Tout ce qu'il faut savoir pour courir en extérieur ou sur un tapis de course

« Courir sur un tapis de course ou en extérieur, les deux ont leurs avantages, et ça dépend en grande partie des préférences individuelles et des circonstances », indique David Jou, kinésithérapeute.

Une des principales différences entre le running sur un tapis de course et le running en extérieur, ce sont les mécanismes de course (aussi appelés posture ou technique) nécessaires pour chacune de ces deux pratiques, explique Yusuf Jeffers, coach personnel certifié par la N.A.S.M.

Pour courir en extérieur, il faut créer la force nécessaire pour propulser le corps, ce qui nécessite des mécanismes solides et efficaces à l'arrière du corps, ce qui veut dire conserver une bonne posture, précise-t-il. Ces mécanismes-là sont aussi liés à ce qui se passe dans les muscles du corps qui se situent à l'arrière, comme les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, qui t'aident à générer de la puissance, ajoute-t-il.

Un tapis de course, lui, fait une partie de ce travail postérieur à ta place, étant donné que le tapis bouge automatiquement sous tes pieds. Un des inconvénients du tapis de course, c'est que comme la puissance est générée par toi et le tapis, ta foulée peut être raccourcie et l'amplitude de tes mécanismes à l'avant du corps peut être réduite. Ça peut avoir une incidence sur ta posture à l'avant du corps et sur ce qu'il se passe au niveau de la dorsiflexion des chevilles, de la flexion des hanches et des genoux et au niveau de la position de ton bassin, qui devrait être neutre.

« Les tapis de course sont d'excellents outils quand on fait du running », indique Yusuf Jeffers. Il ajoute que le principal avantage des tapis de course, c'est qu'ils sont souvent placés dans une pièce climatisée et qu'ils te permettent de définir et de régler des variables comme la vitesse et l'inclinaison, ce qui n'est pas forcément possible en extérieur.

En plus, les tapis de course offrent un amorti supérieur à celui qu'on a au sol, ce qui peut contribuer à préserver la santé des os et des articulations avec le temps. Tu peux aussi marcher sur un tapis de course, pour une récupération active.

Courir sur un tapis de course est plus doux pour les articulations, parce que la surface est normalement plate et homogène, et la structure du tapis implique moins d'impacts que le running en extérieur, précise David Jou. Plus précisément, courir sur un tapis de course est bénéfique pour les personnes qui se remettent d'une blessure ou qui souffrent de dysfonctionnement et de douleurs articulaires, ajoute-t-il.

Si tu as des problèmes cardiovasculaires, d'équilibre, des vertiges ou des étourdissements, ou si tu te remets d'une opération ou d'une blessure au niveau du bas du corps, consulte pour savoir si le tapis de course est la meilleure option pour toi, préconise le kinésithérapeute.

Le running sur tapis de course est considéré comme une activité à faible impact, mais certains facteurs individuels comme par exemple (entre autres) des chaussures qui ne sont pas à la bonne taille, des problèmes de santé préexistants et tes mécanismes de running peuvent augmenter le risque de blessure, prévient David.

Le genou du coureur, les périostites tibiales, les fractures de fatigue, les tendinites au tendon d'Achille, les fasciites plantaires et les déséquilibres musculaires peuvent être aggravés par la nature répétitive et le manque de variabilité du terrain sur un tapis de course par rapport au running sur route, ajoute-t-il.

Courir sur un tapis de course peut être utile pour les novices parce que ça leur permet de personnaliser l'inclinaison et la vitesse, de contrôler l'allure et l'intensité de l'entraînement (ce qui aide à maintenir une vitesse constante) ou de faire des entraînements fractionnés, indique le kinésithérapeute. En plus, le fait de s'entraîner dans un environnement contrôlé permet de consacrer toute son énergie à son entraînement, au lieu de se focaliser sur des facteurs externes imprévisibles comme la météo. En théorie, ça peut donc améliorer l'efficacité des entraînements, ajoute David.

En revanche, comme la surface du tapis est plate et homogène, certains groupes musculaires ne travailleront pas aussi efficacement sur un tapis de course qu'en extérieur. La linéarité et la stabilité du tapis de course ne te prépareront pas aux différences de terrain qui existent en extérieur. Avant de courir en extérieur, observe la texture du sentier, les montées et les descentes et les variations de température.

En raison des variations de terrain à l'extérieur et des inclinaisons de la route, les muscles stabilisateurs de la cheville et du pied (y compris le muscle tibial antérieur, qui est la partie avant du tibia), les muscles du mollet et les muscles abducteurs et adducteurs de la hanche seront utilisés différemment que sur un tapis de course.

« Même si courir sur un tapis de course est un bon point de départ, courir en extérieur permet de solliciter encore plus de muscles, en particulier dans les jambes, parce que tu dois affronter des terrains accidentés et diverses inclinaisons », indique David Jou.

De plus, les personnes qui courent uniquement sur un tapis de course peuvent avoir des ischio-jambiers, des fessiers, des mollets, des muscles stabilisateurs de la hanche et des adducteurs et abducteurs (les muscles responsables des mouvements latéraux de la jambe vers l'intérieur et l'extérieur) qui ne sont pas assez développés en raison de l'homogénéité du tapis de course, et en particulier à cause de sa surface plate, d'après Yusuf Jeffers.

Il faut noter que certains facteurs associés à l'utilisation du tapis de course, comme une raideur des muscles fléchisseurs de la hanche due au mouvement répétitif vers l'avant et des fessiers pas assez musclés, ainsi qu'une baisse d'activation de la ceinture abdominale due à un manque de variation et de besoin d'équilibre et de stabilisation, peuvent contribuer à créer ou à aggraver des déséquilibres musculaires comme le syndrome croisé inférieur, prévient David Jou.

Pour un niveau d'effort comparable au running en extérieur, il est conseillé de régler l'inclinaison du tapis sur 1.0, préconise Jason Machowsky, pro en renforcement musculaire et en conditionnement physique, diététicien et physiologiste du sport.

À l'inverse, le fait de courir en extérieur peut t'aider à devenir plus solide, étant donné que c'est à toi de créer la force entre toi et le sol pour générer de la vitesse et de la puissance, au lieu que ce soit le tapis de course qui le fasse à ta place, indique Yusuf Jeffers.

Le running en extérieur permet aussi de stimuler encore plus l'esprit avec différents paysages, milieux naturels, obstacles et différentes personnes que tu peux croiser, explique David Jou. De manière générale, il a été prouvé que le sport optimisait les fonctions cognitives. Mais les recherches ont aussi révélé que la nature améliorait la cognition et le bien-être mental. En effet, des recherches suggèrent que le sport pratiqué en extérieur présenterait plus de bienfaits sur le cerveau que le sport pratiqué à l'intérieur. Parmi ces bienfaits, on trouve une amélioration de l'attention, de la mémoire et du contrôle inhibiteur, qui fait référence au contrôle de tentations automatiques en matière de comportement, de pensées et d'émotions.

Le fait de courir en extérieur favorise aussi l'interaction sociale. Tu peux par exemple choisir de courir avec un ou une partenaire, des camarades ou même un groupe de running local. Une étude publiée en 2022 a révélé que plus le nombre de partenaires de running augmentait, plus le nombre de sessions de running augmentait aussi. Et les personnes qui courent qui étaient capables de citer un ou une partenaire de course clé affirmaient avoir plus de soutien social les encourageant à courir et une base positive de comparaison sociale.

En plus, le fait de t'entraîner en extérieur peut t'aider à te préparer pour les courses auxquelles tu as prévu de participer. Pour prendre le départ d'une course dans les meilleures conditions, pense à simuler le parcours de la course à venir. Tu peux par exemple t'entraîner pour les longues montées ou les virages serrés, propose Jason Machowsky, et si la course a lieu près de chez toi, tu peux même t'entraîner sur différents tronçons du parcours, mais en toute sécurité : laisse les parties sur route pour le jour de la course, quand les rues sont fermées à la circulation.

Pour ce qui est des inconvénients, courir en extérieur peut être difficile selon la région dans laquelle tu vis. En plus, apprendre à maintenir une allure régulière peut être plus compliqué au début en extérieur, parce que tu ne peux pas programmer ton allure comme sur un tapis de course et le terrain change constamment. Mais une fois que tu auras trouvé ton rythme, tes runs seront plus efficaces. Courir en extérieur sur des surfaces dures comme le béton ou le bitume peut provoquer des blessures articulaires et osseuses si tu n'es pas assez solide musculairement ou sans préparation adéquate, prévient Yusuf Jeffers.

Si tu as peur de te blesser, Jason Machowsky te suggère de courir sur des surfaces extérieures moins dures comme sur l'herbe, de la pelouse synthétique, sur une piste d'athlétisme ou des sentiers.

Tu dois aussi tenir compte des difficultés liées à l'environnement extérieur dans lequel tu cours, comme par exemple le vent, les changements de terrain et de température. Elles peuvent avoir une incidence sur ton allure de course, l'intensité de tes entraînements et tes performances globales, explique David Jou.

Pour prévenir les blessures articulaires et osseuses, essaie ces deux exercices recommandés par Jason Machowsky.

« De manière générale, le running sur tapis de course et le running en extérieur peuvent tous les deux être des entraînements efficaces. Le meilleur choix pour toi dépendra de tes objectifs et de tes préférences personnelles », explique David Jou.

Si tu ne sais pas ce qui est le mieux pour toi, David Jou recommande de s'adresser à des kinésithérapeutes du sport, des coachs de running ou des pros qui font les deux.

Il y a aussi une autre voie à explorer pour identifier la solution optimale pour toi. Évalue tes points forts et tes points faibles. Pour ça, il peut être utile de s'adresser à des coachs de running ou à des kinésithérapeutes. N'oublie pas de te concentrer sur tes points forts et tes points faibles pour être un runner complet ou une runneuse complète.

Il faut aussi tenir compte de tes objectifs à court et à long terme. Par exemple, si tu as un niveau débutant, que tu t'entraînes pour un 5 km et que tu apprends encore à maintenir une allure régulière, le fait de pratiquer des intervalles courts sur un tapis de course peut t'aider à apprendre ce qu'est une allure constante, explique Yusuf Jeffers. Si tu as plus d'expérience, tu peux faire des entraînements en montée et en descente en extérieur pour améliorer ta puissance et ton efficacité de course.

Yusuf recommande généralement à la plupart des runners et runneuses de pratiquer les deux (running en extérieur et sur tapis de course), « en particulier pour les personnes qui choisissent de courir exclusivement en extérieur ou sur un tapis de course en évitant l'autre ». Pour les novices, il préconise le running en extérieur pour les exercices de vitesse et le tapis de course pour augmenter sa distance de course. « Il n'y a pas de recommandation qui vaille pour tout le monde, ce qui est bien dans l'absolu », affirme le coach personnel.

Pour Jason Machowsky, « le plus important, c'est de t'y mettre ». Et ensuite, tu peux nuancer les choses pour savoir où tu vas t'entraîner et déterminer ce qui est le plus adapté en fonction de tes objectifs, ajoute-t-il.

Pour finir, David Jou conseille d'utiliser ce à quoi tu as accès pour entretenir ta motivation. Il souligne le fait qu'en général, il est bénéfique d'intégrer ces deux types de running dans ta routine pour une condition physique et des performances globales optimales.

Rédaction : Tamara Pridgett