Visualisez votre succès pour en faire une réalité

Saviez-vous que votre cerveau se comporte de la même manière, que vous marquiez le but de la victoire ou que vous vous imaginiez simplement en train d'envoyer le ballon dans le filet ? La science l'a prouvé. C'est pourquoi la visualisation est un outil prisé des plus grands athlètes et entrepreneurs et entrepreneuses du monde, ainsi que des mentors et des coachs qui les guident, pour optimiser leur motivation et leurs performances.

La visualisation consiste à créer des scènes précises et réalistes dans son esprit. On peut l'utiliser comme méthode de relaxation, mais aussi pour se motiver et se préparer en vue d'accomplir un objectif donné. « Lorsque vous fabriquez une image dans votre cerveau, plusieurs zones sont sollicitées », explique Sheri Dewan, neurochirurgienne au Northwestern Medicine Central DuPage Hospital, dans l'Illinois. Tout d'abord, le lobe frontal, qui est responsable de l'apprentissage, de la planification et de la mise à exécution de vos projets. Intervient ensuite le lobe occipital, qui vous aide à visualiser clairement ce à quoi vous pensez.

À force de visualiser cette image, vous atténuez la réaction de l'amygdale (le centre d'alerte du cerveau), ce qui peut réduire le niveau d'anxiété et de peur associé à l'activité. En outre, la répétition visuelle permet de renforcer les voies neuronales reliant le cerveau aux muscles de la même manière que si vous réalisiez réellement les mouvements, ajoute Angie Fifer, consultante certifiée en performance mentale à Pittsburgh et membre du conseil d'administration de l'Association pour la psychologie du sport appliquée. Tous ces mécanismes fonctionnent conjointement pour booster votre capacité à donner le meilleur de vous-même, indique Sheri Dewan.

Rien d'étonnant, donc, à ce que la visualisation ait fait ses preuves et intéresse la recherche scientifique depuis si longtemps. Selon Alan Chu, consultant certifié en performance mentale, professeur adjoint et président du département de psychologie du sport, de l'exercice et de la performance à l'université du Wisconsin à Green Bay, l'une des premières études menées sur la technique de visualisation remonte à 1960. Dans le cadre de cette étude, les élèves d'une équipe de basketball de lycée avaient été divisés en deux groupes : l'un se focalisait sur la pratique physique, l'autre ne s'entraînait qu'en visualisant certaines capacités motrices. Au bout de 14 jours, on a constaté que le groupe de visualisation présentait, pour ces capacités précises, un niveau pratiquement égal aux élèves qui se concentraient uniquement sur l'entraînement physique.

Depuis lors, les études sur le sujet n'ont cessé de se multiplier. Dans l'une d'elles, parue dans le Journal of Neurophysiology des personnes portant un plâtre au poignet devaient s'imaginer en train de bouger leurs poignets. Résultat : elles ont perdu 50 % de force en moins par rapport au groupe témoin après une période d'immobilisation de quatre semaines. Dans une autre, des personnes souhaitant augmenter leur apport en fruits devaient visualiser chaque étape du processus, c'est-à-dire quand, où et comment s'y prendre pour acheter, préparer et manger les fruits. Grâce à cette méthode, elles sont parvenues à doubler leur consommation de fruits. Par ailleurs, une étude pilote publiée dans le Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity a montré que des gymnastes ayant eu recours a des techniques d'imagerie mentale avaient boosté leur confiance en eux. Les exemples ne manquent pas !

Ceci étant dit, il ne suffit malheureusement pas de fermer les yeux pour exceller dans l'art de la visualisation. Les experts recommandent ainsi quelques méthodes pour faire en sorte que votre travail mental porte ses fruits. Suivez le guide :

Réalisez une « visualisation de processus » pendant cinq minutes dès votre réveil. Visualisez tous les comportements nécessaires pour atteindre votre objectif, puis couchez-les sur papier. Imaginons par exemple que vous souhaitiez résoudre un conflit qui dure depuis plusieurs semaines avec un membre de votre famille. Visualisez le message que vous allez lui envoyer pour programmer un appel, la séance de méditation ou l'activité physique que vous pourriez pratiquer afin de vous recentrer avant la conversation téléphonique, les propos que vous tiendrez calmement et la carte que vous achèterez pour la lui envoyer. Puis passez à l'action et suivez les étapes exactement comme prévu.

Cet exercice vous fera gagner en assurance et, si vous le pratiquez régulièrement, indiquera à votre cerveau que vous méritez de réussir pour la simple raison que vous vous comportez conformément au plan, précise Michael Ceely, psychothérapeute diplômé et coach en performance mentale à Berkeley en Californie. Qui plus est, en pratiquant cette technique dès votre réveil, vous aurez le temps de mémoriser votre plan visuel avant de le mettre à exécution dans la réalité, ajoute-t-il.

Il est également utile de maîtriser cette étape avant de passer à des visualisations plus complexes (par exemple, courir un marathon). Pour Angie Fifer, si les images visualisées ne vous conviennent pas, il ne faut pas hésiter à « rembobiner le film et recommencer en douceur. Avec le temps et la pratique, vous gagnerez en contrôle et saurez mieux manipuler les images pour créer une représentation exacte de l'expérience souhaitée. »

Selon Alan Chu, lorsque vous imaginez en détail tous les scénarios et émotions qu'implique l'accomplissement de votre objectif, vous ne vous contentez pas de penser à votre réussite : vous vous entraînez réellement à réussir au moyen d'actions concrètes. Pour ce faire, faites autant que possible appel à vos cinq sens et imaginez la façon dont ils pourraient intervenir dans le cadre de votre objectif, explique Anna Hennings, consultante en performance mentale à Austin.

S'il s'agit de gravir le sommet d'une montagne, visualisez la sensation de vos chaussures sur le sentier, l'odeur du grand air, la vallée qui s'étend sous vos yeux, le bruit du vent et le goût du déjeuner que vous engloutirez au sommet. Si votre objectif consiste plutôt à remporter votre première médaille de marathon, imaginez la tenue que vous porteriez pour courir, le petit-déjeuner que vous prendriez juste avant, la musique que vous écouteriez, etc. En ne laissant rien au hasard, ou plutôt, en imaginant tout dans le moindre détail, votre image n'en sera que plus réaliste et réalisable, complète Alan Chu. Vous chercherez davantage à la concrétiser.

Vous remémorer un événement couronné de succès peut vous aider à identifier vos forces, mais aussi les étapes franchies afin de pouvoir les reproduire dans de meilleures conditions, indique Anna Hennings. Grâce à cet exercice, vous pourrez aussi puiser dans l'énergie et l'assurance que vous a procuré un succès passé, des ressources qui vous seront particulièrement utiles en période de doute ou de manque de motivation.

Vous ne parvenez pas à mettre le doigt sur un moment de triomphe se rapprochant de votre objectif actuel ? Remémorez-vous un moment durant lequel vous avez ressenti beaucoup d'apaisement, d'enthousiasme ou de force, précise Anna Hennings, puis utilisez ce moment « pour influencer et guider vos émotions et votre physiologie dans l'instant présent. » Par exemple, si vous souhaitez réussir une présentation virtuelle mais que vous n'avez jamais donné une conférence en direct devant une foule, remontez le temps jusqu'à trouver une situation pendant laquelle vous avez réussi à garder votre calme, comme un premier rendez-vous. Vous pourriez également emprunter la performance passée de quelqu'un d'autre, ajoute la consultante. Observez attentivement quelqu'un en train de remplir cette même mission avec succès, identifiez ce qui a fonctionné, puis visualisez-vous en train d'améliorer vos compétences en fonction des enseignements tirés.

Si la motivation vient à manquer pour atteindre l'objectif que vous poursuivez, essayez une technique appelée visualisation négative. « Adoptez une approche contrefactuelle et visualisez votre vie telle qu'elle serait si vous ne parveniez pas à votre objectif, conseille Laurie Santos, professeure de psychologie et présidente du Silliman College à l'université de Yale. Imaginez-vous souffrant d'une blessure empêchant tout voyage avec un sac à dos, ou d'une perte de mémoire rendant impossible l'écriture de votre roman. Ce simple changement de mentalité inspirera chez vous un énorme sentiment de gratitude, ajoute-t-elle, et donc un regain de motivation. »