Trois fentes pour renforcer les jambes

Pour progresser dans toutes sortes de mouvements et d'entraînement, il vous faut des jambes puissantes. Nous allons vous présenter une série de trois fentes conçue par Kirsty Godso, coach Nike, qui vous permettra de vous fixer de nouveaux objectifs d'entraînement.

Vous souhaitez muscler vos jambes pour dynamiser vos runs, vos séances de musculation ou votre sport ? Ne cherchez pas plus loin : la fente avant est votre alliée. Cet exercice au poids du corps renforce la ceinture abdominale, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les petits muscles des genoux et des chevilles, et il permet aussi de rééquilibrer le corps. Au fil du temps, vous gagnerez en puissance musculaire tout en renforçant votre équilibre et votre stabilité pour optimiser votre mobilité.

Changez la direction, la vitesse ou le niveau d'explosivité de l'exercice pour stimuler d'autres muscles, travailler le cardio ou conditionner vos jambes pour améliorer vos performances sportives dans une autre discipline.

Vous ne savez pas comment varier l'exercice ? Ces quelques suggestions de Kirsty Godso, coach Nike, vous permettront de travailler votre corps d'une toute nouvelle façon.

1. Échauffez-vous.
   Prenez quelques minutes pour échauffer les jambes et les hanches. Commencez par un étirement en fente du coureur de chaque côté, puis alternez fire hydrants et grandes rotations de hanches à quatre pattes, ou continuez avec des mountain climbers pour activer vos fessiers et votre ceinture abdominale, relâcher les articulations des hanches pour augmenter en amplitude de mouvement.
   
2. Choisissez une vitesse.
   Si vous cherchez à solliciter un maximum de fibres musculaires pour développer votre force et votre endurance, faites des mouvements lents et contrôlés. Contractez vos abdominaux pour conserver une bonne stabilité. Si vous voulez accélérez votre rythme cardiaque, augmentez la cadence ou ajoutez un saut entre chaque changement de jambe. Tant que vous maintenez une bonne posture (nous développerons ce point dans un instant), rien ne vous retient d'aller plus vite.
   
3. Maîtrisez vos fondamentaux : la fente avant.
   Nous vous déconseillons de passer aux déclinaisons plus avancées tant que vous n'aurez pas maîtrisé le mouvement de base tout en conservant la bonne posture. Voici la marche à suivre :
   
   Pour commencer, tenez-vous droit avec les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras le long du corps. Gainez votre ceinture abdominale et placez les mains sur les hanches en faisant un pas en avant. Pliez les deux jambes à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas vos orteils. En plaçant votre poid sur la jambe avant (la jambe arrière doit simplement vous permettre de garder l'équilibre), poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Changez de jambe, puis recommencez.

Ces trois exercices vous permettront de varier les angles et types de mouvements par rapport à la fente avant basique. Débutez avec une série de 8 à 10 répétitions par jambe et par exercice, ou choisissez un exercice et effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe. Visez avant tout la qualité, en réalisant des mouvements lents et contrôlés au poids du corps uniquement. Au fil du temps, vous pourrez commencer à utiliser des poids ou augmenter le nombre de répétitions et de séries, sans oublier de soigner votre posture.

Muscles travaillés : abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

1. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés.
   
2. Gainez vos abdominaux et joignez vos mains devant votre poitrine pour faire contrepoids. Faites un grand pas de côté en transférant le poids de votre corps sur cette jambe. Pliez le genou en poussant les hanches en arrière pour descendre en position de squat, en gardant la jambe opposée tendue et les pieds bien parallèles.
   
3. Il faudra vous pencher légèrement en avant en fléchissant les hanches, mais gardez le buste bien droit et la poitrine ouverte de façon à maintenir une cambrure naturelle du dos.
   
4. Poussez sur la jambe pliée pour revenir en position de départ. Vous avez réalisé une répétition.
   
5. Changez de jambe et recommencez.

Vos mouvements doivent être très lents. Vous pouvez également choisir de réaliser moins de répétitions et de séries en attendant de gagner en équilibre et en force.

Ajoutez du poids. Une barre d'haltère posée en travers du haut du dos, une haltère dans chaque main, une kettlebell, haltère, ou medicine ball en position de goblet (c'est à dire à hauteur de poitrine avec les bras repliés). Pour solliciter encore plus les muscles du haut du corps en position de goblet, poussez l'haltère en avant en effectuant la fente.

Muscles travaillés : abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, intérieur des cuisses, mollets

1. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches, les mains jointes devant la poitrine pour créer un effet de contrepoids.
   
2. Pour effectuer une fente arrière croisée, transférez le poids du corps sur la jambe avant puis effectuez un pas en arrière avec l'autre jambe en la croisant derrière la jambe d'appui. Pliez les deux jambes à 90°.
   
3. En gardant votre poids sur le pied avant, gainez vos abdominaux et ramenez votre pied arrière en simple fente arrière. Vous avez terminé une répétition.
   
4. Alternez fente arrière croisée et fente inversée, en gardant les jambes pliées à 90°, puis changez de jambe et recommencez.

Effectuez simplement une fente arrière (étapes 1 et 2) sans croisement isométrique de la jambe.

Ajoutez du poids en tenant une kettlebell ou une haltère en position de goblet.

Muscles travaillés : abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés
   .
2. Gainez vos abdominaux, joignez vos mains devant votre poitrine et faites un pas en avant. Pliez les deux jambes à 90°. Maintenez votre poids sur la jambe avant (la jambe arrière sert seulement de balancier).
   
3. Poussez sur le pied avant pour sauter aussi haut que possible, en remontant le genou avant à hauteur de hanche et en balançant les bras d'arrière en avant. Atterrissez en douceur en revenant à la position initiale. Vous avez terminé une répétition. Recommencez l'exercice.
   
4. Effectuez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de jambe et recommencez l'exercice.

Effectuez une fente arrière avec montée du genou. Pour cela, faites un pas en arrière en position de fente arrière, puis poussez sur le pied avant pour sauter et montez votre genou arrière à hauteur de poitrine.

Tenez un poids léger dans chaque main pour augmenter le niveau de difficulté.

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