4 snacks à emporter avec toi pendant ta prochaine randonnée
Nutrition
Découvre des snacks à glisser dans ton sac, recommandés par des spécialistes de la diététique.
Sur les sentiers, la nourriture est encore meilleure. L'air frais et le soleil ou l'effort en montagne et en forêt y sont peut-être pour quelque chose ? Ce qui est sûr, c'est qu'un snack n'a pas la même saveur en pleine randonnée. Pense toujours à remplir ton sac à dos avec des snacks de randonnée nutritifs quelle que soit ton aventure.
La randonnée, c'est une activité d'endurance. Comme toutes les formes d'exercices de plus d'une heure, mieux vaut prendre des forces pour éviter les blessures et l'épuisement pendant la randonnée. D'après un document publié en 2016 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, l'idéal est de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure pour toute activité de plus d'une heure. Les glucides apportent l'énergie nécessaire aux muscles et stabilisent le taux de glycémie.
(Contenu apparenté : Voici les aliments à privilégier avant de faire du sport, d'après une personne spécialisée en diététique)
En cas d'efforts prolongés, tu devras peut-être augmenter ta consommation de glucides par heure de marche. Ces besoins varient selon plusieurs facteurs, comme l'intensité, la distance et l'altitude de la randonnée. Mais même si c'est une petite randonnée (entre un et cinq kilomètres), il est préférable d'emporter des snacks pour faire le plein d'énergie, surtout si elle dure plus d'une heure.
À savoir avant d'emporter des snacks en randonnée
Pour préparer ton sac et partir à l'aventure, voici quelques éléments à prendre en compte.
- La durée et l'intensité de la randonnée. Ton corps a besoin de la juste dose d'énergie : pense à préparer ton itinéraire ! Tu auras besoin, par exemple, d'un snack contenant environ 30 grammes de glucides pour 90 minutes de randonnée. Ça tombe bien, une grande banane contient plein de glucides.
- La température extérieure. Quand tu pars en randonnée dans le froid, les aliments périssables restent frais. À l'inverse, il faudra éviter ce type de snacks s'il fait chaud : comme ça, pas de gâchis ! La température dépasse les 4 °C ? Mieux vaut oublier les aliments qui se conservent au frigo.
- La digestibilité. Avec des aliments faciles à digérer, tu peux prévenir les maux d'estomac. Il suffit d'éviter les aliments riches en fibres (ou au moins diminuer la quantité). Le corps met du temps à les digérer.
- Pense à prendre des réserves au cas où. Il est important de mettre quelques snacks de randonnée dans ton sac à dos (que ce soit un sachet de granola ou des bretzels) à chaque fois que tu pars à l'aventure.
- Vérifie que tu as de quoi t'hydrater. Il est essentiel d'emmener des boissons en quantité suffisante quand tu pars en randonnée. Tu peux par exemple prendre des boissons contenant beaucoup d'électrolytes. Sinon, ajoute un peu de sel dans ton eau pour booster ton taux de sodium.
(Contenu apparenté : Voici précisément la quantité d'eau que tu dois boire par jour, d'après les spécialistes)
Snacks à emporter avec toi pendant ta prochaine randonnée
1.Viande séchée et fruits secs
C'est un grand classique pour la randonnée : de la viande séchée et des fruits secs. Non périssables. Aucune préparation. Autant dire que ces deux aliments sont parfaits pour vite rejoindre les sentiers !
Avec leur teneur élevée en sucre, les fruits secs sont une très bonne source de glucides rapides. Les glucides rapides donnent un coup de fouet quasi instantané pour parcourir le dernier kilomètre ou faire un dernier effort jusqu'au sommet. Mais attention, tous les fruits n'ont pas la même teneur en sucre et en glucides. Par exemple, une demi-tasse d'abricots secs contient environ 40 grammes de glucides. La même quantité de raisins secs en contient environ 57 grammes, ce qui peut apporter plus d'énergie (pour une plus petite portion).
Manger des fruits en même temps que de la viande séchée t'empêchera d'avoir faim pendant ta randonnée. C'est en consommant assez de protéines qu'on favorise la satiété et le rassasiement. En résumé, si les fruits vont t'aider à aller jusqu'au bout, la viande séchée, elle, t'évitera de t'écrouler à l'arrivée.
2.Sandwichs au beurre d'arachide et aux fruits rouges
Voici une version revisitée du classique sandwich beurre de cacahuète et confiture : des fruits frais, le beurre d'arachide (ou de graines) de ton choix et ton pain préféré. Complet, blanc ou sans gluten, la plupart des tranches de pain standard contiennent environ 15 grammes de glucides.
Il va te falloir deux tranches de pain pour y étaler le beurre d'arachide et y déposer les fruits rouges légèrement écrasés avant de refermer le sandwich. Avec ce délicieux snack de randonnée, tu feras le plein d'énergie pour environ une heure d'exercice. Les fruits frais contiennent moins de sucre que la confiture, ce qui est parfait quand on veut faire attention. En plus d'être savoureux, les fruits rouges frais sont riches en nutriments et en polyphénols (substances bénéfiques naturellement présentes dans les plantes).
Les polyphénols ont des propriétés antioxydantes. En quoi est-ce que ça profite aux personnes qui font souvent de longues randonnées ? Consommer des aliments riches en polyphénols contribue à réduire l'inflammation naturelle associée au stress physique de l'exercice.
3.Bouchées énergétiques maison
Les bouchées énergétiques, parfois appelées boules de protéines, sont des snacks maison que tu peux préparer avec les nutriments de ton choix.
La plupart des recettes ont les mêmes ingrédients de base, comme le beurre d'arachide ou de graines, les flocons d'avoine et un édulcorant comme le miel, les dates ou le sirop d'érable. Les flocons d'avoine et l'édulcorant couvrent les besoins en glucides pendant la randonnée. Le beurre d'arachide ou de graines apporte à la fois des lipides et des protéines. Conseil : pour les randonnées plus longues et fatigantes, booste le tout en ajoutant des protéines en poudre ou des graines de chanvre (une source de protéines végane et complète).
Ajoute de l'extrait de vanille à tes bouchées ou teste d'autres saveurs comme le gingembre ou la poudre de cacao. Pour les fans de randonnée qui veulent encore plus d'énergie, du café moulu ou de la poudre de matcha peuvent être utilisés comme source de caféine. Prépare beaucoup de bouchées avant la randonnée et conserve-les au frigo ou au congélateur pour les emporter avec toi à tout moment.
4.Muffins énergétiques maison
On trouve de super pâtisseries à emporter en randonnée. Mais ces produits ne se valent pas tous.
Beaucoup de muffins et de biscuits préemballés contiennent du sucre ajouté et des conservateurs inutiles. Faire des muffins maison est assez simple et on peut les congeler. Les recettes de muffins s'adaptent facilement. La preuve : on peut choisir les farines et les édulcorants selon ses besoins diététiques et ajouter des noix, des graines, des fruits secs en fonction des goûts de chacun.
Tu pars pour une journée randonnée ? Ça peut être une bonne idée d'ajouter des protéines en poudre à ta pâte à muffins comme pour les bouchées énergétiques. Tu peux aussi fourrer tes muffins en les découpant à l'avance, en tartinant les deux moitiés de beurre d'arachide ou de graines, avant de les refermer et de les emporter. Voilà un snack complet plein de glucides, lipides et protéines !
Rédaction : Sydney Greene, diététicienne.