Ai-je vraiment besoin d'électrolytes pour m'entraîner ?

Lorsque votre entraînement s'intensifie, il est probable que vous transpiriez aussi de plus en plus, ce qui implique que vous devez compenser cette perte hydrique en buvant de l'eau. Mais votre corps va-t-il rapidement s'épuiser si vous n'assimilez pas également des électrolytes, étant donné que ces derniers sont aussi évacués par la transpiration ?

Oui, c'est le cas. Mais voici la bonne nouvelle : il est plus facile de se réapprovisionner que vous ne le pensez.

Les électrolytes sont des minéraux essentiels qui permettent de maintenir un bon équilibre hydrique dans le corps, comme l'explique Marisa Michael, diététicienne agréée, spécialiste certifiée en nutrition du sport et propriétaire de Real Nutrition à Portland, Oregon. Ils jouent donc un rôle essentiel, puisque l'eau constitue 60 % du poids corporel d'un adulte, affirme-t-elle.

Cette eau ne se contente pas de circuler dans votre corps comme si vous étiez simplement un grand récipient. Elle travaille en permanence pour assurer des fonctions essentielles comme la régulation de la température corporelle, la protection des articulations et le transfert de nutriments d'un endroit à un autre. Comment l'eau sait-elle où circuler pour assurer ces fonctions ? Grâce aux électrolytes.

« Les électrolytes attirent l'eau et sont nécessaires au maintien des fluides corporels, à la contraction des muscles et au fonctionnement du système nerveux », ajoute Marisa Michael.

Voici les sept principaux électrolytes et quelques-unes de leurs fonctions essentielles :

· Sodium : régule la tension artérielle

· Potassium : aide les muscles à se contracter, régule les influx nerveux

· Calcium : contribue à la solidité des os et des dents, favorise la coagulation sanguine

· Bicarbonate : améliore la fonction cardiaque

· Magnésium : régule le niveau glycémique (sucre) dans le sang, améliore l'immunité

· Chlorure : améliore la digestion, garantit l'équilibre entre l'acidité et l'alcalinité

· Phosphore : aide les tissus à se former et à se réparer

Bien qu'on ait tendance à parler des électrolytes surtout lorsqu'on les perd pendant les entraînements, il faut savoir qu'ils n'agissent pas comme des stimulants tels que la caféine. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de chaque système du corps, ce qui est d'autant plus important pour les athlètes, explique Marisa Michael.

« Après une activité physique, il est crucial pour les athlètes de se réapprovisionner à la fois en eau et en électrolytes, surtout en sodium », précise-t-elle.

Il est possible de mesurer la quantité d'électrolytes dans votre corps, généralement grâce à des tests tels que l'ionogramme sanguin. Mais à moins que vous ne soyez enthousiaste à l'idée de passer chez votre médecin avant chaque entraînement important pour réaliser un bilan des électrolytes, cette stratégie ne semble pas être la plus simple ou la plus abordable. Heureusement, il existe une meilleure approche pour vous assurer d'avoir de bons niveaux d'électrolytes.

« La meilleure manière de maintenir une quantité équilibrée d'électrolytes est d'adopter une alimentation saine, explique Kelsey Sackmann, diététicienne certifiée chez Kelsey and Cooper's Kitchen, dans le New Jersey. Les électrolytes sont présents dans de nombreux fruits et légumes, comme les bananes, les pommes de terre ou les légumes-feuilles verts, mais aussi les fruits à coque, les graines et les produits laitiers. Dans un régime occidental typique, le sel de table représente une source importante de sodium et de chlorure. »

Parmi les autres aliments apportant une quantité équilibrée d'électrolytes, on retrouve :

· Les épinards

· Les avocats

· Les haricots

· Le chou kale

· Les fraises

· Le lait

· Les tomates

· Les olives

· La dinde

· Les raisins secs

· Le poulet

· La pastèque

Une approche se focalisant d'abord sur l'alimentation est un excellent point de départ pour satisfaire vos besoins essentiels. Elle vous permettra d'assimiler non seulement des électrolytes, qui assureront un meilleur équilibre hydrique, mais aussi de nombreuses vitamines, des fibres et des phytonutriments.

Cette approche est utile pour maintenir une quantité équilibrée d'électrolytes au quotidien. En revanche, pour les entraînements physiques, surtout les plus intenses, manger des épinards ou de la pastèque ne suffira pas à remplacer les électrolytes perdus, explique Kelsey Sackmann.

CONTENU APPARENTÉ : Combien de calories faut-il absorber chaque jour ?

« Si vous pratiquez une activité qui vous fait transpirer, vous devez boire plus d'eau pour compenser la perte hydrique, suggère-t-elle. Il est important de boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement. Si l'exercice physique est intense et dure plus d'une heure, une boisson énergisante peut remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. »

Ce conseil est particulièrement important si vous faites de l'exercice par temps chaud ou humide, car vous transpirez plus. Si vous êtes à haute altitude, Kelsey Sackmann recommande d'augmenter l'apport en eau et en électrolytes, même si vous ne transpirez pas plus. Cela s'explique par le fait que vous risquez plus facilement de vous déshydrater si vous êtes à une altitude plus élevée.

Lorsque vous ne faites pas d'exercice physique, notamment des entraînements longs ou intenses, consommer des boissons énergisantes n'aura pas d'effet préventif vous préparant à la réalisation de ces exercices. Dans le meilleur des cas, votre corps se contentera d'évacuer les électrolytes superflus par l'urine.

Si cet excès se prolonge, et en particulier s'il concerne un type d'électrolyte spécifique, il peut devenir problématique. En effet, une étude publiée dans le World Journal of Emergency Medicine a observé qu'un déséquilibre des électrolytes pouvait provoquer les symptômes suivants :

· Fièvre

· Nausée

· Confusion

· Gonflements

· Accélération du rythme cardiaque

Des faiblesses musculaires, crampes, maux de têtes, voire crises d'épilepsie ont également été observés parmi les symptômes. Souvenez-vous cependant qu'il s'agit de cas extrêmes et qu'il est très peu probable que vous souffriez d'un déséquilibre catastrophique si vous consommez une boisson énergisante tout en vous détendant devant une série Netflix.

En effet, presque la moitié des participants de l'étude mentionnée ci-dessus présentaient des troubles sous-jacents comme des problèmes rénaux, du diabète ou une insuffisance cardiaque, qui ont entraîné une accumulation excessive des électrolytes.

Cela dit, il reste préférable de n'avoir recours aux électrolytes en poudre ou aux boissons énergisantes que pour les entraînements intenses, suggère Kelsey Sackmann. De plus, il est recommandé de maintenir un équilibre idéal en électrolytes en consommant chaque jour beaucoup de fruits et de légumes. Si vous pensez avoir une carence en électrolytes, prenez rendez-vous avec votre médecin.

Pour plus de conseils d'experts en matière de nutrition et d'hydratation, téléchargez l'application Nike Training Club !