Quels muscles les presses à cuisses font-elles travailler et comment les utiliser ?

Si vous avez déjà observé une presse à cuisses à la salle de sport, vous avez pu vous demander quels muscles elle fait travailler, comment l'utiliser et si c'est un outil adapté pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.

« Les presses à cuisses permettent de travailler les jambes en position assise. Vos pieds sont placés à plat sur une plateforme lestée et vous poussez le poids en étirant vos jambes », précise Erica Enarusai, coach personnelle certifiée par la N.A.S.M.

Ces exercices étant réalisés sur une machine, ils permettent d'avoir « plus de stabilité qu'avec une barre d'haltères traditionnelle ou en faisant des squats à poids libre ou des variantes de squats », explique Lin Robinson, coach personnel certifié par la N.A.S.M.

Avec une presse à cuisses, on peut faire des exercices de triple extension. Elle permet en effet d'étirer simultanément trois articulations du bas du corps : chevilles, genoux et hanches.

Selon une étude de 2017, publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy, « La triple extension est l'extension simultanée des hanches et des genoux, associée à la flexion plantaire ». Les chercheurs précisent que cette biomécanique permet de donner de la puissance à la poussée pendant le running. De plus, la combinaison de ces mouvements est indispensable pour sauter, sprinter et changer de direction.

Quand vous utilisez la presse à cuisses ou que vous faites des exercices de triple extension, « vous travaillez tous les muscles de la jambe : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets », indique Erica Enarusai.

La presse à cuisses « cible les quadriceps et limite la pression sur la ceinture abdominale et le dos par rapport aux squats traditionnels », assure Lin Robinson. Son utilisation convient particulièrement aux personnes qui recherchent un bon maintien et un contrôle optimal grâce à l'utilisation d'une machine.

Cependant, « tout le monde peut l'utiliser pour améliorer le renforcement des jambes ou augmenter le volume des muscles », commente Erica Enarusai. Votre dos étant bien maintenu, vous n'avez plus qu'à vous concentrer sur vos quadriceps.

Une étude de 2018, publiée dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, présente une comparaison entre la presse à cuisses et les squats. Les recherches ont démontré que la presse à cuisses améliorait le renforcement et l'équilibre chez tous les hommes adultes ayant participé à l'étude pendant 10 semaines. Cela dit, les squats se sont révélés plus efficaces que la presse à cuisses en matière de renforcement.

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À la salle de sport, vous pourrez trouver deux types de presses à cuisses :

1. Presse à cuisses horizontale à câble : sur cette machine, vos pieds sont placés sur la plateforme à hauteur de poitrine. La résistance est transmise par un câble. Vous poussez ensuite le poids horizontalement. Avec ce modèle, la charge n'est pas placée sur le haut du corps lors de l'utilisation.
   
   « La différence principale entre les deux machines, c'est la quantité de poids qu'elles peuvent supporter. Avec la presse à cuisses horizontale, il est plus facile d'ajouter du poids », précise Erica Enarusai.
   
2. Presse à cuisses inclinée : avec cet autre modèle de machine, les pieds sont placés sur la plateforme, au-dessus du corps, pour former un angle de 45 degrés. Il est possible d'y ajouter des poids pour augmenter la résistance. Les jambes seront orientées en diagonale, en direction du plafond. Pendant l'exercice, le corps doit résister à la gravité et aux poids qui ont été ajoutés. Si c'est possible, il est préférable de demander à quelqu'un de vous assister lors de l'utilisation de la machine.

La posture et la technique sont importantes pour tirer le meilleur parti d'une presse à cuisses (et l'utiliser en toute sécurité) :

1. Configurer la machine
   
   Pour les deux machines : ajustez le siège pour « avoir une position confortable et assurer la stabilité pendant l'entraînement », indique Lin Robinson.
   
   Pour la presse à cuisses horizontale à câble : placez la goupille sur le poids souhaité.
   
   Pour la presse à cuisses inclinée : ajoutez des poids.
   
   Trouver la charge la plus adaptée : Erica Enarusai recommande de commencer par une charge avec laquelle vous vous sentez à l'aise et de vous fixer un objectif de trois ou quatre séries de 10 répétitions. Elle ajoute qu'une série de 10 répétitions peut sembler modérée pour les athlètes et que le nombre idéal de répétitions dépend de l'objectif de chaque personne.
   
   « Choisissez un poids suffisamment léger pour accomplir les répétitions sans faire de pause pendant la première série », explique-t-elle. « Quand vous arriverez à la troisième ou à la quatrième série, cela devrait être plus difficile, mais toujours réalisable », tout en maintenant une bonne position. Si vous avez un doute, commencez par un poids léger que vous augmenterez au fur et à mesure.
   
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2. Mettez-vous en position
   
   Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds au « milieu de la plateforme, avec un écart équivalent à la largeur des épaules », précise Lin Robinson. Votre dos et votre tête doivent reposer à plat sur le siège. Évitez de soulever les fesses et de cambrer le dos.
   
3. Libérez le clapet de sécurité
   
   Si vous utilisez une presse à cuisses inclinée, « vous aurez peut-être besoin de soulever le poids pour libérer le clapet de sécurité », explique Erica Enarusai. « En général, il y a des poignées sur les côtés ».
   
4. Tendez les jambes
   
   Erica Enarusai conseille de commencer à pousser les poids en mobilisant la ceinture abdominale et en expirant. Tendez ensuite les jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque droites, mais faites attention à ne pas bloquer vos genoux, ajoute Lin Robinson.
   
5. Fléchissez les genoux
   
   Commencez à fléchir lentement les genoux, en gardant le contrôle, jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. « Lorsque le poids revient vers vous, inspirez », explique Erica Enarusai. Quand le poids descend, « assurez-vous que vos hanches et que votre dos restent bien immobiles », ajoute Lin Robinson.

Rédaction : Hannah Singleton