Qu'est-ce qu'une carence en fer et comment savoir si je suis concerné(e) ?

Vous êtes-vous déjà senti(e) totalement épuisé(e) après avoir réalisé ce que vous considériez être un entraînement d'intensité modérée ? Ou peut-être avez-vous déjà eu l'impression de ne pas être physiquement capable de terminer une séance d'entraînement intense que vous auriez accomplie haut la main en temps normal. Si l'une ou l'autre de ces situations vous est familière, il se peut que votre taux de fer soit faible.

Le fer est un minéral indispensable à la bonne santé de l'organisme et au bien-être général. On le trouve à l'état naturel dans de nombreux aliments (que vous consommez probablement tous les jours !) et il est ajouté à certains produits lors de leur transformation. Un apport suffisant en fer est essentiel au maintien à un niveau optimal de la santé cérébrale, de la sécrétion d'hormones, du fonctionnement cellulaire, de l' immunité et de la croissance et réparation.

Mais pourquoi le fer est-il si important dans notre alimentation ? Tout d'abord, il joue un rôle essentiel dans la fonction des globules rouges. Le fer contribue au transfert de l'oxygène des poumons vers les tissus. Composant essentiel de la myoglobine (c'est-à-dire la protéine responsable du transport de l'oxygène dans les cellules musculaires), le fer favorise le métabolisme musculaire et la santé des tissus conjonctifs.

Pour les athlètes et les personnes actives, l'optimisation du transport d'oxygène et de la production d'énergie est indispensable pour surmonter un long cycle de training, ainsi que des séances d'entraînement et des compétitions intenses. D'après les Apports nutritionnels de référence de l'Institute of Medicine, la plupart des hommes adultes ont besoin d'environ huit milligrammes de fer par jour ; la situation est plus nuancée pour les femmes. Par exemple, pour les femmes âgées de 19 à 50 ans, les besoins en fer sont de 18 milligrammes par jour et ils descendent à huit milligrammes de fer par jour après 50 ans.

Bien qu'il n'existe pas de recommandations spécifiques pour les athlètes, une étude publiée en 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que les athlètes d'endurance, en particulier les femmes, pourraient avoir besoin de plus de fer que les hommes en raison de leurs menstruations, en plus d'un ensemble d'autres mécanismes induits par l'exercice (réflexion, augmentation de la transpiration, besoins caloriques plus élevés et stress induit par l'exercice, pour ne citer que ces exemples). En fait, selon le Food and Nutrition Board, les besoins en fer des athlètes d'endurance pourraient être jusqu'à 30 % plus élevés que ceux d'un adulte moyen en bonne santé.

On parle de carence en fer lorsque votre organisme ne dispose pas d'une quantité suffisante de globules rouges en bonne santé. La cause la plus courante d'une carence en fer est, pour faire simple, que l'offre ne répond pas à la demande. Le fer est présent dans les aliments sous deux formes différentes : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique se trouve dans les aliments d'origine animale, les sources les plus riches étant le bœuf, les huîtres, les palourdes, le poulet, le foie et le thon. Le fer non héminique se trouve souvent dans les végétaux : les épinards, le tofu, les haricots blancs et les lentilles en sont les sources les plus riches.

Mais tous les fers ne se valent pas. L'apport en fer des végans et des végétariens peut être aussi élevé que celui des mangeurs de viande, mais la quantité de fer absorbée peut s'avérer beaucoup plus faible.

Des chercheurs ont indiqué dans une revue publiée en 2014 dans le Journal of Trace Elements in Medicine and Biology que la perte quotidienne de fer peut être plus élevée chez les adeptes de running en raison de l'inflammation induite par l'exercice, de l'augmentation de la transpiration, de l'augmentation des saignements gastro-intestinaux et des dommages causés aux globules rouges par le martèlement continu des pieds. La perte de fer due au martèlement est aussi simple que cela : lorsque le pied heurte le sol de manière répétitive, les globules rouges peuvent se décomposer, ce qui peut avoir un impact sur les taux de fer. En théorie, courir sur une surface plus souple permettrait d'éviter autant de dommages. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver l'impact des différentes surfaces ou chaussures de running sur la perte de fer.

Les autres causes de carence en fer sont des menstruations abondantes, une maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse.

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Comme c'est le cas pour presque tous les problèmes de santé, les signes et les symptômes de la carence en fer peuvent varier d'une personne à l'autre. En général, la carence passe par trois étapes. Au cours de la première phase, les réserves de fer sont épuisées, mais vous pouvez ne pas remarquer de différence. Si la perte de fer se poursuit, ou si votre apport de ce minéral ne s'améliore pas, c'est alors que vous pouvez commencer à ressentir des symptômes. Cette première étape peut être détectée en effectuant des analyses de sang et en constatant une diminution du taux de ferritine (une protéine qui aide à stocker le fer dans vos cellules).

Au deuxième stade, on observe une diminution du transport du fer dans tout le corps, et au troisième stade, l'hémoglobine chute en raison de l'appauvrissement en fer. Ce stade final se traduit par une anémie, comme le souligne l'article de synthèse de 2014. Aux deuxième et troisième stades de la carence, vous remarquerez peut-être une série de symptômes différents, allant de la léthargie à l'irritabilité, voire à l'incapacité à se concentrer. En plus de ces symptômes, parmi les sensations plus physiques décrites dans un article publié dans un numéro de 2001 du Journal of Nutrition, on trouve un rythme cardiaque rapide, des palpitations et une respiration lourde pendant l'effort.

Au fur et à mesure que la carence en fer évolue, les athlètes et les personnes actives commencent à constater différents effets sur leurs performances. La capacité à effectuer des exercices apparemment faciles de cardio ou de musculation peut diminuer, et les effets du training peuvent même être altérés. Une étude publiée en 2019 dans le European Journal of Applied Physiology explique les effets de la carence en fer. Un faible taux de fer interfère avec la capacité de l'organisme à transporter de manière optimale l'oxygène vers les muscles. Le métabolisme anaérobie (la dégradation des glucides et des graisses pour obtenir de l'énergie lorsque l'oxygène n'est pas disponible) est alors plus sollicité. Et les réserves en glycogène des muscles (glucides stockés dans les muscles et utilisés comme source d'énergie pendant l'activité physique) s'épuiseront plus rapidement que d'habitude.

Bien que ces symptômes puissent être très notables chez certaines personnes, le seul moyen de savoir si vous souffrez d'une carence en fer est d'effectuer un test sanguin. Une détection précoce est idéale pour éviter une baisse des performances et une dégradation du bien-être général. Selon l'étude publiée en 2019 dans le European Journal of Applied Physiology, les personnes ne présentant pas de symptômes ou d'antécédents de carence en fer peuvent se contenter d'un test annuel ; en revanche, les personnes à risque devraient effectuer des analyses sanguines au moins deux fois par an. Pour rappel, les personnes susceptibles de souffrir de cette carence minérale sont les végans, les végétariens, les femmes ayant des cycles menstruels irréguliers, les personnes ayant des antécédents de carence en fer ou des niveaux de fatigue inexpliqués (malgré un repos adéquat), ainsi que les sportifs d'endurance (comme ceux qui pratiquent la course de fond).

Si vous n'avez pas de problèmes de santé sous-jacents liés à une carence en fer, il est généralement possible de maintenir des taux sains en adoptant un régime alimentaire complet et équilibré. Alors, comment vous assurer que votre apport en fer est suffisant ? Vous devez inclure des protéines animales, des légumes et une variété de céréales dans vos repas. Pour les végétariens, la satisfaction des besoins quotidiens en fer par la seule alimentation peut s'avérer plus difficile, mais est possible.

Par exemple, la recherche a clairement établi que la consommation de vitamine C avec du fer d'origine végétale peut aider l'organisme à l'absorber et à l'utiliser, comme l'indique un article de synthèse publié en 2020 dans la revue Nutrients Journal. Ainsi, lorsque vous prenez un repas, pensez à inclure de la vitamine C et, idéalement, des aliments entiers, comme les poivrons et les agrumes. Ceux qui cuisinent à la maison peuvent également obtenir une petite quantité de fer en utilisant une poêle en fonte. Mais rappelez-vous, que vous consommiez du fer héminique (d'origine animale) ou du fer non héminique (d'origine végétale), il est préférable d'éviter le café, les produits laitiers ou le thé au moins une heure avant et après un repas contenant du fer, car ces aliments et boissons peuvent interférer avec la capacité de votre organisme à absorber le fer.

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Si une carence en fer vous est diagnostiquée, votre médecin peut vous recommander d'augmenter vos apports alimentaires en fer, voire de vous supplémenter en fer. Les végétariens peuvent également constater une amélioration de leur taux de fer en incluant des protéines animales dans leur alimentation, ce qui pourrait leur éviter de recourir à une supplémentation.

Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin ou un diététicien pour vous aider à élaborer un régime alimentaire visant à améliorer votre taux de fer ou à choisir un supplément de fer. Certains compléments sont mieux tolérés que d'autres (comme le fer liquide par rapport aux pilules). Parmi les effets secondaires courants liés à la supplémentation en fer, on peut citer la constipation, les douleurs d'estomac et les nausées. Si vous prenez un complément, assurez-vous de l'ingérer avec des aliments, et de préférence riches en vitamine C.

Texte par Sydney Greene, titulaire d'une Maîtrise en sciences et diététicienne nutritionniste agréée.

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