La transpiration, c'est quoi ?

Pour booster vos performances physiques, il y a de nombreuses variables à prendre en compte, comme l'intensité, l'endurance et la progression. Mais avez-vous déjà envisagé de prêter attention à votre transpiration ?

Il est facile d'attraper une serviette, de s'essuyer le visage et d'ignorer ce que vous dit votre transpiration. Mais en faisant cela, vous pourriez bien passer à côté d'un gros indice sur la manière dont fonctionne votre corps, en particulier face à un exercice physique. Voici quelques questions clés et réponses de spécialistes qui vous aideront à comprendre de quoi est faite la transpiration, et pourquoi vous devez y prêter attention.

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La transpiration est simplement la façon dont notre corps régule la température, d'après le Dr Ali Mesiwala, neurochirurgien et spécialiste du sport au DISC Sports and Spine Center de Newport Beach, en Californie. Lorsque vous êtes dans un environnement humide ou que votre température augmente lorsque vous faites de l'exercice (ou les deux), c'est l'évaporation de la transpiration qui permet de réguler votre température corporelle.

Ce n'est pas la transpiration en elle-même qui fait baisser votre température. C'est la manière dont l'air sèche votre transpiration qui permet de stabiliser votre température corporelle. Cela explique pourquoi il est plus facile de se rafraîchir rapidement en se mettant devant un ventilateur. L'air qui s'en dégage vous semble rafraîchissant, mais il contribue également à l'évaporation de la transpiration, permettant ainsi à votre température de revenir à la normale.

En plus de l'eau, la transpiration contient du sodium, du chlorure et du potassium, qui sont ce qu'on appelle des électrolytes. Le sodium en particulier est essentiel à de nombreuses fonctions corporelles. Il sert notamment à maintenir l'équilibre hydrique, à optimiser les impulsions nerveuses et à réguler la contraction des muscles. C'est le minéral que vous éliminez le plus quand vous transpirez.

Si vous n'éliminiez que de l'eau et pas ces électrolytes, vos cellules contiendraient trop de sodium, ce qui aurait de graves conséquences : vos cellules commenceraient à se déshydrater, ce qui pourrait finir par entraîner leur mort. Mais si vous n'éliminez pas assez de sodium, ce n'est pas bon non plus : les cellules gonflent et peuvent finir par éclater. Heureusement, le fait de transpirer en perdant juste ce qu'il faut de sodium permet à votre corps de s'adapter aux changements de température corporelle, sans perturber votre équilibre cellulaire.

La quantité de transpiration est un facteur révélateur, mais sa concentration est également un très bon indicateur, un peu plus difficile à surveiller, explique la diététicienne Ashley Harpst, spécialiste du sport chez Go for the Gold Nutrition.

Des recherches suggèrent que le taux et la composition des pertes sudorales peuvent varier considérablement d'une personne à une autre. Il est donc possible que même si vous avez l'impression de suer comme une bête, vous ne perdiez pas énormément d'électrolytes, et en particulier de sodium. Ou inversement, il se peut que votre corps brille à peine de transpiration, mais que vous perdiez rapidement du sodium.

Pour savoir si votre transpiration est salée, observez vos vêtements ou même votre peau après l'exercice, conseille Ashley Harpst. Si vous avez tendance à éliminer beaucoup de sodium, vous constaterez une fine couche blanche granuleuse ou poudreuse sur votre peau et vos habits. Vous pouvez avoir l'impression d'avoir du sable ou de la poussière sur vous, explique-t-elle.

Votre transpiration aura également un goût plus salé, ce que vous remarquerez si des gouttes de sueur coulent le long de votre visage. Cela vous piquera davantage au niveau des yeux ou de la peau en cas de coupure ou d'égratignure.

C'est surtout le cas lorsque vous faites du sport de manière plus intense et sous la chaleur, car votre corps passe en mode « refroidissement rapide », éliminant ainsi plus de sodium. Mais certaines personnes peuvent avoir une transpiration très salée même en pratiquant une activité peu intense, car leur corps fonctionne tout simplement ainsi, précise Ashley Harpst.

Généralement, ce n'est pas un problème tant que vous vous réhydratez avec de l'eau et des électrolytes (plus d'infos à ce sujet dans une minute), mais si vous lésinez sur le sodium pendant et après l'exercice, vous risquez de souffrir de crampes musculaires. Cela pourrait également provoquer des variations de la tension artérielle, qui entraînent des étourdissements lorsque vous vous relevez d'une position couchée sur le ventre (un phénomène appelé hypotension orthostatique), vous donnant une impression de tête qui tourne.

Il est donc utile de surveiller si votre transpiration est salée : cela peut vous aider à avoir moins de sensations de fatigue et de crampes, et favoriser également une meilleure régulation de la tension artérielle et un meilleur fonctionnement global de votre corps.

Un autre point important en matière de gestion de la transpiration, c'est de remplacer ce que vous avez perdu. L'eau est évidemment essentielle, mais si vous n'incluez pas un peu de sodium, cela peut avoir un impact négatif sur votre équilibre hydrique, d'après Natalie Allen, diététicienne agréée, professeure adjointe d'enseignement clinique en sciences biomédicales et diététicienne d'équipe au département sport de l'Université d'État du Missouri.

Elle explique que les boissons énergétiques peuvent être utiles, en particulier parce que les glucides qu'elles contiennent peuvent favoriser l'absorption du sodium par les cellules, ce qui accélère l'hydratation. Elle ajoute qu'on peut également trouver cette association de glucides et de sodium dans certains aliments, comme dans les bretzels ou les beurres d'oléagineux. L'autre avantage de manger un aliment salé, c'est que cela donne davantage soif. Vous avez alors tendance à boire plus d'eau, déclare Natalie Allen.

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Le fait de remplacer les autres minéraux (le potassium et le chlorure) est également bénéfique. Les bananes en sont très riches. Elles apportent du potassium et des glucides et sont faciles à digérer : ces éléments sont donc rapidement assimilés par votre système, explique Natalie Allen.

Porter des vêtements trempés de sueur n'est pas seulement désagréable. Cela peut également impacter vos performances, car plus longtemps la transpiration restera sur votre corps sans s'évaporer, plus longtemps la température de votre corps restera élevée, indique Garret Seacat, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique basé à Manhattan dans le Kansas et coach de cyclisme certifié par USA Cycling.

Si vous faites du sport par temps froid, cela peut générer encore plus de problèmes car vous allez transpirer encore plus pour pallier le froid, et le processus d'évaporation fera baisser votre température corporelle rapidement (et souvent trop rapidement). Par temps humide, le danger réside dans le fait que la transpiration a du mal à s'évaporer. Vous restez donc humide plus longtemps, et vous n'avez pas l'effet rafraîchissant apporté par l'évaporation de la sueur.

C'est la raison pour laquelle l'utilisation de vêtements anti-transpiration est très fortement conseillée pour toute activité physique pratiquée en extérieur. Ils empêchent les énormes fluctuations de température pouvant engendrer un risque d'hypothermie ou de coup de chaleur. Même en intérieur dans une salle de sport, le fait d'avoir trop chaud car la transpiration est emprisonnée par les vêtements peut nuire aux performances.

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« L'erreur la plus courante consiste à porter trop de vêtements et à transpirer dès le début de votre entraînement, explique Garret Seacat. Vous ne vous en rendrez probablement compte qu'une fois qu'il sera trop tard. Lorsque la sueur commencera à ruisseler sur votre front, votre première couche de vêtements sera certainement déjà trempée. Vous n'aurez alors que deux choix qui s'offrent à vous : soit enlever des couches de vêtements et essayer de vous sécher, soit continuer avec des vêtements humides. Et aucune de ces deux options n'est la bonne en plein milieu d'un entraînement. »

Autre problème majeur : il se peut que vous ne vous rendiez même pas compte de la situation‎. D'après une étude de 2021 publiée dans la revue Physiology & Behavior, lorsqu'on fait du sport, on est moins susceptible de percevoir les changements de température, même durant les activités peu intenses, contrairement à lorsqu'on est simplement dehors sans bouger. Cela signifie que vous ne pouvez pas vraiment vous fier à votre appréciation de la transpiration et de son évaporation durant l'exercice.

De manière générale, la transpiration est un indice qui vous éclaire sur vos performances sportives, au même titre que le rythme cardiaque, la consommation d'oxygène et la fatigue musculaire. Adapter vos vêtements et les boissons que vous consommez peut vous permettre de rendre chaque entraînement plus efficace et plus agréable.

Rédaction : Elizabeth Millard