Cinq postures de yoga pour soulager les douleurs dans le bas du dos

Si vous souffrez du dos, vous n'êtes pas un cas isolé. Selon les estimations établies par des chercheurs, 65 millions d'Américains ont récemment affronté une crise de mal de dos, tandis que près de 16 millions d'adultes disent souffrir de douleurs permanentes ou chroniques au niveau du dos, avec des répercussions sur certaines activités quotidiennes. Les douleurs dans le bas du dos sont le cinquième motif de consultation médicale le plus courant aux États-Unis.

Le mal de dos peut devenir très pénible, car les muscles du dos sont sollicités dans un grand nombre de gestes du quotidien. L'activité physique ne suffit malheureusement pas toujours à vous protéger. Les chercheurs ignorent si les athlètes sont plus souvent sujets au mal de dos que le reste du public, mais ils ont conclu qu'il s'agit d'une « source de douleur fréquente chez les sportifs ».

Il existe diverses méthodes traditionnelles pour traiter le mal de dos, telles que la kinésithérapie, les compresses chaudes, les sprays réfrigérants et les antalgiques. Cependant, des études ont également démontré l'efficacité du yoga pour soulager les douleurs au dos.

Pour soulager les douleurs dans le bas du dos grâce au yoga, certaines postures sont préférables à d'autres. Le Dr Rahul Shah, chirurgien orthopédique certifié, spécialisé dans la colonne vertébrale et le cou, conseille de privilégier les postures de yoga qui renforcent la souplesse des hanches et améliorent la stabilité abdominale. Il précise que l'objectif est de « conditionner » les muscles pour que la tête soit maintenue sans effort au-dessus du pelvis dans tous les axes de mouvement.

Ces postures, ou asanas, contribuent à améliorer la mobilité et détendre les muscles du dos et des hanches pour soulager les douleurs. Cependant, il ne faut jamais forcer. Si une posture aggrave le problème, évitez-la. Si votre mal de dos devient chronique, consultez votre médecin pour obtenir un avis sur le traitement le plus adapté à votre situation.

Cette posture permet de soulager les tensions dans toute la colonne vertébrale, du haut du dos, en passant par le milieu et le bas du dos, jusqu'au coccyx et même aux hanches. En outre, l'alternance chat-vache vous aide à prendre conscience de votre posture naturelle et donc à vous tenir plus droit pendant toute la journée.

Exécution : démarrez dans la posture de la table, mains et genoux en appui sur votre tapis. Placez les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Le dessus des pieds doit être plaqué au sol pour que les pieds soient totalement détendus. Le dos forme une ligne droite du haut de la tête jusqu'au coccyx. Inspirez en passant à la posture de la vache. Descendez le ventre vers le sol tout en relevant le sommet de la tête et l'extrémité du coccyx vers le ciel. Allongez bien la colonne vertébrale. Ensuite, expirez pour passer à la posture du chat. Rentrez le nombril vers la colonne et arrondissez le dos. Continuez à alterner entre la posture du chat et celle de la vache en respectant vos limites d'amplitude de mouvement.

Conseil de pro : gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles en effectuant cette posture. Quand vous passez en posture de la vache, le menton s'abaisse sans jamais toucher la poitrine.

Cette posture légèrement inversée permet de renforcer le haut du corps, tout en étirant le bas du dos et les ischio-jambiers. N'oubliez pas que les postures inversées peuvent être contre-indiquées pour les personnes présentant des problèmes articulaires sur les membres supérieurs. Si vous ressentez des douleurs aux articulations lors du chien tête en bas, évitez cette asana et privilégiez d'autres postures de yoga pour soulager le mal de dos.

Exécution : commencez en posture de la table. Écartez bien les doigts et poussez sur les mains en expirant, prenez appui sur la pointe des pieds et relevez les genoux du tapis. Commencez à tendre les jambes et relevez le corps pour former un V à l'envers. Imaginez que vous montez les hanches vers le ciel tout en poussant les talons vers le tapis. Tendez les bras et les jambes, sans les verrouiller.

Conseil de pro : le poids doit être uniformément réparti entre les pieds et les mains. Mobilisez la main entière, pour avoir la sensation de bien pousser sur la paume et sur chaque doigt.

Cette posture de torsion au sol s'effectue souvent à la fin d'une séance de yoga, mais vous pouvez l'utiliser à tout moment pour ouvrir la poitrine et améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. Le Dr Shah conseille d'effectuer les mouvements de torsion lentement et de manière contrôlée, sans ajouter d'autres flexions articulaires. Cela contribue à réduire les risques de blessures supplémentaires.

Exécution : allongez-vous sur votre tapis, les bras ouverts en T. Fléchissez les deux genoux pour poser les pieds à plat. Allongez la jambe droite au sol. Ensuite, placez la jambe gauche sur la jambe droite, en fléchissant le genou à environ 90 degrés. Laissez la jambe gauche reposer au sol et placez la main droite sur l'extérieur du genou droit si vous préférez. Gardez la position de manière détendue en respirant 30 secondes, puis recommencez de l'autre côté.

Conseil de pro : ouvrez la poitrine en la dirigeant vers le ciel et gardez les épaules plaquées au sol en effectuant la torsion du bas du corps, puis relâchez par les hanches, l'extérieur des fessiers et le bas du dos.

Le demi-seigneur est une torsion de la colonne en position assise qui allonge et fait pivoter le haut du corps pour améliorer votre posture et évacuer la tension. Selon certains adeptes du yoga, cette asana peut également améliorer la digestion. Attendez de pouvoir pratiquer aisément la torsion de la colonne au sol avant d'effectuer ce mouvement de torsion plus complexe.

Exécution : commencez en position assise, les jambes tendues face à vous sur le tapis. Pliez la jambe droite en dessous de vous pour amener le pied à l'extérieur de la hanche gauche. Fléchissez le genou gauche et placez le pied gauche à l'extérieur du genou droit. Placez la main droite au sol près de votre hanche droite. Expirez et faites pivoter le corps en torsion vers la droite en l'éloignant de la jambe gauche. Gardez les épaules détendues, la poitrine ouverte et la colonne étirée. Accompagnez la rotation du regard. Fléchissez le coude gauche à 90 degrés et placez l'arrière du haut du bras sur l'intérieur du genou gauche, en gardant la main ouverte. Respirez et détendez-vous en maintenant la torsion pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez le faire. Relâchez et répétez de l'autre côté.

Conseil de pro : utilisez des accessoires pour rendre cette posture plus facile à exécuter. Asseyez-vous sur un bolster ou une couverture pliée pour ouvrir les hanches et favoriser une meilleure rotation à la base de la colonne vertébrale.

Cette posture de pince simple est idéale pour évacuer le stress et détendre les muscles du bas du dos, des hanches et des cuisses.

Exécution : commencez à genoux, en appui sur les jambes pliées, les pieds joints. Expirez et relâchez le haut du corps et les épaules vers le sol, en allongeant bien les bras par-dessus la tête, paumes au sol. Posez le front sur le tapis. Maintenez cette posture aussi longtemps que vous le jugez nécessaire.

Conseil de pro : vous pouvez séparer les genoux et permettre au corps de descendre en douceur vers le tapis entre vos jambes si vous n'arrivez pas à garder les genoux joints. Vous pouvez également placer les bras au sol le long du corps, paumes vers le haut.

Certaines postures de yoga peuvent s'avérer bénéfiques pour votre dos en améliorant votre mobilité et en vous renforçant. Comme l'explique le Dr Shah, le renforcement musculaire des hanches et de la ceinture abdominale contribue à améliorer votre posture et à réduire les douleurs. Toutefois, si ces postures ne sont pas exécutées correctement, elles risquent d'aggraver les douleurs. Il est donc avisé de travailler avec un professeur de yoga ou de suivre un cours de yoga quand on ne connaît pas ces asanas afin d'éviter les erreurs.

• La posture de la sauterelle (Salabhasana) est une posture pour débutants effectuée au sol, sur le ventre. Placez les bras le long des cuisses, puis étirez le sommet de la tête et le bas des orteils dans les directions opposées. Bien qu'elle soit déconseillée en cas de blessure grave du dos, elle aide à renforcer l'arrière du torse et des jambes.

• La posture du cobra (Bhujangasana) est une asana d'ouverture de la poitrine qui commence aussi sur le ventre. Cependant, pour cette posture, placez les mains sous les épaules et poussez la poitrine vers le haut comme un cobra. Cette posture peut soulager le mal de dos, mais il est très important de ne pas trop cambrer le dos en relevant le buste.

• La posture du triangle (Trikonasana) tire son nom de la forme de votre corps quand vous étirez et renforcez la colonne. Commencez les pieds écartés. Le principe consiste à bien allonger la colonne et à garder la poitrine ouverte en inclinant le haut du corps. Il est important de se pencher vers le côté plutôt que vers l'avant pour ne pas aggraver le mal de dos. Cette posture améliore également la souplesse et la force des hanches, ce qui peut vous protéger du mal de dos.

• La posture du triangle étiré (Utthita Trikonasana) ajoute une difficulté à la posture classique du triangle en intensifiant l'inclinaison et (pour ceux qui le souhaitent) en tournant le regard vers le ciel.

En cas de mal de dos, il est préférable d'éviter certaines postures de yoga. Les asanas qui comportent des inclinaisons vers l'arrière peuvent être problématiques. Ainsi, la posture du chameau ou celle du pont peuvent aggraver les douleurs dorsales.

Tant que votre dos n'ira pas mieux, évitez toute posture intensifiant la sensation d'inconfort. « En général, les postures de yoga sont un bon point de départ pour améliorer la manière dont on se tient et soulager le mal de dos, explique le Dr Shah, mais il est toujours important de déterminer l'origine d'un mal de dos. »

Si votre mal de dos persiste pendant plusieurs semaines, se produit plus fréquemment ou s'étend à d'autres zones du corps, il conseille de s'adresser à un professionnel de la santé. Comme toujours, soyez à l'écoute de votre corps et respectez ses besoins avant toute chose pour préserver sa force et sa bonne santé.

Voir aussi : postures de yoga pour réduire le stress