S'entraîner sans risque après une césarienne

Retrouver une pratique sportive après l'accouchement n'est pas une mince affaire, quelle qu'ait été votre expérience. Mais la césarienne présente ses propres défis. « Vous venez de subir une opération abdominale importante et vous devez immédiatement vous occuper d'un nouveau-né », souligne Ann Nwabuebo, kinésithérapeute et physiothérapeute spécialisée dans la santé pelvienne à Philadelphie et fondatrice de Body Connect Physical Therapy.

Si vous vous sentez déjà prête à reprendre le sport, nous avons d'excellentes nouvelles pour vous : les premières recherches montrent que faire de l'exercice après une césarienne peut limiter la douleur pendant votre rétablissement. (Si vous ne vous sentez pas encore d'attaque, n'ayez crainte. Concentrez-vous sur votre repos, votre rétablissement et l'organisation de votre nouvelle vie de parent.)

Bien entendu, avant de vous lancer dans des activités exigeantes, comme un cours de sport ou un run, votre médecin doit approuver la reprise de l'activité sportive, généralement dans les six à huit semaines suivant l'accouchement. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez tout faire et encore moins que tout vous est interdit avant cette date. Les astuces suivantes vous aideront à reprendre une routine confortable, aussi bien avant qu'après l'autorisation de votre spécialiste.

Au lieu de faire la planche ou des pallof-press après votre césarienne, privilégiez les exercices de respiration profonde pour « rééduquer » la ceinture abdominale, comme le conseille Ann Nwabuebo.

Jessie Mundell, coach personnelle certifiée et kinésiologue spécialisée dans le fitness pré et postnatal à Kingston, en Ontario, a subi deux césariennes. Elle préconise de diriger la respiration vers l'avant de la poitrine, jusqu'à l'arrière de la cage thoracique, avant de renvoyer l'air vers le bas-ventre, plus précisément « jusqu'à l'endroit où se trouve la cicatrice de l'intervention », ajoute-t-elle. À l'inspiration, essayez de ressentir la connexion entre tous ces points. À l'expiration, concentrez-vous sur la « contraction légère » de la ceinture abdominale et du plancher pelvien. Ce type d'exercice de respiration peut être effectué à tout moment de la journée, notamment en position allongée sur un lit (non, ne nous remerciez pas). Toutefois, cet exercice est particulièrement utile au moment de faire un effort, car la respiration permet d'engager la ceinture abdominale. Il vous aidera par exemple à sortir votre bébé de son berceau, de sa poussette ou du siège auto. Commencez à expirer, attrapez votre bébé et soulevez-le dès que vous atteignez la fin de l'expiration, conseille Jessie Mundell.

Même si vous n'avez pas accouché par voie basse, cela ne signifie pas que vos muscles du plancher pelvien doivent être ignorés lors de la période post-partum, affirme Ann Nwabuebo. Souvenez-vous que vous avez supporté le poids du fœtus, du placenta et du liquide amniotique pendant des mois. Jessie Mundell remarque que les personnes qui viennent la consulter après une césarienne ressentent souvent des tensions au niveau du plancher pelvien. Elle cherche donc à leur faire regagner de la souplesse et l'amplitude de mouvement. Il est important de travailler à la fois le renforcement et la souplesse, car ces muscles font face au stress supplémentaire lié aux poids et aux chocs des entraînements lorsque vous reprenez, explique Jessie.

Votre médecin doit suivre l'évolution de votre plancher pelvien pendant la période post-partum. Dans tous les cas, il est toujours bon d'avoir l'avis d'un ou d'une spécialiste de la santé pelvienne, si vous le pouvez. Mais vous pouvez très bien travailler vos muscles pelviens en toute autonomie quelques minutes par jour en contractant le plancher pelvien, avant de le relâcher et de l'étirer. Expirez pour relever le plancher pelvien et inspirez pour le relâcher, jusqu'à obtenir la même sensation d'ouverture que lorsque vous urinez. (Pour plus d'astuces à ce sujet, cliquez ici.)

En fonction du soutien dont vous disposez et de votre capacité à vous reposer, vous avez peut-être repris une vie mouvementée très tôt après l'opération. Mais si vous avez réussi à lever le pied, vous pouvez raisonnablement commencer à intégrer certains mouvements à votre routine dès la quatrième semaine de la période post-partum, déclare Amanda Williams, gynécologue-obstétricienne certifiée à Oakland, en Californie, et membre du conseil consultatif Nike (M)ove Like a Mother. Commencez par porter les courses, monter les escaliers et sortir votre bébé du siège auto en prenant bien soin de votre ceinture abdominale et de votre plancher pelvien en plein rétablissement (essayez d'engager le centre de votre corps à l'expiration pour vous préparer à l'effort, recommande Jessie Mundell). Cette approche intentionnelle de la vie quotidienne garantit le confort du dos et du plancher pelvien et prépare le corps à des exercices plus structurés dans le futur.

Alors que vous vous réhabituez à être debout, envisagez l'acquisition d'une ceinture de maintien de la zone abdominale (plébiscitée par les pros après une césarienne). « Elle peut s'avérer très utile pour les personnes qui ne parviennent pas à se reconnecter à leur ceinture abdominale. Le fait de ressentir le contact de la ceinture avec l'abdomen peut régler ce problème », rassure Ann Nwabuebo. La Dre Williams confirme : « C'est comme une deuxième ceinture abdominale. Elle vous stabilise pendant que votre corps se reconstruit ».

Attention à ne pas trop la serrer (interdiction de porter une gaine ou un corset), car appliquer une pression excessive pourrait empirer les problèmes du plancher pelvien. « On recherche la sensation d'un câlin réconfortant, pas étouffant », plaisante Jessie Mundell. Portez la ceinture lorsqu'elle vous fait du bien, notamment pendant les activités sportives ou difficiles, mais faites des pauses et ne la portez pas la nuit, prévient Ann Nwabuebo. En général, on la délaisse vers la douzième semaine de la période post-partum, précise-t-elle.

Au fur et à mesure de votre progression, surveillez l'apparition de certains signaux vous indiquant de faire une pause ou de privilégier une routine de renforcement plus douce, comme des douleurs abdominales, autour de la cicatrice ou au bas du dos, de l'incontinence ou de la constipation, un renflement abdominal (lorsque le ventre prend une forme de cône pendant un mouvement) et des saignements post-partum plus abondants après la pratique sportive. Si vous avez le moindre doute, demandez conseil à votre spécialiste.

Pendant votre rétablissement, rappelez-vous qu'il est possible de ralentir le rythme tout en continuant sa remise en forme après une césarienne. Faites confiance à votre corps et vous atteindrez vos objectifs.