Vous faites des insomnies ? Voici ce que conseillent les spécialistes

Vous vous glissez dans vos draps, dans l'espoir de profiter d'un repos bien mérité, quand soudainement, vous vous mettez à cogiter. Frustrant, n'est-ce pas ?

Selon certaines études, entre 10 et 15 % des adultes dans le monde seraient sujets à l'insomnie à court terme, c'est-à-dire des troubles du sommeil persistant pendant des jours ou des semaines. Qui plus est, près d'un tiers de la population mondiale déclare que son sommeil est, de manière générale, insatisfaisant.

Si vous avez parfois du mal à vous endormir, sachez que vous n'êtes pas un cas isolé. Heureusement, les spécialistes ont quelques astuces pour vous aider à trouver le sommeil un peu plus rapidement.

« Très souvent, les gens ont du mal à s'endormir à cause de l'anxiété et du stress, mais aussi parce qu'ils ne parviennent pas à mettre leur cerveau au repos », affirme Shelby Harris, docteure en psychologie spécialisée dans la médecine comportementale du sommeil.

Un autre facteur contribuant aux troubles du sommeil ? Une mauvaise hygiène du sommeil. Les comportements et habitudes favorisant le sommeil sont généralement appelés « hygiène du sommeil », explique Matthew Goldenberg, docteur en médecine ostéopathique et psychiatre traitant les patients souffrant d'insomnies. D'après le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies, on trouve parmi les autres composants de l'hygiène du sommeil :

• Se coucher à heures fixes
• Créer un environnement sombre, calme et relaxant dans la chambre
• Éviter les repas copieux, la caféine et l'alcool avant le coucher
• Éteindre les écrans (télévision, téléphone, tablette, etc.) avant de se mettre au lit
• Pratiquer une activité physique au cours de la journée

De nombreux problèmes de sommeil sont liés à l'hygiène du sommeil, ajoute le Dr Goldenberg. « Bien souvent, les gens ne savent pas d'où viennent leurs troubles du sommeil, alors qu'une mauvaise hygiène du sommeil en est généralement la cause sous-jacente », précise-t-il. Fort heureusement, vous pouvez agir pour changer ces facteurs.

Vous avez du mal à vous endormir ? Voici les recommandations des spécialistes pour vous aider à tomber dans les bras de Morphée plus rapidement.

« Trop penser à s'endormir accentue la nervosité, et donc, rend le sommeil plus difficile à trouver » affirme la Dr Harris. « Si vous ne parvenez pas à vous endormir après un moment et que la frustration vous gagne, levez-vous et faites quelque chose de calme et relaxant, le temps d'avoir vraiment sommeil. »

« Plus vous resterez dans votre lit, les yeux rivés sur l'horloge, plus la frustration sera grande », explique Matthew Goldenberg. Il suggère qu'après 30 minutes d'insomnie, il est préférable de se lever, de changer de pièce et d'écrire. « Notez les choses auxquelles vous pensez, idéalement sur papier », précise-t-il. Remarque : vous pouvez aussi profiter de ce temps pour faire quelque chose d'apaisant. Par exemple, lire (avec une petite lumière tamisée), tricoter, ou toute autre activité relaxante qui vous plaît et qui n'implique pas d'écran.

« Passez juste le temps, sans forcer le sommeil à venir » ajoute Shelby Harris. Dès que l'envie de dormir se fait sentir, retournez vous coucher.

« Mettre en place des horaires de coucher et de lever réguliers reste primordial » explique la Dr Harris. Selon une analyse de recherches dans un numéro de l'Applied Physiology Nutrition and Metabolism datant de 2020, des habitudes de sommeil régulières avec des heures de coucher et de réveil fixes sont associées à une bonne santé. Avec notamment, des risques cardiométaboliques et une sédentarité plus faibles.

Cet aspect revêt une importance toute particulière pour le réveil. « Plus l'heure du réveil est régulière, plus celle du coucher le sera aussi », déclare la Dr Harris.

On vous l'accorde, se réveiller à heure fixe n'est pas toujours une mince affaire, surtout lorsqu'on fait des insomnies. Toutefois, vous finirez par vous endormir plus tôt et par prendre un rythme régulier.

La caféine est un stimulant qui vous aide à tenir le coup lors d'une longue journée, mais elle peut aussi gâcher votre nuit si vous en buvez trop tard. Ce que l'on entend par « trop tard » varie d'une personne à l'autre, affirme le Dr Goldenberg. Ce dernier ajoute que si certains individus peuvent boire du café juste avant de dormir, d'autres doivent l'éviter jusqu'à huit heures avant le coucher.

« Si vous avez vraiment du mal à dormir, ne buvez pas de café après midi et voyez ce que ça donne », conseille-t-il (en supposant que vous ne travaillez pas de nuit). « Vous pouvez toujours décaler votre dernier café d'une demi-heure chaque jour et voir l'effet que ça a sur vous. »

(Contenu apparenté : Les bienfaits du café avant et après un entraînement)

Le Dr Goldenberg recommande aussi d'éviter les repas copieux au moins deux heures avant le coucher.

« Ça peut réveiller certaines personnes », dit-il. « Vous allez probablement ressentir de la fatigue juste après, comme une sorte de coma alimentaire, mais ensuite, ça vous réveille. »

À l'inverse, aller au lit le ventre vide peut nuire à l'endormissement. Difficile de s'allonger et de se détendre lorsque la faim nous tenaille. D'après Matthew Goldenberg, il existe une règle d'or : ne pas manger deux à trois heures avant de se coucher.

Il recommande aussi d'éviter tout exercice physique intense juste avant de dormir. « Là encore, il faut prévoir deux à trois heures avant d'aller au lit », ajoute-t-il.

Les études suggèrent que cette durée peut être réduite si votre entraînement est d'intensité plus modérée. En effet, selon une étude publiée dans l'European Journal of Sport Science en 2020, les exercices d'aérobie ou de résistance d'intensité modérée se terminant 90 minutes avant le coucher ne devraient pas nuire à votre endormissement.

Il est important de prendre le temps pour ce moment avant d'aller dormir : lisez un livre, détendez-vous, faites votre routine de soin du visage et reposez-vous après cette longue journée.

« Essayez de consacrer une heure à votre détente, et évitez de travailler avant de vous coucher », conseille Shelby Harris. Elle ajoute que, 20 à 30 minutes avant de dormir, il faut à tout prix éviter les écrans. Cela aidera votre corps et votre esprit à se calmer et comprendre que l'heure du coucher a sonné.

Si l'anxiété vous empêche de dormir, le Dr Goldenberg suggère de réserver un « moment de réflexion », et ce, bien avant le coucher.

« Pendant ce moment, écrivez tout ce que vous avez accompli dans la journée et ce que vous devez faire le lendemain. Notez toutes vos inquiétudes, pour les sortir de vos pensées avant d'aller vous coucher », conseille-t-il.

Au moment de vous allonger dans votre lit, si certaines inquiétudes refont surface, repensez à ce que vous avez noté plus tôt, et au fait qu'il n'est pas nécessaire d'y penser avant de vous réveiller. Cela vous empêchera de ressasser ce que vous avez à faire au moment où vous essayez de vous envoler pour le pays des rêves, explique le Dr Goldenberg.

« Pratiquer la méditation, ne serait-ce que cinq minutes par jour, peut s'avérer particulièrement bénéfique » déclare la Dr Harris. Il n'est pas nécessaire de réserver la méditation au moment du coucher, bien qu'il puisse être utile de l'inclure dans votre routine de relaxation.

(Contenu apparenté : Les bienfaits de la méditation et de l'exercice physique de pleine conscience, selon les experts)

Le Dr Goldenberg a remarqué que la pleine conscience peut être un précieux outil lorsque vous faites face à une insomnie. Toutefois, vous devez la pratiquer régulièrement pour y avoir recours à la demande. « C'est le genre de technique qu'il faut pratiquer souvent pour pouvoir l'utiliser au moment voulu », précise-t-il.

Si vous ne savez pas par où commencer, il recommande d'essayer une application de méditation, comme Headspace. Cette application propose des méditations guidées, pour vous apprendre cette pratique, mais aussi trouver le style de méditation qui vous convient le mieux. Comme ça, si vous avez l'esprit agité la nuit, vous pouvez utiliser cette technique pour parvenir à maîtriser vos pensées et retrouver la paix intérieure.

Rédaction : Amy Marturana Winderl