Quelle est la différence entre un squat et un soulevé de terre, et quel est le plus efficace ?

Parmi les exercices principaux, on fait généralement appel aux squats et aux soulevés de terre de manière alternée, et à juste titre. Peu importe que vous effectuiez ces mouvements uniquement au poids du corps ou avec du matériel supplémentaire, ces deux exercices sont très efficaces pour renforcer le bas du corps.

En réalité, vous faites probablement ces mouvements plus souvent que vous ne le pensez, en particulier dans vos activités quotidiennes, par exemple lorsque vous ramassez un objet au sol ou lorsque vous vous asseyez et vous relevez d'une chaise. Étant donné leur importance au quotidien, Rocky Snyder, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique et auteur du guide d'entraînement de renforcement « Return to Center », suggère de pratiquer ces deux exercices pour bouger mieux, pas seulement dans vos entraînements, mais également de manière générale. Autre point important selon lui : il faut commencer par des exercices au poids du corps pour acquérir une bonne posture. (Contenu apparenté : Les meilleurs poids pour vos entraînements à domicile !)

« Trop souvent, les gens attrapent des poids et tentent de faire des squats ou des soulevés de terre avant même que leur corps ne sache vraiment comment effectuer correctement ces exercices, explique-t-il. Commencez par maîtriser les bases et progressez de manière méthodique. »

Découvrez ci-dessous ce que ces deux mouvements peuvent apporter à un programme de fitness et comment choisir celui que vous intégrerez à votre prochain entraînement.

Les squats renforcent vos jambes, votre ceinture abdominale, vos fessiers et votre dos, d'après le coach certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique Reda Elmardi. Ils vous permettent d'améliorer votre posture et votre équilibre, d'augmenter votre souplesse et de développer votre masse musculaire. Dans le cadre d'une étude, des chercheurs ont découvert que les squats pouvaient développer la masse musculaire et améliorer la composition corporelle, tout en renforçant les muscles extenseurs du genou, ce qui peut permettre d'améliorer les performances de saut.

Bonne posture : d'après Rocky Snyder, un squat doit idéalement être effectué avec le buste principalement droit, sans qu'il ne soit incliné en avant ou en arrière. Comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, gardez les pieds écartés d'une largeur de hanches et pliez les deux genoux pour descendre doucement. Vous devez maintenir la pression sur les deux pieds.

« La posture "idéale" pour un squat peut varier d'une personne à l'autre, explique Rocky Snyder. La manière dont vous bougez dans cette position peut dépendre de la position de vos articulations, en particulier de vos hanches, ainsi que de vos éventuels déséquilibres musculaires. »

Modifications : ce qu'il faut savoir avec les squats, c'est qu'ils peuvent être adaptés de différentes manières. Vous pouvez par exemple écarter davantage vos pieds et les pivoter vers l'extérieur pour faire un squat sumo. « Vous pouvez également rapprocher vos pieds et soulever les talons, pour appliquer davantage de tension sur vos fessiers », explique Jake Harcoff, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, coach et kinésiologue certifié. Traduction : vous faites travailler vos fesses.

« Ce type de squat, c'est mon exercice préféré pour travailler les fessiers, affirme-t-il. Si vous êtes novice, ou que vous manquez d'équilibre, vous pouvez reproduire ce mouvement sur une presse à cuisses. »

« Autre variante très utilisée, en particulier pour les fessiers : le squat fendu surélevé, également appelé squat bulgare », explique Aaron Leventhal, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique et patron de Fit Studios.

« Un soulevé de terre est très efficace, mais c'est un exercice qui peut être difficile à exécuter avec une bonne posture et qui ne permet pas vraiment d'isoler les fessiers, ajoute-t-il. J'aime cette position fendue ou en fente, parce que ça permet de garder plus facilement le buste droit. Cet exercice est donc plus accessible pour les personnes ayant des soucis de mobilité et au niveau du bas du dos. De plus, c'est un exercice unilatéral, ce qui signifie qu'il vous permet de faire travailler un seul fessier à la fois. Le côté plus fort ne pourra donc pas masquer le côté plus faible. »

Un soulevé de terre est un mouvement composé qui fait travailler le corps tout entier, et notamment les jambes, les bras, la ceinture abdominale et les épaules. Les soulevés de terre standard sont similaires aux squats, mais au lieu que la flexion ne se fasse au niveau des hanches et des genoux, elle se passe au niveau de la taille, en poussant vos hanches en arrière et en soulevant une barre d'haltères ou des haltères du sol. Une étude de 2020 a révélé que le squat et le soulevé de terre permettaient d'obtenir une amélioration similaire au niveau de la force maximale du bas du corps et des performances de saut.

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Bonne posture : « il faut quelques efforts pour parvenir à bien faire un soulevé de terre, explique Reda Elmardi, car il s'agit de stimuler les jambes sans appliquer de charge ou de tension sur les muscles du dos. » Vous trouverez ci-dessous comment effectuer un soulevé de terre. Mais en cas de questions, veillez toujours à vous adresser à un coach ou à un professeur certifié.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Basculez au niveau des hanches pour atteindre le poids au sol, ou vos chevilles si vous faites cet exercice uniquement au poids du corps. Gardez la colonne vertébrale en position neutre, puis poussez vos hanches en arrière comme si elles étaient tirées par une corde. Vos ischio-jambiers doivent être en tension. Continuez à vous pencher en avant en fléchissant légèrement les genoux jusqu'à ce que vous puissiez attraper la barre d'haltères. C'est cette flexion au niveau des hanches que vous devrez également toujours effectuer pour reposer le poids au sol.
3. Tenez la barre d'haltères avec les deux mains, à bout de bras.
4. Gardez le dos naturellement courbé et les genoux légèrement fléchis.
5. Contractez les muscles de vos fessiers et de vos ischio-jambiers pour soulever le poids du sol.
6. Redescendez doucement le poids jusqu'à ce que vos hanches soient pratiquement parallèles au sol.
7. Marquez une courte pause avant de répéter le mouvement.

Progressions : même s'il y a plus de variantes possibles à intégrer à vos entraînements pour un squat, un soulevé de terre peut également être modifié.

Par exemple, un soulevé de terre à une jambe (où vous êtes en équilibre et où vous basculez sur une seule jambe en poussant l'autre jambe en arrière, que vous ramenez ensuite à côté de la jambe de travail pour vous remettre debout) peut vous permettre d'améliorer votre équilibre en sollicitant davantage les muscles, d'après le coach Noam Tamir, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique et patron de TS Fitness à New York.

« Je préfère fléchir la jambe d'appui pour cibler davantage le fessier, ajoute-t-il. Si on tend la jambe, on cible davantage l'ischio-jambier. »

« Même si le squat et le soulevé de terre font tous deux travailler intensément les muscles du bas du corps, il y a quelques différences notables entre ces deux exercices », explique Rocky Snyder. Et notamment :

• Lors du soulevé de terre, les hanches ne font pas un mouvement de bas en haut mais restent au même niveau lorsqu'elles sont pliées et poussées en arrière, avant de se tendre et d'être poussées vers l'avant.
  
  
• Lors d'un soulevé de terre, le buste descend vers les cuisses, alors que lors d'un squat, il doit rester droit et le plus immobile possible.
  
  
• Même si le squat et le soulevé de terre ciblent tous les deux la capacité de flexion au niveau des hanches, le squat, lui, implique également une participation dynamique des genoux et des chevilles. Alors que le soulevé de terre consiste à bouger le moins possible les genoux et les chevilles.

« Certaines personnes, en raison de leur posture, de leur souplesse et de leur constitution, peuvent avoir plus de facilités pour l'un ou l'autre exercice, explique Rocky Snyder. Cela ne veut pas dire qu'il y en a un qui est meilleur que l'autre, ou qu'il faut en privilégier un par rapport à l'autre. Ces deux mouvements peuvent être bénéfiques lorsqu'ils sont exécutés comme il se doit. »

Dans un débat opposant les squats aux soulevés de terre, il n'y a pas vraiment de vainqueur. Ou pour être plus précis, il n'y a pas vraiment de perdant. Intégrés à votre routine fitness, ces deux mouvements essentiels peuvent vous apporter des bénéfices différents et propres à chacun d'eux. De plus, leurs nombreuses déclinaisons vous permettront de varier vos entraînements.

Rédaction : Elizabeth Millard

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