Ξεκλείδωσε ένα νέο ατομικό ρεκόρ

"Η πραγματική ταχύτητα βασίζεται πάντα στην αντοχή", λέει ο Chris Bennett, Senior Director of Global Running της Nike, ο οποίος είναι γνωστός και ως προπονητής Bennett. "Είναι η διαφορά μεταξύ του να είσαι γρήγορος και του να είσαι γρήγορος όταν εσύ το θέλεις". Όπως για παράδειγμα, στα τελευταία 100 μέτρα της διαδρομής πέντε χιλιομέτρων. Σύμφωνα με τον ίδιο, όσο λιγότερη αντοχή έχεις, τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η ταχύτητά σου στο πρώτο τμήμα της διαδρομής. "Είναι πολύ δύσκολο να μπορείς να τρέχεις γρήγορα τις στιγμές που πρέπει", εξηγεί ο προπονητής Bennett. "Σε αυτό θα σε βοηθήσει η αντοχή". Για να αυξήσεις την αντοχή σου, τρέχε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα σε άνετο ρυθμό, διανύοντας λίγο μεγαλύτερη απόσταση από ό,τι συνήθως. Αν εφαρμόσεις με συνέπεια αυτήν τη συμβουλή, θα βοηθήσεις το σώμα σου να τρέχει περισσότερο χωρίς να κουράζεται.

Δεν υπάρχει μαγική λύση: αν θέλεις να τρέχεις πιο γρήγορα, θα πρέπει να μάθεις να τρέχεις πιο γρήγορα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι θα μπορέσεις να μειώσεις τον χρόνο σου κατά ένα λεπτό μέσα σε μία νύχτα. Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης θα αυξήσει σταδιακά την ταχύτητά σου μέσα από μια ποικιλία ασκήσεων. (Χρειάζεσαι βοήθεια; Ρίξε μια ματιά στα προγράμματα προπόνησης της εφαρμογής Nike Run Club.)

Όπως και αν αποφασίσεις να προγραμματίσεις τις προπονήσεις σου, θα πρέπει να συμπεριλάβεις τη διαλειμματική προπόνηση. Τα διαλείμματα, που εναλλάσσουν τμήματα μεγαλύτερης ταχύτητας με τμήματα μικρότερης ταχύτητας με στόχο την ανάκτηση της ενέργειας, βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου χρησιμοποιεί το οξυγόνο (έναν βασικό δείκτη της αερόβιας φυσικής κατάστασης) περισσότερο από ό,τι οι προπονήσεις μέτριας έντασης, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise. Όταν καταφέρεις να αυξήσεις την ταχύτητά σου για σύντομα διαστήματα, θα αρχίσει να βελτιώνεται και ο συνολικός ρυθμός σου στις μεγαλύτερες αποστάσεις. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να είναι κάτι πολύ απλό, όπως η εναλλαγή ενός λεπτού γρήγορου τρεξίματος (σε ρυθμό που δεν μπορείς να διατηρήσεις μια συζήτηση) με δύο λεπτά χαλαρού τρεξίματος (σε ρυθμό που σου επιτρέπει να μιλάς άνετα).

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κάνεις σπριντ, δηλαδή επαναλήψεις των 200, 300 ή 400 μέτρων, μόνο εβδομάδα παρά εβδομάδα, λέει ο Jason Fitzgerald, πιστοποιημένος προπονητής της ένωσης αθλητικών συλλόγων στίβου των ΗΠΑ, βασικός προπονητής του Strength Running και παρουσιαστής του The Strength Running Podcast. Αυτό το είδος άσκησης είναι ένα από τα πιο έντονα τμήματα της προπόνησής σου, επομένως χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση, εξηγεί. Τις εβδομάδες ξεκούρασης, προσθέτει, μπορείς να κάνεις μεγαλύτερες διαδρομές, όπως επαναλήψεις των 800 μέτρων ή του ενός χιλιομέτρου, σε αυτόν τον ελαφρώς πιο εύκολο ρυθμό που δεν σου επιτρέπει όμως να μιλάς, ώστε να αποκτήσεις μεγαλύτερη ταχύτητα και αντοχή.

Το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να είναι ιδανικό για διαλειμματικές προπονήσεις και σπριντ, επειδή μπορείς να διατηρήσεις με ακρίβεια την ίδια ταχύτητα, κλίση και χιλιομετρική απόσταση. Γι' αυτόν τον λόγο, ο διάδρομος είναι ιδανικός για να δοκιμάσεις πόσο καλά ανταποκρίνεσαι σε έναν ρυθμό αγώνα, είτε πρόκειται για πέντε χιλιόμετρα είτε για μαραθώνιο, λέει η προπονήτρια του Nike Run Club Jessica Woods.

"Με τον διάδρομο, έχεις τη δυνατότητα να πλησιάσεις αυτούς τους συγκεκριμένους ρυθμούς", λέει η Woods. "Είναι σαν τη μυϊκή μνήμη: όσο πιο εξοικειωμένος είσαι με τον ακριβή ρυθμό τόσο καλύτερα θα μπορέσεις να πετύχεις την ίδια αίσθηση με την προπόνηση σε εξωτερικό χώρο".

Είναι βέβαιο ότι σε κανέναν δεν αρέσει να τρέχει σε απότομες ανηφόρες, είτε στην πραγματική ζωή είτε στον διάδρομο, αλλά η προπόνηση σε κεκλιμένες επιφάνειες μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την ταχύτητά σου. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Medicine, τα άτομα που έτρεχαν σε επιφάνεια με κλίση 10% δύο φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες αύξησαν τη μέγιστη ταχύτητά τους και κατάφεραν να τη διατηρήσουν για περισσότερο σε σύγκριση με εκείνα που προπονούνταν με πιο γρήγορους ρυθμούς σε επίπεδο έδαφος. Καθώς οι μύες σου πρέπει να καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια στην ανηφόρα, σταδιακά γίνονται πιο δυνατοί και μπορούν να αντιμετωπίσουν οποιαδήποτε δραστηριότητα θα ακολουθήσει. Επίσης, σύμφωνα με ειδικούς, σε σύγκριση με την προπόνηση σε επίπεδο έδαφος, οι ανηφόρες βελτιώνουν περισσότερο το όριο γαλακτικού οξέος, δηλαδή το σώμα σου παράγει λιγότερο γαλακτικό οξύ, το οποίο προκαλεί το κάψιμο και, τελικά, την εξάντληση των μυών, όταν διατηρείς τον ίδιο ρυθμό.

Την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο, αύξησε την κλίση στον διάδρομο στο 10% περίπου ή όσο περισσότερο μπορείς να αντέξεις με ασφάλεια ή τρέξε σε κάποιο μονοπάτι με σταδιακά αυξανόμενη κλίση. Ακόμα και αν νιώθεις ότι αγκομαχάς στην ανηφόρα, με τον καιρό θα δεις ότι θα αρχίσεις να τρέχεις πιο γρήγορα σε επίπεδο έδαφος.

Είναι πολύ πιο δύσκολο να τρέξεις όταν οι μύες σου είναι σφιγμένοι και κουρασμένοι αντί για χαλαροί και ξεκούραστοι. Βρες χρόνο για να κάνεις ασκήσεις με κύλινδρο αφρού πριν ή/και μετά το τρέξιμο ή την προπόνηση στο γυμναστήριο, ώστε να προετοιμάσεις καλύτερα το σώμα σου για το τρέξιμο ή/και την αποκατάσταση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν αυξάνεις την ένταση της προπόνησής σου, χάρη στις επιπλέον ασκήσεις ταχύτητας. "Οι ασκήσεις με κύλινδρο αφρού μπορούν να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις κάποια σφιγμένα σημεία και να καθαρίσεις τον οργανισμό σου από μεταβολικά απόβλητα μετά την προπόνηση", λέει ο David McHenry, φυσικοθεραπευτής και προπονητής ενδυνάμωσης της Nike που συνεργάζεται με κορυφαίους αθλητές. Αν έχεις χρόνο μόνο για μερικά βασικά σημεία έπειτα από το τρέξιμο, ο McHenry προτείνει να εστιάσεις στους τετρακέφαλους, στις γάμπες και στους γλουτούς.

"Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι στην ουσία προπόνηση ταχύτητας", λέει ο προπονητής Bennett. Η άρση βαρών είναι επίσης πολύ σημαντική για την ενδυνάμωση των οστών και των συνδετικών ιστών, καθώς επίσης και των τενόντων και των συνδέσμων σου, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τους μύες που συμβάλλουν στο γρήγορο τρέξιμο. Έτσι, βελτιώνεται η συνολική στάση του σώματός σου στο τρέξιμο, λέει η Janet Hamilton, προπονήτρια ενδυνάμωσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, καθώς και ιδιοκτήτρια της εταιρείας προπόνησης Running Strong με έδρα την Ατλάντα. Όσο περισσότερη δύναμη έχεις, τόσο πιο εύκολο είναι να μεταφέρεις το βάρος του σώματός σου σε οποιαδήποτε απόσταση και τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχεις στην κούραση, προσθέτει η Hamilton.

Δεν χρειάζεται να είσαι φανατικός του γυμναστηρίου ή να σηκώνεις τόνους βάρη για να αποκομίσεις αυτά τα οφέλη. Προσπάθησε να ακολουθείς ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενσωματώνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, όπως σανίδες και Russian twist. (Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο PLOS One, ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης του κορμού οκτώ εβδομάδων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την οικονομία δυνάμεων στο τρέξιμο, μεταξύ άλλων, σε αθλητές κολεγίου). Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις κινήσεις στο ένα πόδι, όπως προβολές και βαθιά καθίσματα με μετακίνηση, οι οποίες μιμούνται την κίνηση του τρεξίματος.

Μόλις τα έδωσες όλα σε μια πολύ δυναμική προπόνηση σπριντ. Το σώμα σου θα απορροφήσει ένα μέρος αυτής της ενέργειας και θα βελτιώσει την ταχύτητά σου, μετά το τρέξιμο, καθώς αναπλάθει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες για να προσαρμοστεί στο αυξημένο επίπεδο πίεσης στο οποίο τις υπέβαλες. Ένας βασικός χρόνος για αυτού του είδους την αποκατάσταση είναι όταν κοιμάσαι. Για να διασφαλίσεις ότι έχεις καλύψει τουλάχιστον επτά ώρες, τον ελάχιστο χρόνο που συνιστούν οι ειδικοί, ρύθμισε το ξυπνητήρι 30 λεπτά πριν από την ώρα που πρέπει να πέσεις για ύπνο.

"Ο προγραμματισμός του βραδινού ύπνου είναι μία από τις πιο χρήσιμες αλλαγές για πολλούς από τους αθλητές μου", λέει η Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο UCSF Human Performance Center και μέλος του Nike Performance Council που ειδικεύεται στον ύπνο και στις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών. "Τον ενσωμάτωσαν στη ρουτίνα τους, όπως ακριβώς έκαναν με άλλες πτυχές της προπόνησής τους". Ρύθμισε το ξυπνητήρι σου όχι μόνο για να σε ξυπνάει, αλλά και για να σε ειδοποιεί πότε πρέπει να πέσεις για ύπνο.

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις μια δίαιτα υψηλών λιπαρών, χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών, υψηλών υδατανθράκων, για να αυξήσεις την ταχύτητά σου, λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach της Precision Nutrition. Ούτε χρειάζεται να εξαφανίσεις τη ζάχαρη από το σπίτι σου. Απλώς εξισορρόπησε τις τροφές στο πιάτο σου, ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να αποδίδει στο βέλτιστο (δηλαδή να αυξήσει ταχύτητα) και να ανακάμπτει εξίσου αποτελεσματικά.

"Σε γενικές γραμμές, βάλε στόχο να καταναλώνεις μία έως δύο μερίδες πρωτεΐνης στο μέγεθος της παλάμης, όπως πουλερικά, ψάρια, φασόλια ή τόφου, μία ή δύο μερίδες λαχανικών στο μέγεθος της γροθιάς, προσπαθώντας να έχεις μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων, μία ή δύο χούφτες υδατανθράκων, όπως φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και μία ή δύο μερίδες υγιών λιπαρών στο μέγεθος του αντίχειρα, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο", λέει ο Maciel.

Καθώς τρέχεις, συγκεντρώσου στις βαθιές αναπνοές που διαστέλλουν την κοιλιά σου κατά την εισπνοή και τη συστέλλουν κατά την εκπνοή, λέει η Belisa Vranich, PsyD, κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Breathing for Warriors. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται περισσότερος χώρος για οξυγόνο στους πνεύμονές σου. "Το πιο πυκνό και πιο πλούσιο σε οξυγόνο τμήμα των πνευμόνων σου βρίσκεται στο κάτω μέρος των πλευρών σου", εξηγεί η Vranich.

Αυτή η μέθοδος κοιλιακής αναπνοής σε βοηθά να αναπνέεις πιο αποτελεσματικά. Με μία εισπνοή, μπορείς να λάβεις την ίδια ποσότητα οξυγόνου με αυτήν από πολλές ρηχές εισπνοές, ενώ παράλληλα σου δίνει περισσότερες επιλογές για τον ρυθμό, λέει η Vranich. Όταν παίρνεις πιο βαθιές εισπνοές και εκπνοές, παρέχεις περισσότερο οξυγόνο στους μύες σου ενώ δουλεύουν, γεγονός που σου επιτρέπει να διατηρείς ή να αυξάνεις τον ρυθμό σου.

Μπορεί να είναι εύκολο να κάνεις το ίδιο πράγμα κάθε μέρα, λέει ο προπονητής Bennett, αλλά με αυτόν τον τρόπο δεν πρόκειται να βελτιωθείς. "Πρέπει να βάλεις ποικιλία στο τρέξιμό σου, ώστε να γίνει συναρπαστικό", αναφέρει. Έτσι, θα δημιουργήσεις τις συνθήκες που χρειάζεσαι για να βελτιώσεις τη δύναμη και την αντοχή που απαιτεί το τρέξιμο ταχύτητας, εξηγεί. Επιπλέον, το μυαλό σου θα λατρέψει την εναλλαγή, βοηθώντάς σε να δώσεις νέα πνοή και ταχύτητα στο τρέξιμό σου.

Η ποικιλία δεν έχει να κάνει μόνο με την απόσταση, προσθέτει. Δοκίμασε να τρέξεις με ή χωρίς μουσική. Κάνε την ίδια διαδρομή προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ανέβα την ανηφόρα που πάντα αποφεύγεις, τρέξε σε χώμα, σε γρασίδι ή άμμο. Ζήτα από έναν φίλο σου να σε συντροφεύσει. Αυτό που κάνει τις μικρές αλλαγές αποτελεσματικές είναι ότι σε βοηθάνε να βιώσεις το τρέξιμο με διαφορετικό τρόπο, λέει ο προπονητής Bennett. Και αυτό ακριβώς θα σου δώσει κίνητρο για να συνεχίσεις.

Αν είσαι φανατικός δρομέας και θέλεις να βελτιώσεις τον χρόνο σου κατά μερικά δευτερόλεπτα, ένα πιο ελαφρύ παπούτσι μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την ταχύτητά σου, λέει ο προπονητής Bennett. Στο κάτω-κάτω, τα χιλιοστόγραμμα μπορούν να κάνουν τη διαφορά αν τρέχεις ήδη πολύ γρήγορα και θέλεις να βελτιώσεις ακόμη περισσότερο την ταχύτητά σου. Μην διστάζεις να επενδύσεις στα παπούτσια για τρέξιμο. Αν έχεις διαφορετικά παπούτσια για διαφορετικούς τύπους τρεξίματος, θα κρατήσουν πολύ περισσότερο.

Αν κάνεις σπριντ σε στίβο, η προπονήτρια Robyn LaLonde του Nike Run Club στο Σικάγο αναφέρει ότι ίσως θα ήταν χρήσιμο να επενδύσεις σε παπούτσια με καρφιά, τα οποία βυθίζονται στην επιφάνεια και σε βοηθούν να διατηρήσεις την πρόσφυση. "Τα ίσια παπούτσια αγώνων μπορούν επίσης να προσφέρουν στον δρομέα άριστη αίσθηση του ταρτάν, καθώς και τη δυνατότητα προπόνησης εκτός στίβου", προσθέτει η LaLonde.

Όταν αγοράζεις παπούτσια, έχε τον νου σου για λέξεις-κλειδιά όπως "ελαφρύ" ή "εξαιρετικά ελαφρύ". Βεβαιώσου ότι τα παπούτσια είναι άνετα, ώστε να μην καταλήξουν μόνιμα στην ντουλάπα σου.

Όσο σκληρά και αν προπονείσαι, θα τρέξεις όσο γρήγορα αποφασίσει το μυαλό σου. "Η ταχύτητα είναι τρομακτική", λέει ο προπονητής Bennett. "Πρέπει όμως να είναι και διασκεδαστική. Πρέπει να προσθέτει λίγη αδρεναλίνη στη ρουτίνα σου".

Η οπτικοποίηση μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις τη σωστή νοοτροπία και την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για να πετύχεις τον ρυθμό που θέλεις. "Φαντάσου ότι βρίσκεσαι στον στίβο, τρέχεις με ομαλή ταχύτητα και δίνεις το 90% του εαυτού σου", λέει ο προπονητής Bennett. "Η αίσθηση είναι τρομαχτική, αλλά χαμογελάς". Αν οπτικοποιήσεις αυτήν την προσπάθεια, μπορείς να "κατανοήσεις" τον ρυθμό, αναφέρει. Και μόλις τον κατανοήσεις, δεν θα φοβάσαι πλέον.

Επίσης, μην ξεχνάς να μιλάς στον εαυτό σου. Ο θετικός εσωτερικός διάλογος σε βοηθά να νιώθεις καλύτερα, ενώ μπορεί να έχει και σωματικά οφέλη, όπως αύξηση της ενέργειας και μείωση των καρδιακών παλμών, σύμφωνα με έρευνα του επιστημονικού περιοδικού Clinical Psychological Science. Μία συμβουλή: άλλαξε τα εμψυχωτικά μάντρα σου από "Μπορώ να τα καταφέρω" σε "Μπορείς να τα καταφέρεις". Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences, οι ποδηλάτες που απευθύνονταν στον εαυτό τους στο β' πρόσωπο αντί στο α' πρόσωπο, έτρεχαν πιο γρήγορα σε μια δοκιμή χρόνο

Ποιος έχει ανάγκη τα τζίνι όταν κρύβουμε μέσα μας τον πιο ένθερμο υποστηρικτή μας που ανυπομονεί να μας βοηθήσει να τα καταφέρουμε;