Guide du burpee, selon des coachs personnels
Sport et activité
Ce mouvement explosif offre l'équilibre parfait entre cardio et renforcement.
Qu'est-ce qu'un burpee ? Si vous ne connaissez pas les burpees, ils combinent des planches, des pompes et des squats au poids du corps. Ils sont généralement exécutés rapidement et apparaissent fréquemment dans les entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT). Ce n'est pas un hasard. Les burpees offrent une multitude d'avantages pour la santé, de la pliométrie au cardio.
Compte tenu de leur intensité, les burpees sont particulièrement bénéfiques pour le système cardiovasculaire. « Les burpees font grimper votre rythme cardiaque parce que votre corps effectue des changements de niveau importants », explique Julie Jones, coach personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Les changements de niveau consistent à positionner le corps à différentes hauteurs et postures. Dans le cas des burpees, les changements de niveau font référence au passage de la position debout à la planche, puis de nouveau à la position debout. Cela implique que votre cœur et vos poumons sont plus sollicités que si vous restiez à un même niveau.
Mais ce ne sont pas les seuls avantages. Compte tenu de la technique et des mouvements inclus dans cet exercice, le burpee fait travailler tout le corps.
Les burpees impliquent trois mouvements principaux :
- Squat bas
- Planche
- Position debout
« Réunis, les mouvements activent vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre ceinture abdominale, vos épaules et votre dos », indique Gabbi Berkow, diététicienne agréée, physiologiste du sport et coach personnelle certifiée par la NASM.
« Si vous ajoutez une pompe à vos burpees, vous solliciterez également les muscles de vos bras, de votre poitrine et de votre ceinture abdominale », a-t-elle ajouté.
De plus, lorsque vous réalisez un mouvement complexe ou un exercice qui se décompose en plusieurs parties comme un burpee, vous augmentez également votre dépense calorique.
« Puisque vous travaillez tous vos principaux mouvements lors d'un même exercice, et que monter et descendre augmente significativement votre rythme cardiaque, les burpees brûleront beaucoup de calories. » explique Gabbi Berkow.
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Comment faire un burpee
Même si vous n'avez jamais réalisé de burpee auparavant, vous pouvez apprendre les bases. D'après Julie Jones, voici la façon la plus accessible aux débutants de faire un burpee. Elle vous aidera à vous habituer au mouvement :
- Commencez en position debout.
- Déroulez votre colonne vertébrale en descendant et placez les mains sur le sol devant vous.
- Avancez les mains pas à pas pour passer en planche avec les bras tendus.
- Rapprochez les mains par petits pas.
- Tenez-vous debout.
Vous avez réalisé une répétition.
Progresser dans les burpees
Si vous sentez que vous maîtrisez le mouvement du burpee ci-dessus, il est peut-être temps de passer à la progression suivante du burpee, qui consiste à intégrer un squat et un pas en arrière/saut. Voici comment procéder :
- Commencez en position debout.
- Descendez en position de squat.
- Penchez-vous en avant et posez vos mains au sol devant vous.
- Reculez d'un pas ou d'un saut pour passer en planche.
- Avancez d'un pas ou d'un saut pour repasser en position de squat.
- Tenez-vous debout.
Vous avez réalisé une répétition. Répétez l'exercice autant de fois que vous pouvez avec aisance.
5 façons de corser les burpees
Si vous maîtrisez les mouvements de base du burpee, vous êtes peut-être prêt à relever le prochain défi. Bien sûr, consultez toujours votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d'essayer une version plus difficile d'un exercice.
« Il existe des niveaux de progression burpee peut être amené à tant de niveaux différents », explique Julie Jones. Voici quelques idées :
1.Préparation du burpee avec pompe :
En position de planche, descendez votre poitrine et votre ventre jusqu'au sol en prenant appui sur vos genoux ou vos pieds, restez en position un instant, puis remontez en planche. (Prendre appui sur vos genoux diminuera la difficulté.) C'est une façon de gagner de la force pour progresser jusqu'à pouvoir réaliser une pompe classique.
2.Burpee avec pompe :
« Une fois en position de planche, faites une pompe avant de sauter pour rapprocher vos pieds de vos mains. Cela apportera vraiment de la force à vos burpees, ajoute Julie Jones. Concentrez-vous ici sur le gainage contrôlé : si votre ceinture abdominale n'est pas engagée, votre dos peut se creuser alors qu'il devrait rester droit, ce qui entraînerait de l'inconfort », indique-t-elle.
3.Burpees explosifs :
À la fin du burpee, lorsque vous vous relevez du squat, sautez le plus haut possible. « Ce saut va vraiment augmenter votre rythme cardiaque, car il ajoute un saut de squat qui mobilise vos quadriceps. On l'appelle le power burpee. » explique Julie Jones.
4.Burpee avec coup de pied de l'âne :
Descendez jusqu'au sol en position de planche, sautez pour taper dans vos fesses avec vos talons, revenez en planche, sautez en rapprochant vos pieds de vos mains, relevez-vous et sautez.
5.Burpee avec toucher d'épaule :
En position de planche, levez un bras et tapez l'épaule opposée avec votre main. Répétez le mouvement avec l'autre bras. Terminez le burpee.
Intégrez des burpees à votre entraînement
« Les burpees sont souvent pratiqués dans les entraînements HIIT », explique Gabbi Berkow. Ce type d'entraînement est composé d'exercices chronométrés, suivis d'un temps de repos. Par exemple, vous pouvez effectuer un exercice (comme des burpees) pendant 30 secondes, puis récupérer durant 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant pendant 30 secondes.
« Les burpees demandent beaucoup d'efforts et sont des exercices de haute intensité. Il est préférable de les associer à un mouvement moins intense ou à un temps de repos », ajoute-t-elle. Pour un entraînement complet (et pour équilibrer le travail de la poitrine et des épaules que demandent les burpees), Gabbi Berkow recommande d'associer les burpees à des rowings, des supermans ou des tirages latéraux, qui ciblent les muscles du dos et posturaux.
« Les burpees peuvent également être réalisés en fin d'entraînement de renforcement comme session cardio, précise Gabbi Berkow. Il est préférable de les garder pour la fin de votre séance de renforcement pour être sûr d'optimiser chaque exercice avec une technique appropriée, tout en restant déterminé », précise-t-elle.
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Texte : Jessica Migala