Comment maintenir le bon rythme cardiaque pendant et après l'exercice

Pour maintenir votre rythme cardiaque pendant et après l'exercice, la première étape est de savoir comment mesurer votre rythme cardiaque, au repos et à son maximum. Votre rythme cardiaque est facile à calculer ou mesurer. Il représente le nombre de battements de votre cœur en une minute. Pour le trouver, comptez simplement le nombre de battements pendant 15 secondes, puis multipliez par quatre. Le rythme cardiaque au repos est situé entre 60 et 100 battements par minute, mais il peut varier.

Différents entraînements et activités ont un impact sur votre rythme cardiaque. Certaines l'accélèrent tandis que d'autres le ralentissent. Si vous prenez votre pouls juste avant de vous endormir, il sera largement plus lent que si vous le mesurez juste après un run.

Il est fréquent de ne se préoccuper de son rythme cardiaque, ou pouls, qu'après une activité vigoureuse, au moment où on peut sentir son cœur s'accélérer. Mais avoir un rythme cardiaque sain en permanence est important. Lorsqu'on parle de rythme cardiaque, on pense notamment aux maladies cardiaques, à l'insuffisance cardiaque, aux attaques cardiaques et à la santé cardiovasculaire.

Il existe quelques endroits sur votre corps où il est plus facile de trouver votre pouls. C'est à ces endroits que vous pouvez mesurer votre rythme cardiaque en obtenant les résultats les plus précis. Il s'agit notamment de :

L'intérieur de votre poignet

L'intérieur de votre coude

Le côté de votre cou

Le dessus de votre pied

Pour sentir votre pouls, utilisez les bouts de votre index et de votre majeur. Appuyez-les légèrement sur votre peau jusqu'à ce que vous sentiez votre pouls. Vous pourrez alors commencer à compter les battements pendant 15 secondes et multiplier par quatre pour vérifier votre pouls.

Ce n'est pas toujours l'exercice qui augmente la fréquence de pulsation du cœur. Bien qu'un entraînement soit l'une des raisons principales pour cette accélération du rythme cardiaque, il existe d'autres facteurs qui peuvent le faire augmenter. Si vous le mesurez au repos et qu'il semble élevé, vérifiez si l'un de ces autres facteurs n'en sont pas à l'origine :

· Niveaux de température et d'humidité plus élevés

· Stress récurrent, anxiété et sensations de bonheur ou de tristesse

· Obésité morbide

· Prise de caféine ou de nicotine

· Certains types de médicaments

Chacun de ces facteurs peut augmenter votre rythme cardiaque, quelle que soit l'activité en cours. Même vous lever trop rapidement peut l'élever de façon temporaire, donc avant de vous inquiéter, essayez de penser à tous les événements dans votre environnement qui peuvent modifier votre pouls.

Le rythme maximal auquel votre cœur peut battre n'est pas le même pour tout le monde. Il n'existe pas de nombre ultime à ne pas atteindre. Votre rythme cardiaque maximal dépend en effet de votre âge.

Vous pouvez rapidement déterminer votre rythme cardiaque maximum à l'aide d'un simple calcul. Soustrayez votre âge à 220. Donc, si vous avez 35 ans, votre rythme cardiaque maximal estimé est de 185.

Si vous êtes curieux de connaître votre véritable rythme cardiaque maximum, vous pouvez faire un test d'effort progressif. Ce test vous permettra d'établir votre niveau de forme en mesurant votre capacité d'exercice. Cela consiste en général à courir sur un tapis ou un vélo d'appartement tout en observant votre électrocardiogramme. L'intensité de l'entraînement augmente à intervalles spécifiques. Le test se termine soit lorsque votre rythme cardiaque atteint 85 % de votre fréquence maximale, soit lorsque vous considérez que vous ne pouvez plus continuer l'exercice.

Appeler un rythme cardiaque « normal » pendant un exercice est trompeur. En effet, le rythme cardiaque pendant l'exercice de chacun est différent, et différents exercices le font augmenter à des niveaux différents. De plus, la mesure de votre rythme cardiaque n'a pas vocation à déterminer ce qui est normal pendant un exercice, mais plutôt à tirer le plus d'avantages de vos exercices pour votre santé.

Un terme plus approprié à utiliser est le rythme cardiaque cible à atteindre pendant toute activité physique. Il s'agit typiquement d'une plage située entre 60 % et 80 % de votre rythme cardiaque maximum. Si on reprend la personne de 35 ans comme exemple, son rythme cardiaque maximum se situerait entre 111 et 148 battements par minute.

L'intensité de votre entraînement décidera quelle valeur, au sein de votre plage saine, votre rythme cardiaque peut atteindre. Plus l'exercice est vigoureux, plus votre pouls sera élevé. Vous saurez que vous avez atteint ce seuil de haute intensité pendant votre entraînement en observant les réactions de votre corps. Votre respiration est profonde et rapide. Vous commencez à transpirer après quelques minutes seulement, et vous avez du mal à parler sans faire une pause pour reprendre votre souffle.

Après l'exercice, votre rythme cardiaque commencera à ralentir. La rapidité de ce phénomène dépend de l'activité que vous effectuez ensuite. Si vous bougez encore beaucoup lorsque vous récupérez, votre rythme cardiaque chutera plus lentement.

Vous finirez tout de même par revenir à un niveau de mouvement normal, par exemple en vous asseyant pendant une période prolongée. Cela vous aidera à vous rapprocher de votre rythme cardiaque maximal, entre 60 et 100 battements par minute.

Avoir un rythme cardiaque situé hors de la plage normale ne doit pas forcément vous inquiéter. Des changements de style de vie peuvent permettre à votre rythme cardiaque de revenir dans une plage saine et sans risques, correspondant à votre rythme cardiaque cible.

Que ce soit en faisant de l'exercice régulièrement ou en ajustant votre régime alimentaire, vous pouvez améliorer votre rythme cardiaque avec de tout petits changements. Si vous fumez, arrêter la cigarette est également une façon de ramener votre pouls à votre rythme cardiaque cible. Si vous avez beaucoup de stress à gérer, trouver du temps pour méditer chaque jour peut également faire des miracles.

Bien que le maintien d'un rythme cardiaque stable soit plus important pour les grands athlètes que pour ceux qui souhaitent simplement rester en forme, il est tout de même important de savoir que son pouls est situé dans la bonne plage. Et la seule façon de le savoir est d'en faire le suivi.

Heureusement, les montres de fitness facilitent le suivi de votre pouls tout au long de la journée. Vous pouvez suivre les différences entre votre pouls au lever et votre pouls lorsque vous êtes en plein effort, et vous pouvez même observer à quelle vitesse il redescend après votre séance quotidienne ou votre routine d'entraînement.

Si vous ne portez pas de montre de fitness, vous pouvez consacrer 15 secondes à mesurer votre pouls (au niveau du poignet ou à un autre endroit) à trois moments clés : en vous levant le matin, pendant votre routine d'entraînement, et peu de temps après avoir terminé. Vous obtiendrez alors les chiffres dont vous avez besoin pour maintenir un rythme cardiaque sain.