Tout ce que vous devez savoir sur le cross-country

Si vous avez déjà contemplé un vaste champ luxuriant par une fraîche journée d'automne en vous disant : « Je me demande combien de temps il me faudrait pour le traverser », alors vous êtes peut-être un runner ou une runneuse de cross-country dans l'âme.

À l'instar du trail, le cross-country emprunte le moins de routes pavées possible. Mais alors que le trail se pratique généralement sur des terrains difficiles, comme des chemins boisés et des pentes rocheuses, le cross-country se pratique sur des étendues naturelles, explique Caroline Grainger, coach personnelle certifiée par l'ISSA.

Par exemple les champs, les parcs, les chemins de terre et les prairies. Les parcours de golf sont particulièrement adaptés, continue-t-elle, car ils présentent de légères collines et l'herbe est généralement bien entretenue. Ces conditions permettent aux athlètes d'atteindre leur objectif premier, qui est la vitesse plutôt que l'endurance.

Les courses de cross-country ont vu le jour en Angleterre au milieu du XIXe siècle, dérivant de courses-poursuites et de jeux de piste prisés des étudiants anglais. Dans ces jeux, l'un·e des participant·e·s jouait le rôle du lièvre, et le reste du groupe tentait de le ou la rattraper. Autre variante : le meneur ou la meneuse laissait tomber des morceaux de papier en courant et les autres runners et runneuses les ramassaient.

En 1837, les écoles ont organisé des courses officielles pour s'affronter les unes aux autres, et 30 ans plus tard, le premier championnat national se déroulait à Londres. Bien que le tracé ne fasse que 5,5 km environ, il passait à travers un marais et sur des collines. Le début de la course se faisait en soirée, de telle sorte que les runners et runneuses devaient s'orienter dans la pénombre.

Depuis lors, les courses ont gagné en fiabilité, et en éclairage, et les participant·e·s viennent du monde entier. Le cross-country a débarqué aux États-Unis en 1869, et à peine deux décennies plus tard, l'United States National Cross Country Association est fondée pour faire connaître le sport auprès d'un plus grand public. Le sport devient même une discipline olympique par équipes et en individuel en 1912, mais seulement jusqu'en 1924.

Les runners et runneuses de cross-country, qu'on appelle aussi coureurs ou coureuses de cross, et la majorité des participant·e·s sont des lycéen·ne·s et des étudiant·e·s, mais beaucoup ont commencé à pratiquer le cross-country au collège, selon Tom Holland, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, entraîneur et physiologiste du sport. Dans la plupart des écoles, le cross-country se déroule en automne, d'août à novembre.

Certaines personnes continuent à participer à des courses de cross country après l'université, et l'organe directeur national, l'USA Track & Field (USATF), organise chaque année plusieurs championnats dans différentes catégories d'âge, y compris pour les athlètes masters.

La plupart des épreuves, surtout si vous êtes à l'école, sont de 5 ou 10 km, mais la distance peut varier selon la compétition. Par exemple, l'un des championnats de l'USATF comporte des courses séparées, les femmes masters courant sur 6 km, les hommes masters sur 8 km et la plupart des autres participant·e·s sur 10 km. Cette association organise également des courses spécifiquement destinées aux athlètes masters.

Bien que ces courses soient dotées de primes d'environ 5 000 dollars pour les gagnant·e·s, le nombre de courses organisées chaque année est limité, affirme Tom Holland, ce qui rend difficile de devenir un athlète professionnel de cross-country ; surtout si vous ne participez qu'à des courses estampillées cross-country, et jamais à des courses de trail.

Des études ont démontré que le running, sous quelque forme que ce soit, est associé à une réduction significative des risques pour la santé et à une amélioration de la santé cardiovasculaire. Étant donné que le cross-country se concentre sur des distances plus courtes que celles d'un marathon, cette discipline offre l'avantage supplémentaire d'éviter les blessures de sursollicitation que certaines personnes rencontrent en accumulant un grand nombre de kilomètres, indique Caroline Grainger.

(Contenu apparenté : Comment augmenter la distance de ses runs sans se blesser selon les experts)

Et comme pour tout type de running, un training adapté permet d'éviter autant que possible les blessures, ajoute la coach. « Comme la plupart des courses font moins de 10 km, il n'est pas nécessaire de s'entraîner sur des distances trop longues, des runs de 8 à 9 km suffisent amplement, continue-t-elle. Concentrez-vous également sur des séances d'entraînement longues et lentes, entrecoupées d'un entraînement par intervalles au rythme de la course, une ou deux fois par semaine. Cela signifie 800 mètres à votre allure de course, suivi d'un kilomètre et demi à votre allure détendue. »

Un entraînement pour les collines peut également s'avérer utile, mais gardez à l'esprit que la plupart des collines que vous aurez à affronter en cross-country sont des pentes douces, de sorte que vous n'avez pas besoin de trop vous soucier de la force ou de l'explosivité, confie Grainger.

Le cross-country étant orienté sur la vitesse plutôt que sur l'endurance, il est important de choisir des chaussures qui offrent plus d'adhérence, car vous obtiendrez ainsi plus de puissance lorsque vous poussez sur votre pied arrière à chaque foulée, explique la coach. Et pour augmenter la vitesse, ces chaussures sont généralement plus légères avec un amorti minimal.

Pour l'entraînement, de nombreux fans de cross-country préfèrent porter des chaussures de training (comme la Pegasus) pour les runs longs et les entraînements, mais choisissent des chaussures à pointes pour les compétitions. Tout dépend de votre préférence, conclut Caroline Grainger.

Si vous n'avez jamais essayé ces deux types de chaussures, elle conseille de commencer par des runs courts pour vous habituer, car votre foulée de running peut s'en trouver légèrement modifiée. Et vous aurez besoin de les assouplir en amont d'une course, pour bénéficier d'un confort optimal lorsque vous vous élancerez depuis la ligne de départ.

Rédaction : Elizabeth Millard