Bien manger pour courir mieux
Coaching
Avec le bon repas, vous pouvez prendre des forces pour chaque run et récupérer plus vite pour le prochain. Découvrez ce qu'il y a au menu.
Mangez intelligemment pour bien courir. C'est aussi simple que cela.
« L'essentiel pour une bonne alimentation sportive, c'est qu'elle vous apporte le carburant dont votre corps a besoin pour l'entraînement, et qu'elle vous permette de refaire le plein ensuite pour aider votre corps à récupérer de ces entraînements », explique Monique Ryan, diététicienne agréée et nutritionniste du sport conseillant des athlètes et des équipes d'endurance professionnels. Si vous abordez les choses de cette façon, votre corps sera toujours prêt pour votre prochain run.
La composition d'une assiette parfaite
Le moment où vous mangez et ce que vous mangez dépendent de beaucoup de facteurs différents, comme la durée de votre run et l'intensité de l'effort. Mais dans l'ensemble, votre alimentation devrait être relativement la même chaque jour.
Pour les runners (et les autres athlètes d'endurance, par la même occasion), plus de la moitié de l'apport en calories devrait provenir de glucides, un quart de protéines et le reste de lipides », explique Ryan Maciel, diététicien agréé, coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Pour les glucides, choisissez des sources riches en nutriments comme les patates douces et autres légumes féculents et les céréales complètes. Les protéines peuvent être d'origine animale ou végétale : poulet, poisson, yaourt, œufs, graines, haricots secs et tofu. Et voici de bonnes sources de lipides : les avocats, les fruits à coque et l'huile d'olive.
Pourquoi cette répartition des nutriments ? Lorsque vous courez, vous brûlez un mélange de glucides et de graisses, explique Monique Ryan, et « plus votre run est intense ou long, plus vous aurez besoin de glucides ». Les glucides sont stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène et libérés sous forme de glucose, la source d'énergie la plus facilement accessible pour votre corps. Si ces réserves de glycogène sont épuisées, vous allez droit dans le mur, tôt ou tard, ajoute-t-elle. Pendant ce temps, les lipides peuvent servir de carburant mais étant donné qu'ils sont principalement stockés dans le tissu adipeux et musculaire, leur processus de transformation en énergie est plus lent.
Ce mélange de glucides et de lipides, associé au troisième macronutriment, les protéines, joue également un rôle essentiel après votre run. « Les protéines participent à la réparation et à la reconstruction musculaire, tandis que les glucides permettent de réalimenter les réserves de glycogène que vous venez de dépenser », explique la diététicienne. Ensemble, ces nutriments relancent le processus de récupération.
Maintenant que nous avons mis tout ça au clair, découvrez comment appliquer ces conseils nutritionnels avant, pendant et après votre run.
Comment bien s'alimenter avant un run
Le conseil de Ryan Maciel : mangez un repas équilibré (en respectant la répartition des macronutriments ci-dessus) dans les trois heures précédant le début de votre run et vous n'aurez probablement pas besoin de nourriture supplémentaire. (Désolé pour ceux qui aiment grignoter.)
Pour le contenu de ce repas, n'hésitez pas à expérimenter pour trouver ce qui convient le mieux à votre estomac en respectant ces proportions de glucides, de lipides et de protéines. Si vous ne voulez pas de mauvaises surprises durant votre run, évitez de consommer des aliments riches en matières grasses et en fibres, comme un cheeseburger ou des haricots, car ceux-ci peuvent vous apporter des troubles digestifs.
En cas de fringale dans l'heure précédant un run et si vous prévoyez de courir pendant 75 minutes ou plus, optez pour un en-cas facile à digérer, préconise Ryan Maciel. « Nous conseillons généralement une boisson, comme un milk-shake ou un smoothie, contenant des protéines, des glucides et une petite quantité de matière grasse », explique-t-il. Il est essentiel d'inclure une bonne source de glucides complexes, par exemple, des céréales complètes. Les glucides complexes prennent plus de temps pour être absorbés par le corps, et permettent donc de libérer de l'énergie au cours de l'effort, lorsque vous avez besoin d'un coup de boost. (Notre recette de smoothie préférée : flocons d'avoine, beurre de cacahuète, baies et un peu de lait de vache ou de soja. Mais arrêtez-vous avant d'avoir le ventre plein.)
Vous partez pour un run plus court ? Optez pour un petit en-cas à base de glucides et pauvre en fibres comme une banane (un classique et à juste titre) ou une tartine avec du beurre de cacahuète.
Quoi manger pendant votre run
OK, le moment de vérité est arrivé pour ceux qui mettent toujours un petit en-cas dans leur poche à chaque run (et pour ceux qui ne le font jamais) : si vous courez moins de 90 minutes, vous n'avez normalement pas besoin de manger en cours de route, précise Monique Ryan. En revanche, c'est le cas pour les runs plus longs.
Pour ces sessions plus longues, prévoyez un repas équilibré, plus tôt dans la journée. « Cela vous permettra de remplir vos réserves de glycogène, explique Monique Ryan. Ensuite, les runners doivent consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure. ». Il peut s'agir de gels, de bonbons à mâcher, de boissons énergétiques ou d'en-cas riches en glucides tels que des bretzels. Ainsi, les aliments ingérés viennent compléter les réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie, permettant à votre corps de maintenir son niveau d'énergie tout au long de l'effort.
Conseil de pro : si vous vous entraînez pour une course de fond (un semi-marathon ou un marathon complet), profitez de vos longs runs hebdomadaires pour tester ces différentes formes de glucides et trouver celles qui vous conviennent.
« L'essentiel pour une bonne alimentation sportive, c'est qu'elle vous apporte le carburant dont votre corps a besoin pour l'entraînement, et qu'elle vous permette de refaire le plein ensuite pour aider votre corps à récupérer de ces entraînements. »
Monique Ryan
Diététicienne agréée et nutritionniste du sport
Comment refaire le plein après un run
Vous n'avez pas besoin d'engloutir une boisson protéinée juste après avoir franchi la ligne d'arrivée. Néanmoins, pour encourager la réparation musculaire, consommez un en-cas ou un repas constitué de protéines et de glucides dans l'heure suivant votre run, recommande la nutritionniste. Si vous voulez les chiffres exacts, elle conseille de consommer 20 à 50 g de protéines et 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel.
Ça vous paraît compliqué ? « Si vous courez tôt le matin, prenez ensuite un petit déjeuner copieux. Si vous courez après le travail, rentrez ensuite dîner chez vous, explique-t-elle. Selon l'heure à laquelle vous courez, votre collation de récupération peut simplement être votre prochain repas : il contient tous les nutriments dont vous avez besoin. »
Comment augmenter sa consommation de glucides
Les glucides sont certes les meilleurs amis des runners, mais comme c'est le cas avec la plupart des plaisirs de la vie, il faut y aller avec modération. La surcharge glucidique en est l'exemple parfait. C'est une vieille stratégie visant, comme vous l'avez deviné, à faire le plein de glucides avant un gros run pour avoir toute l'énergie nécessaire pour donner le meilleur. Étant donné l'importance des glucides comme source d'énergie rapide, cela paraît logique, en théorie. Mais nombreux sont ceux qui le font mal, explique Ryan Maciel.
Augmenter sa consommation de glucides, ce n'est pas se gaver de pain avant chaque entraînement, manger uniquement des pâtes pour le dîner tous les soirs précédant votre course ou consommer une énorme quantité de glucides pour une course de 5 km. Cette approche n'est bénéfique pour votre corps que pour les runs qui durent plus de 90 minutes, explique Monique Ryan, et il y a une façon précise de procéder.
Quelques jours avant votre run d'endurance, changez la composition de vos repas afin qu'ils contiennent de 70 à 75 % de glucides (au lieu des 50 % recommandés dans le cadre d'une alimentation normale), en laissant une place conséquente pour les protéines et les lipides sains dans votre assiette. Si vous avalez une énorme assiette de spaghetti la veille d'un long run ou d'une course, vous risquez de vous réveiller avec des ballonnements, surtout si vous n'avez pas l'habitude de ce type de dîner. Mais si vous augmentez votre consommation de glucides deux à trois jours avant votre run, vos réserves de glycogène seront remplies et vous pourrez donc manger normalement la veille de votre run, précise Ryan Maciel. Ainsi, vous vous réveillerez en ayant faim pour votre repas d'avant-run et en ayant de l'énergie pour cette journée, au lieu d'être tout mou.
Voilà, vous avez maintenant trois (ou quatre, si vous voulez augmenter votre consommation de glucides pour une course) possibilités de manger intelligemment pour bien courir.
Rédaction : Ashley Mateo
Illustrations : Gracia Lam
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