Les bienfaits des soulevés de terre selon les spécialistes

Les muscles des jambes sont les plus sollicités pendant le soulevé de terre, mais le dos, la ceinture abdominale et le haut du corps le sont aussi, pour stabiliser la charge. En bref, le mouvement travaille efficacement tout le corps, comme le confirme Jason Machowsky, physiologiste du sport, spécialiste certifié en force et conditionnement et diététicien.

Donc, quels sont les muscles sollicités pour le soulevé de terre ? Tu vas mobiliser les muscles des hanches, des fessiers, du bas du corps, de la ceinture abdominale et du dos. Plus particulièrement, les groupes musculaires sollicités pour le soulevé de terre sont :

• Les fessiers (petit, moyen et grand fessiers) : ils t'aident à étirer et à stabiliser tes hanches dans toutes les variantes du soulevé de terre.
• Les ischio-jambiers : situés à l'arrière de la cuisse, ils incluent le muscle biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et celui semi-membraneux. Ces muscles sont également des extenseurs de la hanche. Ils travaillent avec les fessiers pour déplacer les hanches vers l'avant et parvenir à une position debout.
• Les quadriceps:  ces quatre muscles à l'avant de la cuisse permettent d'étendre les genoux, surtout lors de la levée initiale du soulevé de terre. Les quadriceps comprennent le rectus femoris, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius.
• Les trapèzes : ces muscles se situent en haut du dos et au niveau de la nuque. Ils stabilisent les épaules au moment de remonter la barre en position debout, pour toutes les variations du mouvement.
• Le grand dorsal : il est formé de muscles dorsaux en forme d'ailes qui assurent force et stabilité au milieu du dos pour soulever et descendre la barre.
• Les érecteurs du rachis : ce groupe de longs muscles longe la colonne vertébrale et t'aide à garder le dos droit pendant le soulevé de terre. Quand tu te tiens debout au point le plus haut de l'exercice, tes érecteurs du rachis t'aident aussi à stabiliser ton torse et à renforcer ta posture.
• Avant-bras et mollets : moins sollicités, ils s'activent tout de même pendant la levée pour soutenir tous les muscles cités plus haut.

Tu joues au basket, au volley ou au foot ? Dans ce cas, le soulevé de terre peut t'être utile, comme l'explique Jason Machowsky. Oui, c'est aussi efficace pour améliorer tes impulsions.

« Les soulevés de terre permettent d'améliorer l'explosivité et l'impulsion, ajoute-t-il. L'impulsion verticale, par exemple, qui est une mesure associée à la production d'énergie. »

Une étude publiée en 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que passer 10

semaines à pratiquer des soulevés de terre pouvait booster les « caractéristiques de couple rapide ». Pour clarifier, c'est la capacité à fléchir avec puissance les extenseurs et les fléchisseurs du genou. C'est en partie ce qui a permis aux personnes participant à l'étude d'améliorer leur impulsion verticale.

Le soulevé de terre fait d'ailleurs partie du Power clean, un mouvement de renforcement olympique qui demande beaucoup de vitesse et de puissance pour propulser la barre vers le haut.

Jason Machowsky l'affirme… quand un soulevé de terre est bien fait, on sent clairement les muscles travailler ! Ce mouvement sollicite deux des plus grands muscles du corps : les fessiers et les ischio-jambiers. Le spécialiste a constaté qu'un entraînement régulier des fessiers et des ischio-jambiers permettait de gagner en force.

(Contenu apparenté : 7 variantes des relevés de bassin qui pimenteront votre prochain entraînement)

Mais au bout de combien de temps gagne-t-on en force ? D'après Jason Machowsky, ça dépend.

« Dans les premières semaines, la force développée avec la musculation est souvent plus une question d'adaptation neurologique. En bref, tu gagnes en efficacité et active tes muscles plus rapidement, précise-t-il. Pour obtenir de vrais résultats en termes de masse musculaire et de puissance, il faut en général compter au moins six à huit semaines. »

Quand on pense au soulevé de terre, on pense puissance et force. Pourtant, améliorer ta masse musculaire peut t'aider en endurance (pour bouger tous ces muscles plus vite et plus longtemps sans t'essouffler).

À quelle fréquence faut-il faire ces exercices de renforcement ? Rien ne vaut l'aide d'un ou d'une coach pour élaborer un programme d'entraînement et renforcer le bas de ton corps. Toutefois, Jason Machowsky a constaté que la plupart des études sur le renforcement du bas du corps faisaient faire des soulevés de terre aux individus deux à trois fois par semaine.

« Pas mal de programmes de musculation intègrent des soulevés de terre une à deux fois par semaine. Le tout fait bien sûr partie d'un entraînement plus large avec d'autres exercices pour les jambes, comme les squats et les fentes », ajoute-t-il.

Encore une fois, mieux vaut en discuter avec des coachs ayant une certification. Comme ça, tu auras le meilleur entraînement en fonction de tes objectifs de renforcement. En fait, suivant ton niveau en fitness, il peut être bon de suivre des modalités d'exercice sur mesure (séries, répétitions, poids) pour mieux progresser.

Aucun doute : quand on fait un soulevé de terre bien lourd, on a de quoi se sentir pro. Mais Megan Daley voit d'autres avantages au mouvement. Elle adore ses bienfaits orthopédiques. « Les soulevés de terre renforcent le dos et la ceinture abdominale, explique-t-elle. Et quand le dos est plus musclé, il est aussi plus résistant. »

On l'a déjà dit, mais le mouvement mobilise la chaîne postérieure, donc tous les muscles à l'arrière du corps. Les études montrent que des entraînements fréquents de la chaîne postérieure permettent de réduire les douleurs dorsales et d'améliorer la posture.

Comme le précise Jason Machowsky, l'atout majeur est cette capacité à renforcer la ceinture abdominale. « L'effort nécessaire pour stabiliser la charge pendant le soulevé de terre permet de bien solliciter les abdos », précise-t-il. Et pour cause : la ceinture abdominale est obligatoirement mobilisée pour maintenir le torse (et la charge) stable pendant le mouvement.

Mais attention, s'ils sont mal exécutés, les soulevés de terre peuvent être risqués. Pour le faire correctement, fais appel à des services de coaching personnel certifiés.

La densité minérale osseuse, c'est la solidité des os. Comme tu t'en doutes, plus la densité minérale osseuse est faible, plus le risque de blessure est grand. D'après Jason Machowsky, le soulevé de terre est particulièrement bénéfique pour la densité osseuse.

« Le mouvement contribue à maintenir la densité osseuse, grâce à la "tension mécanique induite par le muscle" au niveau de l'os, ajoute-t-il. Autrement dit, les muscles sollicités pendant le soulevé de terre "appuient" sur les os en mouvement, ce qui stimule le développement osseux. »

D'un point de vue technique, tous les exercices de résistance peuvent améliorer la densité minérale osseuse. Le spécialiste précise : avec le soulevé de terre, les athlètes peuvent exercer une pression sur plusieurs muscles en même temps, et avec des charges plus lourdes. Du coup, le bienfait n'en est que multiplié.

« Ce mouvement fait travailler tout le corps pour stabiliser la charge en la saisissant avec les poignets et les bras. La ceinture abdominale et les jambes sont aussi sollicitées pour la stabiliser pendant la levée, explique-t-il. Clairement, ça favorise la santé des os de tout le corps. »

L'entraînement de résistance favorise la prise de masse musculaire, mais Jason Machowsky a fait un constat intéressant. En exerçant une charge sur plusieurs muscles, le soulevé de terre peut permettre de les faire grossir plus vite (avec un entraînement régulier et intense).

« La forte sollicitation des muscles pendant le mouvement encourage le corps à préserver sa masse musculaire maigre », informe le spécialiste.

Il ajoute que le maintien de la masse musculaire est essentiel pour prévenir la sarcopénie, un déclin du tissu musculaire lié à l'âge. Les études ont montré que les exercices multi-articulaires composés comme le soulevé de terre stimulaient plus les muscles que les exercices isolés et favorisaient l'hypertrophie (l'augmentation des fibres musculaires squelettiques, ou plus simplement la prise de muscle).