Combien de temps faut-il s'entraîner avant de voir les premiers résultats ?

Les résultats souhaités ou visés grâce à une routine d'entraînement peuvent être très différents d'une personne à l'autre. C'est la magie du fitness : tu peux adapter ta routine d'entraînement et ton régime alimentaire en fonction de tes objectifs personnels. Mais si tu te demandes combien de temps il faut pour voir des résultats, sache qu'il n'y a pas de réponse universelle, et c'est OK.

Dans cet article, deux pros du fitness t'expliquent quoi faire pour atteindre trois objectifs de fitness différents, et au bout de combien de temps tu peux espérer voir des résultats pour chacun de ces objectifs.

« Pour gagner en masse musculaire, il faut combiner renforcement musculaire, alimentation adaptée et récupération », explique Sarah Pelc Graca, coach personnelle certifiée par la NASM et coach certifiée en nutrition et perte de poids chez Strong with Sarah. « L'entraînement de renforcement doit reposer sur une surcharge progressive, ou une augmentation du poids, des répétitions ou de l'intensité au fil du temps. »

Les exercices composés, aussi appelés exercices polyarticulaires, comme les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et les tractions, sont des mouvements clés à pratiquer en priorité, explique la coach. Ces mouvements sont essentiels pour prendre de la masse musculaire, parce qu'ils mobilisent plusieurs groupes musculaires en même temps. Il est aussi conseillé d'intégrer à sa routine des exercices d'isolation monoarticulaires, comme des flexions de biceps et des extensions de triceps. Pour une hypertrophie musculaire (le développement des muscles), l'objectif est de réaliser plus de répétitions (8 à 12 répétitions) avec des charges modérées, indique Sarah Pelc Graca.

« La nutrition est tout aussi importante que l'exercice, affirme-t-elle. Il faut être légèrement en surplus calorique tout en mangeant beaucoup de protéines (environ 1,5 à 2,2 g par kilo de poids du corps) pour soutenir la reconstruction et le développement des muscles. » Elle ajoute qu'il faut consommer suffisamment de glucides pour avoir de l'énergie pendant les entraînements, mais aussi des bonnes graisses pour soutenir l'équilibre hormonal.

Bien sûr, chaque corps est différent. Pour vraiment savoir de combien de calories ton corps a besoin pour prendre de la masse musculaire, tu peux réaliser une évaluation de ton métabolisme au repos, explique Kelly McKenzie, physiologiste de la performance chez Human Powered Health. « Sans apport calorique suffisant, tu ne pourras pas prendre de la force ou de la masse musculaire », affirme-t-elle.

Enfin, une bonne récupération est essentielle au développement musculaire. « Il faut entre sept et neuf heures de sommeil de qualité par nuit, ainsi qu'une bonne gestion des niveaux de stress. En effet, trop de stress peut interférer avec les processus de développement musculaire », précise Sarah Pelc Graca.

Si tu n'as jamais fait de musculation avant, tu gagneras certainement en masse musculaire assez rapidement. En effet, la musculation constituera un nouveau stimulus pour tes muscles. En soulevant des poids, tu déclencheras des adaptations neuromusculaires : ton corps sollicitera davantage de fibres musculaires à l'entraînement, pendant les quatre premières semaines environ, explique Kelly McKenzie.

« Par contre, si ça fait un certain temps que tu fais de la musculation, il peut être plus difficile de gagner en masse musculaire », prévient-elle. Pour les athlètes de longue date, gagner en masse musculaire peut être difficile, comme les muscles se sont déjà adaptés à un certain niveau de contrainte et de sollicitation. Ce n'est pas impossible, ça peut simplement demander un peu plus de temps et d'efforts. « Si tu ne constates aucune prise de masse musculaire alors que tu t'entraînes depuis un moment, c'est qu'il est temps de changer les exercices et le nombre de répétitions, conseille Kelly McKenzie. Si tu as tendance à changer souvent les exercices et le nombre de répétitions, essaye de garder les mêmes pendant quatre à six semaines. »

D'après les experts, pour développer des muscles visibles, il faut compter en général entre 8 et 15 semaines. « Une prise de muscle conséquente peut prendre plusieurs mois ou même des années, en fonction des gènes d'une personne, de sa régularité et des efforts qu'elle fournit, précise Sarah Pelc Graca. C'est parce que le développement des muscles, ou hypertrophie, se produit quand un entraînement de résistance crée des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Le corps répare ces déchirures en fusionnant les fibres, ce qui les rend plus épaisses et plus résistantes. Mais ce processus est plus lent qu'on ne le voudrait. Les muscles ont besoin d'une alimentation adaptée et d'une bonne récupération pour se développer correctement. »

Si tout est OK niveau nutrition, programme d'entraînement et récupération, on peut s'attendre à prendre environ 250 g à 1 kg de muscle par mois, indique Sarah Pelc Graca.

Prendre de la masse musculaire et gagner en force ne sont pas toujours synonyme. Tu peux gagner en force sans nécessairement voir tes muscles grossir. Mais il y a quand même un lien entre les deux. En effet, beaucoup de gens conçoivent leur programme d'entraînement dans le but de gagner à la fois en force et en masse musculaire, explique Sarah Pelc Graca.

« Pour gagner spécifiquement en force et en puissance, il faut un nombre de répétitions moins important, des charges plus lourdes et réaliser certains mouvements en privilégiant la vitesse », indique Kelly McKenzie. Si ton objectif est de gagner en force, l'intensité de tes entraînements et la façon dont tu effectues ces entraînements sont importantes. Sarah Pel Graca recommande d'effectuer trois à six répétitions avec des charges plus lourdes.

« Les tests sur plateforme de force sont un excellent moyen d'obtenir des informations sur la façon dont les muscles génèrent de la force et utilisent cette force pour bouger, explique Kelly McKenzie. Ces informations permettent de rendre les exercices de renforcement plus efficaces, d'améliorer les zones de faiblesse et d'optimiser l'entraînement. »

Gagner en force est souvent plus rapide que de gagner en masse musculaire, précise la coach personnelle. Il est possible de constater une évolution au niveau du poids qu'on est capable de soulever dès les premières semaines. « C'est parce que la force musculaire est en grande partie influencée par la capacité du système nerveux à activer et à coordonner efficacement les fibres musculaires, indique Sarah Pelc Graca. Quand on démarre un programme de renforcement, le cerveau et les muscles communiquent mieux, ce qui entraîne une augmentation de la production de force avant même que les muscles ne commencent à se développer. »

D'après les experts, la perte de poids peut être un objectif difficile à atteindre, parce qu'elle dépend d'une multitude de facteurs, comme le métabolisme, la régularité des entraînements et la composition corporelle de départ. Perdre du poids nécessite aussi d'associer des entraînements cardio et des entraînements de résistance.

« Connaître ses zones de fréquence cardiaque peut faciliter la perte de poids », précise Kelly McKenzie. Quand tu es dans ta deuxième zone de fréquence cardiaque pendant tes séances cardio (entre 60 et 70 % de ta fréquence cardiaque maximale), le corps puise principalement son énergie dans les graisses.

Faire travailler les muscles avec des exercices de résistance te permet de brûler plus de calories une fois au repos, ce qui favorise aussi une bonne gestion du poids, ajoute Sarah Pelc Graca.

« En général, si on continue à faire régulièrement du renforcement musculaire et qu'on ajoute deux à trois jours d'entraînements cardio en zone 2 ainsi qu'une alimentation adaptée, on peut perdre du poids sainement en quatre à six semaines », affirme Kelly McKenzie.

Mais une perte de poids (et de graisse) conséquente prend souvent plus de temps. Sarah Pelc Graca ajoute qu'une perte de graisse saine et durable se situe entre 200 et 900 grammes par semaine. « Si l'objectif est de perdre 5 à 10 % du poids corporel total, ça peut prendre de quelques mois à un an, en fonction de l'approche adoptée, explique-t-elle. On perd du poids quand on brûle systématiquement plus de calories qu'on en consomme. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique. Mais ce n'est pas toujours linéaire. » Des facteurs comme les changements hormonaux, la rétention d'eau et la prise de muscle peuvent avoir un impact sur le poids qui s'affiche sur la balance.

Tu peux suivre tes progrès avec une balance impédancemètre, prendre tes mensurations au niveau de la taille et des bras, enregistrer tes gains en matière de force et noter ton niveau d'énergie. Toutes ces données peuvent te prouver que tu progresses, même si les chiffres sur la balance n'ont pas beaucoup changé.

Pas de panique si les chiffres sur la balance augmentent, prévient la coach personnelle. « Quand on démarre un programme d'entraînement, le corps passe par une période d'adaptation. Un entraînement de renforcement, par exemple, peut générer temporairement de la rétention d'eau, parce que les muscles stockent plus de glycogène et d'eau pour récupérer. » Même si tu as perdu de la graisse, il est possible que ton poids augmente temporairement, simplement à cause de la rétention d'eau.