Alimentation versus sport : lequel des deux est le plus important pour perdre du poids ?
Sport et activité
La pratique régulière d'une activité physique est-elle plus importante qu'une alimentation saine ? Cela dépend de votre objectif. Voici les avantages et les inconvénients d'une approche privilégiant l'exercice physique à l'alimentation.
Vous avez probablement déjà entendu que le sport ne peut pas rattraper une mauvaise alimentation, et c'est vrai (le plus souvent). Si vous mangez mal et que vous n'apportez pas à votre corps des aliments riches en nutriments, vous ne verrez aucun résultat, peu importe l'intensité de vos entraînements.
Mais le débat alimentation versus sport, vieux comme le monde, est bien trop simpliste. En vérité, la meilleure manière d'apporter un vrai changement dans votre vie, c'est d'associer une bonne alimentation et une activité physique régulière. Et pas seulement pour perdre du poids. Une alimentation équilibrée et une pratique sportive accrue offrent tellement d'autres bienfaits sur la santé mentale et physique.
Qu'est-ce qui est le plus important pour perdre du poids : l'alimentation ou l'exercice ?
Bien trop souvent, l'efficacité du sport est uniquement considérée en termes de perte de poids. Quels sont les meilleurs entraînements pour perdre du poids ? Combien de fois par semaine faut-il faire du sport pour perdre du poids ? Combien de calories pouvez-vous brûler ? Ce type de questions ne prend qu'un seul résultat en compte : le changement du poids du corps.
Certes, l'activité physique est bénéfique pour perdre du poids. Elle participe à votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), à savoir la quantité de calories (d'énergie) que vous brûlez dans une journée. Votre TDEE est basée sur un certain nombre de facteurs, dont les suivants :
- Âge
- Taille
- Poids
- Sexe
- Niveau d'activité
- Composition corporelle
Votre TDEE est importante parce que si vous créez un surplus de calories (si vous mangez plus que vous n'en avez besoin), vous prendrez du poids. Si vous créez un déficit calorique (si vous mangez moins ou brûlez plus), vous perdrez du poids.
C'est ce qui a amené beaucoup de gens à supposer que si l'on veut perdre du poids, il suffit de faire plus de sport. Mais ce n'est pas exactement la vérité.
Le sport est-il plus efficace que l'alimentation pour perdre du poids ?
Le sport ne représente que 5 % de votre TDEE, phénomène que l'on appelle la thermogenèse liée à l'activité physique. Si vous mangez plus que votre TDEE, vous prendrez du poids, même si vous vous entraînez intensivement à la salle de sport. Il se peut que vous brûliez 500 calories durant l'entraînement, mais que vous en consommiez 1 000 de trop par le biais de votre alimentation. C'est le serpent qui se mord la queue.
Une étude contrôlée randomisée de 2012 (la référence en matière de recherche), d'une durée d'un an, avait pour objectif de déterminer ce qui était le plus efficace pour perdre du poids : l'alimentation, l'activité physique ou les deux combinées. Les chercheurs ont découvert que la perte de poids moyenne était plus élevée dans le groupe ayant recours à l'alimentation et au sport (10,8 % du poids du corps) par rapport aux groupes ayant uniquement recours à l'alimentation (8,5 %) ou au sport (2,4 %).
Mais cela ne veut pas dire que vous devez mettre le sport de côté. L'exercice physique offre des bienfaits qui vont au-delà de la perte de poids. Des études montrent que lorsqu'une bonne alimentation est associée à une activité physique régulière, le corps est en meilleure santé et la perte de poids est optimisée sur le long terme. Voici d'autres bienfaits du sport, qui en font un incontournable.
Les bienfaits uniques et inégalés du sport
1.Amélioration du métabolisme
Certes, nous avons affirmé que l'exercice ne représentait que 5 % de votre TDEE, mais c'est un peu plus compliqué que cela. Le développement de vos muscles à travers l'exercice physique vous permet en fait de booster votre TDEE. Les muscles sont plus actifs d'un point de vue métabolique et contiennent des enzymes qui brûlent les graisses. Cela signifie qu'ils utilisent plus de calories que lorsqu'ils sont au repos, ce qui augmente votre métabolisme.
2.Amélioration de la santé mentale
De nombreuses études ont révélé que le fait de mener une routine d'activité physique régulière contribuait à réduire la dépression, l'anxiété, le stress et d'autres troubles cognitifs ou liés à l'humeur. Une étude a observé les effets de l'exercice physique sur le taux de dépressions en demandant à un groupe de participants de suivre des cours de sport pendant dix semaines. Les chercheurs ont découvert une baisse de 30 % des troubles dépressifs au sein du groupe expérimental.
3.Ralentissement du vieillissement
D'après les recherches, dès l'âge de 30 ans, nous perdons jusqu'à 8 % de notre masse musculaire tous les dix ans. Une perte de masse musculaire entraîne une baisse de mobilité et de force, un mauvais équilibre, un ralentissement du métabolisme et une accélération du vieillissement. Le sport permet de développer la masse musculaire et la densité osseuse pour rester jeune plus longtemps d'un point de vue physique.
4.Baisse du risque de maladies
Un exercice physique régulier réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires comme les AVC et les maladies cardiaques, et réduit le risque d'obésité et de diabète de type II. Cela est dû au fait que le sport améliore la sensibilité à l'insuline, réduit la tension artérielle, améliore la sensibilité à la leptine, renforce les capacités cardiaques et pulmonaires, réduit les caillots sanguins et contribue au maintien d'un poids sain.
5.Réduction du stress
L'exercice est un anti-stress puissant. Lorsque nous faisons du sport, nous libérons des endorphines et le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Ces molécules boostent le cerveau, donnent une sensation de bien-être et contribuent à réduire le stress au niveau biochimique.
De plus, les humains sont faits pour bouger. C'est dans notre ADN. Le fait de faire circuler cette énergie grâce à l'exercice peut vous aider à être davantage ancré dans le présent. Une étude publiée dans la revue Acta Psychologica a révélé qu'un run de 1,5 à 3 km était plus efficace qu'une séance de méditation pour améliorer votre humeur, réduire votre stress et booster vos performances cognitives.
6.Amélioration des fonctions cognitives
Lorsque vous faites circuler le sang lors d'un entraînement, vous augmentez également la quantité de sang et d'oxygène qui affluent vers le cerveau. Cela l'aide à être plus performant. La pratique d'un exercice physique régulier augmente la taille de l'hippocampe, la région du cerveau associée à l'apprentissage et à la mémoire. Si vous n'avez pas les idées claires, allez faire du sport !
7.Amélioration de la santé cardiovasculaire
Plus vous vous dépassez physiquement, plus vous renforcez votre système cardio. Votre cœur et vos poumons transporteront l'oxygène et le sang à travers le corps de manière plus efficace. Vos organes vitaux et vos muscles seront en meilleure santé et fonctionneront de manière optimale.
8.Bénéfices d'un point de vue social
Si vous avez déjà testé un cours de sport collectif ou fait partie d'une équipe, vous savez que les bénéfices ne sont pas seulement sportifs, loin de là. Cela vous permet également de tisser des liens avec des personnes qui sont dans le même état d'esprit que vous. Le sport permet de lutter contre la solitude et de rencontrer des personnes ayant les mêmes centres d'intérêt que vous.
9.Développement de la confiance en soi
Vous développez votre confiance en vous lorsque vous prenez l'engagement de vous améliorer et que vous vous y tenez. Le sport est l'une des manières les plus simples et efficaces d'y parvenir. Fixez-vous un objectif sportif et dites-vous chaque jour que vous en êtes capable. Cela permet de gagner en confiance et en assurance par rapport à vos capacités, et cela se répercute dans d'autres domaines de votre vie.
10.Lutte contre l'inflammation
Lors d'un entraînement intense, votre corps est soumis à de brèves périodes de stress et d'inflammation. Pour récupérer, votre corps déclenche une réponse anti-inflammatoire puissante se traduisant notamment par une augmentation de la production d'antioxydants.
Mangez de façon saine et faites souvent du sport
Tout cela pour dire que lorsqu'il s'agit de sport et d'alimentation, l'important n'est pas le nombre de calories brûlées ou lequel des deux est le plus efficace pour perdre du poids. Il y a tellement d'autres facteurs qui ont un impact sur votre santé et votre bien-être. Votre alimentation fournit le carburant nécessaire à votre corps pour fonctionner et être performant. Le sport vous aide à vous sentir bien mentalement, physiquement, émotionnellement et socialement.
Que vous vouliez perdre du poids ou juste vous sentir bien, c'est l'association du sport et d'une bonne alimentation qui aura le plus d'effets sur votre vie.