Préparez votre corps à réussir l'entraînement

Pour faire un gâteau, il ne suffit pas de jeter un moule rempli de pâte dans un four froid. Vous commencez par préchauffer le four, puis vous glissez le moule dedans. Si vous sautez cette étape, vous pourriez bien obtenir un résultat qui n'est pas digne d'être publié sur les réseaux sociaux. Eh bien c'est la même chose pour votre corps avant de commencer un entraînement : vous devez le chauffer.

Comme le préchauffage du four, un échauffement permet à votre corps de passer progressivement d'un état de repos à un état totalement actif, pour que vous puissiez obtenir les résultats pour lesquels vous transpirez, explique Joe Holder, coach Nike. « L'échauffement contribue à augmenter l'afflux de sang dans les muscles que vous allez utiliser, vous permet d'augmenter à court terme votre amplitude de mouvement et vous prépare mentalement pour la séance à venir », ajoute-t-il.

Joe Holder
Coach Nike

Tous ces facteurs s'associent pour vous offrir des performances instantanément. En fait, une analyse publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research » portant sur 32 études a révélé que dans 79 % de ces études, les personnes qui s'échauffaient avant l'entraînement amélioraient leurs performances globales. Et cela peut bien sûr vous aider à gagner en force et à améliorer votre endurance cardio, surtout au fil du temps.

Les risques du court-circuit

Nous en sommes conscients : vous avez envie de lever les yeux au ciel rien qu'à l'idée de rajouter des minutes supplémentaires à votre entraînement quand il est déjà suffisamment difficile de trouver du temps pour l'entraînement en lui-même. Mais c'est mieux que de s'essouffler ou de lutter contre des tensions ou des crampes musculaires, qui peuvent entraîner des élongations, des froissements ou d'importantes courbatures. C'est tout cela que vous risquez si vous faites l'impasse sur l'échauffement, explique le Dr Michele Olson, professeure clinicienne senior en sciences du sport au Huntingdon College de Montgomery, en Alabama, et spécialiste diplômée en renforcement musculaire et en conditionnement physique.

C'est parce que « pour fonctionner correctement lors d'un entraînement, tous vos tissus et organes, y compris vos muscles et votre cœur, ont besoin d'un sang plus oxygéné et riche en nutriments qui circule à un débit plus élevé », explique-t-elle. Elle ajoute que l'apport d'oxygène supplémentaire offert par un échauffement peut également empêcher les étourdissements et les battements irréguliers du cœur. (Le Dr Olson explique que ce phénomène cardiaque n'est pas forcément anormal, mais que ce n'est pas bon pour votre cœur à long terme.)

Autre conséquence fâcheuse : « Faire du sport en ayant les muscles tendus peut nuire à votre alignement, réduisant ainsi le contrôle moteur de vos plus grands muscles », explique David Reavy, expert en thérapie axée sur les performances et fondateur de React Physical Therapy à Chicago. Par exemple, il explique que ceux d'entre nous qui sont assis à un bureau toute la journée ont tendance à avoir des muscles fléchisseurs des hanches tendus, ce qui peut entraîner un léger basculement du bassin vers l'avant (ce qu'on appelle une inclinaison antérieure) et bloquer la sollicitation des abdominaux et des fessiers lorsque vous courez et faites de la musculation. En fin de compte, tout ce travail est beaucoup moins efficace.

La recette à suivre

Vous savez maintenant pourquoi vous devez vous échauffer. Voyons à présent comment faire. Le Dr Olson recommande 10 à 15 minutes d'échauffement, même si elle reconnaît que plus l'entraînement est intense ou approfondi, plus l'échauffement doit être long et rigoureux. Joe Holder est d'accord avec cela mais conseille de ne pas trop en faire, indiquant qu'un échauffement trop long ou intense peut en fait vous desservir. Ce que montre parfaitement une étude publiée dans le « Journal of Applied Physiology » : elle révèle que les cyclistes ayant effectué un échauffement intense de 20 minutes avaient plus de fatigue musculaire et moins de puissance pour pédaler durant l'entraînement, par rapport à ceux qui avaient effectué un échauffement plus doux et plus court.

Pour l'échauffement, Joe Holder suggère de rester à un effort de 4 ou 5 sur une échelle de 1 à 10 pour ne pas épuiser toute votre énergie avant même le début de l'entraînement. Et si vous manquez de temps, le Dr Olson vous conseille de réduire l'intensité de votre entraînement au début de la séance, pour transformer ces premières minutes en une période de préparation.

Au-delà de ces recommandations, le programme ci-dessous peut être une excellente trame d'échauffement pour n'importe quel entraînement. Le Dr Olson explique qu'avant la fin, vous devriez commencer à transpirer, ce qui indique que vous êtes prêt à tout donner.

Préparation générale (5 minutes)

Commencez par masser les principaux groupes de muscles et les endroits tendus avec un rouleau en mousse, comme le grand dorsal, les quadriceps, les mollets et les chevilles, des parties du corps sur lesquelles la plupart des gens ne passent pas assez de temps selon Joe Holder. Si vous n'avez pas de rouleau en mousse, utilisez une balle de Lacrosse ou une autre balle ferme pour masser ces régions. Puis passez à un échauffement cardio tranquille, visant à « augmenter très légèrement le rythme cardiaque et à habituer le corps à un mouvement généralisé pouvant s'appliquer à n'importe quelle activité », explique-t-il. Le Dr Olson ajoute que cela permettra également d'apporter plus d'oxygène à vos muscles. Vous pouvez trottiner, faire du saut à la corde et bouger dans toutes les directions avec des pas chassés et le carioca. (Si ces exercices ou l'un des autres exercices mentionnés ne vous sont pas familiers, une recherche rapide sur Google vous dira comment faire. Faites simplement attention à consulter la page d'une source fiable, comme celle d'un kinésithérapeute agréé ou d'un coach diplômé.)

Travail articulaire + exercices d'activation (3 à 5 minutes)

Ensuite, concentrez-vous sur la mobilisation d'articulations précises en faisant des mouvements comme des rotations de la hanche, des épaules, et des exercices d'assouplissement de la hanche à demi-agenouillé : tout ce qui « contribue à élargir votre amplitude de mouvement [l'amplitude à laquelle une articulation peut bouger dans les directions prévues] », explique Joe Holder, dont le programme Advance récemment créé sur l'application Nike Training Club cible ce type de travail. Il affirme que le fait de graisser ces articulations vous aidera à bouger en ayant une meilleure posture et avec plus d'efficacité. Faites ensuite des exercices d'activation, qui permettent de « mettre en route » les muscles importants, en particulier la ceinture abdominale et les fessiers, en établissant une connexion entre ces muscles et votre cerveau. Cela les prépare à alimenter votre rapidité, votre force, votre endurance ou tout ce que l'entraînement à venir va impliquer. Joe Holder vous conseille de faire une série de bird dogs, de planches et de relevés de bassin.

Mouvements dynamiques + pliométrie légère (2 à 5 minutes)

Maintenant, il est temps d'ajouter des mouvements complémentaires à votre entraînement spécifique. Commencez par des mouvements dynamiques ou actifs qui font travailler vos muscles et vos articulations dans leur amplitude complète, ce qui augmente leur amplitude immédiate selon Joe Holder. (Il précise que les étirements statiques, comme rester penché sur le côté, peuvent réduire votre production d'énergie.) Puis terminez par des exercices de pliométrie faciles, ou sauts explosifs, des exercices visant à stimuler votre système nerveux central (SNC). Le coach Nike explique qu'un SNC activé vous aide à générer de la force plus rapidement et plus efficacement pendant l'entraînement.

Alors à quoi ressemblent ces exercices si vous voulez aller courir ? Le Dr Olson aime les fentes marchées et les kicks Frankenstein, également appelés Soldats de plomb (si vous n'avez jamais vu le célèbre sketch des Monty Python, le Ministère des démarches ridicules, ça vaut le détour), tandis que Joe Holder suggère un étirement des ischio-jambiers en marchant, des genoux-poitrine et des montées de genoux (encore une fois, Google vous montrera comment faire). Si vous voulez faire du rack à squat, faites des sumo squats avec bras tendus, puis des squats sautés. Et pour un entraînement HIIT, le Dr Olson préconise des squats ou des fentes au poids du corps et lents. Joe Holder ajoute à cela du saut à la corde, des cloche-pieds ou des sauts groupés.

Un corps bien échauffé est comme ce cake au beurre que vous avez sorti du four : chaud, élastique et idéal pour commencer au mieux votre journée… euh, votre entraînement.

Rédaction : Rozalynn Frazier
Illustration : Xoana Herrera

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