Comment le yoga permet d'améliorer les performances sportives
Sport et activité
Pratiquer régulièrement le yoga permet de prévenir les blessures, d'améliorer la fonction musculaire et de lutter contre le stress, trois éléments clés pour aboutir à de bonnes performances sportives.
Le yoga permet de se détendre mentalement et physiquement, mais il présente bien d'autres avantages. En effet, le yoga peut s'avérer bénéfique pour les athlètes dans le cadre de n'importe quelle routine de cross-training, et il peut également optimiser leurs performances sportives dans d'autres disciplines.
La recherche suggère que le yoga améliore la souplesse, l'équilibre, la coordination et la fonction pulmonaire. Il peut également aider les athlètes à optimiser leur gestion du stress, un élément souvent oublié qui joue pourtant un rôle essentiel dans la récupération et les performances.
Le yoga a la réputation d'être un sport lent, ce qui est en partie vrai. Mais il existe différents types de yoga, parmi lesquels des pratiques lentes comme le yin yoga ou le yoga réparateur, ou bien au contraire des variantes rapides qui brûlent efficacement les calories, comme le power yoga, le vinyasa ou le yoga Bikram.
Les pratiques plus lentes font travailler l'équilibre en invitant les yogis à tenir des postures pendant longtemps, et leur permettent d'entrer en connexion profonde avec leur respiration. Cela peut paraître simple vu de l'extérieur, mais lorsque vous restez en utthita hasta padangusthasana sur une jambe (posture du bras tendu au gros orteil) sur 10 respirations, votre corps va se mettre à trembler au fur et à mesure que les fléchisseurs de vos hanches s'ouvrent et que vos fessiers se contractent pour vous permettre de rester bien droit. Ces types de yoga permettent de renforcer la ceinture abdominale, un atout précieux dans n'importe quel sport.
Les types de yoga plus rapides développent l'endurance. En cela, ils constituent un excellent moyen d'améliorer votre cardio. Vous enchaînez avec fluidité des mouvements visant à allonger les muscles et à atténuer la raideur des tendons ou des articulations pour favoriser leur mobilité. C'est pour cette raison que de nombreux athlètes considèrent le yoga comme un élément essentiel de leur entraînement. Le yoga est en outre une activité accessible, y compris pour les débutants.
C'est en partie la capacité du yoga à améliorer l'équilibre et à renforcer la ceinture abdominale tout en développant l'endurance qui pousse la plupart des athlètes complets à intégrer une séance de yoga ou deux dans leur programme d'entraînement, durant la saison ou en dehors.
Pour quels sports la pratique du yoga est-elle bénéfique ?
1.Football
Les footballeurs et footballeuses accomplis maîtrisent l'art de se déplacer continuellement dans différentes directions tout en gardant l'équilibre. Étendre l'amplitude de mouvement (ROM) des fléchisseurs de vos hanches au-delà de la normale pour bondir et réaliser un tacle nécessite une ceinture abdominale solide, ainsi que de la coordination et un bon équilibre, des compétences primordiales au football. Sans cela, vous tomberiez à la renverse. Le yoga peut aider les joueurs et joueuses à acquérir et à perfectionner ces compétences.
Dans le cadre d'une étude de 2016 publiée dans la revue International Journal of Yoga, des chercheurs ont demandé à un groupe d'étudiants pratiquant le football d'ajouter deux séances de yoga par semaine à leur programme d'entraînement classique pendant 10 semaines. Les chercheurs ont constaté des améliorations au niveau de la souplesse et de l'équilibre, ainsi qu'une augmentation de la mobilité et de l'amplitude de mouvement des articulations.
C'est la raison pour laquelle les joueurs et joueuses de classe mondiale plébiscitent autant le yoga, vantant sa capacité à faire travailler les ischio-jambiers, les adducteurs, les quadriceps, les mollets, les fessiers, le bas du dos, la nuque, les flancs et la ceinture abdominale. Le yoga contribue également à prévenir les blessures, en particulier lorsque les athlètes vieillissent.
2.Basketball
Le célèbre basketteur LeBron James considère le yoga comme un bon moyen d'améliorer les performances sportives. Les joueuses et joueurs de basketball doivent faire preuve d'agilité, de souplesse et de coordination pour éviter les blessures. Le yoga permet précisément aux athlètes de tous niveaux, débutants ou champions de basket, de développer chacune de ces compétences.
Une étude publiée en 2013 dans la revue Pedagogics Psychology Medical-biological Problems of Physical Training and Sports a étudié le yoga et le basketball. Les chercheurs ont demandé à un groupe d'étudiants pratiquant le basketball d'intégrer le yoga à leur routine d'entraînement. Ces derniers ont suivi quatre cours de yoga par semaine pendant neuf mois. Les résultats ont révélé une augmentation significative des marqueurs de performance clés, comme l'impulsion verticale, les lancers francs, les tirs à trois points, l'exécution tactique, la vitesse et l'endurance de vitesse, ainsi que l'équilibre.
Mais cela ne concerne pas seulement les joueurs de NBA ou les basketteurs professionnels. La pratique hebdomadaire du yoga peut également être bénéfique pour les débutants. Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Sports a établi que les personnes associant le yoga au basketball étaient plus agiles, plus souples et plus rapides que le groupe pratiquant uniquement du basketball. Elles présentaient aussi plus de force musculaire, moins de masse graisseuse, ainsi que de meilleurs résultats aux tirs, passes et dribbles. Et ce en réalisant des séances de 30 minutes seulement.
3.Football américain
Les joueurs de NFL pratiquent également le yoga. La plupart de leurs entraînements sont consacrés à la musculation et aux exercices techniques, mais la prévention des blessures et la gestion du stress sont également importantes pour les joueurs de football américain. Le yoga permet de travailler les deux.
Une récente étude de 2021 s'est penchée sur la fréquence à laquelle les joueurs sont victimes de blessures. En l'espace de quatre saisons de NFL, 3 025 blessures ont été signalées. Il est évident que la prévention des blessures est essentielle pour un joueur de football américain s'il veut pouvoir maintenir et améliorer ses performances. C'est la raison pour laquelle les Seahawks de Seattle ont intégré le yoga à leur programme d'entraînement.
Observons de plus près le rôle du yoga dans la prévention des blessures.
Yoga et prévention des blessures
Le yoga peut prévenir les blessures en soulageant les raideurs et les tensions. Par exemple, les postures de yoga favorisant l'ouverture des hanches, comme la posture du pigeon, peuvent améliorer la chaîne cinétique inférieure.
Le yoga prévient les blessures de différentes manières :
- Il améliore la souplesse
- Il corrige les déséquilibres musculaires
- Il fluidifie les mouvements
- Il favorise la récupération en luttant contre l'inflammation et en augmentant l'oxygénation
Une étude de 2020 observant la manière dont le yoga pouvait prévenir les blessures au sein d'un groupe de footballeurs a conclu que cette pratique limitait effectivement les blessures. En particulier, le yoga permet de renforcer les muscles et les articulations de manière à ce qu'ils puissent gérer les blessures le cas échéant.
Les propriétés anti-stress du yoga contribuent également à prévenir la fatigue mentale, un facteur augmentant les risques de blessure. Une étude de 2020 a en effet révélé que les athlètes affirmant souffrir d'anxiété et de dépression avaient un taux d'incidence de blessures 2,1 fois supérieur. Il est essentiel de prendre soin de votre santé mentale, et la pratique du yoga peut y contribuer.
Le yoga combat le stress et améliore la concentration
Bien sûr, le yoga n'est pas seulement une pratique physique. C'est également une pratique mentale : la méditation, qui fait souvent partie des séances, offrent de nombreux bienfaits en matière d'amélioration des performances. Beaucoup d'athlètes sont en proie au stress. Des recherches ont révélé que les athlètes de niveaux universitaire et professionnel souffraient davantage du stress que les personnes ne pratiquant pas de sport. Leur programme d'entraînement strict et les exigences qui pèsent sur eux peuvent générer du stress, ce qui finit par nuire à leurs performances.
Le yoga permet de prendre conscience de son corps. Le fait de ralentir sa respiration et d'entrer dans un état parasympathique de « repos et digestion » favorise l'oxygénation du corps. La respiration permet de recentrer l'esprit, de la même manière que chaque posture permet de recentrer le corps. C'est un entraînement mêlant le corps et l'esprit, qui détend le système nerveux.
Faire régulièrement du yoga permet aux athlètes de pratiquer la pleine conscience, qui consiste à ralentir le flot de pensées qui se bousculent dans votre tête pour retrouver le calme. Une étude de 2011 a conclu que le yoga contribuait à réduire le stress, l'anxiété, la dépression et les douleurs chroniques, en améliorant le sommeil et le bien-être général ainsi que la qualité de vie.
Le yoga renforce les schémas de mouvement
Le yoga peut faire partie d'un programme entraînement dédié à un autre sport. Par exemple, vous pouvez retrouver dans certaines postures les types de mouvement que vous réalisez dans ce sport. Les levers de jambe en extension ressemblent notamment au mouvement qui consiste à frapper le ballon au football. Pour développer vos muscles et améliorer ce mouvement, vous pouvez utiliser des appareils ciblant l'extension des jambes ou les adducteurs à la salle de sport. Mais contrairement au yoga, vous ne travaillerez ni la souplesse de vos articulations, ni l'équilibre.
Un enchaînement Vinyasa peut vous aider à fluidifier vos mouvements. Vous pouvez par exemple pratiquer la salutation au soleil, un enchaînement de yoga courant. Contrairement aux étirements statiques, les cours de Vinyasa reposent sur des mouvements continus et vous poussent à étirer vos muscles au-delà de leur amplitude de mouvement (ROM) normale. Cette pratique sportive contribue à allonger les muscles et à développer votre endurance cardio et musculaire.
Le yoga améliore l'alignement de votre corps, l'amplitude de vos mouvements et le recrutement des fibres musculaires. Cela renforce la chaîne cinétique et favorise ainsi de meilleures performances, quel que soit le sport que vous pratiquez ou le niveau dans lequel vous évoluez.