδι και λυγίζοντάς το καθώς στέλνεις τους γοφούς σου προς τα πίσω για να χαμηλώσεις σε θέση καθίσματος, με το αντίθετο πόδι τεντωμένο και με τα δύο πόδια στραμμένα προς τα μπροστά.
   
3. Αν και θα πρέπει να γέρνεις ελαφρώς προς τα μπροστά από τους γοφούς σου, προσπάθησε να διατηρήσεις τον κορμό σου ευθυτενή, το στήθος σου ανοιχτό και τη φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης.
   
4. Άσκησε πίεση με το πέλμα του λυγισμένου ποδιού, για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
   
5. Άλλαξε πόδια και επανάλαβε.

Κινήσου ακόμα πιο αργά. Εναλλακτικά, κάνε λιγότερες επαναλήψεις και σετ μέχρι να βελτιώσεις την ισορροπία και τη δύναμή σου.

Πρόσθεσε βάρος. Μπορείς να κρατήσεις μια μπάρα κατά μήκος του επάνω μέρους της πλάτης, βαράκια σε οποιοδήποτε χέρι ή kettlebell, βαράκι ή μπάλα γυμναστικής σε θέση goblet (δηλαδή στο στήθος με τα χέρια λυγισμένα). Για να γυμνάσεις το επάνω μέρος του σώματος περισσότερο από τη θέση goblet, πίεσε το βάρος προς τα μπροστά κατά την προβολή.

Μύες που γυμνάζονται: κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, εσωτερικό μηρών, γάμπες

1. Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια σφιγμένα μεταξύ τους μπροστά από το στήθος για ισορροπία.
   
2. Για τη μετατόπιση, μετάφερε το περισσότερο από το βάρος σου στο ένα πόδι καθώς κάνεις ένα βήμα με το άλλο πόδι προς τα πίσω, σταυρώνοντάς το στο πίσω μέρος και κατά μήκος του μπροστινού ποδιού. Λύγισε και τα δύο πόδια για να σχηματίσεις γωνία 90 μοιρών.
   
3. Διατηρώντας το βάρος σου στο μπροστινό πόδι, σφίξε τους κοιλιακούς καθώς κάνεις ένα βήμα με το πίσω πόδι για αντίστροφη προβολή. Αυτή είναι μία επανάληψη.
   
4. Συνέχισε τη μετάβαση από την προβολή με μετατόπιση σε αντίστροφη προβολή, διατηρώντας το λύγισμα γωνίας 90 μοιρών στα πόδια σου και μετά άλλαξε πόδια και επανάλαβε.

Απλώς κάνε μια προβολή με μετατόπιση (βήματα 1 και 2) χωρίς την ισομετρική πλευρική κίνηση.

Πρόσθεσε βάρος κρατώντας ένα kettlebell ή βαράκι μπροστά, στο ύψος του στήθους (goblet).

Μύες που γυμνάζονται: κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

1. Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στο πλάι.
   
2. Σφίξε τους κοιλιακούς και τα χέρια σου μεταξύ τους μπροστά από το στήθος καθώς κάνεις ένα βήμα προς τα μπροστά. Λύγισε και τα δύο πόδια για να σχηματίσεις γωνίες 90 μοιρών. Διατήρησε το βάρος σου στο μπροστινό πόδι (το πίσω πόδι θα πρέπει απλώς να βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας).
   
3. Κάνε μια εκρηκτική κίνηση με το μπροστινό πόδι, για να πηδήξεις όσο πιο ψηλά μπορείς, ωθώντας το μπροστινό γόνατο προς τα πάνω, στο ύψος των γοφών και κινώντας τα χέρια σου προς τα κάτω και πίσω. Προσγειώσου μαλακά στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επανάλαβε αμέσως.
   
4. Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, μετά άλλαξε πόδια και επανάλαβε.

Κάνε αντίστροφη προβολή με ώθηση γονάτων. Για να το πετύχεις, κάνε ένα βήμα πίσω σε αντίστροφη προβολή και μετά άσκησε πίεση με το μπροστινό πόδι για να πηδήξεις και να ωθήσεις το πίσω γόνατο προς τα πάνω στο ύψος του στήθους.

Κράτησε ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι για μεγαλύτερη αντίσταση.

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.