Ce que vous devez savoir sur le CrossFit et votre premier entraînement Murph
Sport et activité
Ce type de training populaire présente de nombreux bienfaits. Voici ce que vous devez savoir.
De tous les types d'entraînements, rares sont ceux dotés d'une communauté aussi importante que celle du CrossFit. Et ce pour une bonne raison : l'objectif de cette discipline est d'améliorer votre forme physique, votre force, votre puissance, votre agilité et plus encore grâce à des entraînements exigeants. Mais ne vous laissez pas intimider. Le CrossFit s'adresse aussi bien aux personnes commençant leur parcours de fitness qu'aux sportives et sportifs expérimentés.
Lisez la suite pour savoir si le CrossFit est fait pour vous.
Qu'est-ce que le CrossFit ?
« Le CrossFit est une discipline sportive efficace qui permet de travailler autant en aérobie qu'en anaérobie et diffère de tout autre programme d'entraînement », explique Michael Julom, coach CrossFit de niveau 1 et coach personnel certifié par l'ACE.
Les entraînements durent généralement une heure et se déroulent dans une salle de CrossFit, aussi appelée « box ». Les cours sont animés par un coach CrossFit certifié qui explique comment effectuer les mouvements. « Le CrossFit est également très polyvalent, puisque vous pouvez le pratiquer aussi bien chez vous qu'en déplacement », ajoute Michael Julom.
Les entraînements de CrossFit se focalisent sur des mouvements fonctionnels effectués à haute intensité. Les entraînements se basent ainsi sur différentes disciplines, notamment la gymnastique, le renforcement musculaire, le sprint et l'entraînement avec kettlebell. « Les mouvements de ces différents styles sont combinés dans ce qu'on appelle un « WOD » dans le monde du CrossFit, ou « entraînement du jour », indique Michael Julom.
Les WOD existent en différents formats. Chacun de ces formats fait augmenter votre rythme cardiaque et vous permet de travailler votre force, votre forme physique et votre puissance. Voici quelques formats courants :
- As Many Reps/Rounds as Possible (AMRAP) : ce style d'entraînement consiste à effectuer autant de répétitions que possible d'un même mouvement, ou autant de répétitions que possible d'un ensemble d'exercices, dans un temps donné. Vous prenez des pauses quand vous en avez besoin.
- Every Minute on the Minute (EMOM) : lors d'un entraînement EMOM, un chronomètre est lancé chaque minute. Lorsque le chronomètre signale le début d'une minute, vous effectuez le nombre de répétitions demandé d'un exercice donné. Une fois que vous avez effectué vos répétitions, vous vous reposez jusqu'au début de la prochaine minute. Vous continuez jusqu'à ce que le chronomètre s'arrête.
- Tabata : un entraînement Tabata est la forme la plus rapide et la plus intense d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Pour le réaliser, vous devez effectuer un exercice cardio intense comme des burpees ou des mountain climbers. Vous prenez une pause rapide de 10 secondes pour respirer avant de reprendre. Vous répétez huit fois cet enchaînement. Et bien que l'entraînement ne dure au total que cinq minutes, vous faites travailler tous les muscles de votre corps.
- Rounds for time : certains entraînements de CrossFit nécessitent d'effectuer un nombre donné de séries. Votre objectif est de finir ces séries aussi rapidement que possible.
Les salles de CrossFit proposent généralement leurs propres WOD. L'entreprise CrossFit propose également des WOD sur son site Web.
Ce que vous devez savoir sur l'entraînement Murph
Le « Murph » est l'entraînement de CrossFit ultime et rentre dans la catégorie d'entraînement « rounds for time ». Dans son format le plus traditionnel, les athlètes portent des gilets lestés (9 kg pour les hommes, 6 kg pour les femmes) pour effectuer l'entraînement complet. L'entraînement consiste à effectuer les mouvements suivants dans l'ordre :
- Run de 1,6 km
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats
- Run de 1,6 km
Kate Meier, coach CrossFit certifiée de niveau 1 et co-propriétaire de CrossFit Doors of Daring en Caroline du Nord, explique que l'entraînement Murph est très difficile et ne devrait pas être effectué par des novices. Cependant, comme tous les entraînements de CrossFit, le Murph peut être ajusté à votre niveau. Vous devez modifier l'entraînement pour pouvoir le terminer en moins d'une heure, indique Kate Meier. Pour commencer, essayez sans le gilet lesté.
Ensuite, réduisez les répétitions. « Au lieu d'effectuer 100 tractions, 200 pompes et 300 squats, effectuez moins de répétitions », précise Kate Meier.
Vous pouvez également modifier les exercices. Les tractions peuvent être effectuées avec des bandes de résistances ou remplacées par du rowing inversé. Les pompes peuvent être effectuées sur les genoux ou avec les mains surélevées. Si courir un total de 3 km vous paraît un peu trop, réduisez à une distance que vous pouvez parcourir en moins de 10 minutes. Si vous ne pouvez pas courir, optez pour un autre exercice cardio comme le rameur, l'air bike ou la marche.
Si vous pensez que l'entraînement durera plus d'une heure, réduisez de moitié les tractions, les pompes et les squats.
Le jour de l'entraînement, assurez-vous de garder un rythme gérable. « Le Murph est l'un des plus longs entraînements de CrossFit, alors donnez votre maximum en fonction de ce qui est possible pour vous », conseille Kate Meier.
Dans quelle forme physique faut-il être pour faire du CrossFit ?
Si le CrossFit reste difficile, il est adapté à tous et toutes, quels que soient votre niveau et vos capacités. « Qu'importe la difficulté d'un mouvement en particulier, une version plus facile peut toujours être réalisée à la place », explique Michael Julom.
Par exemple, certains WOD comprennent des exercices avancés comme des pompes en poirier et des overhead squats. Les personnes qui ne peuvent pas (encore) faire ces mouvements peuvent choisir d'autres options. À la place des pompes en poirier, essayez les pompes épaules ou les pompes inclinées. Et pour remplacer les overhead squats, optez pour les squats avec haltère à hauteur de poitrine ou les squats poids de corps. Et n'oubliez pas : vous devez pouvoir effectuer chaque mouvement correctement et avec assurance, particulièrement lorsque la fatigue s'installe. Si vous perdez votre posture, demandez au coach quelles modifications apporter pour continuer sans vous blesser.
« L'intérêt du CrossFit, c'est qu'il peut être adapté aux capacités de tous et toutes, ce qui signifie que même lorsque des personnes effectuent le même entraînement ensemble, les exercices peuvent être très différents », explique Sean Klein, co-propriétaire de CrossFit Essor. De cette façon, vous pouvez travailler votre force, votre mobilité et votre forme physique pour progresser vers des exercices plus avancés. Cela permet également à des personnes de différents niveaux de s'entraîner ensemble, créant un fort sentiment de communauté, poursuit-il.
Quels sont les bienfaits du CrossFit ?
1.Il crée un sentiment de communauté
L'un des avantages majeurs du CrossFit est sa communauté. Les entraînements de CrossFit sont adaptables à tous les niveaux et toutes les formes physiques, permettant à des personnes aux profils différents de s'entraîner ensemble. « Tout le monde s'encourage à réussir et un lien se crée naturellement face aux difficultés des entraînements », déclare Kate Meier.
2.Il imite les mouvements du quotidien
Le fait que le CrossFit se concentre sur les mouvements fonctionnels le distingue des autres méthodes d'entraînement. « Les mouvements fonctionnels sont ceux que nous faisons tous les jours », ajoute Michael Julom. Pa exemple porter les enfants, déplacer des meubles lourds ou ranger des sacs de courses.
« Les personnes faisant du CrossFit s'entraînent de manière répétée et de différentes façons sur ces mouvements et parviendront à faire ces mouvements du quotidien plus rapidement et plus facilement », explique Michael Julom.
3.Il améliore la forme physique
Une étude a montré que les entraînements HIIT comme ceux présents dans le CrossFit peuvent renforcer votre endurance cardio. Pour plus de précision, l'American College of Sports Medicine (ACSM) définit le HIIT comme des entraînements qui alternent intervalles intenses et courtes pauses de récupération. Les durées d'exercices vont de 5 secondes à 8 minutes et font monter votre rythme cardiaque à plus de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Une étude systématique et une méta-analyse publiées en 2014 dans une revue du British Journal of Sports Medicine ont révélé que le HIIT augmentait significativement la VO2 max (un indicateur d'endurance cardio) chez les patients souffrant de maladies chroniques comme des maladies cardiaques, de l'hypertension, de l'insuffisance cardiaque et de l'obésité. Le HIIT améliorait deux fois plus la forme physique qu'un entraînement continu de moyenne intensité.
De plus, une étude de référence publiée en 1996 (connue sous le nom de « étude Tabata ») a montré que cinq entraînements HIIT par semaine étaient plus efficaces pour améliorer les capacités aérobie et anaérobie que cinq sessions de cardio de moyenne intensité par semaine. Les scientifiques supposent que le HIIT fait simultanément travailler les systèmes aérobie et anaérobie.
4.Il peut être pratiqué chez soi
Si de nombreux entraînements de CrossFit requièrent l'utilisation d'équipements comme des barres de musculation, des rameurs et des air bikes, bien d'autres ne requièrent qu'un équipement minimal. Ainsi, vous n'avez pas besoin de faire partie d'une « box » pour pratiquer des entraînements de CrossFit.
« Ils peuvent être effectués chez vous, à l'hôtel et même en extérieur », confirme Michael Julom. « Dans ces endroits où vous disposez de peu d'équipements, les WOD peuvent être modifiés pour n'intégrer que des mouvements avec le poids du corps. » Cela inclut par exemple des pompes, des burpees, des squats sautés et des V-ups.
5.Il améliore la composition corporelle
Les entraînements de CrossFit peuvent être intenses et donc brûler beaucoup de calories. Associés à une alimentation équilibrée, de la récupération et une progression graduelle, ces entraînements peuvent aider à réduire la masse graisseuse, ce qui est parfait pour les personnes dont l'objectif principal et de gagner en endurance et de se tonifier en faisant du CrossFit.
Et bien que les études doivent encore prouver que le CrossFit a un impact significatif sur les paramètres de composition corporelle, elles confirment les bienfaits du HIIT pour le corps. Dans une étude publiée en 2021 dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine, après 12 semaines de HIIT, des adultes diagnostiqués comme obèses ont perdu une masse graisseuse comparable aux personnes ayant effectué un entraînement cardio de moyenne intensité. La différence majeure ? Le HIIT a demandé moins de temps que des sessions de cardio de moyenne intensité. Les personnes ayant effectué un entraînement HIIT ont également davantage amélioré leur forme physique.
Rédaction : Lauren Bedosky